Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 6: róaðu hugann
• Aðferð 2 af 6: Róaðu líkamann
• Aðferð 3 af 6: Breyttu skapi þínu
• Aðferð 4 af 6: Draga úr kvíða
• Aðferð 5 af 6: Efla tengsl við aðra
• Aðferð 6 af 6: Breyttu matarvenjum þínum
• Viðvaranir

Ætlarðu að halda ræðu fyrir bekkinn? Ertu að fara í viðtal? Er blindur dagsetning? Hvernig líður þér? Andardráttur þinn er hamlaður og þér líður eins og þú sért farinn að kafna. Þú ert hrædd, taugar þínar eru á brún. Þekkir þú þessar tilfinningar? Eftir að hafa lesið þessa grein munt þú læra hvernig á að sigrast á taugaveiklun.

Skref

Aðferð 1 af 6: róaðu hugann

1. 1 Gerðu lista yfir aðstæður þar sem þú ert stressuð. Gerðu þér grein fyrir því hvað veldur þér taugaveiklun. Þegar þú þekkir óvininn í sjón verður auðveldara fyrir þig að sigra hann. Streita getur stafað af bæði ytri og innri þáttum. Til dæmis má rekja ytri aðstæður til aðstæðna í vinnunni, þegar þú þarft að klára verkefni á stuttum tíma. Að innan getur það verið tilfinning um vanhæfni sem veldur þér taugaveiklun og streitu.
2. 2 Þróaðu núvitund og meðvitund. Þú getur æft þessa dýrmætu eiginleika hvenær sem er og hvar sem er. Til að gera þetta þarftu að hægja á þér og reyna að taka eftir því sem umlykur þig en ekki draga neinar ályktanir. Þú verður að læra að lifa í augnablikinu. Hér að neðan eru nokkur dæmi um einfaldar æfingar til að hjálpa þér að þróa núvitund:
   • Taktu blómið og skoðaðu það. Gefðu gaum að lögun og lit petalsins. Lykta af blóminu.Finndu jörðina undir fótunum og vindinn blæs í andlitið á þér.
   • Borða meðvitað. Smakkaðu matinn. Horfðu á gufuna rísa upp úr dýrindis matnum. Reyndu að finna dýpt bragðsins og ilmsins.
   • Farðu í sturtu af athygli. Finndu hitastig vatnsins. Heyrðu vatnshljóðið þegar dropar falla á gólfið. Andaðu að þér gufunni og finndu vatnið leka niður bakið á þér.
3. 3 Hugleiða. Hugleiðsla hjálpar þér að einbeita hugsunum þínum að tilfinningum þínum í augnablikinu án þess að hafa áhyggjur af fortíðinni eða framtíðinni. Æfðu mismunandi öndunartækni. Prófaðu mismunandi hugleiðsluaðferðir og veldu þá sem þér líkar best.
   • Finndu rólegan, afskekktan stað til að hugleiða. Gakktu úr skugga um að enginn trufli þig í tíu mínútur. Það er engin þörf á algerri þögn þar sem hávaði í kring (hávaði frá bílum, fólk á götunni, gelta hunda) er hluti af líðandi stund.
   • Komdu í þægilega stöðu. Þú getur setið eða legið á gólfinu. Lokaðu augunum eða horfðu á gólfið.
   • Gefðu gaum að öndun þinni. Finndu loftið fylla lungun. Andaðu rólega. Prófaðu að telja andann frá tíu í einn. Þegar þú kemst að einum skaltu telja til tíu.
   • Ef þú byrjar ósjálfrátt að hugsa um eitthvað meðan þú hugleiðir skaltu reyna að einbeita þér að önduninni. Þökk sé þessu geturðu ekki truflað þig með utanaðkomandi hugsunum.
4. 4 Practice visualization. Sit á rólegum stað, lokaðu augunum og ímyndaðu þér þig á friðsælum stað eins og suðrænni strönd. Það getur hjálpað til við að róa taugarnar og bæta skapið. Allt sem þú þarft að gera er að kveikja á ímyndunaraflið. Hér að neðan finnur þú ábendingar um hvernig á að æfa sjónræn:
   • Taktu þægilega stöðu í rólegu, afskekktu svæði. Lokaðu augunum. Þökk sé þessu geturðu ímyndað þér sjálfan þig á allt öðrum stað.
   • Andaðu djúpt. Ímyndaðu þér sjálfan þig í afslappuðu umhverfi. Það gæti verið heit strönd, gróskumikill regnskógur eða tún af blómum.
   • Byrjaðu að bæta við smáatriðum. Ímyndaðu þér leið um heila tún eða skóg. Hvernig líta trén út? Svífa skýin yfir himninum? Finnst þér vindurinn blása?
   • Andaðu rólega. Þegar þú ert tilbúinn til að snúa aftur til veruleikans, byrjaðu smám saman að hlusta á hljóðin sem koma frá götunni. Opnaðu augun hægt.
   • Notaðu ímyndunaraflið og ímyndaðu þér að þú sért á skemmtilegum stað. Að auki getur þú fundið æfingar til að þróa þennan hæfileika, svo og hljóðritanir sem þú getur auðveldlega og þægilega lært að sjá fyrir sér.

