Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Cool Off
• 2. hluti af 3: Að taka eftir merkjum um reiði
• 3. hluti af 3: Komið í veg fyrir átök

Sambönd eru ómöguleg án uppsveiflu, en reiði gerir ástandið alltaf verra. Það kann að koma í ljós að þú tekur aðeins eftir neikvæðu hliðum maka þíns, fúsir til að kenna honum sekt eða fordæmingu. Þessi hegðun er mjög skaðleg fyrir sambandið og því er best að takast á við vandamálið eins fljótt og auðið er. Lærðu að leysa ágreining fljótt og uppbyggilega, til þess að dvelja ekki við sektarkennd, sök og reiði.

Skref

1. hluti af 3: Cool Off

1. 1 Hugsaðu þig tvisvar um áður en þú talar. Hugsaðu alltaf um það sem þú ert að segja, jafnvel þótt útrás fyrir reiði þína gefi þér tilfinningu um léttir og ánægju. Safnaðu hugsunum þínum til að segja ekki hvað þú munt sjá eftir síðar.
   • Ef þú vilt bregðast við orðum eða gjörðum maka þíns með eldingarhraða, þá er betra að staldra við og hugsa vel.
2. 2 Djúp öndun. Einbeittu þér að önduninni til að róa líkama þinn og huga. Djúp öndun gerir þér kleift að hverfa frá aðstæðum og reiði til að einbeita þér að innra ástandi þínu.
   • Æfðu þig að anda djúpt á rólegheitum. Reyndu síðan að beita þessum hæfileikum á stundum reiði eða gremju og vertu viss um að þeir hjálpa þér að taka þig saman.
   • Ef þú finnur fyrir reiði bylgju, þá skaltu afvegaleiða þig með öndunaræfingum og koma í veg fyrir sprengingu tilfinninga.
   • Þessi aðferð hjálpar þér aðeins að róa þig ef þú andar með þindinni, ekki með bringunni. Í fyrra tilfellinu muntu finna fyrir því hvernig maginn (en ekki axlirnar) rís og fellur. Þegar þú æfir skaltu leggja höndina á magann til að finna hreyfinguna.
3. 3 Róandi setning. Ef þú getur venjulega ekki stjórnað reiði þinni skaltu nota orð eða setningu til að minna þig á að vera rólegur. Þetta mun hjálpa þér að róa þig niður og koma í veg fyrir að tilfinningar þínar nái yfirhöndinni.
   • Segðu við sjálfan þig „slakaðu á“, „ég er rólegur“ eða „róaðu þig“.
   • Notaðu alltaf þetta orð þegar reiði byrjar að byggjast upp.
4. 4 Tjáðu tilfinningar þínar í rólegheitum. Þú getur tjáð tilfinningar þínar í rólegheitum jafnvel á reiðistundum. Leggðu áherslu á langanir þínar, þarfir og tilfinningar, frekar en að kenna eða særa félaga þinn. Talaðu til að tjá hugsanir þínar, ekki til að ráðast á félaga þinn.
   • Talaðu í fyrstu persónu. Til dæmis, í stað þess að segja „þú gerðir mig svo reiðan“, segðu „ég er mjög reiður þegar ég heyri þetta frá þér. Hæfni til að stjórna eigin tilfinningum gerir þig sterkari og leyfir þér ekki að beina sökinni að óþörfu á maka þinn.
5. 5 Brot. Ef þér finnst erfitt að stjórna reiði skaltu útskýra fyrir félaga þínum að þú þurfir að jafna þig. Ef þú ert hræddur við að segja eitthvað særandi eða finnst þú þurfa að safna hugsunum þínum og tilfinningum skaltu biðja félaga þinn um að taka sér hlé. Farðu úr herberginu, þvoðu með köldu vatni eða farðu í göngutúr. Gerðu hvað sem þarf til að taka þig saman.
   • Segðu: „Það þarf að ræða þetta en ég á erfitt með að takast á við reiði mína. Förum aftur í samtalið eftir 10 mínútur eða síðdegis? “.
   • Ekki nota hléið til að komast frá samtalinu. Takast á við tilfinningar þínar.

