Efni.

• Aðferð 2 af 3: Vinna neðri hluta líkamans
• Aðferð 3 af 3: Þjálfunaráætlun
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Gerðu armbeygjur til að byggja upp handleggina og bringuna. Hægt er að kalla armbeygjur eins konar grunn fyrir æfingar heima fyrir. Þú verður að vera í nógu góðu formi til að fá sem mest út úr þeim. Þegar þú gerir armbeygjur skaltu hafa bakið beint og jafnt með rassinum, ekki beygja þig. Venjulega eru hendur settar aðeins breiðari en axlirnar, en til að dæla brjóstinu betur er hægt að setja þær enn breiðari og til að dæla höndunum betur, þvert á móti eru þær settar nær hver annarri. Til viðbótar við venjulegar armbeygjur skaltu gera upp og niður armbeygjur til að stuðla að jafnari vöðvavöxt.

• Beygjuuppréttingar upp á við leyfa þér að dæla öðrum vöðvum líka. Til að beygja armbeygjur skaltu einfaldlega leggja hendurnar á lágt sófaborð eða stól og láta líkamann halla upp á við.
• Fyrir armbeygjur með hallandi niður, þarftu að setja fæturna 30-60 cm fyrir ofan handleggina og framkvæma æfingu frá þessari stöðu. Mundu að hafa höfuðið og bakið beint.
• Hver nálgun ætti að samanstanda af 8-12 endurtekningum á æfingunni. Prófaðu allt að þrjú sett í heildina.

RÁÐ Sérfræðings

Michele dolan

Löggilti líkamsræktarþjálfari Michelle Dolan er einkaþjálfari með aðsetur í British Columbia sem er löggiltur af British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Hefur starfað sem einkaþjálfari og líkamsræktarkennari síðan 2002.

Michele dolan
Löggiltur líkamsræktarþjálfari

Michelle Dolan, löggiltur einkaþjálfari, ráðleggur: „Það er best að dreifa æfingum í tíma svo að þú endurtók ekki sama sett af æfingum á hverjum degi... Ef þú æfir á hverjum degi hafa vöðvarnir ekki tækifæri til að jafna sig og vaxa. "

2 Haldið upp armbeygjum upp við vegg til að styrkja axlir og bakvöðva. Þrátt fyrir þá staðreynd að slík æfing er ekki fyrir viðkvæma, þá leyfir hún þér að vinna úr mörgum vöðvum í einu. Til að komast í rétta stöðu, haltu fyrst niður með bakinu á móti veggnum. Leggðu hendurnar á gólfið og „klifrið“ hægt upp á vegginn með fótunum. Næst skaltu reyna að halda þínu eigin jafnvægi með tánum, lækkaðu höfuðið hægt niður á gólfið á höndunum og ýttu síðan líkamanum upp aftur til að ljúka æfingunni. Prófaðu þrjú sett af tíu endurtekningum.

• Ef þú hikar við að gera þessa æfingu í uppréttri stöðu geturðu einfaldað hana með því að nota hátt borð til stuðnings. Leggðu fæturna á borðið með mjöðmunum og bolnum nógu langt út fyrir brún borðsins svo þú getir lagt hendurnar á gólfið. Hallaðu höfðinu að gólfinu og byrjaðu að ýta upp úr þessari stöðu. Þú munt hafa millistig milli halla og armbeygjur.

3 Gerðu stólstungur til að byggja upp handleggina. Til að framkvæma þessa æfingu vel þarftu traustan stól, borð eða bekk sem er um 30-60 cm hár. Leggðu hendurnar fyrir aftan þig á valinn stuðning þannig að mjaðmagrindin sé í loftinu og hnén beygð í um það bil horn 90 gráður. Leggðu fæturna þétt á gólfið og lækkaðu mjaðmagrindina að gólfinu þar til handleggirnir eru beygðir við olnboga í um það bil 90 gráðu horn. Þrýstu þér síðan aftur upp. Gerðu þrjú sett af 15-20 endurtekningum á æfingunni.

