Efni.

• Hluti 2 af 3: Breyting á mataræði
• 3. hluti af 3: Velja fataskáp
• Ábendingar
• Viðvaranir

1 Leggðu þig niður með þyngd. Settu fæturna axlarbreidd í sundur í einni línu, dragðu rassinn aftur. Taktu þyngd í hverri hendi, hendur ættu að vera meðfram líkamanum. Sestu rólega niður, haltu lóðum hornrétt á brjóstið. Sestu niður í 90 gráðu horn. Staldraðu aðeins við og kreistu þá um setið í vöðvunum, farðu aftur upp. Prófaðu 3 sett af 15 hnébeygjum.

• Þegar þú setur þig niður skaltu leggja þyngd þína á hælana í stað þess að sitja á fótkúlunum.
• Vertu alltaf með bakið beint á meðan þú setur þig. Það er mikilvægt að hafa bakið beint og brjóstið opið, ekki slá. Ef þú heldur bakinu beint munu fætur og rassar taka þátt í þjálfunarferlinu.
• Ef hnébeiðnin þín gekk vel skaltu fjölga endurtekningum eða bæta við fleiri æfingum. Annar kostur er að sitja kyrr í sitjandi stöðu meðan þú setur þig. Seinkun á erfiðasta hlutnum mun bæta við ávinningi, sem aftur mun leiða til aukningar á gluteus vöðvum.
• Ertu ekki með handlóðasett? Ekki leita að afsökunum til að sleppa þessari æfingu. Notaðu heimilisvörur til að halda þér í toppformi. Til dæmis geta plastflöskur fylltar með vatni og vel lokaðar verið þungar. Til að auka álagið skaltu fylla flöskurnar með sandi.

2 Framkvæma fótahækkanir. Stattu á fjórum fótum með hendurnar á öxlbreidd í sundur og hnén beint undir mjöðmunum. Skildu annað hné á gólfið, lyftu öðrum fætinum og dragðu saman kviðvöðvana. Lyftu fótleggnum þar til fóturinn er bentur í loftið og hnéð er samsíða öllum líkamanum. Haltu og snúðu hnénu hægt og rólega í upphaflega stöðu. Gerðu 3 sett af 20 reps fyrir hvern fót.

• Þessi æfing ætti að gera fyrir hvern fót. Sumum finnst gaman að gera öll settin fyrir annan fótinn og fara síðan yfir á hinn en öðrum finnst gaman að gera eitt sett fyrir hvern fótinn. Finndu valkostinn þinn.
• Ef þér finnst erfitt að standa á fjórum fótum skaltu reyna að krjúpa á púða eða sérstakri mottu. Púði mun losa spennu frá hnén.

3 Gerðu brú fyrir rassinn. Lægðu á bakinu, hendur á hliðum þínum og leggðu fæturna á gólfið við hliðina á rassinum þínum. Lófarnir geta verið að vísa upp eða bara liggja á gólfinu, það fer allt eftir því hvað hentar þér. Með hendurnar á gólfinu, lyftu mjöðmunum af gólfinu og lyftu þar til búkurinn er í takt eða örlítið fyrir ofan fæturna. Haltu í þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lyftu síðan öðrum fætinum og réttu hann, haltu honum fyrir ofan líkamann. Leggðu fótinn aftur á gólfið, lækkaðu mjöðmina og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu fyrir hina hliðina, best er að gera þrjú sett af 10 sinnum fyrir hvora hlið.

• Þegar þú undirbýr brúna skaltu herða kviðvöðvana. Þessi æfing er hentugur fyrir bæði glutes og maga.
• Til að halda lögun þinni hátt ætti bolur þinn alltaf að vera beinn þegar lyft er þegar þú framkvæmir þessa æfingu. Ekki beygja eða bogna bakið á nokkurn hátt.

4 Gerðu ballet plie squat. Þessi hreyfing er ekki aðeins hentug fyrir ballerínur. Byrjaðu með stöðu þar sem fætur þínir eru breiðari en axlarbreiddir í sundur, með tærnar dreifðar út til hliðanna um 45 gráður. Haltu handleggjunum fyrir framan þig til að halda jafnvægi, eða flækið verkefnið - haltu þyngdinni fyrir framan, í miðri brjósti með báðum höndum. Hvernig þessi æfing er frábrugðin venjulegri hnébeygju er að því leyti að þyngd líkamans er flutt á fótpúða og hælunum lyft af gólfinu. Þegar jafnvægi er náð skaltu setja rassinn til hliðar og lækka þig eins og þú sitjir í stól. Dragðu saman glutes og innri læri þegar þú ferð aftur í upphafsstöðu.

• Til að gera æfinguna skilvirkari þarftu að gera það hægt og stjórna ferlinu. Gakktu úr skugga um að vöðvarnir, sérstaklega kviðvöðvarnir, séu sveigjanlegir og þéttir meðan á þessari æfingu stendur.

