Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Hvernig á að léttast með því að breyta mataræði þínu
• Aðferð 2 af 3: Hvernig á að léttast með lífsstílsbreytingum
• Aðferð 3 af 3: Hreyfðu þig án þess að fara í ræktina
• Ábendingar

Til að léttast, ráðleggja margir sérfræðingar megrun og hreyfingu. Augljóslega hjálpar slík flókið ekki aðeins að léttast, heldur einnig til að viðhalda heilbrigðu þyngd til lengri tíma litið. Reyndar þarftu ekki að fara í ræktina á hverjum degi. Líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar eru ansi dýrar, að auki líkar mörgum ekki við þessa hugmynd og sumir hafa einfaldlega ekki slíkt tækifæri.Sem betur fer hafa rannsóknir sýnt að breytingar á mataræði eru áhrifaríkari fyrir þyngdartap miðað við líkamsrækt. Auk þess eru margar leiðir til að æfa og vera virkar án þess að fara í ræktina. Þess vegna geturðu örugglega lagt til hliðar hugmyndina um að fara í ræktina og breyta mataræði þínu til að léttast umfram þyngd.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að léttast með því að breyta mataræði þínu

1. 1 Gerðu þér prótein og trefjar morgunmat á hverjum morgni. Heilbrigður morgunverður er mikilvægur þáttur í þyngdartapinu. Rannsóknir sýna að það að borða próteinríkan og trefjaríkan morgunmat heldur þér fullum og hjálpar til við að draga úr hungri allan daginn.
   • Trefjar gera morgunmatinn ekki aðeins ánægjulegri heldur kemur einnig í veg fyrir hægðatregðu og ákveðin krabbamein (ristil- og endaþarmskrabbamein). Byrjaðu daginn á trefjaríkum morgunverði til að hjálpa þér að léttast daglega (um það bil 25g fyrir konur og 38g fyrir karla).
   • Til dæmis, í morgunmat er hægt að útbúa: eggjaköku með steiktu grænmeti og 50-60 g af fitusnauðri pylsu, 1 glasi af fitusnauðu jógúrt með ávöxtum og hnetum, eða eggjaköku með spínati og beikoni og glasi af mjólk (eða mjólkuruppbót).
2. 2 Reyndu að fylla mataræðið aðallega með próteinmat, ávöxtum og grænmeti. Rannsóknir hafa sýnt að eitt besta megrunarfæði er lágkolvetnafæði sem leggur áherslu á prótein, grænmeti og ávexti.
   • Reyndu að fylla máltíðir þínar og snarl með próteinríkum mat, grænmeti og ávöxtum. Að einbeita sér að þessum matvælum mun hjálpa þér að lágmarka neyslu á kolvetnisríkum mat. Vertu viss um að innihalda heilbrigt fitu (einómettað og fjölómettað) í mataræðinu sem ómissandi hluti af nýju mataræði þínu.
   • Til dæmis geturðu búið til mataræði fyrir sjálfan þig: grillaðan kjúkling með grænmeti steiktu í olíu, salat með fitusnauðum osti og hallað sælkerakjöt, grillaðan lax með soðnu grænmeti, sneið epli með fitusnauðum osti. Prófaðu að búa til stóran skammt af túnfiskasalati, eggjasalati eða kjötsalati með tómötum, eggjum og osti.
   • Takmarkaðu neyslu á kolvetnisríkri fæðu þegar mögulegt er. Matur eins og brauð, hrísgrjón, pasta, bagels, kex, franskar og kúskús er mikið af kolvetnum í samanburði við önnur matvæli. Þrátt fyrir að kolvetni sé enn hluti af heilbrigðu mataræði, takmarkar þú neyslu á kolvetnisríkum matvælum mun það hjálpa þér að léttast hraðar.
3. 3 Forðist huglaus snarl. Snarl á daginn eða seint á kvöldin getur truflað þyngdartapið. Heilbrigt snarl getur í raun hjálpað þér að léttast en huglaus snarl og ruslfæði hamla þessu ferli.
   • Skynlaus snarl eru þær stundir þegar þú ákveður að borða eitthvað án þess að gera þér grein fyrir hvað og hversu mikið þú ert að borða. Þetta gerist oft vegna grunn leiðinda þegar við setjumst niður til að horfa á sjónvarpið, förum eitthvað eða vinnum heima. Þegar þú ert ekki meðvitaður um hversu mikið og í hvaða tilgangi þú ert að borða, þá er líklegast að þú borðar of mikið.
   • Ef þú ert vægur ofþornaður býr heilinn til hvatir sem geta fengið þig til að misskilja hungurþorsta. Til að forðast þetta þarftu að drekka nóg af vatni yfir daginn. Gerðu það að markmiði að drekka um 2 lítra af vatni á dag.
   • Ef þú ert í skapi fyrir snarl skaltu gera það snarl skipulagt og skynsamlegt. Sestu niður, fáðu þér smá máltíð, fáðu þér snarl og farðu aftur í viðskipti.
   • Reyndu ekki að borða úr ílátum, töskum eða umbúðum. Reyndar, í þessu tilfelli, verður það erfitt fyrir þig að reikna út og áætla hversu mikið þú borðaðir. Að auki, reyndu að láta ekki trufla þig á neinu meðan þú borðar - slökktu á sjónvarpinu, taktu stutt hlé frá vinnunni og frestaðu því að athuga póstinn þinn þangað til seinna. Einbeittu þér að snarlinu þínu.
4. 4 Ekki neyta auka kaloría með drykkjum! Að neyta sykurríkra drykkja með mikilli kaloríu er ein algeng ástæða fyrir þyngdaraukningu. Forðastu sykraða drykki og hafðu hreint vatn og aðra heilbrigða, sykurlausa vökva í mataræði þínu.
   • Sykrir drykkir eru einnig hættulegir vegna þess að eftir að hafa drukkið þá finnur maður ekki fyrir mettun. Líklegast, eftir slíkan drykk, muntu vilja borða eitthvað annað, sem veldur því að þú neytir miklu fleiri kaloría en áætlað var.
   • Reyndu að halda þér við einfalda drykki eins og vatn, sykurlaust bragðbætt vatn, te og koffínlausa drykki.
5. 5 Gerðu engar undantekningar. Sælgæti, vínglas eða sykraðan kaffidrykk ætti að útrýma öllu úr mataræðinu ef þú ert að reyna að léttast. Jafnvel litlar ívilnanir geta dregið úr eða jafnvel stöðvað ferlið við að léttast.
   • Reyndu að forðast sælgæti þegar mögulegt er. Þetta er mikilvægur þáttur í því að léttast, sérstaklega ef þú ætlar ekki að æfa oft. Reyndar, í þessu tilfelli muntu ekki geta brennt auka kaloríurnar sem þú fékkst vegna löngunar til að borða eitthvað sætt.
   • Ef þú laðast enn að sælgæti, reiknaðu út hvernig þessi sætleiki passar inn í daglegt mataræði þitt og hversu margar aukakaloríur þú munt fá. Ef þú getur minnkað hádegismatinn þinn eða sleppt nokkrum snakki (en sleppt aldrei fullri máltíð) og mætt daglegri kaloríuinntöku, hefurðu efni á að borða þetta sæta.
   • Í raun, með því að dekra við þig stundum, hjálpar þú þér „að halda þér á floti“. Mjög oft leiðir algjör höfnun á allt sætt og bragðgott til þess að eftir smá stund brýtur maður einfaldlega mataræðið.

