Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 3: Loftháð æfing
• 2. hluti af 3: Hentar styrktaræfingar
• 3. hluti af 3: Næring
• Ábendingar

Í flestum menningarheimum er fólk heltekið af því að viðhalda grannri mynd og leitast við að léttast. Þess vegna, fyrir þá sem vilja þyngjast, er oft erfitt að finna upplýsingar um hvernig á að gera þetta. Til að þyngjast á vissum svæðum, svo sem mjöðmunum, þarf markvissa þjálfun til að styrkja vöðvahópa í kringum það svæði. Ef þú bætir sentimetrum við mjaðmaliðið, þá ættir þú líka að vera viðbúinn því að maginn og rassinn aukist. Fáðu þér nokkra sentimetra í læri með líkamsþjálfun sem miðar á það svæði og kaloríumikla máltíð til að styðja við vöxt vöðva í kringum læri.

Skref

Hluti 1 af 3: Loftháð æfing

1. 1 Notaðu stigaþjálfara. Æfingar í hjartastigi geta hjálpað þér að byggja upp vöðva í læri og liði.Þessi þjálfari mun leyfa þér að auka rúmmál mjaðmanna.
   • Rannsóknir hafa sýnt að um 24% af vöðvum í rass og læri eru notaðir við æfingar á stigatrainer.
   • Notaðu stigaþjálfara í að minnsta kosti 30 mínútur 1-2 sinnum í viku.
   • Til að gera æfingarnar ákafari og rétt hlaða vöðva læri og rassa, beygðu þig fram og ekki halda á hliðarstöngunum þegar þú gengur á herminum. Í þessu tilfelli verður þú að herða gluteal vöðvana meira.
   • Taktu breið skref þannig að eitt skref passi að lengd tveggja venjulegra skrefa. Í þessu tilfelli muntu herða samsvarandi vöðva meira.
2. 2 Æfing á sporöskjulaga þjálfara. Þetta er annar loftháður þjálfari sem hjálpar til við að styrkja vöðva glutes og læri og auka rúmmál læri. Að æfa á sporöskjulaga þjálfara þróar þessa vöðva vel.
   • Sporöskjulaga þjálfarinn notar um 36% af vöðvamassa og mjöðm. Þetta er aðeins meira en samsvarandi tala fyrir stigaþjálfara.
   • Æfing á sporöskjulaga þjálfara í að minnsta kosti 30 mínútur. Fyrir meiri skilvirkni geturðu einnig æft 15 mínútur á stiganum og 15 mínútur á sporöskjulaga þjálfara.
   • Til að virkja glutes og læri sterkari, ýttu á fótinn í gólfið og stígðu fyrst á hælinn. Hallaðu mjaðmagrindinni einnig aðeins til baka þannig að rassinn stingur meira út. Þannig notarðu betur samsvarandi vöðva.
3. 3 Ganga eða hlaupa á hlaupabretti. Hlaup er frábær hjartalínurit sem æfir vöðvana í liðum og lærum. Þetta mun leyfa þér að halla vélinni, sem mun auka mjaðmir þínar.
   • Þjálfun á hlaupabretti gerir þér kleift að nota stærsta hlutfallið í mjöðm og mjöðm vöðva - næstum 50%.
   • Hreyfðu þig á hlaupabrettinu í að minnsta kosti 30 mínútur. Eins og með allt annað, sameinar mismunandi hjartalínurit æfingar hjálpar til við að miða á glutes og læri á mismunandi hátt, sem leiðir til betri heildarárangurs.
   • Auka halla hlaupabrettisins til að virkja lærvöðvana á réttan hátt. Þannig muntu ná meiri spennu í vöðvum rass- og læri og gera gluteal vöðva meira áberandi.
   • Önnur leið er að ganga hlaupabrettið frá hlið til hliðar. Hallaðu hlaupabrettinu og byrjaðu á lágum hraða. Þegar þú gengur skaltu krossleggja fótinn. Þetta mun setja meiri streitu á læri vöðvana og hvetja til vaxtar þeirra.
4. 4 Æfing á kyrrstæðu hjóli. Ef þú vilt brenna mikið af kaloríum meðan þú æfir læri skaltu íhuga að nota æfingahjól. Þessi þjálfari þróar og styrkir vöðva læri, rass og mjaðmagrind.
   • Að æfa á kyrrstæðu hjóli notar marga vöðva í mjöðmum og glutes. Stilltu hnakkahæð og pedalviðnám til að ná sem bestum árangri.
   • Til að auka álag á mjaðmir þínar skaltu færa þig aðeins aftur í hnakkinn og reyna að ýta pedalunum eins fast og hægt er. Þú getur einnig aukið viðnám pedalanna.
   • Þegar þú ert á kyrrstöðu hjóli meðan þú stendur skaltu færa mjaðmagrindina til baka og stinga rassinum út. Í þessu tilfelli verður þú að nota vöðvana á rassinum og lærunum til að viðhalda jafnvægi í þessari stöðu.
5. 5 Gefðu þér tíma til að jafna þig. Leyfðu amk einum hvíldardegi í viku til að forðast hásléttur og leyfa líkamanum að jafna sig. Fjölbreyttu líkamsþjálfun og styrkleiki til að halda þér hvattum.

