Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Að styrkja æfingar
• 2. hluti af 3: Teygjuæfingar
• 3. hluti af 3: Læknisaðstoð
• Ábendingar
• Viðvaranir

Liðbakverkir eru alvarlegt vandamál. Um það bil 50% fólks sem stundar handavinnu viðurkennir að þeir upplifi verki í mjóbaki ár eftir ár. Mjóbaksverkir geta stafað af mörgum mismunandi orsökum en algengustu eru léleg líkamsstaða, óviðeigandi lyftingartækni, offita, kyrrseta og lítilsháttar íþróttameiðsl. Það eru margar árangursríkar leiðir til að meðhöndla mjóbaksverk, en hvað varðar sparneytni er hagkvæmast að nota fitball heima. Fitball (fimleikakúla) er tilvalið tæki til að leysa vandamál með mjóbaksverk, veikleika og skort á sveigjanleika.

Skref

1. hluti af 3: Að styrkja æfingar

1. 1 Byrjaðu á því að teygja bakið. Beygja niður á bakið teygja er hönnuð til að teygja djúpa hliðarvöðva neðri baksins, en teygja einnig kviðvöðvana framan á búknum.Þessi æfing líkist í aðgerðum sínum æfingunni við að lyfta búknum af gólfinu. Veikir og spenntir hliðarvöðvar eru taldir nokkuð algeng orsök bakverkja og þess vegna erum við að styrkja þá. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum, hvíldu í um það bil mínútu á milli seta, að því tilskildu að þú finnir ekki fyrir miklum sársauka. Annars skaltu ráðfæra þig við lækni fyrst.
   • Lægðu á fitball með maganum og teygðu fótleggina með fótum og tám til að viðhalda jafnvægi (gúmmískóði hjálpar þér við þetta). Þú getur líka prófað að hvíla fæturna á botni veggsins.
   • Leggðu handleggina á bak við höfuðið og byrjaðu hægt að lyfta efri kvið og bringu af boltanum og bogna bakið. Reyndu að einbeita þér að því að draga saman vöðvana í mjóbakinu. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu síðan hægt í upphafsstöðu.
   • Reyndu að koma axlarblöðunum saman til að virkja efri bakvöðvana.
2. 2 Framkvæma hryggsnúninga. Að snúa hryggnum í mismunandi áttir þjálfar ekki aðeins hryggvöðva nálægt hryggnum, heldur einnig aðra stóra vöðvahópa, þar með talið skávöðva, kviðvöðva og grindarvöðva. Að viðhalda tónum kjarnavöðvahópum dregur verulega úr hættu á bakmeiðslum og verkjum. Ef þú finnur fyrir miklum sársauka þegar þú snýrð frá hlið til hliðar skaltu leita tafarlausrar læknisaðstoðar (eins og kírópraktor eða beinþynningar), þar sem þetta getur bent til mænuvandamála. Til að draga úr hættu á bakverkjum skaltu fyrst ganga úr skugga um að þú hafir næga þjálfun í helstu vöðvahópum þínum. Hryggbeygjur eru einnig frábærar til að styrkja mjóbakið og koma í veg fyrir sársauka vegna þess að þeir teygja vöðvana í bakinu og búknum á sama tíma. Endurtaktu æfinguna 5 sinnum á hvorri hlið, 2 til 3 sinnum á dag.
   • Sestu beint á fitball og lyftu handleggjunum yfir höfuðið (eða leggðu þær á mjaðmirnar) með fæturna þétt á gólfinu.
   • Snúðu síðan búknum eins langt og hægt er til annarrar hliðar (eins og að horfa yfir öxlina) og haltu þér í þessari stöðu í nokkrar sekúndur meðan þú kreistir kviðvöðvana. Farðu aftur í upphafsstöðu um stund, snúðu síðan til hinnar hliðarinnar. Framkvæma um 10 beygjur í hvora átt daglega.
   • Neðri bakið eða lendarhryggurinn er næmastur fyrir meiðslum og eymslum vegna þess að það styður þyngd efri hluta líkamans.
3. 3 Gerðu grindarholsæfingar meðan þú situr. Sársauki í mjóbaki stafar stundum af veikari vöðvum í nágrenninu, sem leiða til meiðsla og neyða mjóbakið til of mikillar vinnu. Grindarvöðvarnir eru hluti af aðal vöðvahópnum og geta, ef þeir eru veikir, valdið verkjum í mjóbaki. Þannig er styrking grindarbotnsvöðva frábær leið til að berjast gegn (eða koma í veg fyrir) bakverki.
   • Með hendurnar við hliðina eða á mjöðmunum, sitjið á fitballinu og leggið fæturna á gólfið. Hallaðu síðan mjaðmagrindinni örlítið, dragðu magavöðvana inn og hreyfðu mjaðmirnar fram og upp til að samræma neðri bakið. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
   • Bogaðu síðan bakið örlítið og dragðu mjaðmirnar til baka. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Þessa æfingu er hægt að framkvæma samfellt 10 sinnum á dag.
   • Á meðan þú ert í sömu stöðu skaltu framkvæma hægar hringlaga snúningar í eina átt (réttsælis) í nokkrar mínútur og fara síðan í gagnstæða átt (rangsælis). Hreyfingarnar sem gerðar eru eru mjög svipaðar þeim sem við gerum þegar við snúum hringnum um mjaðmirnar.
4. 4 Reyndu að búa til brú. Hreyfiboltabrúin er tilvalin til að styrkja nánast alla helstu vöðvahópa, þar með talið vöðva í mjóbaki, mjaðmagrind og kvið.Mundu að öll æfing sem samtímis þjálfar kviðvöðva og bakvöðva er talin frábær æfing fyrir axial uppbyggingu líkamans. Hægt er að gera brúna á gólfið án hjálpar fitball, en með því að nota hana skapast mikið ójafnvægi (hreyfing) sem vöðvarnir bæta fyrir jafnvægi. Í stuttu máli, að nota fitball flækir æfinguna.
   • Liggðu á bakinu og teygðu fæturna beint. Lyftu fótunum og hvíldu kálfavöðvana ofan á boltanum. Hafðu hendurnar nálægt þér, lófarnir flatir á gólfið.
   • Settu fótinn á boltann og lyftu rassinum / mjaðmagrindinni af gólfinu. Með því ætti bolur og hryggur að vera áfram beinn (mynda brú). Haltu þessari stöðu í 10-30 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu í nokkrar sekúndur áður en þú endurtekur. Endurtaktu æfinguna 3 til 5 sinnum á dag.
   • Til að auka erfiðleika æfingarinnar skaltu setja annan fótinn á boltann og lyfta hinum 2,5 til 5 cm fyrir ofan hana. Hafðu fótinn beinn þegar þú lyftir mjaðmagrindinni af jörðu, haltu honum þar í 10-30 sekúndur, lækkaðu síðan niður og skiptu um fætur.

