Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 2: Practice Mindfulness
• Hluti 2 af 2: Finndu leiðir til að vera meðvitaðri
• Ábendingar
• Viðvaranir

Það skiptir ekki máli hvort þú lærir eða vinnur, þú færð líklega þá tilfinningu af og til að lífið flýti þér. Í daglegu lífi okkar truflum við auðveldlega hugsanir um það sem þarf að gera eftir vinnu / skóla, um áætlanir um helgina og verkefni sem þarf að klára. Eða kannski ert þú fastur í fortíðinni og iðrast ákvörðunar sem þú tókst, langar að gera / segja eitthvað öðruvísi og hugsa um hvernig tilteknar aðstæður gætu verið ef þú myndir taka annað val. Hugsanir sem þessar geta ofmetið getu þína til að vera til staðar og njóta þess sem þú ert að gera hér og nú. Lærðu að lifa meðvitað og skilja sjálfan þig og heiminn í kringum þig dýpra. Það mun hjálpa þér að njóta augnabliksins, sama hvað þú gerir.

Skref

Hluti 1 af 2: Practice Mindfulness

1. 1 Vertu til staðar í augnablikinu. Hugsaðu um hve miklum tíma á öllum þínum árum hefur verið sóað með þráhyggju yfir fortíðinni sem þú getur ekki breytt eða hafa áhyggjur af framtíðaratburðum sem þú getur ekki spáð fyrir um eða breytt. Þegar þú ert týndur í slíkum hugsunum færir það þér mikla streitu og kvíða, sérstaklega þegar þú áttar þig á því að þú ert fullkomlega máttlaus og getur ekki haft áhrif á fortíð eða framtíð.Þú getur breytt einhverju aðeins núna, aðeins á núverandi augnabliki, og þessar breytingar byrja á meðvitund - meðvitund um hvar þú ert, hvað þú ert að gera og hvað er að gerast í kringum þig.
   • Fylgstu með því sem er að gerast í kringum þig án nokkurrar dómgreindar.
   • Taktu bara eftir umhverfi þínu og atburðum sem gerast í því.
   • Reyndu að lýsa (andlega eða upphátt) umhverfi þínu og atburðum í næsta nágrenni. Leggðu áherslu á sérstakar, áþreifanlegar skynupplýsingar.
   • Gefðu gaum að því hvernig þú passar inn í umhverfið. Þegar þú andar að þér loftinu í kringum þig, gengur á jörðina eða situr rólegur, viðurkennið án dóms að þú sért tímabundið hluti af þessum stað.
2. 2 Útrýma truflunum. Það er margt sem getur truflað þig frá því að njóta augnabliksins. Til viðbótar við óteljandi hugsanir sem skjóta upp í hausinn á þér geturðu auðveldlega truflað þig með raftækjum. Innkomin skilaboð, símtöl, tölvupóstur og uppfærslur á samfélagsmiðlum geta allt truflað þig frá því sem þú ert að reyna að gera. Hvort sem þú vilt eyða gæðum tíma með ástvinum þínum eða bara sitja í afslappuðu andrúmslofti, þá getur síminn þinn (eða símar vina) eyðilagt augnablikið fljótt og auðveldlega.
   • Persónuleg raftæki eins og símar og spjaldtölvur geta truflað þig frá því sem er að gerast, hvort sem þú ert einn með sjálfum þér eða með vinum.
   • Reyndu að skipuleggja tíma fyrir þig til að nota tækin og gefðu þér tíma fyrir athafnir án þeirra. Eða slökktu bara á símanum þínum þegar þú vilt njóta stundar einnar eða með fyrirtæki.
3. 3 Einbeittu þér að öndun þinni. Á hverjum degi tekurðu ótal andann inn og út án þess að hugsa um það. En þegar þú einbeitir þér virkilega að öndun þinni hjálpar það þér að lifa meðvitaðri. Sýnt hefur verið fram á að einbeita sér að andanum hjálpar til við að róa kvíðahugsanir og vekja athygli aftur á líðandi stund, sem er mikilvægur þáttur í því að lifa meðvitað.
   • Einbeittu þér að tilfinningu loftsins þegar það rennur í lungun í gegnum nösin og aftur.
   • Taktu eftir því hvernig andanum finnst í nösunum, í bringunni og niður í þindina (fyrir neðan rifbeinið).
   • Finndu hvernig maginn rís og fellur með hverjum hæga, djúpa andardrætti inn og út.
   • Í hvert skipti sem athygli þín byrjar að renna yfir í aðrar hugsanir skaltu bara færa hana aftur að þeirri tilfinningu að meðvituð öndun.
4. 4 Hunsa hverfular hugsanir. Það getur auðveldlega fundist eins og hugur þinn hafi stjórn á hugsunum þínum en ekki þú, sérstaklega á krepputímum eða kvíða. En á slíkum stundum er mikilvægt að muna að það ert þú sem ákveður hvort þú ætlar að dvelja við tiltekna hugsun eða ekki. Með núvitundaræfingum muntu að lokum geta fylgst með hugsunum þínum og velja hvort þú ætlar að dvelja við þær eða láta þær líða hjá.
   • Mikilvægur þáttur í því að vera meðvitaður er að samþykkja hugsanir þínar eins og þær eru, ekki dæma þær, halda ekki í þær, standast þær ekki.