Aðferð 2 af 6: Róaðu líkamann

1. 1 Hlusta á tónlist. Róandi klassísk tónlist eða djass getur lækkað blóðþrýsting, hjartslátt, vöðvaspennu og framleiðslu streituhormóna. Það er vitað að tónlist getur verið áhrifaríkara róandi efni en tal, því tónlist er unnin í ómunnlegum hlutum heilans.
2. 2 Notaðu ilmmeðferð til að hjálpa þér að slaka á. Aromatherapy er listin að lækna með náttúrulegum ilmkjarnaolíum sem unnar eru úr ilmandi plöntum, blómum og jurtum. Aromatherapists nefna oft tengsl lyktarskynsins og limbíska heila kerfisins sem grundvöll fyrir áhrifum ilmmeðferðar á skap og tilfinningar.
   • Lavender og sítróna eru tvær af vinsælustu olíunum sem notaðar eru til slökunar og streitu. Leitaðu til ilmmeðferðarfræðings þíns til að finna réttu olíurnar fyrir þig.
   • Til nudd verður ilmkjarnaolían að leysast upp í grunnolíunni. Þegar hitað er, gufar ilmkjarnaolían upp og mettar herbergið með ilm og græðandi íhlutum ilmkjarnaolíunnar.
   • Notaðu ilmperur. Í vatnsbundnum rafmagns ilmperum er venjulegt glópera notað sem hitari. Önnur tegund rafmagnsbrennara lítur venjulega út eins og keramikgeymir sem tengist innstungu. Þökk sé ilmlampanum er herbergið fyllt með skemmtilega róandi ilm.
3. 3 Taktu upp jóga. Endurheimt jóga er aðgerðalaus æfing þar sem slaka líkamsstöðu er haldið í nokkrar mínútur. Bata jógastöður, svo sem barnastelling eða líkamsstaða, getur hjálpað til við að draga úr streitu, einbeita sér að öndun og slaka á. Styrkleikar eins og örnastelling geta hjálpað til við að draga úr streitu og létta eða létta bakverki.
4. 4 Dansaðu sjálfur eða með félaga. Dans er frábær leið til að losa endorfín og róa taugarnar. Dans hefur marga kosti fyrir líkamlega heilsu og minni (hugsaðu ballettstöður!). Að auki er þetta frábært tækifæri til að eiga samskipti við mismunandi fólk og tileinka sér yndislega eiginleika. Hvort sem þú ert í dansskóla eða dansar með félaga geturðu skemmt þér með fólki.