2. hluti af 3: Að taka eftir merkjum um reiði

1. 1 Rannsakaðu merki reiði. Það kann að virðast að reiðitilfinning komi upp úr þurru en viss merki eru alltaf til staðar. Líkaminn miðlar reiði jafnvel áður en tilfinningaleg viðbrögð eiga sér stað. Leitaðu að þessum merkjum:
   • Krampar handleggir eða kjálkar, þröngir vöðvar (td axlir)
   • Blóðflæði í andlitið
   • Hraðari öndun
   • Höfuðverkur
   • Þörfin til að hreyfa sig, ganga fram og til baka
   • Hjartsláttarónot
2. 2 Samþykkja reiði þína. Reiði endurspeglar tilfinningar okkar, ekki álagna tilfinningu. Hann tengist aðeins okkur, ekki félaga. Ekki kenna maka þínum um og viðurkenna að reiði er á þína ábyrgð.
   • Aðeins með því að samþykkja reiði geturðu stjórnað því.
3. 3 Ytri þættir. Metið að hve miklu leyti utanaðkomandi þættir vekja eða auka reiði. Má þar nefna skort á hvíld, hungurlyndi, streitu í vinnunni eða skólanum og önnur utanaðkomandi áhrif. Ef reiði í sambandi stafar af utanaðkomandi streitu (tímamörk í vinnunni eða veikindi barns), þá getur viðkomandi ekki stjórnað reiðinni vel og kennt makanum eða sambandinu um.
   • Meta daglegar athafnir þínar og greina atburði eða aðstæður sem kalla á reiði. Þessar aðstæður fela í sér ferðalög, hávær börn eða svefnleysi á hverju kvöldi. Takast á við þessi mál og lærðu hvernig á að losa um heilbrigða útrás fyrir reiði án þátttöku maka þíns.
4. 4 Aðal tilfinningar. Oft er reiði í staðinn fyrir dýpri tilfinningar - sorg, sektarkennd, skömm, ótta, sársauka eða höfnun. Íhugaðu hvort reiði sé aðal tilfinningin eða hvort hún tjái eitthvað annað. Maður notar reiði þegar aðrar tilfinningar láta hann finna til veikleika eða viðkvæmni því reiði virkar sem eins konar vernd og veitir okkur styrk.
   • Spyrðu sjálfan þig hvort þú ert virkilega reiður eða bregst við veikleika, varnarleysi, sorg eða skömm. Er reiði bara tilraun til að fela aðra tilfinningu?
   • Ef maður finnur reglulega ekkert nema reiði, þá getur hann verið vernd fyrir aðrar tilfinningar sem valda varnarleysi.
   • Tilfinningar eins og varnarleysi, sorg, sektarkennd, skömm eða ósigur geta hrundið af stað ótta. Hugsaðu um hvers vegna þú lokar á þessar tilfinningar og lærir að tjá þær (jafnvel þótt í leynilegri dagbók). Ef þú ert ófær um að tjá aðrar tilfinningar en reiði, þá ættirðu að leita til sjúkraþjálfara. Fagmaður mun hjálpa þér að vekja og finna fyrir tilfinningum á öruggan hátt.
5. 5 Vanhugsaðar hugsanir. Orsök reiðinnar er aðeins skynjun okkar á ástandinu, ekki utanaðkomandi þættir. Það tengist túlkun okkar á atburðum. Gerðu þér grein fyrir því að hugsanir hafa áhrif á reiði og efast síðan um réttmæti þeirra. Í sambandi getur félagi sært okkur og komið af stað reiði. Hér eru algeng dæmi um eyðileggjandi hugsunarmynstur:
   • Alhæfingar - að segja að félagi hegði sér ALLTAF á ákveðinn hátt eða gerir ALDREI eitthvað („Þú tekur ALDREI ruslið“ eða „Þú truflar mig ALLTAF“).
   • Ásakanir - löngun til að kenna öðrum um ef eitthvað fór úrskeiðis. Einstaklingurinn getur kennt félaga sínum um það sem kom fyrir hann, en ekki viðurkennt ábyrgð sína (þú gleymdir símanum í strætó en kennir félaga þínum um að trufla þig).
   • Telepathy - forsendan um að félaginn hafi viljandi reynt að meiða þig, hunsa eða styggja þig (ef félagi þvær ekki uppvaskið, þá byrjar þú að trúa því að með þessum hætti sé hann að hefna sín á þér).
   • Síðasta stráið - virkar tilraunir til að finna ástæður fyrir röskuninni eða einbeita sér að neikvæðum þáttum. Venjulega byrjar allt með litlu hlutunum og er safnað þar til „síðasti dropinn“, eftir það springur þú.
6. 6 Forðastu neikvæðar hugsanir. Þegar þú hefur greint hugsunarhátt þinn, lærðu að bregðast skynsamlega við þeim. Ef þú vilt kenna maka þínum um yfirsjón eða verja þig, vertu gaum að hugsunum sem hafa áhrif á slíka löngun. Spyrðu sjálfan þig síðan röð spurninga.
   • "Hversu nákvæmlega og rétt met ég ástandið?"
   • "Hvað get ég gert í þessu?"
   • „Gæti ástandið eyðilagt allan daginn? Er það þess virði að fara til enda? "
   • „Hversu mikilvægt er það á heimsvísu? Mun þetta hafa mikil áhrif á samband okkar? "
   • Íhugaðu að eyða reiði þinni og tilfinningalegri orku í það. Ef ekki, segðu sjálfum þér: "Ég er í uppnámi, en ég ræð við þetta."

