Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Næring
• Aðferð 2 af 4: Hreyfing
• Aðferð 3 af 4: Æfingar til að tóna vöðva líkamans
• Aðferð 4 af 4: Lærðu að elska líkama þinn

Að fjarlægja fitu úr innra læri er ekki auðvelt verk. Staðan er þó ekki vonlaus. Að sameina hollt mataræði og hreyfingu mun hjálpa þér að losna við fitu úr innri læri. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að hvorki mataræði né hreyfing getur fjarlægt fitu frá tilteknum hluta líkamans; í staðinn ættir þú að leitast við að viðhalda heilbrigðu mataræði og æfingaáætlun til að brenna geymdri líkamsfitu aðferðafræðilega.

Skref

Aðferð 1 af 4: Næring

1. 1 Fylgdu matarkerfinu „Borðaðu hreint mataræði“ (höfundur þessa mataræðis er bandaríski blaðamaðurinn Tosca Reno). Ef þú vilt léttast skaltu borða kaloría matvæli með hátt næringargildi. Hafa hágæða prótein (þ.mt magurt kjöt og hnetur), ávexti, grænmeti og flókin kolvetni (þ.mt heilkorn, belgjurt og brún hrísgrjón) í mataræði þínu.
   • Ef mögulegt er skaltu útrýma unnum matvælum úr mataræði þínu. Þessar vörur innihalda frosinn mat (þ.mt frosna pizzu) og hálfunnar vörur (þ.mt rétti sem ætlaðir eru til eldunar í örbylgjuofni). Reyndu að borða aðeins ferskan mat. Reyndu að lágmarka neyslu á pakkaðri og niðursoðinn mat. Þessar vörur fara í sérstaka meðferð sem gerir þeim kleift að geyma í langan tíma. Hins vegar er næringargildi slíkra matvæla verulega skert.
2. 2 Borðaðu litlar máltíðir yfir daginn. Borðaðu 4-5 litlar máltíðir á dag í stað þriggja stórra máltíða yfir daginn.Þökk sé þessu muntu ekki aðeins bæta efnaskiptaferli í líkamanum, heldur einnig geta stjórnað matarlystinni, sem er mjög mikilvægt ef þú vilt léttast. Það er ólíklegt að þú borðar of mikið.
   • Ef þú velur að borða oftar á daginn, fylgstu með skammtastærðunum þínum. Haltu skammtunum þínum litlum. Annars, með því að fjölga máltíðum, en ekki draga úr innihaldi þeirra, þá hættir þú við að þyngjast með því að neyta auka kaloría!
3. 3 Takmarkaðu inntöku mettaðrar fitu. Mettuð fita er síður gagnleg fyrir líkamann en ómettuð fita. Þau finnast í dýraafurðum eins og mjólk og kjöti og í hertum olíum. Að jafnaði innihalda eftirlætis eftirréttir allra mettaða fitu. Takmarkaðu því neyslu þína á sælgæti.
   • Pálma- og kókosolía inniheldur mikið af mettaðri fitu. Að auki er mettuð fita einnig að finna í smjöri og smjörlíki. Lýsi, þótt besta uppspretta Omega-3s, inniheldur mettaða fitu, svo vertu viss um að athuga innihaldsefnin áður en þú kaupir. Minnkaðu einnig skammtastærðir þínar ef þú veist að maturinn þinn er ríkur af mettaðri fitu.
   • Athugaðu að þú ættir að takmarka, en ekki útrýma, fullkomlega mettaðri fitu úr mataræði þínu. Mettuð fita ætti að vera með í mataræðinu þar sem það hefur jákvæð áhrif á heilsuna, sérstaklega fisk og hnetur.
4. 4 Veittu hallað kjöt. Útrýmdu rauðu kjöti úr mataræði þínu. Magur prótein uppspretta er minni í mettaðri fitu og kaloríum.
   • Skiptið nautakjöti og svínakjöti út fyrir kjúkling og kalkún. Fiskur er minna feitur en flest rautt kjöt og hefur frekari heilsufar. Hins vegar skaltu velja ferskan fisk. Ekki borða niðursoðinn sardínur, túnfisk eða annan fisk.
   • Belgjurtir eins og linsubaunir, baunir og pintóbaunir eru frábærar uppsprettur fyrir halla prótein. Þessi matvæli hjálpa þér að líða full og fá öll næringarefni sem þú þarft. Það er mjög mikilvægt að líkaminn fái allt sem hann þarf þegar þú borðar fitusnauðan mat.
5. 5 Hafa fitusnauðar mjólkurvörur í mataræði þínu. Kalsíum hjálpar ekki aðeins við að stjórna matarlyst, heldur flýtir umbrotum og brennir umfram fitu. Fituminni mjólkurafurðir (eins og mjólk og jógúrt) geta hjálpað þér að léttast. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir konur sem eiga á hættu að fá beinþynningu. Vertu viss um að innihalda nægilegt magn af fitusnauðum mjólkurvörum í mataræði þínu.
   • Veldu fitusnauðar mjólkurvörur fram yfir fitusnauðan og heilan mat. Neyttu 2% eða 1% mjólkur í stað undanrunnar eða heilmjólkur. Fituminni mjólkurafurðir eru miklu hollari en fitusnauð, sykurrík matvæli.
   • Hafa mjólk, jógúrt og kotasæla í mataræði þínu. Þessar mjólkurvörur eru fitusnauðari en harður ostur, rjómi og smjör.
   • Bæði konur og karlar á aldrinum 9 til 51 ára og eldri ættu að neyta um 3 glös af mjólkurvörum á dag. Börn á aldrinum 2-3 ára ættu að neyta um það bil 2 glös af mjólkurvörum á dag og börn á aldrinum 4-8 ára ættu að neyta um það bil 2,5 glös af mjólkurvörum á hverjum degi.
6. 6 Takmarkaðu áfengisneyslu þína. Áfengi er uppspretta tómra kaloría sem þú þarft að útrýma úr mataræði þínu ef þú vilt léttast. Áfengi dregur úr getu líkamans til að brenna geymdri fitu um 75%þar sem það leggur allan kraft sinn í að losna við áfengisafurðir (asetaldehýð og asetat). Þess vegna getur fitan og kolvetnin sem þú færð úr matnum breyst í líkamsfitu.
   • Jafnvel hófleg áfengisneysla getur aukið kaloríuinntöku þína verulega, dregið úr líkamsþjálfun og haft neikvæð áhrif á svefngæði þín. Ef þú getur ekki alveg hætt áfengi skaltu drekka það í hófi og hafa þurra daga af og til.
7. 7 Forðist átröskun. Þó að þú gætir stundum gert frávik frá mataræði þínu, þá eru matvæli sem auka líkurnar á því að þú brjótist út úr því. Þeir ættu að forðast eins mikið og mögulegt er. Útrýmðu matvælum með tómum kaloríum úr mataræði þínu, svo og þeim sem hafa ekki hátt næringargildi. Forðist sykrað gos, franskar kartöflur og sykrað morgunmat.

