Hvernig á að hafa viljastyrk

Efni.

Skref
Hluti 1 af 4: Að setja sér hegðunarmarkmið
Hluti 2 af 4: Seinkun á ósk þakklætis
3. hluti af 4: Fylgst með framvindu
4. hluti af 4: Forðast mistök eða „leiðrétta villur“

Viljastyrkur, einnig þekktur sem sjálfsaga eða sjálfsstjórn, er hæfileikinn til að stjórna hegðun, tilfinningum og athygli. Viljastyrkur vísar til hæfileikans til að stjórna hvötum, standast strax ánægju langana og berjast gegn óæskilegum hugsunum og tilfinningum. Nægur viljastyrkur gerir manni kleift að komast út úr ömurlegu fjármálalegu ástandi, taka réttar ákvarðanir varðandi líkamlega og andlega heilsu og hætta notkun lyfja. Þú getur farið í átt að markmiðum þínum og byggt upp viljastyrk með því að gefast stöðugt upp við að fullnægja óskum þínum strax. Þessi hegðun mun kenna þér að stjórna eigin hvötum.

Skref

Hluti 1 af 4: Að setja sér hegðunarmarkmið

1 Hugsaðu um venjur þínar. Ef þú ert að reyna að byggja upp viljastyrk geturðu ekki stjórnað hvötum þínum, sem hafa líklega neikvæð áhrif á líf þitt. Sumir ráða ekki við margar þrár en aðrir hafa einn sérstakan „veikleika“. Ef þú hefur margar óviðráðanlegar langanir, þá þarftu að læra hvernig á að stjórna þeim einn í einu.
- Til dæmis finnst þér erfitt að forðast að borða tiltekinn rétt. Þetta getur haft áhrif á heilsu þína og lífsgæði.
- Til dæmis, þú átt erfitt með að forðast hvatvís kaup, svo þú getur ekki sparað peninga til að kaupa það sem þú þarft.
2 Búðu til mælikvarða til að mæla viljastyrk þinn. Til dæmis, frá 1 til 10, þar sem 1 - þú hefur nákvæmlega enga stjórn á langanir þínar og 10 - þú fylgir stranglega settum reglum. Eða þú getur búið til svo einfaldan mælikvarða: nei (viljastyrkur), það er lítið, líklegast er til.
- Til dæmis, ef þú getur ekki neitað þér um að kaupa sælgæti, gefðu þér 1 eða 2 á kvarðanum 1-10.
- Ef þú kaupir hvatvísi hluti sem þú þarft ekki (vegna þess að þeim er afsláttur eða vegna þess að þér leiðist), gefðu þér „nei“ á seinni kvarðanum (lýst hér að ofan).
3 Settu þér langtímamarkmið. Þetta er fyrsta skrefið í átt til sjálfsbóta. Markmið þitt ætti að vera skýrt, sérstakt og náð. Ef markmið er of óljóst eða ómæld, þá verður erfitt fyrir þig að ákveða hvort þú hefur náð framförum í átt að markmiði þínu.
- Til dæmis er óljóst markmið í tengslum við mat „að borða hollan mat“. Heilbrigður matur er afstætt hugtak þannig að það getur verið erfitt að vita hvort þú hefur í raun skipt yfir í að borða það. Sérstaka markmiðið er að „léttast um 10 kg“ eða „passa í föt 3 stærðum minni“, eða jafnvel „losna við ástina á sælgæti“.
- Óljóst tilgangur í tengslum við peninga (eyðslu) er að „fara betur með peninga“. Slíkt markmið er ekki hægt að mæla. Sérstök markmið eru að "spara 10% af hverjum launaseðli," "spara $ 3.000," "borga upp kreditkortaskuld að fullu."
4 Settu skammtímamót. Þetta er góð leið til að ná langtímamarkmiðum.Skammtímamarkmið ættu að vera sértæk og mælanleg og þau ættu að leiðbeina þér í átt að endanlegu langtímamarkmiði þínu.
- Til dæmis, ef þú ert að reyna að léttast um 10 kg, þá væri fyrsta skammtímamarkmiðið þitt „að missa 2 kg“, „æfa þrisvar í viku“ eða „borða sælgæti ekki oftar en einu sinni í viku“.
- Ef þú ert að reyna að spara $ 3.000 er fyrsta skammtímamarkmiðið þitt að "spara $ 500", "borða á kaffihúsum / veitingastöðum ekki meira en 2 sinnum í viku" eða "horfa á bíó heima, ekki í bíó . ”