   • Mundu að hugsanir þínar skipta engu máli. Þeir verða aðeins þroskandi þegar þú gefur þeim merkingu.
   • Ekki reyna að ýta burt óþægilegum hugsunum, þar sem þetta getur þvert á móti beinst huganum að því að þessi hugsun veldur óþægindum. Sömuleiðis ættir þú ekki að reyna að grípa til ánægjulegra hugsana.
   • Ímyndaðu þér að hver hugsun sem vaknar í hausnum á þér rekist einfaldlega í gegnum huga þinn, eins og ský svífa um himininn.
   • Ef þér líkar ekki við ákveðna hugsun, bíddu bara, ekki dvala við hana, hún mun hægt fara framhjá og fljóta í burtu.
5. 5 Slepptu fortíðinni. Það getur verið auðvelt að villast í minningum. Það er ekkert að því að njóta velgengni fyrri tíma eða læra af fyrri mistökum, í raun þarf jafnvel að gera það.En ef þú festir þig á einhverju sem er ekki lengur til eða hefur ekkert lengur með þig að gera eða þjáist vegna þess að þú getur ekki breytt (til dæmis viltu segja / gera eitthvað öðruvísi) þá afhjúpar þú aðeins streitu og kvíða.
   • Það verður að viðurkennast að það er ekkert sem þú getur gert á þessari stundu til að breyta fortíðinni.
   • Þegar þú viðurkennir þá staðreynd að þú getur ekki breytt fortíðinni, þá fjarlægir þú vald hennar yfir þér.
   • Segðu sjálfum þér: "Ég get ekki breytt fortíðinni, svo hvað er að því að hafa áhyggjur af því?"
   • Þótt ekkert sé hægt að gera til að breyta fortíðinni, þá er það í þínu valdi að stjórna núinu. Þegar þú lifir með meðvitund, ákveður þú hvernig þú átt að lifa á þessari stundu.
6. 6 Forðastu að hugsa um framtíðina. Þú gætir hugsað um framtíðina með eftirvæntingu (til dæmis að hlakka til helgarinnar) eða með ótta (til dæmis að hugsa um hversu erfiður mánudagurinn verður þegar helgin er búin). Já, metnaður til framtíðar sem hvetur þig er góður, en ef þú festir þig á framtíðinni á einhvern hátt missir þú af nútíð þinni. Það getur látið góða tíma líða hraðar eða fyllt þig með ótta þegar þú býst við einhverju sem þú getur ekki stjórnað í augnablikinu.
   • Þegar þú hugsar um framtíðina missir þú hæfileikann til að vera að fullu til staðar á þessari stundu.
   • Þú ættir ekki að horfa á úrið þitt, athuga símann þinn eða búast við einhverju sem hefur ekkert að gera með það sem þú ert að gera núna.
   • Í stað þess að festast í því sem gæti gerst (eða mun gerast) skaltu æfa núvitund og vinna að því að vera til staðar í augnablikinu.
   • Í augnablikinu geturðu ákveðið hvernig þú átt að bregðast við, hvað þú átt að segja, hvaða hugsunum þú átt að hætta og hvaða hugsunarhætti þú átt að halda þér við. Valið sem þú tekur mun hafa áhrif á framtíð þína, svo það er mikilvægt að taka eins mikið af því sem þú getur gert hér og nú og mögulegt er.
7. 7 Æfðu þig í samþykki. Þú gætir freistast til að skilgreina eða meta líðandi stund á einhvern hátt. Þú gætir verið að hugsa hversu miklu betri þessi stund en í síðustu viku. Kannski ertu að hugsa um að þetta augnablik gæti verið betra ef einhverjum sérstökum þáttum væri breytt. En slík mat getur truflað getu þína til að njóta meðvitað nútímans eins og hún er. Betra að vinna að því að sætta sig við hvert augnablik og láta allar tilfinningar og hugsanir vera án þess að dæma eða dæma um þær.
   • Standast hvötin til að dæma. Að gefa yfirlýsingu eða hugsun einkunn getur verið dómgreind, jafnvel þótt þér finnist eitthvað „flott“, „fyndið“ eða „fallegt“.
   • Dómar ganga lengra en fólk og staðir. Þú gætir verið að dæma aðstæður sem þú ert í, veðrið eða jafnvel hugsanirnar sem koma upp í hausinn á þér.
   • Núvitund krefst þess að þú lærir að samþykkja hlutina eins og þeir eru, án þess að gefa þeim neina dóma eða dóma. Þetta þarfnast vinnu, en þegar þú lærir að sætta þig við hlutina í núinu muntu líða miklu rólegri og friðsælli.
   • Í hvert skipti sem þú finnur sjálfan þig dæma einhvern eða eitthvað skaltu grípa til þessa hugsunar og hætta henni. Segðu sjálfum þér: „Ég læt þessa hugsun líða án dóms,“ og reyndu að sleppa hugsuninni.
   • Reyndu að skilja að ef þú nýtur þessa stundar eins og hún er, án dómgreindar eða þrár, mun hún hafa miklu meira vit fyrir þér. Og þessi merking mun fylgja þér sem sterk, jákvæð minning um þessa stund.