4 Gerðu barinn. Plankinn er frábær líkamsæfing sem auðvelt er að breyta til að auka álagið. Til að gera plankann, taktu líklega stöðu eins og þú myndir gera fyrir venjulega uppstökk. Hins vegar, í stað þess að hvílast á lófa þínum, stendur á olnboga. Herðið glutes og réttið bakið. Frá hálsi til rass, líkaminn ætti að vera í beinni línu. Haltu þessari stöðu í eina mínútu, hvíldu þig síðan og endurtaktu æfinguna tvisvar í viðbót.

• Hliðarplankar eru gerðir með snúningi á líkamanum og stuðningi á einum olnboga og ytri hluta fótsins á sömu hlið. Aftur skaltu halda bakinu beint og mjaðmagrindin rifin af gólfinu.
• Til að framkvæma uppstungustöng skaltu taka klassíska upphafsstöðu í hallandi stöðu með handleggjum á breidd í sundur og fótum mjöðmbreidd í sundur. Leggðu þig niður á olnboga, standandi í olnbogastönginni og farðu síðan upp í upphafsstöðu. Gerðu 12 endurtekningar af æfingunni fyrir hvert sett.

5 Vinna maga til að styrkja kvið og kjarna vöðva. Kviðæfingar eru meðal bestu æfinga til að styrkja kviðvöðvana, svo vertu viss um að hafa þær með í líkamsþjálfun þinni. Liggðu á bakinu, beygðu hnén og leggðu fæturna á gólfið. Leggðu handleggina fyrir aftan hálsinn, lyftu öxlunum 15-20 cm frá gólfinu, haltu í eina sekúndu í þessari stöðu og lækkaðu þig síðan rólega niður aftur. Lyftu líkamanum strax aftur, horfðu upp, vinndu hægt og stöðugt. Stefnt er að þremur settum með 8-12 endurtekningum á æfingunni.

• Prófaðu að gera kviðæfingu með beina fætur. Liggðu á bakinu, réttu fæturna, teygðu handleggina út fyrir loftið og lyftu síðan bolnum í sitjandi stöðu og haltu fótunum beinum. Teygðu handleggina fram, reyndu að snerta tærnar á tánum og farðu síðan aftur í tilhneigða stöðu. Gerðu 10 endurtekningar á æfingunni.

6 Notaðu vatnsflöskur, þungar bækur eða lóðir heima til að æfa grunnþjálfun með lóðum. Þó að allar æfingarnar sem nefndar eru hér að ofan þurfi lítinn eða engan búnað, til að miða í raun á vöðvana í efri hluta líkamans, þá ætti þjálfunaráætlunin að innihalda nokkrar mótstöðuæfingar. Þegar þú hefur fundið rétt þyngdarálag skaltu prófa eftirfarandi æfingar:

• lyfta lóðum fyrir biceps;
• styrktaræfingar fyrir þríhöfða;
• styrktaræfingar fyrir axlarbeltið;
• brekkur með þyngd.