Hluti 2 af 4: Seinkun á ósk þakklætis

1 Mundu eftir verðlaunum fyrir að gefa upp augnablik ánægju. Þetta er besta leiðin til að byggja upp viljastyrk. Þó að markmið þitt gæti verið „uppbygging lífs“ eða „fjárhagslegur stöðugleiki“, þá er betra að koma með sérstakar umbun.
- Til dæmis, ef þú vilt léttast og gefast reglulega upp fyrir ánægju með „bragðgóða matinn“, þá gæti verðlaun þín verið að versla og kaupa smærri föt.
- Ef þú stjórnar hvatvísi útgjöldum, sem verðlaun, geturðu keypt eitthvað sem þú þarft fyrir sem þú áttir ekki nægan pening fyrir. Til dæmis er hægt að kaupa nýtt stórt sjónvarp eða fara í ferð til suðræna eyju.
2 Bælið niður löngun til að fullnægja löngunum strax. Þetta er kjarninn í því að styrkja viljastyrk. Þegar þú finnur fyrir freistingu að láta undan hvati, mundu að þú vilt augnablik ánægju. Ef hvatvís hegðun er andstæð markmiðum þínum, þá er líklegt að þú finnir til sektarkenndar ef þú fullnægir löngun þinni.
- Til að vinna gegn hvötum til að fullnægja löngunum strax skaltu gera eftirfarandi:
  - Viðurkenndu það sem þú vilt gera.
  - Segðu sjálfum þér að þú viljir aðeins fullnægja löngun þinni.
  - Minntu sjálfan þig á markmið þitt til skemmri eða lengri tíma.
  - Spyrðu sjálfan þig hvort það sé þess virði að láta undan hvatanum og tefla því að markmið þitt náist.
- Til dæmis viltu léttast og standa fyrir framan smákökurétt þegar þú heimsækir.
  - Viðurkenni að þú vilt kex (eða jafnvel fimm).
  - Viðurkenndu að með því að borða kex muntu strax fullnægja löngun þinni.
  - Minntu sjálfan þig á að þú vilt léttast um 10 kg og endurnýjaðu fataskápinn að fullu.
  - Spyrðu sjálfan þig hvort það sé þess virði að borða smákökur og ekki kaupa ný föt í kjölfarið (þar sem þú léttist ekki).
3 Gefðu þér litlar gjafir fyrir framfarir þínar í átt að markmiði þínu. Þetta mun auðvelda þér að ná markmiði þínu, þar sem það mun taka langan tíma að fá stór verðlaun fyrir að ná því, en litlar gjafir fyrir ákveðin skref á leiðinni að markmiðinu geta verið mjög árangursríkar sem „minni“ verðlaun.
- Til dæmis, ef þú sleppir sælgæti í vikunni geturðu dekrað við uppáhalds skemmtun þína í lok vikunnar. Að öðrum kosti getur þú umbunað þér með einhverju sem ekki tengist mat, svo sem fótsnyrtingu eða nuddi.
- Ef þú hefur stjórn á hvatvísi útgjöldum, fyrir hverja $ 500 sem þú safnar skaltu eyða $ 50 í það sem þú vilt.

