Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Borða DASH mataræði
• Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum
• Aðferð 3 af 3: Farðu til læknis

Stöðugur háþrýstingur er kallaður háþrýstingur. Blóðþrýstingsstigið ræðst af tveimur þáttum: blóðmagni sem hjartað dælir og hversu þröngar slagæðar blóðsins eru. Hár blóðþrýstingur eykur hættuna á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Flestir hafa engin einkenni um háan blóðþrýsting, þannig að besta leiðin til að greina háþrýsting er að láta mæla blóðþrýstinginn þinn reglulega að minnsta kosti einu sinni á ári á tíma læknisins. Ef þú ert með háan blóðþrýsting geturðu lækkað hann með því að gera ákveðnar breytingar á mataræði og lífsstíl.

Athygli:upplýsingarnar í þessari grein eru eingöngu til upplýsinga. Hafðu samband við lækni áður en þú notar einhverjar aðferðir.

Skref

Aðferð 1 af 3: Borða DASH mataræði

1. 1 Minnkaðu natríuminntöku þína. Margir neyta allt að 3.500 milligrömm af natríum á dag. Fyrir DASH mataræðið (skammstöfun fyrir mataræðisaðferðir til að stöðva háþrýsting) er mælt með því að neyta ekki meira en 2.300 milligrömm af natríum á dag.Natríum er að finna í salti, þannig að besta leiðin til að minnka natríum er að borða minna salt. Þetta er hægt að gera á eftirfarandi hátt:
   • Ekki bæta salti við matinn þinn. Þú ættir líka að minnka saltmagnið sem þú bætir við matinn þegar þú útbýr það. Þetta er frekar einfalt: til dæmis, ekki bæta salti við kjöt eða vatn þegar þú eldar hrísgrjón eða pasta.
   • Forðastu salta snakk og unnin matvæli eins og franskar, kringlur, saltaðar hnetur. Oft er miklu salti bætt í þau. Ef þú kaupir tilbúinn mat, farðu þá með lítið salt. Horfðu á saltinnihald niðursoðins matvæla, kryddblöndur sem eru tilbúnar til notkunar, bouillon-teninga, niðursoðnar súpur, kjöt og sportdrykki til að sjá hvort salti hefur verið bætt við.
2. 2 Borðaðu 6-8 skammta af korni daglega. Best er að borða heilkorn frekar en unnin hvít hrísgrjón eða unið hvítt hveiti, þar sem þau eru trefjarríkari og næringarefni. Einn skammtur er brauðsneið eða hálf bolli af soðnum hrísgrjónum eða pasta. Þú getur aukið neyslu á heilkorni með því að:
   • Kauptu heilhveiti og pasta, ekki hvítt hveiti. Að jafnaði gefur umbúðir slíkra vara til kynna að þær séu unnar úr heilhveiti.
   • Haframjöl og brún hrísgrjón eru frábærar uppsprettur næringarefna og matar trefja.
3. 3 Auka inntöku ávaxta og grænmetis. Þú ættir að borða 4-5 skammta af ávöxtum og 4-5 skammta af grænmeti daglega. Einn skammtur er hálft glas af lauf- eða soðnu grænmeti. Ávextir og grænmeti eru frábærar uppsprettur kalíums og magnesíums, sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Haltu áfram á eftirfarandi hátt:
   • Borðaðu salat með öðrum máltíðum. Fjölbreyttu þeim með mismunandi innihaldsefnum. Til dæmis er hægt að gera salatið sætara með því að bæta epli eða appelsínubátum við. Skildu eftir ætum skinnum á ávöxtum eins og eplum, þar sem þau innihalda einnig næringarefni. Þú getur líka undirbúið salöt úr hefðbundnu hráefni eins og ferskum kryddjurtum, gulrótum, tómötum. Látið þó ekki fara með salatsósur þar sem þær eru oft ríkar af salti og fituolíu.