Aðferð 2 af 3: Vinna neðri hluta líkamans

1. 1 Til að byggja upp fótavöðva fljótt skaltu gera mikla hjartalínurit. Þó að flestir tengi hjartalínurit ekki við vöðvauppbyggingu í flestum tilfellum, þá eru nokkrar æfingar sem sameina til að byggja upp halla, halla vöðvamassa. Veldu 5-6 æfingar fyrir þig og gerðu hverja þeirra í 60 sekúndur. Eftir að þú hefur lokið fyrstu æfingunni skaltu hvíla þig í 30 sekúndur og halda áfram í þá næstu. Eftir að þú hefur lokið öllum sex æfingum skaltu hvíla þig í 4-5 mínútur og gera síðan 2-3 fleiri af sömu aðferðum. Fæturnir þínir munu bara brenna, en þú munt fljótt koma þeim í form. Mögulegar æfingar eru taldar upp hér að neðan:
   • stökk með handleggjum og fótleggjum til hliðanna;
   • lunges;
   • armbeygjur með stökk upp;
   • hlaupandi á sínum stað með háum hnjám (snertu gólfið með fótunum eins lítið og mögulegt er);
   • stökk frá hlið til hliðar (stökk til hliðar, lendir á öðrum fæti beygðum við hnéð, hoppaðu síðan aftur á hinn fótinn);
   • snúningur til að þróa skáhalla vöðva;
   • pallhopp eða einfaldar plyometric æfingar.
2. 2 Gerðu veggæfingu. Með bakið á móti vegg til að halda jafnvægi, sitjið þar til fæturna eru beygðir 90 gráður og rassinn hangir í loftinu, eins og þú sitjir í stól. Haltu þessari stöðu í eina mínútu. Hvíldu í 30 sekúndur og endurtaktu tvisvar í viðbót.
3. 3 Gerðu hnébeygju. Til að gera hnébeygju, leggðu fæturna axlarbreidd í sundur, réttu bakið, lyftu höfðinu og herðu á bolvöðvana. Leggðu hendurnar á mjöðmunum eða teygðu þig beint fyrir framan þig, það sem hentar þér best. Leggðu þig niður eins og þú sitjir í stól. Gakktu úr skugga um að bakið sé áfram beint og hnén stinga ekki út fyrir tærnar, ekki beygja þig áfram. Einbeittu þér að því að lækka mjaðmagrindina. Endurtaktu 10 hnébeygju og gerðu síðan tvö sett í viðbót eftir stutta hvíld.
   • Til að gera búlgarska klofninginn, setjið annan fótinn fram fyrir þig og hinn fótinn aftur og hvílið á upphækkuðu yfirborði, svo sem sófaborð eða sófa. Lækkaðu þig í hné og stattu síðan upp aftur. Hægt er að nota hendur til jafnvægis eða einfaldlega setja þær á mjaðmirnar. Gerðu 12 endurtekningar á æfingunni á hverjum fæti.
4. 4 Framkvæmdu bakspör á fjórum fótum. Stattu á fjórum fótum og sveigðu annan fótinn aftur og upp og haltu 90 gráðu beygju á hnénu. Gerðu 12 endurtekningar á æfingunni á hverjum fæti.
5. 5 Prófaðu glute bridge. Liggðu á bakinu, beygðu hnén og hvíldu þig á gólfinu. Lyftu rassinum af gólfinu til að komast inn í brúna. Réttu vinstri fótinn, haltu þér enn í upphækkaðri stöðu og taktu síðan fótinn aftur til að endurtaka æfingu á hægri fæti. Gerðu 10 endurtekningar á æfingunni á hverjum fæti.
6. 6 Gerðu lungas. Lunges eru frábær til að byggja upp glutes, læri og læri. Leggðu annan fótinn um 0,9–1 m fyrir framan þig til að falla. Beygja við hnéið ætti að vera um 90 gráður. Lækkaðu mjaðmagrindina niður á gólfið, vertu viss um að framhnéð sé áfram fyrir ofan tá á fótinn og bak hnéið sé bogið í átt að gólfinu. Ýttu þér upp og endurtaktu á hinum fætinum. Gerðu 10 endurtekningar á æfingunni á hverjum fæti, hvílðu þig og gerðu tvær aðrar af sömu aðferðum.
   • Ef þú ert með lóðir eða kettlebells, þá geturðu með þeim bætt æfingar þínar verulega og aukið skilvirkni þeirra. Til þyngdar geturðu einnig notað aðra spuna hluti.