3. hluti af 4: Fylgst með framvindu

1 Byrjaðu Willpower Journal. Skrifaðu niður tilraunir þínar til að stjórna hvötum, þar með talið árangursríkar og misheppnaðar tilraunir. Vertu viss um að skrifa allt í smáatriðum sem hjálpa þér að meta ástandið í framtíðinni.
- Til dæmis gætirðu skrifað: „Ég borðaði fimm bollur í veislu í dag. Ég fékk mér ekki hádegismat, svo ég varð svangur. Það var fullt af fólki í veislunni og Sally, sem bjó til bollurnar, hvatti mig til að borða fleiri bollur. “
- Eða skrifaðu: „Í dag fór ég í verslunarmiðstöðina til að kaupa nýjar gallabuxur handa syni mínum og ég andmælti því að kaupa nýjan kjól þó að afsláttur væri af honum. Ég eyddi nákvæmlega eins miklu og ég ætlaði. “
2 Skrifaðu líka niður hvað hafði áhrif á ákvarðanatöku þína (að gefast upp á freistingu eða fullnægja löngun). Til dæmis, skrifaðu niður hugsanir þínar, tilfinningalegt ástand þitt, nöfn fólksins sem var í kringum þig, staðina sem þú varst á.
3 Finndu mynstur í hegðun þinni. Til að gera þetta skaltu greina nokkrar færslur og svara eftirfarandi spurningum:
- Tek ég upplýstar ákvarðanir þegar ég er einn eða með öðru fólki?
- Er til eitthvað fólk sem hefur áhrif á hvatvísi hegðun mína?
- Hefur tilfinningar mínar (reiði, gleði osfrv.) Áhrif á hvatvísi hegðun mína?
- Er einhver tími dagsins þegar ég á erfiðara með að stjórna hvötum mínum (til dæmis seint á kvöldin)?
4 Sýndu framfarir þínar. Þetta kann að hljóma asnalegt en sumum finnst auðveldara að skilja framfarir með því að sjá það fyrir sér. Finndu eitthvað sem gerir þér kleift að kynna framfarir þínar og vera áhugasamir.
- Til dæmis, ef þú ert að reyna að léttast um 10 kg skaltu setja mynt í krús í hvert skipti sem þú léttist 1 kg. Fjöldi mynt mun gefa þér sérstaka hugmynd um framfarir þínar (hversu mörg kíló þú hefur misst).
- Ef þú ert að reyna að spara peninga, teiknaðu stóran hitamæli og merktu upphæðina sem þú hefur sparað hingað til. Þegar þú ert kominn á toppinn muntu ná markmiði þínu.
5 Finndu bestu lausnina. Með því að greina dagbókarfærslur eða einfaldlega ígrunda árangur þinn eða mistök í hvatastjórnun, finndu það sem hentar þér best. Til dæmis getur verið að vikulega umbun hjálpi þér; eða þú þarft að sjá framfarir; eða þú þarft að gera daglegt mat á vilja þínum á þeim mælikvörðum sem lýst er hér að ofan. Þú getur líka áttað þig á því að vera einn, eða með ákveðinni manneskju eða á tilteknum stað, þú ert ekki að takast vel á við langanir þínar. Sérsníddu nálgun þína til að byggja upp viljastyrk þinn út frá sérstökum aðstæðum þínum.

4. hluti af 4: Forðast mistök eða „leiðrétta villur“

1 Mundu að streita getur komið í veg fyrir framfarir. Óháð sérstöku markmiði þínu, streita frá vinnu eða atburðum í lífinu getur dregið úr áætlunum þínum. Reyndu að draga úr streitu með því að æfa, sofa nóg og hvílast.
2 Leitaðu leiða til að forðast freistingar. Stundum er besta leiðin til að standast freistingu að forðast hana. Ef þér líður eins og þig skorti vilja til að standast hvatvís hegðun, reyndu til dæmis að forðast fólk eða staði sem kveikja á hvötum þínum. Þetta er ekki langtíma lausn, en hún mun hjálpa þér á erfiðum tímum eða í upphafi þroskaþroska þinnar.
- Til dæmis, ef þú ert að reyna að léttast skaltu losna við óhollan mat heima sem passar ekki nýjum matarvenjum þínum.
- Ef þú ert að reyna að spara ákveðna upphæð, borgaðu með reiðufé, ekki kreditkorti. Eða alls ekki bera peninga með þér ef þú ræður ekki við hvatvís útgjöld. Ef þú átt erfitt með að standast innkaup á ákveðnum stað (til dæmis í verslunarmiðstöð) skaltu ekki fara þangað. Ef þú þarft að kaupa eitthvað í verslunarmiðstöðinni skaltu biðja einhvern um að gera það.
3 Hugsaðu ef-þá til að skilja hvernig þú bregst við þegar freistast. Þú getur hugsað um viðbrögð þín fyrirfram við vissar aðstæður.
- Til dæmis, ef þú veist að þú ert að fara í partý með fullt af smákökum, hugsaðu svona: „Ef Sally býður mér kex, þá mun ég kurteislega segja henni„ nei takk, þótt þær líti ljúffengar út “og flytja í annað herbergi. "
- Ef þú ert að reyna að stjórna útgjöldum þínum skaltu hugsa á þennan hátt: „Ef ég sé eitthvað í verslunarmiðstöðinni sem mér líkar mjög við, mun ég skrifa niður verðið og fara heim. Ef ég vil kaupa það daginn eftir mun ég spyrja manninn minn um það. "
4 Leitaðu til sérfræðings ef þú heldur að þú getir ekki stjórnað hvötum þínum á eigin spýtur. Sérfræðingurinn mun styðja þig og gefa þér áþreifanlegar tillögur um breytingu á hegðun.Sérfræðingurinn mun einnig ákvarða hvort innri vandamál þín séu orsök hvatvísrar hegðunar þinnar.
- Sumir sérfræðingar leggja áherslu á hvatastjórnun og CBT hjálpar fólki að takast á við hvatvís hegðun og fíkn.
- Aðferð sem kallast „þráskipting“, þar sem neikvæðri löngun (til dæmis að borða sælgæti) er skipt út fyrir hlutlausa (til dæmis drykkjarvatn), getur hjálpað til við að stjórna hvötum og styrkja viljastyrk.