Aðferð 2 af 4: Hreyfing

1. 1 Ekki reyna að fjarlægja fitu frá tilteknu svæði líkamans. Því miður er mjög erfitt að losna við fitu úr innri læri. Þú getur ekki minnkað fitu í læri án þess að minnka fitu um allan líkamann. Vertu því raunsær í væntingum þínum þegar þú reynir að fella fitu úr innri læri.
2. 2 Gerðu hjartalínurit. Hjartalínurit er frábær leið til að brenna umfram fitu. Til að losna við fitu (þ.mt fitu frá innra læri), ættir þú að lengja þann tíma sem þú eyðir í hjartalínurit. Þú getur lengt kennslustundir eða fjölda námskeiða á viku. Hjartalínurit er sérstaklega árangursríkt ef þú vilt losna við umfram fitu úr innri læri, þar sem flestar þessar æfingar eru hannaðar til að þjálfa neðri búkinn.
   • Þú getur gert eftirfarandi hjartalínurit æfingar: sporöskjulaga þjálfun, hlaup, ganga upp stiga, stökkva reipi og hraðan gang.
   • Æfðu í að minnsta kosti hálftíma á dag, fimm daga vikunnar til að brenna umfram fitu.
   • Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar á æfingu. Þú verður að vera fullkomlega viss um að heilsa þín leyfir þér að æfa.
3. 3 Prófaðu millibilsþjálfun. Meðalþjálfun er skipti á milli mikillar og lítillar áreynslu á milli. Til dæmis er hægt að skiptast á að hlaupa og ganga (5 mínútur fyrir hverja æfingu, samtals 30-60 mínútur) eða létt hlaup og hratt hlaup. Með því að gera millitímaþjálfun muntu geta brennt fleiri kaloríur, sem mun hjálpa þér að brenna meiri fitu.
   • Settu þér markmið um að æfa í 30 mínútur eða meira, ef mögulegt er, 4-5 sinnum í viku.