Aðferð 3 af 3: Þjálfunaráætlun

1. 1 Búðu til æfingaáætlun sem felur í sér að æfa hvern vöðvahóp tvisvar í viku. Það er ekki nauðsynlegt að fá þjálfara til að þróa árangursríka þjálfun. Það eru nokkrar einfaldar og auðvelt að muna leiðbeiningar til að hjálpa þér að fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni og byggja upp vöðva fljótt og örugglega.
   • Milli æfinga fyrir einn vöðvahóp verður að vera 1-2 dagar í hvíld. Ef þú dælir brjóstvöðvunum á þriðjudaginn, láttu þá hvíla til fimmtudags eða föstudags.
   • Sameina svipaða vöðvahópa í æfingum þínum. Til dæmis, þar sem margar kjarnauppbyggingaræfingar vinna einnig þríhöfða, flokkaðu æfingarnar fyrir báðar í eins dags áætlun.
   • Hvíldu 1-2 daga í viku - þessa dagana geturðu skipulagt létt skokk eða alls ekki stundað mikla hreyfingu. Gefa þarf líkamanum tíma til að jafna sig svo vöðvar geti vaxið.
2. 2 Leggðu áherslu á gæði fram yfir magn til að byggja upp vöðva hratt og örugglega. Hágæða afköst tíu armbeygjur verða áberandi áhrifaríkari en fimmtán lággæða. Allar hreyfingar þínar ættu að vera sléttar og hægar, án þess að hrísla eða klaufaleg bending sé. Þrátt fyrir að allar æfingar séu frábrugðnar hver annarri, þá eru nokkrar almennar reglur um framkvæmd þeirra, sem eru tilgreindar hér að neðan.
   • Andaðu að þér meðan þú lyftir eða slakar á. Andaðu frá þér í spennustund.
   • Haltu bakinu beint og reyndu að hvika ekki eða bogna eins mikið og mögulegt er.
   • Haltu hverri æfingu í 1-2 sekúndur við hámarks spennu og farðu síðan rólega í slaka upphafsstöðu.
3. 3 Gerðu jóga teygjuæfingar ásamt líkamsþjálfun. Jóga veitir annað tækifæri til að æfa stóra vöðvahópa þar sem það gerir þér kleift að styrkja vöðvana og gera þá sveigjanlegri. Léttir, rólegir jógatímar henta á léttum dögum og þeir geta einnig bætt reglulega æfingu þína og bætt þeim fjölbreytni. Ef þér finnst erfitt að finna æfingar án íþróttatækja sem þér líkar þá getur jóga verið einföld lausn á vandamálinu.
   • Það eru mörg dæmi um jógatíma á YouTube fyrir fólk á öllum stigum, svo þú getur örugglega hoppað inn í æfingar heima hjá þér með lágmarks búnaði án þess að hafa áhyggjur af óþægindum þínum.
4. 4 Gefðu allt þitt besta þannig að síðustu 2-3 endurtekningarnar á æfingum í hverju setti séu tvær af þér erfiðar, en framkvæmanlegar. Ef þú vilt virkilega byggja upp vöðva þarftu að leggja aðeins meira á þig. Líkaminn þinn er besti vísirinn meðan á æfingu stendur, svo haltu áfram að dæla vöðvunum þar til þú ert þreyttur. Í lok hvers settar ættir þú að eiga í erfiðleikum og síðustu 2-3 endurtekningar æfingarinnar ættu að krefjast fullrar einbeitingar og nokkurrar fyrirhafnar.
   • Settu þér markmið. Ef þú ákveður fyrirfram að gera þrjú sett af tuttugu endurtekningum er mjög líklegt að þú munt ekki hafa tíma til að líta til baka, þar sem þú hefur þegar gert allt. Það er alltaf hægt að auka álagið ef verkefnið reynist of auðvelt.
   • Að gefa allt það besta þýðir ekki að vera slasaður. Ef liðir þínir, bein og vöðvar skaða ekki eins og þreyta gerir, þá ættir þú að hætta og hvíla þig.
5. 5 Borðaðu hollt mataræði með miklu magni próteina og minni fitu. Þetta þýðir ekki að þú þurfir að neyta próteinshristinga á hverjum degi og neita eftirréttum. Gott mataræði ætti að vera í jafnvægi og innihalda heilkorn, ávexti og grænmeti og uppsprettur hreins próteins í formi kjúklinga, fisks, eggja og bauna.
   • Glas af léttmjólk með súkkulaði er frábært snarl eftir æfingu.
   • Að skipta úr hvítu brauði og pasta í heilkorn er auðveld leið til að byrja að borða hollari mat strax.
   • Avókadó, hnetur, ólífuolía og egg innihalda heilbrigða fitu. En þú ættir að takmarka neyslu þína á smjöri, rjóma, svíni og þess háttar, sem eru nánast aldrei heilbrigt fæði.
6. 6 Ef þú ákveður að fara alvarlega með þjálfun skaltu íhuga að kaupa íþróttabúnað fyrir heimili þitt. Það er mikið úrval af íþróttabúnaði í boði til að hjálpa þér að gera nýjar æfingar og skora á sjálfan þig, án þess að þurfa að kaupa dýran búnað.
   • Viðnámssveitir eru aðlögunarbúnaður, þær koma í ýmsum þyngdum og geta verið notaðar fyrir ógrynni af æfingum.
   • Einfalt handlóðasett er hagkvæm og áhrifarík leið til að gera styrktarþjálfun krefjandi.
   • Hægt er að festa hurðarstangir á öruggan hátt við flesta hurðargrindur og sumar gerðirnar geta verið notaðar ekki aðeins fyrir uppdrætti heldur einnig til að húkka með stuðningi, auk halla ýta.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Laila ajani