Hluti 2 af 2: Finndu leiðir til að vera meðvitaðri

1. 1 Hugleiða. Meginmarkmið flestra hugleiðinga er að einbeita sér að fullu að núverandi augnabliki án þess að truflast af neinu. Þetta kann að hljóma auðvelt í orði, en það getur þurft mikla vinnu til að læra hugleiðslu hugleiðslu. Hins vegar, hvaða áreynsla sem þú leggur þig fram við hugleiðslu mun verðlauna þig með tilfinningu fyrir ró og stækkaðri sýn á samtímann.
   • Þú getur hugleitt meðan þú situr í þægilegri stöðu eða gengur hægt á rólegum stað.
   • Einbeittu þér að öndun þinni. Andaðu djúpt með þindinni. Finndu hvernig maginn rís og lækkar við hverja innöndun og útöndun.
   • Skannaðu líkama þinn og athugaðu hvaða líkamlega tilfinningu þú ert að upplifa. Kannski finnurðu fyrir loftinu streyma um nösina inn í lungun, kannski finnur þú fyrir gólfinu undir fótunum, þú finnur fyrir ró eða þvert á móti ótta / kvíða.
   • Ekki meta tilfinningarnar sem þú tekur eftir og ekki hafa athygli þína á þeim. Viðurkennið bara tilvist þeirra og sleppið.
   • Hvenær sem hugsun kemur upp í hugann skaltu ekki halda þér við hana, en ekki ýta henni frá þér heldur. Á sama hátt og með tilfinningar í líkamanum þarftu að viðurkenna tilvist þessarar hugsunar og sleppa henni.
   • Í hvert skipti sem þú missir fókus eða truflar þig skaltu snúa aftur til andans og einbeita þér að því að finna fyrir hverri öndun.
2. 2 Einbeittu þér að tilfinningum þínum. Í huganum virðist vera endalaus fljót hugsana sem stöðugt hleypur í gegnum hana, hverja stund. Oftast eru þessar hugsanir gagnlegar og gagnlegar, en stundum geta þær truflað eða jafnvel skaðað. Besta leiðin til að róa hugann er að einbeita sér að því sem þú getur fylgst með. Gefðu gaum að sérstökum, áþreifanlegum skynjunarupplýsingum og beindu huganum að því sem þú sérð, heyrir, bragður eða lyktar, hvaða líkamlega tilfinningu sem er í umhverfi þínu.
   • Líttu í kringum þig og taktu eftir flókinni uppbyggingu heimsins í kringum þig.
   • Hlustaðu á hljóðin í umhverfi þínu. Ef þú ert á háværum stað, eins og fjölmennu kaffihúsi, reyndu að hlusta á stöðugt suð allra radda saman í stað þess að reyna að velja einstök hljóð.
   • Finndu fyrir stólnum / sófanum / gólfinu undir þér og taktu eftir því hvernig þér líður með fæturna eða rassinn. Gefðu gaum að því hvernig fætur þínir snerta gólfið, hvernig hendur þínar eru á hnjánum eða hvernig framhandleggirnir snerta hliðarnar varlega.
   • Ekki þvinga þig til að finna allt í kringum þig. Ef þú ert fullkomlega til staðar í núinu muntu taka eftir öllu í næsta umhverfi.
   • Þegar þú fylgist með umhverfi þínu með skynfærunum skaltu standast hvötin til að dæma. Hugsaðu um allt sem umlykur þig að það er einfaldlega „er“ en ekki „er slæmt“ eða „er gott“.