3. hluti af 3: Komið í veg fyrir átök

1. 1 Gerðu þér grein fyrir mikilvægi sambands. Það er mikilvægt að vera kurteis og ekki sanna sig hafa rétt fyrir sér. Ef þú vilt „vinna“ hvað sem það kostar, þá hugsaðu um hvernig það hefur áhrif á sambandið og hvort þú þurfir að sækjast eftir slíku markmiði. Það er líklegt að félaginn taki eftir þessu og vill ekki vera á hliðarlínunni strax eftir að þú hefur rétt fyrir þér.
2. 2 Einbeittu þér að augnablikinu. Í augnabliki reiði hefur hann tilhneigingu til að muna fortíðina til að krefjast sjálfs síns. Þetta er örugg leið til að bæta eldsneyti í eldinn. Reyndu ekki að kenna maka þínum um og hugsa um núverandi aðstæður, frekar en að fara yfir önnur vandamál í sambandi þínu. Það er mikilvægt að leysa einmitt brýna málið.
   • Ef samtalið hverfur, farðu varlega til aðalefnisins. Segðu: "Við skulum tala um málið."
3. 3 Æfðu þig í að hlusta virkan. Ekki trufla félaga þinn meðan á samtali stendur. Hlustaðu til enda og deildu aðeins skoðun þinni. Þessi nálgun gerir þér kleift að tjá hugsanir þínar og staðfesta um leið mikilvægi orða félaga.
   • Spurðu: "Ertu að biðja mig um að veita tilfinningum þínum meiri gaum en ekki flýta mér að álykta?"
4. 4 Viðurkenndu mistök þín. Ekki vera hræddur við að viðurkenna að þú hafir gert mistök. Hugleiddu forsendur þínar eða misskilning. Taktu ábyrgð á orðum þínum og gjörðum. Þú þarft ekki að taka sökina um allt í heiminum, bara fyrir eigin misgjörðir. Biðjum félaga þinn afsökunar í einlægni.
5. 5 Lærðu að fyrirgefa. Hættu að halda nöldri. Ekki gefast upp fyrirgefningu til að refsa maka þínum. Fyrirgefning er leið til frelsis og leið til að fá neikvæðar tilfinningar úr huga þínum varðandi maka þinn.
   • Það er ekki svo mikilvægt hvort viðkomandi segir orðin „ég fyrirgef þér“ eða ekki. Fyrirgefning er líklegri til að færa persónulegt frelsi og losa félaga þinn við sök. Þetta þýðir ekki að þú takir fulla ábyrgð eða jafnvel viðurkennir að ástandið sé ásættanlegt. Þetta sýnir að þú ert tilbúinn til að sleppa sársaukanum.
6. 6 Taka ábyrgð. Byrjaðu að bera ábyrgð á þeim breytingum sem þú vilt. Beindu þránni inn á við og spyrðu sjálfan þig hvers vegna þú vilt breyta viðhorfi þínu til reiði og hvað þú ert að gera í þessum tilgangi. Hugsaðu um hvers vegna þú vilt stjórna reiði þinni og hvernig það mun hafa áhrif á þig, félaga þinn og samband þitt. Þú getur jafnvel skrifað niður markmið þín á blað og sett þau á áberandi stað.
   • Þú getur valið mann sem þú munt tilkynna um framvindu þína eða sem þú getur opinskátt rætt um þær breytingar sem óskað er eftir. Segðu honum hvenær og hvers vegna þú ert reiður og hvernig þú bregst við reiði.
7. 7 Sjáðu sérfræðing. Ef reiði þín hefur neikvæð áhrif á samband þitt og þú meiðir ástvini, iðrast þess sem þú segir eða gerir, eða kemst úr böndunum, leitaðu þá aðstoðar fagaðila. Sjáðu sjúkraþjálfara eða taktu þátt í slökunarnámskeiði til að taka höndum saman við fólk sem vill stjórna reiði sinni. Það er mikilvægt að greina hvenær reiði verður eyðileggjandi til að leita til læknis fyrir sjálfan þig og sambandið.
   • Farið yfir leiðbeiningar um val á sálfræðingi.