Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Framkvæma lungun
• Aðferð 2 af 4: Að gera hnébeygju
• Aðferð 3 af 4: Notkun hoppkúlu
• Aðferð 4 af 4: Að stunda jóga
• Ábendingar
• Hvað vantar þig

Með uppdauðri herfangi mun buxnastærðin strax minnka og það mun hjálpa þér að yfirstíga aðdráttarafláhrifin, sem byrja að birtast óendanlega með aldrinum. Þessi grein mun fjalla um röð lunga, hnébeygju, boltaæfinga og jógaæfinga sem munu halda starfsemi þinni fjölbreyttum og vöðvunum spennum allan tímann.

Skref

Aðferð 1 af 4: Framkvæma lungun

Lungur halda rassinum og mjöðmunum tónum, eru góðar til að byggja upp jafnvægi og styrkja kjarnavöðvana. Þú getur gert handlóð eða lyfjakúlu til að auka æfingarnar þínar.

1. 1 Gerðu æfingu með fram lungum. Þegar þú gerir lungur skaltu ganga úr skugga um að hnén haldist beint yfir fæturna. Ef þú ert ekki með lóðir, þá geturðu einfaldlega sett upp bakpoka með einni eða tveimur þykkum bókum. Gakktu úr skugga um að bakpokinn sé þéttur á bakinu.
2. 2 Gerðu æfingu með bak lungum. Ef þú ert með sár hné, þá þenur þú þau minna með baklungum en framhlið. Haltu bolnum beint til að létta enn frekar á spennu á hnén. Ef þú getur ekki setið mjög djúpt í upphafi, ekki hafa áhyggjur. Því meira sem þú gerir þessa æfingu, því dýpra sem þú getur kúkt og því árangursríkari verður þjálfun þín.
3. 3 Gerðu lunga með skrefum. Stept lunges eru röð fram lunga sem eru framkvæmd til skiptis með mismunandi fótum. Þú þarft mikið pláss til að hreyfa þig frjálslega. Hugsaðu um að sitja neðarlega á lungunum og halda hnén í næstum 90 gráðu horni. Ef þér finnst erfitt að framkvæma þessa æfingu með litlum lóðum í höndunum, þá geturðu einfaldlega lagt hendurnar á mjaðmirnar.
4. 4 Framkvæma lyfjakúlulungur með snúningi. Slík þunglyndi er framkvæmt með því að bæta við snúningi. Þegar þú beygir hnén snýrðu búkinn áður en þú réttir þig upp aftur. Þegar þú heldur á lyfjakúlunni geturðu teygt handleggina fram. Bara ekki loka á olnboga.

Aðferð 2 af 4: Að gera hnébeygju

Þegar þú setur þig í húð er öll áherslan lögð á rassinn um leið og þú lækkar þig nær gólfinu. Leggðu meiri áherslu á að vinna glutes frekar en quads meðan þú stundar hnébeygju.

1. 1 Hvíldu með stækkunartæki. Í þessari æfingu framkvæmir þú hnébeygju með ytri mótstöðu frá þenslu. Í staðinn getur þú tekið upp lóðir eða sett þyngd á axlirnar. Dreifðu þyngdinni rétt yfir hælana meðan þú setur þig. Þannig þenur þú minna hnén.
2. 2 Framkvæma hné á annan fótinn. Byrjaðu þessa hnébeygju án þyngdar þar til þú skerpir kunnáttu þína. Til að taka meira álag geturðu staðið á bekk og lækkað annan fótinn til jarðar en beygt hinn fótinn til að halda þyngd þinni. Ekki snerta jörðina fyrr en rétt áður en rétt er. Svona hústök munu gera fæturna sterkari.

Aðferð 3 af 4: Notkun hoppkúlu

Skoppandi æfingar munu hjálpa þér að styrkja vöðvana meðan þú vinnur glutes.

1. 1 Gerðu hoppkúluæfingu. Í þessari æfingu skaltu virkja kviðvöðvana og ekki lyfta mjöðmunum mjög hátt. Þetta kemur í veg fyrir að bakið þitt bogni, sem getur leitt til margra meiðsla. Styðjið líkama þinn með handleggjum þínum.
2. 2 Lyftu mjaðmagrindinni með hoppkúlu. Þessi æfing er svipuð brúaræfingu en hér byrjar þú með beygð hné og rúllar boltanum frá þér og réttir líkamann. Um leið og þú lækkar líkama þinn nær gólfinu, rúllarðu boltanum aftur í átt að þér.
3. 3 Líking eftir því að synda á uppblásnum bolta. Þú ert að reyna að viðhalda jafnvægi á boltanum og þenja á augnablikinu um setið í vöðvunum. Fyrir meiri vinnu, leggðu aðeins eina hönd á gólfið. Skiptu um hendur þannig að báðar hliðar virka eins.

Aðferð 4 af 4: Að stunda jóga

Þessar stöður munu gera glutes sterkari vegna þess að þú ert að vinna stóran vöðvahóp frá mismunandi sjónarhornum. Jóga hefur sína kosti, svo sem einbeitingu og góða sjálfsstjórn í streituvaldandi aðstæðum.

1. 1 Hundastelling upp á við. Hundurinn sem snýr upp á við mun styrkja glutes með því að opna brjóstholið. Hafðu úlnliðina í takt við axlirnar til að forðast að bogna bakið. Ekki gleyma því að þrýsta á hendur þínar og lyfta höfðinu upp til að forðast þrýsting á leghrygg.
2. 2 Stóll stelling. Þessi æfing mun gera glutes og fætur sterkari meðan þú teygir axlir og brjóstvöðva. Ef þú ert með flata fætur mun þessi æfing einnig styrkja fótbogann. Ekki gleyma staðsetningu halabeinsins þegar þú ferð niður. Bakið þitt ætti að vera beint og framlengt.
3. 3 Crescent Pose. Þessi stelling heldur rassinum í góðu formi og teygir einnig vöðva brjóstsins og handleggina. Leggðu púða eða velt handklæði undir hnéið sem þú hallar þér á ef það er sárt að standa á því. Ef þú hefur fengið bakmeiðsl skaltu ekki beygja þig aftur á bak og opna handleggina.

Ábendingar

• Ekki hætta eftir fyrsta daginn. Það mun taka þig smá tíma að sjá fyrstu niðurstöðurnar.
• Þegar þú ert neðst í lungum og hnébeygjum, reyndu þá að hinkra í þessari stöðu, í stað þess að rétta þig strax. Þetta er mjög góð stund fyrir gluteal vöðvana og eykur tón þeirra.
• Hreyfðu þig á meðan þú þykist vera neðansjávar. Þetta mun hægja á hraða þínum og gera æfingarnar sléttari. Auk þess munu vöðvarnir teygja sig betur, sem gerir hverja hreyfingu mikilvægari.

Hvað vantar þig

• Lóðir
• Expander
• Lyfjakúla
• Uppblásanlegur bolti
• Jógamotta
• Þolinmæði