Aðferð 2 af 3: Hvernig á að léttast með lífsstílsbreytingum

1. 1 Farðu að sofa á sama tíma. Svefn er afar mikilvæg fyrir almenna heilsu og jafnvel meira þegar þú ert að reyna að léttast. Rannsóknir hafa sýnt að svefnleysi hefur bein áhrif á framleiðslu líkamans á svokölluðum „hungurhormónum“, sem leiðir til þess að við finnum fyrir hungri næsta dag og löngun til að borða eitthvað aukalega.
   • Settu þér markmið um að fá 7-9 tíma svefn á hverri nóttu. Þannig er að meðaltali mælt með því að hvíla fyrir heilbrigðan fullorðinn.
   • Til að sofna fljótt og sofa vel skaltu koma með svokallaða "svefnathöfn". Það felur í sér að slökkva á ljósunum og öllum raftækjum. Að auki er mælt með því að nota raftæki sem gefa frá sér sterkt ljós (snjallsímar, spjaldtölvur, sjónvörp og fartölvur) að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn.
2. 2 Byrja að leiða matardagbók. Reynslan hefur sýnt að það er mjög jákvætt að halda dagbók fyrir þyngdartap. Í dagbókinni hefurðu getu til að halda utan um ýmislegt (til dæmis neytt kaloría, virkni, magn vökva sem þú drekkur, svefngæði og svo framvegis) sem hjálpa þér að léttast. Því nákvæmari sem dagbók þín er, því meiri líkur eru á að þú náir árangri. Núna er miklu auðveldara að halda matardagbók - halaðu bara niður forriti (til dæmis My Daily Bits) í símann þinn og ekki hika við að nota það til að halda skrár!
   • Vertu viss um að halda utan um tvennt: magn af mat sem þú borðar og magn drykkja sem þú drekkur. Matardagbók mun gefa þér hugmynd um mataræði þitt og hvað er gott og slæmt fyrir þyngdartap. Matardagbók getur einnig hjálpað þér að fylgjast með hitaeiningunum sem þú borðar.
   • Að auki geturðu fylgst með framförum þínum, ekki aðeins með matardagbókinni, heldur einnig í gegnum snjallsímaforritið. Stefnumörkun getur verið þyngd, stærð buxna eða kjóls og framfarir í líkamsrækt. Fólk sem fylgist reglulega með þyngd sinni hefur yfirleitt meiri árangur í að léttast.
3. 3 Finndu stuðning. Það getur verið vandasamt að léttast, sérstaklega ef þú hefur ætlað (eða reynt) að léttast í langan tíma.Að finna stuðningshóp getur hjálpað þér að byggja upp sjálfstraust og hvetja og styðja þig í þessari viðleitni til lengri tíma litið.
   • Spyrðu vini og vandamenn hvort þeir vilji ganga með þér og léttast líka. Þið getið skipulagt heilbrigt mataræði saman eða fundið virka starfsemi sem þið getið gert saman. Ef þú ert að reyna að léttast með vini þá muntu líklegast ekki fara út af þessari braut og hætta mataræðinu.
   • Íhugaðu að ganga í nethópa eða skrá þig á þyngdartapvettvang. Trúðu mér, margir hafa ekki tækifæri til að æfa, en reyna samt að léttast.