   • Notaðu grænmeti sem meðlæti. Til dæmis, í stað pasta, útbúið sætar kartöflur eða kúrbít í aðalréttinn.
   • Snarl á ávöxtum og grænmeti á milli máltíða. Taktu epli, banana, gulrót, agúrku eða papriku með þér í vinnuna eða skólann.
   • Kauptu ferskt og frosið grænmeti. Ef þú hefur áhyggjur af því að ferskt grænmeti gæti farið illa áður en þú borðar það, þá er frosið grænmeti fullkomið fyrir þig. Hægt er að geyma þau í frystinum þar til þú þarft á þeim að halda og eftir þíða munu þau geyma mikið af gagnlegum næringarefnum.
4. 4 Bættu mataræði þínu við fitusnauðar mjólkurvörur. Mjólk er mikilvæg uppspretta kalsíums og D -vítamíns, en þú ættir að velja matinn þinn vandlega svo að þeir innihaldi ekki mikið af fitu og salti. Stefnt er að því að neyta 2-3 skammta af mjólkurvörum daglega. Einn skammtur er 1 bolli (240 ml).
   • Ostar eru oft saltmiklir, svo borða það í hófi.
   • Veldu fitusnauð eða fitusnauð jógúrt og mjólk. Þeir passa frábærlega með heilkornlegu morgunkorni.
5. 5 Borðaðu magurt kjöt, alifugla og fisk í hófi. Kjöt og fiskur eru frábærar uppsprettur próteina, vítamína, járns og sink, en sumar tegundir innihalda mikið af fitu og kólesteróli. Fita og kólesteról stíflar slagæðar þínar, svo það er best að takmarka neyslu þína. Borðaðu ekki meira en 6 skammta á dag. Einn skammtur er 30 grömm af kjöti eða eggjum.
   • Forðist feitt rautt kjöt og ef þú borðar það skaltu reyna að klippa fituna. Ekki steikja kjöt á pönnu - hollara er að baka það eða grilla það.
   • Lax, síld og túnfiskur eru frábærar uppsprettur omega-3 fitusýra. Þessar fisktegundir hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og eru próteinríkar.
6. 6 Fylgstu með fituinntöku þinni. Fita eykur hættuna á hjartasjúkdómum. Til að halda hjarta þínu heilbrigt, takmarkaðu fituinntöku þína að hámarki þremur skammti á dag. Einn skammtur jafngildir matskeið (15 millilítrum) af smjöri. Það er frekar auðvelt að takmarka neyslu þína á feitum mat á eftirfarandi hátt:
   • Ekki smyrja brauðið með smjöri eða majónesi. Þú getur líka dregið úr magni jurtaolíu sem þú notar við matreiðslu. Notaðu léttmjólk í stað fullmjólkur og forðist þungan rjóma, svín, hörð deig, lófa og kókosolíur.
7. 7 Bættu mataræði þínu við hnetum, fræjum og belgjurtum. Þeir innihalda nokkuð mikið fitu, en þeir eru einnig ríkir af magnesíum, kalíum, trefjum og próteinum. Vegna þessa mælir DASH mataræðið með því að borða aðeins 4-5 skammta af þessum matvælum á viku. Einn skammtur jafngildir 1/3 bolla af hnetum.
   • Hnetur og fræ bæta frábærlega við salöt og eru hollt snakk (ósaltað).
   • Fyrir grænmetisætur er frábær kjötvörn tofu, sem er próteinríkt.
8. 8 Takmarkaðu sykurneyslu þína. Unnur sykur eykur magn kaloría sem þú borðar án þess að veita líkamanum þau næringarefni sem hann þarfnast. Takmarkaðu neyslu sælgætis við 5 skammta (hámark) á viku. Skammtur jafngildir einni matskeið af sykri (20 grömmum) eða hlaupi (15 millilítrum).
   • Hægt er að nota gervi sætuefni eins og súkralósa, aspartam eða sakkarín en nota það í hófi.