Aðferð 3 af 6: Breyttu skapi þínu

1. 1 Hlátur. Taktu nokkrar mínútur á hverjum degi til að hlæja hjartanlega. Þú getur gert það sjálfur eða með vinum. Horfðu á stutt myndband eða gamanmynd og hlæðu. Hlátur hefur jákvæð áhrif á heilsuna:
   • Hlátur örvar mörg líffæri. Þegar við hlæjum andum við dýpra en venjulega og færum þannig meira súrefni í vöðva líkamans, hjarta og lungu.
   • Hlátur eykur jákvæðar hugsanir. Jákvæðar hugsanir stuðla að framleiðslu taugapeptíða sem hjálpa til við að berjast gegn streitu og hugsanlega alvarlegri veikindum.
   • Að auki bætir hláturinn skap og stemningu í hópnum þegar þú hlærð með öðrum.
2. 2 Brostu þegar þú ert kvíðin. Ef neikvæðar hugsanir þyngja þig er ekki auðvelt að sleppa þeim. Reyndu að brosa. Þú getur verið ósanngjörn í fyrstu, en reyndu að hugsa um eitthvað sem fær þig til að brosa. Með því að brosa geturðu yfirvegað huga þinn, sem er fullur af neikvæðum hugsunum.
3. 3 Komdu í pósu sem leggur áherslu á styrk þinn. Þetta mun láta þig finna fyrir sjálfstrausti. Auk þess getur það bætt skap þitt. Þú munt líka finna ró og frið.
   • Til dæmis, þegar þú ert á mikilvægum fundi skaltu krossleggja handleggina yfir bringuna og setjast uppréttur. Ef þú ert að skrifa undir mikilvægan samning, sýndu að þú ert upptekinn: stattu við að halla þér áfram. Ekki leggja hendurnar á borðið, horfðu á viðskiptavininn.

Aðferð 4 af 6: Draga úr kvíða

1. 1 Vertu skipulögð manneskja. Ekki gleyma nauðsynlegum undirbúningi. Þegar þú mætir í viðtal eða ræðumaður geturðu fundið fyrir ótta og kvíða. Hins vegar, ef þú ert ekki tilbúinn, mun ótta og kvíði aukast verulega. Gefðu þér nægan tíma til að undirbúa þig fyrir viðtal eða kynningu. Ef þú ert að undirbúa þig fyrir viðtal skaltu íhuga hvaða spurningar vinnuveitandinn gæti spurt.
   • Skipuleggðu þig áður en þú ferð í viðtöl eða heldur ræðu. Hugsaðu um hvar þú setur ferilskrána þína og vertu tilbúinn að veita hana þegar þörf krefur.
2. 2 Talaðu jákvætt um sjálfan þig. Ekki efast um hæfileika þína. Endurtaktu fyrir sjálfan þig, "ég get þetta." Segðu stöðugt sjálfum þér að þú sért öruggur, áhugaverður og aðlaðandi. Þetta mun hjálpa þér að berjast gegn neikvæðum hugsunum sem stuðla að kvíða.
3. 3 Ekki flýta þér. Gefðu þér nægan tíma til að komast á viðtalsstaðinn. Ef þú ert að fara í nýjan skóla, gefðu þér líka tíma til að vera tímanlega í kennslustundum svo þú getir forðast óþarfa streitu. Hugsaðu um leiðina þína. Farðu nokkrum mínútum snemma ef eitthvað óvænt gerist.
4. 4 Sýndu sjálfstraust. Þegar þú ert í aðstæðum sem valda þér kvíða geturðu auðveldlega orðið fórnarlamb streitu. Að auki getur þú byrjað að efast um sjálfan þig og hæfileika þína. Með því að sýna sjálfstraust geturðu ekki aðeins sýnt öðrum hvað þú ert þess virði, heldur einnig aftur sannfært sjálfan þig um virði þitt.
   • Ef þú finnur fyrir skjálfta í höndunum skaltu reyna að færa fókusinn á eitthvað annað, svo sem líkamsrækt.
5. 5 Ekki vera hræddur við að vera viðkvæmur. Ef þú þarft að halda ræðu, trúðu mér, áhorfendum líkar það þegar ræðumaðurinn sýnir tilfinningar og tilfinningar. Þökk sé þessu muntu vinna athygli og ást áhorfenda.
6. 6 Rannsakaðu áhorfendur þína. Að vita úr hverjum áhorfendur verða gerðir getur hjálpað þér að upplifa minni spennu. Þegar áhorfendur skilja hvað þú ert að tala um munu hlustendur þínir bregðast jákvætt við og draga þannig úr taugaveiklun.
   • Gerðu rannsóknir þínar til að komast að því hvað áhorfendur vilja heyra frá þér. Til dæmis, ef þú ert að tala í viðtali skaltu finna út hver vinnuveitandinn er og hver lífsstaða hans er.
7. 7 Settu ástandið í samhengi. Auðvitað er viðtalið mjög mikilvægt stig. En þú verður að viðurkenna að þó þú standir það ekki með sóma er þetta ekki það versta í lífinu. Þess vegna, til að draga úr streitu þinni, reyndu að horfa á ástandið í stórum dráttum.
   • Ekki hafa miklar áhyggjur af mistökum þínum. Allir gera mistök, sérstaklega ef þú stendur frammi fyrir einhverju nýju. Mundu að við lærum af mistökum.
   • Ef þér er meinað að vinna, mundu þá að reynslan er það sem þú færð án þess að fá það sem þú vilt. Þess vegna muntu örugglega geta bætt þig næst þegar þú tekur viðtal.

