Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 3: Æfingar fyrir læri
• Hluti 3 af 3: Vertu heilbrigður líkamlega
• Ábendingar
• Viðvaranir

Þú getur misst fitu í læri með því að blanda saman mataræði og hreyfingu. Að komast í form og borða rétt þýðir að þú missir fitu líka á öðrum stöðum. Ef þú vilt virkilega henda nokkrum kílóum af læri þínu - og annars staðar - lestu þá áfram.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Æfingar fyrir læri

1. Vökva líkamann og skera sætan drykk úr mataræðinu. Haltu þig við vatn. Vatn er hollt, alltaf til, ódýrt og bragðast vel. Vatn skolar skaðlegum eiturefnum, færir næringarefni í frumurnar þínar og veitir líkamanum þann raka sem hann þarfnast. Læknar mæla með því að drekka 2-3 lítra af vatni á dag.
   • Forðastu límonaði, orkudrykki, safa osfrv. Það er veikleiki okkar allra, en þeir gera það erfiðara að fella þessi pund. Þau eru öll sykurrík, stundum allt að 300 kaloríur, og það getur hætt við heila æfingu.
   • Drekktu grænt te, það er góð uppspretta andoxunarefna og hitaeiningarnar eru hverfandi. Grænt te inniheldur um það bil tífalt meira fjölfenól en flest grænmeti og hjálpar til við að vernda líkamann gegn sindurefnum. Best af öllu, hún inniheldur aðeins 1-2 hitaeiningar á lítra, sem þýðir að einfaldur tebolli (ósykrað) er eins skaðlaus og hvað sem er!
     • Drekktu tebolla eða vatnsglas íbúð áður en þú borðar. Þetta fær líkama þinn til að hugsa að hann sé fyllri en raun ber vitni, dregur úr matarlyst og borðar minna.
2. Borðaðu heilsusamlega. Þú þarft ekki að borða mataræði til að borða hollt. Ef þú fylgist bara vel með því sem þú borðar verðurðu grannur og heilbrigður. Til að borða hollt þarftu að vita hvaða matvæli úr hverjum matvælahópi þú neytir. Reyndu alltaf að borða jafnvægis máltíð.
   • Kolvetni: Flókin kolvetni frásogast líkamann hægar, svo þú ofhleður ekki líkamann. Þar á meðal eru hafrar, heilkornshveiti og önnur óunnin korn eins og brún hrísgrjón.
   • Prótein: Veldu magurt kjöt fyrir nauðsynlegt prótein. Magað kjöt inniheldur einnig til dæmis fisk og alifugla. Aðrar góðar uppsprettur próteina eru baunir, sojaafurðir og hnetur.
   • Ávextir og grænmeti. Það hljómar kannski ótrúlega en ekki eru allir ávextir og grænmeti jafn hollir (þó þeir séu alltaf góðir fyrir þig). Veldu helst ofurfæði eins og grænkál, bláber og svissnesk chard.
   • Gott fitu og slæmt fitu: Omega-3 fitusýrur og einómettaðar fitur eru góðar fyrir þig og lækka kólesterólið. Hnetur, ólífuolía, jurtaolía og fiskur innihalda þessa góðu fitu. Transfita og mettuð fita gerir lærin þykkara. Þú getur fundið þetta í unnum mat, sælgæti, smákökum osfrv.
   • Mjólkurvörur: Reyndu að halda þig við fitulítla mjólkurvörur. Jógúrt er mjög góð vegna þess að hún inniheldur bakteríur sem hjálpa meltingunni. Mjólkurafurðir eru góð uppspretta próteina og kalsíums.
3. Hugleiddu mataræði með litla kolvetni (Atkins). Kenningin er sú að of þungt fólk borði of mikið af kolvetnum. Mataræði sem er ríkt af kolvetnum veldur því að líkaminn framleiðir insúlín. Fyrir vikið framleiðir líkaminn glúkósa (sykur) sem getur breyst aftur í fitu. Lágkolvetnamataræði byggist á máltíðum sem innihalda prótein, sojaafurðir, grænmeti, ávexti og hnetur. Þó að þú viljir draga úr magni kolvetna ættirðu ekki að skera þau alveg úr mataræðinu. Reyndu að halda að minnsta kosti 20% máltíðanna frá kolvetnum. Líkami þinn hefur jæja glúkósi til að virka rétt og kolvetni eru góð uppspretta fyrir þetta. Matur leyfður sem hluti af kolvetnafæði:
   • Óunnið kjöt með miklu próteini eins og nautakjöt, lambakjöt, svínakjöt, kjúklingur og kalkúnn.
   • Óunninn fiskur með mikið prótein eins og lax, túnfisk, makríl og silung.
   • Lítið kolvetnar grænmeti og grænt laufgrænmeti.
   • Fullfitu, óunnin kýr, geit eða sauðaostur.
4. Vita hvaða matvæli passa ekki í lágkolvetnamataræði. Matur sem ekki er leyfður sem hluti af kolvetnalítil mataræði:
   • Korn. Ekkert pasta, brauð, kaka eða sætabrauð.
   • Ávextir og ávaxtasafi.
   • Unnar matvörur. Það inniheldur venjulega sykur.
   • Sterkjulegt grænmeti. Engar kartöflur, rófur eða korn.
   • Sykur eða smjörlíki.
5. Hugleiddu lítið kaloría mataræði. Ef þú brennir fleiri kaloríum en þú tekur inn, þá léttist þú. Kaloríusnautt mataræði þýðir að þú minnkar neyslu þína á milli 1.200 og 1.500 kaloríur á dag fyrir konu. Það er ráðlegt að missa ekki meira en eitt kíló á viku. Það er ekki óhætt að léttast meira nema undir nánu eftirliti læknis.
   • Takmarkaðu fitumagnið sem þú borðar á milli 35 og 60 grömm. Það þýðir að fita getur verið um það bil 20% til 35% af heildar kaloríumagni á dag.
   • Markmiðið að borða um það bil 170 til 240 grömm af flóknum kolvetnum á dag, svo sem heilkorn, grænmeti og ávexti. Það ætti að vera um 45% til 65% af heildar kaloríunum þínum.
   • Reyndu að borða um 55 til 95 grömm af magruðu próteinum, svo sem kjöti, alifuglum og fiski. Þetta ætti að vera um það bil 15% til 25% af heildar daglegri kaloríainntöku.
6. Hugleiddu ketó mataræði. Ketó-megrunarkúrar eru svipaðir lágkolvetnamataræði að því leyti að þú reynir að forðast kolvetni og skipta þeim út fyrir fitu og prótein. Munurinn er sá að með keto mataræði borðarðu meiri fitu og minna prótein en með Atkins.
   • Af hverju fitu í stað próteina? Ef þú borðar of mikið prótein breytir líkami þinn umfram prótein í glúkósa, sem þú vildir bara forðast. Á hinn bóginn hefur fita engin áhrif á blóðsykur og insúlínmagn.
   • Reyndu að fá um það bil 70-75% af kaloríunum þínum úr fitu, 20-25% úr próteini og 5-10% úr kolvetnum. Takmarkaðu magn kolvetna sem þú borðar við 20-50 grömm á dag.
   • Vegna þess að það er mikilvægt að vita hversu mörg kolvetni þú tekur í ketó-mataræðið þarftu að vita hvernig á að telja kolvetni. Fjárfestu í og ​​kynntu þér leiðbeiningar um talningu á kolvetnum.