2. hluti af 3: Teygjuæfingar

1. 1 Teygðu mjóbakið. Að nota fitball til að teygja vöðvana og hrygginn er áhrifaríkt, alveg öruggt og frekar skemmtilegt. Fitball teygir í raun neðri bakið, veitir breiðara teygjusvæði og meira hreyfingarfrelsi. Liggjandi með bakinu á fitball, þú munt ekki teygja vöðva í mjóbaki (fyrir þetta þarftu að liggja á maganum), en hryggurinn mun taka þátt, teygja sem getur einnig létta verki í mjóbaki. Að auki mun teygja á kvið og grindarvöðvum einnig liggja á bakinu.
   • Setjið á fitball og ganga fram með fótunum þar til boltinn er undir mjóbakinu. Dreifðu handleggjunum út til hliðanna og byrjaðu hægt að teygja bakið og höfuðið yfir boltann og halda fótunum stöðugum.
   • Haltu áfram að teygja þar til þú finnur fyrir sársauka og reyndu að snerta gólfið með höndunum og hlaða þannig bakið, bringuna og axlirnar. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur, gerðu þessa æfingu 5-10 sinnum á dag. Mundu að anda djúpt og jafnt þegar þú teygir þig.
   • Val til fitball er jóga, sem teygir einnig bakið og aðra stóra vöðvahópa fullkomlega. Þær krefjandi jógastellingar þjóna einnig til að styrkja kjarna- og fótavöðvana, auk þess að rétta líkamsstöðu þína.
2. 2 Breyttu stöðu og veltu yfir á magann. Breyttu stöðu þinni á fitball til að teygja betur neðri bak og bakvöðva. Til að ná hámarksáhrifum ættir þú að taka stærri kúlu þannig að þú getir teygt þig að fullu án þess að óttast að lemja gólfið.
   • Fyrst skaltu setja fæturna á gólfið og liggja síðan á maganum á boltanum. Sitjandi á boltanum, lyftu handleggjunum fyrir ofan höfuðið og reyndu að ná með þeim á vegginn. Eftir það, teygðu fæturna og haltu líkamanum á boltanum.
   • Haltu áfram að teygja eins lengi og þú getur og haltu þessari stöðu í 30 sekúndur. Gerðu þessa æfingu 5-10 sinnum á dag. Mundu að anda djúpt og jafnt þegar þú teygir þig.
3. 3 Teygðu latsið þitt. Latissimus dorsi vöðvinn er stærsti vöðvi mannslíkamans. Það nær yfir allan neðri bakið. Þessi vöðvi getur vissulega valdið bakverkjum, svo þú ættir ekki að hunsa hann meðan á æfingu stendur.
   • Leggðu þig niður á mottuna og settu fitballinn fyrir framan þig. Leggðu lófana á boltann og færðu hann eins langt í burtu frá líkama þínum og mögulegt er, halla þér fram með mjöðmunum og ýttu honum aftur með höndunum.
   • Hættu þegar þú finnur fyrir teygju nálægt handarkrika og hliðum torso. Í þessari stöðu verður mjóbakið einnig teygt. Lækkaðu bringuna niður á gólfið eins þétt og mögulegt er. Haltu þessari stöðu í 30-60 sekúndur. Gerðu þessa æfingu í 5-10 endurtekningar á hverjum degi.