2. hluti af 3: Hentar styrktaræfingar

1. 1 Gerðu bridgeæfingu. Það eru margar styrktaræfingar sem geta hjálpað þér að fá vöðvamassa og gefa glutes og læri uppörvun. Brúin (grindarbotnslyfting) er frábær æfing sem tekur þátt í bæði setuvöðvum og lærvöðvum.
   • Fyrst skaltu liggja á bakinu. Leggðu hendurnar á gólfið við hlið líkamans og beygðu hnén í 90 gráðu horni. Í þessu tilfelli ættu fæturnir að vera á gólfinu.
   • Með hnén beygð, herðu á glutes og lyftu mjaðmagrindinni. Hættu eftir að þú hefur lagað bakið.
   • Haltu þessari stöðu eins lengi og mögulegt er. Lækkaðu síðan mjaðmagrindina hægt niður í gólfið og endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum.
2. 2 Gerðu hnébeygju. Þetta er klassísk æfing fyrir vöðva neðri hluta líkamans. Þegar hnébeygja vinnur ákaft vöðvum rass- og læri. Breyttu æfingunni til að ná hámarksáhrifum.
   • Stattu með fótunum axlarbreidd í sundur með tærnar sem vísa út í 45 ° horn að líkama þínum.
   • Beygðu hnén og beygðu þig niður. Hafðu bakið beint. Leggðu þig niður þar til læri þín eru næstum samsíða gólfinu. Í þessu tilfelli ætti að setja rassinn aftur.
   • Haltu botnstöðunni í nokkrar sekúndur, rís svo upp og stattu upprétt. Reyndu að nota gluteus vöðvana meðan þú gerir þetta.
   • Til að flækja æfinguna skaltu taka lóðir í hvorri hendi og halda þeim fyrir neðan eða fyrir ofan axlirnar.
   • Til að auka álagið á mjöðmunum enn frekar skaltu lyfta fótnum til hliðar. Þegar þú réttir upp skaltu teygja annan fótinn til hliðar. Skiptu um fót eftir hvern hné.
3. 3 Prófaðu áfram lunges. Eins og hnébeygja, eru lunges klassísk æfing fyrir glutes og læri. Til að viðhalda jafnvægi verður þú að draga saman lærvöðvana.
   • Stattu beint upp með fótunum axlarbreidd í sundur. Taktu lóðir og stígðu 0,9-1,2 metra fram með hægri fæti.
   • Beygðu hægra hnéið og beygðu þig niður þannig að vinstra hnéið detti niður á gólfið. Lækkaðu þig þar til hægra lærið er samsíða gólfinu.
   • Farið aftur í upphafsstöðu. Þegar þú gerir þetta skaltu ýta af gólfinu með hægri fæti, ekki vinstri. Skiptu um fætur og gerðu um 8 lunga með hverjum fæti.
   • Þú getur líka gert hliðarmun til að virkja læri vöðvana á annan hátt. Stattu hliðarskref í stað þess að halla þér áfram. Á sama tíma skiptu um fæturna.
4. 4 Prófaðu að sveifla fótunum. Sveiflur í hliðarfótum eru ein áhrifaríkasta læraæfingin. Gerðu þessa æfingu í tengslum við lunges, squats og brú.
   • Liggðu á gólfinu hægra megin. Leggðu hægri hönd þína undir höfuðið og teygðu vinstri hönd þína meðfram líkama þínum eða á gólfið fyrir framan þig.
   • Herðið kviðvöðvana og lyftið vinstri fætinum rólega upp. Hafðu það beint og teygðu tána.
   • Lyftu fótnum eins hátt og mögulegt er. Haltu því í þessari stöðu í nokkrar sekúndur, lækkaðu það síðan hægt niður.
   • Endurtaktu æfingu 8-10 sinnum, veltu síðan yfir á vinstri hliðina og gerðu það sama með hægri fótinn.