Aðferð 3 af 4: Æfingar til að tóna vöðva líkamans

1. 1 Gerðu veggjaknipur. Squats nálægt veggnum flokkast undir isometric æfingar. Þetta er frábær æfing til að hjálpa mjöðmunum að hætta að vera vandamálssvæði fyrir þig.
   • Til að gera veggspjald skaltu standa upprétt með bakið á móti veggnum. Beygðu hnén í 45 gráðu horni. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu og hvíldu þig. Gerðu 4 sett af 10 reps.
2. 2 Gerðu Frog Jump æfinguna. Þetta er hjartalínurit sem hjálpar til við að styrkja vöðvana. Með þessari æfingu muntu geta losað þig við fitu úr innri læri.
   • Stattu beint með fótum axlarbreidd í sundur og tærnar vísa fram. Í þessari stöðu, sestu niður á gólfið (sýndu sitjandi frosk!). Sestu eins lágt og mögulegt er og haltu bakinu beint. Hnén og tærnar ættu að snúa út til hliðanna, með hnén í takt við fæturna.
   • Lyftu af gólfinu með beittri hreyfingu með því að hoppa upp í loftið. Þegar þú hoppar skaltu gera smá U-beygju á loftinu og halda fótunum saman. Leggðu handleggina saman yfir höfuðið til að auðvelda þér að halda áfram.
   • Land (setjast eins djúpt og hægt er). Vertu tilbúinn fyrir næsta stökk. Þegar þú hoppar skaltu snúa U-beygju aftur.Hoppaðu þar til þú snýrð 180 gráður (4 stökk er ein snúning).
   • Hoppaðu í eina mínútu. Endurtaktu síðan og beygðu U-beygju í gagnstæða átt.
3. 3 Gerðu Pillow Compression æfingu. Þú getur gert þessa æfingu í eldhúsinu. Þú þarft engan sérstakan búnað; allt sem þú þarft er stóll og koddi sem þú getur tekið í stofunni.
   • Sestu á traustan stól (engin hjól). Leggðu fæturna flatt á gólfið og beygðu hnén í 90 gráðu horn. Settu kodda á milli hné og læri.
   • Andaðu frá þér meðan þú kreistir koddann með lærunum. Ímyndaðu þér að þú þurfir að kreista það sem er inni í koddann. Haltu þessari stöðu í eina mínútu, meðan þú andar venjulega.
4. 4 Gerðu hliðaræfingu á mjöðm. Vöðvarnir í innra læri eru hópur adductor vöðva. Þess vegna, með því að gera þessa æfingu, ertu að vinna þessa vöðva. Þú munt ekki aðeins bæta vöðvaspennu, heldur muntu einnig geta brennt fitu úr innri læri. En ekki gleyma hjartalínuritinu líka.
   • Liggðu á gólfinu á hliðinni. Teygðu fæturna beint með annan fótinn ofan á hinn. Hallaðu þér á framhandlegg neðri handar. Slakaðu á annarri hendinni og leggðu hana á hliðina. Mjaðmir og axlir ættu að vera hornrétt á gólfið og höfuðið ætti að vera í takt við hrygginn.
   • Styðjið hrygginn með því að draga niður neðri kviðvöðvana. Færðu neðri fótinn örlítið áfram. Það ætti að liggja á móti efri fótleggnum þínum. Báðir fæturnir ættu enn að vera jafnir, efri fóturinn þrýstur á gólfið þannig að báðir fætur séu á gólfinu.
   • Lyftu neðri fótnum af gólfinu. Andaðu frá þér og lyftu neðri fótnum varlega þannig að hann lyftist yfir efri fótinn. Lyftu fótunum þar til þú finnur fyrir spennu í neðri bakvöðvunum.
   • Andaðu frá þér og settu fæturna í upprunalega stöðu.
   • Veltið yfir á hina hliðina. Endurtaktu æfinguna, teygðu hinn fótinn og ljúktu þannig einni nálgun. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum; taka þrjú sett, til skiptis fætur.

Aðferð 4 af 4: Lærðu að elska líkama þinn

1. 1 Vertu raunsær um væntingar þínar. Mundu að þú ert líklega helsti gagnrýnandinn í lífi þínu. Það er ólíklegt að einhver nálægt þér gagnrýni þig fyrir að hafa of mikla fitu í lærunum. Spyrðu sjálfan þig: Eru mjaðmir mínar virkilega vandamálssvæði? Ætti ég að eyða svo miklum tíma og orku í að losna við fitu úr læri? Að svara þessum spurningum mun hjálpa þér að skilja hvernig þér líður með líkama þinn.
   • Þú getur beðið náinn vin eða ættingja um að leggja hlutlægt mat á útlit læri. Ástvinur mun hjálpa þér að skilja hvort þú þarft virkilega að vinna að sjálfum þér eða heldur bara að vandamálið sé til.
   • Þú getur líka leitað til læknisins til að fá hlutlæg mat. Læknirinn mun sýna þér hvaða svæði líkamans hefur fitueignir og mun hjálpa þér að reikna líkamsþyngdarstuðul (BMI), svo og útskýra hvað það þýðir.
2. 2 Einbeittu þér að því jákvæða. Þó að mjaðmir þínar geti verið vandamálssvæði í þínu tilviki, þá er vissulega eitthvað í líkama þínum sem þú getur verið stoltur af. Ekki beina allri athygli þinni að vandamálasvæðum. Hugsaðu um hvað fær þig til að líta aðlaðandi út. Leggðu áherslu á verðleika þína.
   • Hverjir eru þrír aðlaðandi hlutar líkamans? Það mun bæta skap þitt. Kannski ertu með sterka handleggi, sléttan maga, beinar tennur eða falleg græn augu. Hvað sem er fallegt við líkama þinn, einbeittu þér að því.
3. 3 Þakka líkama þinn. Líkami þinn er ótrúleg sköpun sem þú getur lifað í gegnum. Hugsaðu um það mikla hlutverk sem það gegnir í lífi þínu. Mundu að líkami þinn er tæki, ekki bara skraut. Reyndu að breyta ókosti þínum í dyggð.Til dæmis, íhugaðu hversu sterkar mjaðmir geta hjálpað þér að lyfta barni eða barnabarni, klifra upp stiga eða leika sígild.