3. hluti af 3: Læknisaðstoð

1. 1 Sjá sjúkraþjálfara. Ef, vegna veikra bakvöðva, lélegrar líkamsstöðu eða hrörnunarsjúkdóma eins og slitgigtar, koma verkir í baki reglulega (verða langvinnir), þá ættir þú að leita aðstoðar sérfræðings sem mun ákvarða endurhæfingaráætlun þína. Sjúkraþjálfari mun sýna þér sérstakar og sérsniðnar teygjur og æfingar (með fitball) til að takast á við bakvandamál. Flestir sjúkraþjálfarar hafa mikið úrval af fitballum til að velja á, auk annarra fylgihluta til að hjálpa þér að stjórna bakverkjum.
   • Sjúkraþjálfun er venjulega gefin tvisvar til þrisvar í viku, í fjórar til átta vikur, til að hjálpa til við að bæta langvarandi bakverki.
   • Til að meðhöndla bakvöðva getur sjúkraþjálfari einnig ávísað rafmeðferð, svo sem meðhöndlun ómskoðunar eða rafræna vöðvaörvun.
2. 2 Pantaðu tíma hjá kírópraktor og osteopat. Kírópraktor og beinþynning eru sérfræðingar í hrygg sem endurheimta eðlilega hreyfingu og virkni í litla liði hryggsins sem tengja hryggjarliðina, sem kallast hliðarliðir. Áður en þú byrjar á kúluæfingum ættirðu að teygja liðböndin. Hægt er að nota handvirka liðameðferð til að slökkva á og endurstilla ranga lendarhjóladiska, sem aftur valda bólgu og miklum sársauka, sérstaklega við hreyfingu.
   • Þó að stundum gæti ein lækkun verið nóg til að létta alveg niður í bakverkjum, þá verður þú líklegast að fara í gegnum 3-5 lotur af aðgerðinni til að sjá áberandi árangur. Vinsamlegast athugaðu að sjúkratryggingar þínar ná ekki til kírópraktískrar umönnunar.
   • Margir osteopatar nota fitball til að styrkja og endurhæfa bak, svo þú getur spurt þá í smáatriðum um hvernig á að nota fitball á öruggan og áhrifaríkan hátt í þínu tilviki.
3. 3 Ráðfærðu þig við lækninn. Ef margra vikna æfing á fitball hjálpaði ekki til við að losna við bakverki skaltu panta tíma hjá heimilislækni til að athuga hvort þú sért með alvarleg bakvandamál, svo sem herniated disk, klemmda taug, sýkingu (osteomyelitis), beinþynningu, þreytubrot, liðagigt eða krabbamein. Allir þessir sjúkdómar eru nógu sjaldgæfir, en vélrænar orsakir (eins og sundrun, teygja og klípa á milli hryggjanna) hverfa venjulega innan nokkurra vikna.
   • Ef þú gerir ekkert (æfingar, teygjur og aðrar meðferðir) getur um þriðjungur með verki í mjóbaki haft það í meira en 30 daga.
   • Læknirinn gæti pantað röntgengeislun, beinaskannanir, segulómskoðun, CT-skönnun og taugaleiðnimál til að ákvarða orsök bakverkja.
   • Læknirinn getur einnig pantað blóðprufu til að útiloka liðagigt eða mænusýkingu eins og heilahimnubólgu.
   • Að auki getur heilbrigðisstarfsmaðurinn vísað þér til annarra heilbrigðisstarfsmanna, svo sem fótaaðgerðarlæknis, taugalæknis eða gigtarlæknis, til að skilja bakvandamálið betur.

Ábendingar

• Fitballs koma í ýmsum stærðum, svo veldu þann sem hentar þér best:
  • Fitball með 55 cm þvermál fyrir fólk frá 150 til 162 sentímetra á hæð
  • Fitball með 65 cm þvermál fyrir fólk með hæð 162 sentímetra í 2 m
• Fitball er ekki bara til æfinga. Það er einnig hægt að nota sem tölvuborðstól. Þannig muntu geta þróað aðal vöðvahópinn og bætt jafnvægi meðan þú vinnur við tölvuna.
• Til að viðhalda réttri líkamsstöðu meðan þú situr á stól, verður stólinn að vera þéttur og vera með armlegg. Hafðu efri bakið beint og axlirnar slaka á. Lítill lendarpúði skapar náttúrulega feril í lendarhrygg. Haltu fótunum flötum á gólfið og settu fótahvílu ef þörf krefur.
• Hættu að reykja þar sem það skerðir blóðflæði og veldur súrefnisskorti og næringarefnum til að ferðast til bakvöðva og annarra vefja.

Viðvaranir

• Ef þú ert með merki og einkenni um alvarlegan bakverk, ættir þú að leita tafarlaust til læknis. Einkennin eru vöðvaslappleiki og / eða skertur tilfinning í fótleggjum eða handleggjum, hægðir og þvagleka, hár hiti, skyndilegt þyngdartap.