Aðferð 2 af 3: Breyttu lífsstíl þínum

1. 1 Fáðu þér æfingu. Líkamleg hreyfing hjálpar til við að lækka blóðþrýsting, viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd og takast á við streitu.
   • Til að ná sem bestum árangri, reyndu að æfa 75-150 mínútur á viku. Veldu það sem hentar þér best. Þú getur gengið, hlaupið, farið í danstíma, hjólað, synt eða stundað íþróttir eins og fótbolta eða körfubolta.
   • Gerðu styrktarþjálfun, svo sem að lyfta lóðum, tvisvar í viku til að viðhalda eðlilegum beinþéttleika og byggja upp vöðva.
2. 2 Minnkaðu áfengisneyslu þína. Áfengisneysla hefur neikvæð áhrif á hjartað. Að auki innihalda áfengir drykkir kaloría og auka næmi fyrir offitu. Ef þú vilt lækka blóðþrýstinginn þinn, ættirðu algjörlega að forðast áfengi eða drekka það í hófi.
   • Karlar eldri en 65 ára og konur ættu ekki að drekka meira en einn drykk á dag.
   • Karlar yngri en 65 ára ættu ekki að drekka meira en tvo drykki á dag.
   • Einn skammtur af áfengi samsvarar 350 millilítrum af bjór, 140 millilítrum af víni eða 40 millilítrum brennivíns.
3. 3 Ekki reykja eða tyggja tóbak. Þegar tóbak er notað verða veggir slagæðanna harðari og þar af leiðandi þrengjast slagæðarnar sem leiðir til háþrýstings. Óbeinar reykingar leiða einnig til svipaðra afleiðinga. Þú getur hætt að reykja með ýmsum aðferðum:
   • ráðfæra sig við lækni eða sálfræðing;
   • Skráðu þig í stuðningshóp eða hringdu í neyðarlínuna fyrir fólk sem vill hætta að reykja;
   • taka nikótínlyf (nikótínuppbótarmeðferð).
4. 4 Gefðu gaum að lyfjunum sem þú notar og ekki taka lyf. Ef þú heldur að einhver lyf sem þú tekur getur aukið blóðþrýsting, ráðfærðu þig við lækni. Kannski hjálpar hann þér að velja önnur lyf sem henta þér best. Ekki hætta að taka lyf án þess að hafa samráð við lækni. Eftirfarandi efni og lyf geta aukið blóðþrýsting:
   • kókaín, kristallað metamfetamín, amfetamín;
   • nokkrar getnaðarvarnir til inntöku;
   • sum rotnæmislyf og köld lyf;
   • Bólgueyðandi verkjalyf, sem ekki eru lyfseðilsskyld, (ibuprofen og aðrir).
5. 5 Lækkaðu streitu þína. Þó streita sé órjúfanlegur hluti af lífi okkar, þá eru til ákveðnar slökunaraðferðir sem geta hjálpað þér að takast á við það betur. Eftirfarandi aðferðir eru algengar:
   • jóga;
   • hugleiðsla;
   • tónlistarmeðferð eða listmeðferð;
   • djúp öndun;
   • visualization af róandi myndum;
   • framsækin vöðvaslökun (stöðug spenna og slökun ýmissa vöðvahópa).

Aðferð 3 af 3: Farðu til læknis

1. 1 Ef þig grunar að þú sért með hjartaáfall eða heilablóðfall skaltu hringja á bráðamóttöku. Bæði þessi tilvik eru neyðarástand, þegar hver mínúta telur.
   • Merki um hjartaáfall eru þrýstingur eða verkur í brjósti, verkur í annarri eða báðum handleggjum, hálsi, baki, kjálka eða kvið, öndunarerfiðleikum, mikilli svitamyndun, ógleði og sundli. Stundum eru alvarleg einkenni sýru bakflæðis, það er sársauki fyrir neðan bringubein. Bæði karlar og konur eru viðkvæm fyrir hjartaáföllum.
   • Einkenni heilablóðfalls eru meðal annars slappt andlit, erfiðleikar við að tala og skilja mál einhvers annars, dofi eða máttleysi í handleggjum, fótleggjum eða andlitsvöðvum, rugl, sjónvandamál í öðru eða báðum augum, sundl, léleg samhæfing hreyfinga og höfuðverkur.
2. 2 Farið á bráðamóttöku ef háum blóðþrýstingi fylgja einkenni. Flestir með háþrýsting finna ekki fyrir neinum einkennum og því er best að láta mæla blóðþrýstinginn á áætlaðri árlegri læknatíma. Hins vegar getur háum blóðþrýstingi stundum fylgt eftirfarandi einkenni:
   • viðvarandi höfuðverkur;
   • óskýr eða klofin sjón;
   • tíð blóðnasir;
   • mæði.
3. 3 Taktu lyf ef læknirinn telur við hæfi. Í þessu tilfelli, fylgdu nákvæmlega fyrirmælum læknisins. Lyf geta verið árangurslaus ef þú sleppir því að taka þau eða tekur þau rangt. Læknirinn getur ávísað eftirfarandi lyfjum:
   • ACE hemlar. ACE stendur fyrir angíótensín umbreytandi ensím. Þessi lyf slaka á veggi æða. Sem aukaverkun geta þau valdið hósta. ACE hemlar geta haft samskipti við önnur lyf, þar á meðal lausasölulyf. Ekki taka önnur lyf, þ.mt lausasölulyf, fæðubótarefni og jurtalyf, án þess að hafa samráð við lækni.
   • Kalsíumhemlar. Þessi lyf víkka út slagæðar. Spyrðu lækninn um hugsanlegar aukaverkanir og milliverkanir við önnur lyf.
   • Þvagræsilyf Þau eru þvagræsilyf sem hjálpa til við að draga úr saltmagni í líkamanum.
   • Betablokkar. Þessi tegund lyfs hægir á hjartslætti og veldur því minni streitu. Þau eru venjulega notuð sem síðasta úrræði þegar önnur lyf og lífsstílsbreytingar eru ófullnægjandi.