Hluti 2 af 3: Breyting á mataræði

1. 1 Leggðu áherslu á inntöku próteina. Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt og þroska, svo það er mikilvægt að fá rétta prótínið. Prótein ásamt réttri æfingu mun hjálpa setum þínum að vaxa.
   • Próteinheimildir: Egg, kjúklingabringur án skinns, túnfiskur, lax, kotasæla, kalkúnn, baunir, baunir, magurt nautakjöt og soja. Ef þú ert að leita að kjöti skaltu leita að magurt og óunnið kjöt. Ef þú vilt elda fisk skaltu prófa að baka hann í stað þess að steikja hann.
2. 2 Veldu rétta tegund kolvetna og fitu. Það eru mörg mataræði þar sem nauðsynlegt er að útrýma kolvetnum og fitu alveg en það er betra að fjarlægja ekki matvæli úr mataræðinu heldur skipta þeim út fyrir heilbrigðara. Forðastu umfram hitaeiningar og vondan mat með því að forðast unnin kolvetni eins og franskar og pasta.
   • Heilbrigð kolvetni inniheldur kínóa, sætar kartöflur, brún hrísgrjón, óunnið hafrar og heilkornabrauð.
   • Uppsprettur heilbrigðrar fitu sem geta hjálpað þér að léttast og móta fallega rass eru ma lýsi, ólífuolía, möndluolía og hnetur.
3. 3 Búðu til grænmeti. Grænmeti er oft vanrækt í mataræði sem byggir upp vöðva. Með því að neyta grænmetis við hverja máltíð muntu taka eftir aukningu á orkustigi og þannig muntu geta fundið fyrir þreytu lengur meðan á æfingu stendur.
   • Grænmeti mun einnig vera gagnlegt við meltingu annarra næringarefna og steinefna. Án mikillar inntöku innihaldsefna eins og amínósýra, verður bygging glute vöðva takmörkuð.
4. 4 Veldu rétt fæðubótarefni. Fjölvítamín geta bætt orku fyrir æfingarnar þínar og próteinuppbót getur hjálpað til við að stuðla að vöðvavöxt. Kollagen viðbót mun hjálpa húðinni að líta þétt út og vöðvarnir líta út fyrir að vera litaðir. Hafðu alltaf samband við sérfræðing áður en þú notar fæðubótarefni, þar sem það geta verið aukaverkanir eftir lífeðlisfræði þinni.

3. hluti af 3: Velja fataskáp

1. 1 Notaðu nærföt sem lyfta rassinum þínum. Það eru til margar tegundir af nærfötum sem eru hönnuð til að lyfta rassinum og gera þær girnilegri, næstum eins og push-up brjóstahaldara, bara fyrir rassinn. Þær má finna með eða án bólstra og hægt er að bera þær undir kjólum, buxum eða stuttbuxum. Sumir fara upp að mitti, draga það upp til að leggja áherslu á rassinn enn meira.
2. 2 Notaðu korsett. Korsettinn má bera undir föt. Það fjarlægir umfram magafitu og dreifir því í læri. Þessi tvöföldu áhrif að minnka kviðinn og stækka mjaðmirnar láta rassinn virðast stærri.
3. 3 Finndu réttu buxurnar. Jafnvel sú kringlóttasta og mest munnvatnandi rass getur alveg glatast í buxnabuxum. Þegar það kemur að því að leggja áherslu á rassinn skaltu velja stíl sem lýsir ferlum þínum.
   • Veldu jógabuxur, gallabuxur og sokkabuxur. Þær eru ekki aðeins mjög þægilegar, heldur verður flíkin nógu þunn til að sýna rassinn án þess að þrýsta þeim niður eins og þrengri gallabuxur gera.
   • Veldu gallabuxur með háu mitti, þar sem hnapparnir í þessum gallabuxum eru staðsettir á svæði þynnsta hluta mittis þíns, sem gerir það enn þynnra og mjaðmir og rassar eru aftur á móti stærri.
   • Veldu alltaf þröngar buxur. Laus fatnaður felur í sér beygjur en grannar buxur leggja áherslu á náttúrulega lögun þína og hjálpa til við að lyfta rassinum. Hvort sem þú velur hábuxur eða lághæð gallabuxur, vertu viss um að þær passi vel utan um ferðir þínar (en ekki of mikið þétt!).

Ábendingar

• Æfingar til að þjálfa rassinn verða að vera stöðugar. Þú gætir byrjað að sjá árangur innan viku, en þú verður að halda áfram að gera æfingarnar til að treysta niðurstöðurnar.
• Notaðu þanga undir gallabuxur og stuttbuxur til að hjálpa þér að skaga rassinum þínum. Nær nærföt geta þrýst niður á rassinn og fengið þá til að líta smærri út.
• Prófaðu nokkrar mismunandi gerðir af buxum og leitaðu í speglinum (ef þær eru fáanlegar í versluninni) til að sjá hvernig rassinn þinn lítur út í hverri af þessum gerðum áður en þú kaupir.
• Farðu í 2-3 pör af nærfötum eða sundbuxum og farðu síðan í þröngar buxur.
• Ekki æfa of hratt. Þú getur orðið mjög þreyttur, ákveðið að þú getir það ekki og byrjað að veikja ákafa þína. Vertu þolinmóður.
• Ef þú ert ekki vanur hreyfingu skaltu byrja með hægum en stöðugum hraða og auka smám saman æfingu.

Viðvaranir

• Erfðafræði hefur mikil áhrif á þær breytingar sem þú vilt fylgjast með sjálfum þér. Fyrir sumt fólk verður árangurinn sýnilegri.
• Notaðu blöndu af hreyfingu, mataræði og viðbót til að ná sem bestum árangri.