Hluti 3 af 3: Vertu heilbrigður líkamlega

1. Ekki gleyma fegurðarsvefninum. Þessar æfingar ættu að láta þér líða alveg uppgefin (það er gott tákn!). Það frábæra er að það að sofa nóg hjálpar þér einnig að léttast. Þú heyrðir það rétt: Að fá nægan svefn hjálpar þér að léttast.
   • Þegar líkami þinn fær ekki nægan svefn framleiðir hann hormón sem kallast ghrelin og lækkar magn annars hormóns sem kallast leptín. Leptín segir heilanum að þú sért saddur og ghrelin örvar matarlystina. Með öðrum orðum, ef þú færð ekki nægan svefn eykst matarlystin og heilinn segir líkamanum ekki að þú sért fullur.
   • Fólk með kæfisvefn, sem veldur því að öndun stöðvast á nóttunni, er líklegri til að vera of þung. Ef þú heldur að þú sért með kæfisvefn er gott að leita til læknisins til að fá nægan svefn, meiri orku og mjórri mitti.

Ábendingar

• Vertu vakandi, ekki sitja. Með því að standa þá brennir þú kaloríum, með því að sitja geymirðu þær. Auðveldasta leiðin til að brenna hitaeiningum er að standa oftar. Gakktu um meðan þú horfir á sjónvarpið eða í símanum. Það kemur auðvitað ekki í stað íþrótta, en hver hluti hjálpar.
• Borðaðu meira grænmeti en skyndibita, skiptu út slæmum mat fyrir hollan mat. Þú getur líka klifrað upp mikinn stiga til að losna við fitu úr lærinu.

Viðvaranir

• Ekki svelta þig fyrir þyngdartapi. Að svelta þig hægir á efnaskiptum þegar líkaminn býr þig til lengri tíma án matar. Líkaminn byrjar þá að geyma fitu. Fyrir utan þá staðreynd að þú léttist ekki, þá er það líka mjög óhollt.