Aðferð 5 af 6: Efla tengsl við aðra

1. 1 Hringdu í vin. Með því að tala um hluti sem trufla þig eða valda þér streitu geturðu litið á vandamálið öðruvísi. Þegar þú ert með vini eða ástvini muntu ekki upplifa þrúgandi einmanaleika. Talaðu við einhvern sem skilur þig; ef þú átt í vandræðum með fjölskylduna skaltu tala við náinn vin um það.
2. 2 Leiktu með gæludýrið þitt. Með því einfaldlega að leika þér með hundinn þinn eða köttinn geturðu hækkað serótónín og dópamínmagn, sem mun bæta skap þitt. Gæludýr gæludýrsins í nokkrar mínútur, það mun hafa jákvæð áhrif á blóðþrýsting og hjartastarfsemi.
3. 3 Sjáðu sálfræðing. Ef þér finnst erfitt að takast á við neikvæðar tilfinningar skaltu heimsækja sálfræðing sem getur hjálpað þér í þessum erfiðu aðstæðum.
   • Finndu út hvort ráðgjöf falli undir einstaka sjúkratryggingu þína.

Aðferð 6 af 6: Breyttu matarvenjum þínum

1. 1 Farðu í íþróttir. Hlaup, stökk og önnur æfing geta hjálpað þér að draga úr streitu, bæta skap þitt, styrkja ónæmiskerfið og hjálpa þér að takast á við líkamlega sársauka. Að auki gefur hreyfing tilfinningu fyrir því að við höfum stjórn á því þó að stundum geti hlutirnir farið úr böndunum.
2. 2 Borða næringarþéttan mat. Þú munt upplifa ánægju með matinn, sem mun örugglega endurspegla skap þitt. Þegar við erum stressuð myndast hormón í líkama okkar sem hafa áhrif á skap okkar. Innihalda mataræði sem inniheldur B -vítamín og fólínsýru, sem hjálpa líkamanum að breyta tryptófani í serótónín, sem ber ábyrgð á góðu skapi. Hafa eftirfarandi matvæli í mataræði þínu:
   • Bláber eru rík af C -vítamíni, sem hjálpar til við að berjast gegn streitu og streitu. Bætið bláberjum í kokteila, múslí eða borðið bara.
   • Hráar möndlur draga úr streitu. Möndlur eru uppspretta vítamína B2, E og C. Þessi vítamín hjálpa til við að berjast gegn sindurefnum. Það hjálpar til við að vernda og endurheimta líkamann eftir streitu.
   • Aspas er gagnleg og jafnvel lækningajurt. Það inniheldur mikið magn af fólati og vítamíni B. Að auki er aspas frábær uppspretta matar trefja. Hafa þessa heilbrigðu mat í mataræði þínu. Þú getur útbúið dýrindis meðlæti eða salat með því að krydda það með sítrónusafa.
3. 3 Drekkið nóg af vatni. Ofþornun getur leitt til ójafnvægis í kerfum og líffærum og getur einnig leitt til kvíða eða jafnvel kvíðakasta. Drekkið 9-13 glös af vökva á dag.Borðaðu mikið af fljótandi ávöxtum og grænmeti.
4. 4 Fáðu næga hvíld. Líkaminn þinn þarf tíma til að jafna sig og slaka á. Svo fáðu nægan svefn. Taktu 7-8 tíma svefn á hverri nóttu.
   • Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna skaltu prófa að fara í heitt bað fyrir svefninn eða hlusta á róandi tónlist.

Viðvaranir

• Ung börn, barnshafandi konur, konur á brjósti, þær sem eru með sykursýki og þær sem eru með háan blóðþrýsting eða hjartasjúkdóma ættu örugglega að ráðfæra sig við sérfræðing áður en þeir nota ilmmeðferð.
• Ilmkjarnaolíur verða að þynna áður en þær eru settar á húðina eða slímhúðina, það er að blanda þeim við grunnolíuna. Ef það er ekki gert getur það leitt til alvarlegrar ofnæmisviðbragða.