Aðferð 3 af 3: Hreyfðu þig án þess að fara í ræktina

1. 1 Finndu DVD eða myndband á Netinu sem sýnir þér hvernig á að gera æfingarnar. Ef þú vilt ekki fara í ræktina eða skokka geturðu keypt DVD (eða fundið myndbönd á netinu) af æfingu til að hjálpa þér að auka hreyfingu þína.
   • Báðir þessir valkostir krefjast ekki mikilla peninga (jafnvel er hægt að finna myndbönd á netinu ókeypis). Þess vegna eru báðir valkostir í boði fyrir flesta með mismunandi þarfir og mismunandi líkamlega hæfni.
   • Finndu nokkra DVD eða myndbönd á Netinu með íþróttaæfingum til að komast að því hvaða þér líkar best við, hver hentar þér (miðað við líkamsrækt þína), hver krefst viðbótarbúnaðar.
2. 2 Æfing til að léttast. Heima er alveg hægt að æfa styrkt, styrkja og byggja upp vöðva. Margar af þessum æfingum krefjast ekki herma eða sérstaks búnaðar.
   • Til að gera einfaldar styrktarþjálfun heima geturðu prófað eftirfarandi æfingar: armbeygjur, bollyftingar, dýfur, lungur og plankar.
   • Sem lóðir geturðu notað spuna heimilistæki. Til dæmis getur þú tekið litla flösku af vatni, dós af baunum og ef þú ert tilbúinn til notkunarOFyrir léttari hleðslu, 5 lítra ílát með vatni. Þessir hlutir geta verið frábær valkostur við lóðir fyrir styrktarþjálfun.
   • Íhugaðu að fá þér ódýrar lóðir og mótstöðuhljómsveitir svo þú getir æft heima.
   • Reyndu að æfa styrkt í að minnsta kosti 20 mínútur á dag (2-3 sinnum í viku).
3. 3 Prófaðu hjartalínurit. Það eru margar tegundir af hjarta- og æðaræfingum sem þú getur gert heima eða í bakgarðinum þínum. Mörg þeirra er hægt að framkvæma alveg ókeypis án þess að fara í ræktina.
   • Til dæmis skaltu fara í göngutúr (eða skokka) í hverfi eða garði. Njóttu ferska loftsins á meðan þú æfir. Ef veðrið á þínu svæði er slæmt (eða það eru engir skokkstaðir í nágrenninu) skaltu prófa að ganga eða hlaupa í verslunarmiðstöð.
   • Þú getur hjólað um svæðið eða farið á fallegan stað.
   • Mælt er með því að þú verðir að meðaltali 150 mínútur í miðlungs mikla æfingu í hverri viku.
4. 4 Reyndu að ganga meira. Ef þú hefur ekki tíma (eða ætlar ekki) til að æfa, reyndu bara að ganga meira. Því meira sem þú hreyfir þig á daginn, því fleiri kaloríum brennir þú.
   • Hugsaðu um hvernig þú gætir gert lífsstíl þinn virkari. Kannski ættir þú að byrja að leggja bílnum lengra frá vinnustað eða heimili, svo að þú getir gengið það sem eftir er, þú getur byrjað að nota stigann í stað lyftunnar.
   • Íhugaðu líka að hreyfa þig meira og gera venjulegar aðgerðir þínar. Til dæmis gætirðu byrjað að lyfta fótunum meðan á sjónvarpsauglýsingu stendur eða þegar þú situr við skrifborðið.

Ábendingar

• Talaðu við lækninn áður en þú gerir breytingar á lífsstíl eða mataræði.Læknirinn mun segja þér hversu öruggar og gagnlegar þessar breytingar eru fyrir þig og hvort þær séu réttar fyrir þig.
• Mundu að alhliða lífsstílsbreyting er mikilvæg til að léttast. Þú getur léttast með því að sameina og sameina rétt mataræði, hreyfingu og heilbrigðan lífsstíl almennt.
• Þú þarft ekki að fara í ræktina til að léttast. Hins vegar ættir þú að gera lífsstíl þinn virkari til að léttast umfram þyngd og ekki þyngjast aftur í framtíðinni.
• Ekki miða á þyngd sem er óviðeigandi fyrir hæð þína og líkamsgerð. Þyngd ætti ekki að vera eina markmiðið þitt! Reyndu að vera heilbrigður!
• Að drekka drykk (eins og vatn) fyrir máltíð mun láta þér líða betur.
• Það er gott fyrir þig og líkama þinn að viðhalda jákvæðu hugarfari og vinna hörðum höndum á hverjum degi, jafnvel þótt truflað sé frá fyrirtækinu þínu.