3. 3 Reyndu að meta litlu hlutina. Þú gætir freistast til að líta á líf þitt sem röð stórra atburða og þessir atburðir eru mikilvægir. En ekki gleyma því að lífið samanstendur einnig af ótal litlum hlutum sem eru í boði fyrir þig á hverjum degi. Ein auðveldasta leiðin til að njóta augnabliks er að vera meðvitað til staðar á því augnabliki og meta það fyrir það sem það er. Þú getur gert þetta á hverjum degi á ótal einfaldar leiðir til að gera hvert augnablik meira þroskandi og friðsælt.
   • Gerðu hlé á hverjum degi til að meta sjón, hljóð, bragð, lykt og tilfinningu hlutanna.
   • Þegar þú fer í sturtu skaltu taka eftir því hvernig þér líður þegar þú nuddar sjampói í hárið eða sturtir hlaupinu í líkamann.
   • Gefðu gaum að matnum þínum í hvert skipti sem þú borðar: hvernig hann lítur út, hvernig hann lyktar, hvernig hann bragðast. Tyggðu hægt og hugsaðu um hversu mikið vatn, sólarljós og mannafla þurfti til að búa til þennan rétt.
   • Vertu fullkomlega til staðar á hverri stundu og þá muntu læra að njóta og meta alla þætti hverrar stundar.
4. 4 Lærðu að sjá hlutina frá öðru sjónarhorni. Ef þú ert í uppnámi yfir einhverju sem vinur þinn, fjölskyldumeðlimur eða vinnufélagi hefur sagt eða gert getur þessi gremja fljótt eyðilagt ánægjulega stund. Það er auðvelt að reiðast öðrum þegar þú horfir á aðgerðir þessarar manneskju út frá þínu eigin sjónarhorni. En það ber að hafa í huga að val þessa manns var skynsamlegt fyrir hann.
   • Þegar þér finnst þú vera í uppnámi vegna hinnar manneskjunnar skaltu hætta og taka skref til baka.
   • Reyndu að hugsa um þrjár jákvæðar ástæður fyrir því að viðkomandi gæti sagt eða gert eitthvað sem truflaði þig. Einbeittu þér að jákvæðum hvötum, ekki segja eitthvað eins og „Hann gerði þetta til að pirra mig“ eða „Hann veit ekki hvað hann er að gera.
   • Þegar þú hefur komið með jákvæðar ástæður skaltu reyna að sjá ástandið frá sjónarhóli viðkomandi. Líklegast hafði hann skynsamlega ástæðu fyrir þessari hegðun, sem þú hefur kannski ekki séð, vegna þess að þú takmarkar þig við ramma eigin sýn á hlutina.
   • Að læra að horfa á hlutina frá sjónarhóli annars fólks mun hjálpa þér að sjá aðstæður hlutlægari og líða rólega og til staðar í núinu. Það mun einnig hjálpa þér að verða skilningsríkari, miskunnsamari manneskja.

Ábendingar

• Reyndu að vera alltaf til staðar í augnablikinu, vera meðvitaður um hugsanir þínar, tilfinningar, orð og aðgerðir.
• Ekki standast hugsanlega tilviljanakenndar hugsanir eða tilfinningar sem reika í hausnum á þér, en láttu heldur ekki hrífast af þeim. Viðurkennið bara tilvist þeirra og látið þá fara framhjá án þess að dæma eða dæma þá.

Viðvaranir

• Núvitund snýst EKKI um að fara inn í eigin heim og taka ekki mark á því sem er að gerast í kringum þig. Þetta getur verið skaðlegt og hugsanlega hættulegt, allt eftir umhverfi þínu. Meðvitund er full nærvera í núinu, meðvitund um sjálfan þig og umhverfi þitt.