   
   
   Laila Adjani líkamsræktarþjálfari er líkamsræktarþjálfari og stofnandi Push Personal Fitness, persónulegrar þjálfunarmiðstöðvar á San Francisco flóasvæðinu.Sérfræðingur í keppnisíþróttum (fimleika, kraftlyftingum og tennis), persónulegri þjálfun, langhlaupum og ólympískum lyftingum. Vottað af National Strength and Endurance Association (NSCA), bandaríska kraftlyftingarsambandinu, og er sérfræðingur í lækningafræði (CES).

   Laila ajani
   Líkamsræktarkennari

   Æfingar heima eru frábærar fyrir byrjendur, en þú gætir þurft að fara í ræktina einhvern tíma til að halda áfram. Ef þú ert rétt að byrja geturðu gert uppskurð, armbeygjur, lungun og hnébeygju og notað lóðin við höndina eða jafnvel eigin líkamsþyngd til að verða sterkari. Hins vegar, ef þú vilt vinna meira við að lyfta lóðum, þá muntu líklegast þurfa búnað. “

   
   

Ábendingar

• Ekki gefast upp.
• Hreyfðu þig af krafti, borðaðu vel, hvíldu þig vel og njóttu farsæls árangurs!
• Prófaðu að draga upp á láréttan bar í garði eða í íþróttamannvirkjum barna.
• Auka inntaka próteina í formi hallaðs kjöts, eggja og fisks, auk þess að minnka kolvetnisinntöku, er gagnlegt fyrir þroska vöðva.
• Vertu viss um að hita upp áður en þú æfir með því að skokka eða ganga í 5-10 mínútur. Á sama hátt þarftu að kæla þig niður í lok æfingarinnar.
• Gerðu hjartalínurit til að brenna fitu og opna vöðvana.
• Vertu viss um að teygja þig eftir æfingu til að halda bandvef og vöðvum sveigjanlegum.
• Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni skaltu gera grunnæfingar fyrir hjartalínurit.
• Ísómetrískar æfingar án sérhæfðs þjálfunarbúnaðar geta dælt vöðva enn frekar þegar þær eru samsettar við aðrar gerðir æfinga.

Viðvaranir

• Mundu að hita upp fyrir og kæla niður eftir æfingu til að forðast meiðsli.
• Vertu viss um að teygja þig eftir æfingu.
• Ef þú ert með einhverskonar meiðsli eða veikindi skaltu ekki byrja að æfa án þess að hafa samráð við lækni.
• Ef einhver af æfingum í þessari grein veldur þér verkjum í liðum, baki, hálsi osfrv., Hættu strax og ekki halda áfram æfingu án þess að hafa samráð við lækni.