3. hluti af 3: Næring

1. 1 Auka daglega kaloríuinntöku. Til að auka stærð læri þarftu að borða aðeins meira. Þú þarft auka kaloríur til að veita eldsneyti sem líkaminn þarf til að byggja upp vöðva í læri.
   • Eins og með þyngdartap geturðu ekki náð tilætluðum árangri á aðskildum hluta líkamans án þess að breyta heildarþyngdinni. Til að auka læri þarftu smám saman að þyngjast örugglega og örugglega.
   • Þetta er hægt að gera með því að auka dagpeninga um 250-500 hitaeiningar.
   • Til dæmis, ef þú ert að neyta 1.800 hitaeininga á dag skaltu auka þessa upphæð í 2.050-2.300 hitaeiningar.
   • Haltu matardagbók eða notaðu viðeigandi snjallsímaforrit til að fylgjast með kaloríainntöku þinni. Þetta mun hjálpa þér að þyngjast.
2. 2 Borða þrisvar á dag og snarl nokkrum sinnum á milli máltíða. Borðaðu meira til að auka hitaeiningar þínar. Þú getur aukið skammtastærðir þínar eða borðað oftar yfir daginn.
   • Ein auðveldasta og auðveldasta leiðin til að þyngjast er að borða oftar yfir daginn.
   • Prófaðu að bæta litlu fjórðu máltíðinni við aðalmáltíðirnar þínar eða snarl 1-2 sinnum yfir daginn.
   • Að borða oftar máltíðir mun hjálpa til við að koma í veg fyrir ofát og veita þér orku yfir daginn.
3. 3 Borðaðu næringarríka, kaloría mat. Meðal annars ættir þú að veita því athygli sem þú borðar.Þú þarft að auðga mataræðið með kaloríumiklum mat til að auka daglega neyslu þína um 250-500 hitaeiningar.
   • Hitaeiningaríkur matur getur hjálpað þér að auka kaloríainntöku. Á sama tíma mun lítið magn af salati sem fjórða réttur gefa þér ekki meira en 100 hitaeiningar.
   • Reyndu að borða kaloría mat. Matur sem er próteinríkur og holl fita er góður kostur. Prófaðu hnetur, avókadó, mjólkurvörur, egg og feitan fisk.
   • Til dæmis geturðu aukið hitaeiningar þínar með því að borða hnetusmjör með epli, 2 harðsoðnum eggjum, ajil (blöndu af hnetum og fræjum) eða fituríkri grískri jógúrt með hnetum.
   • Forðastu að bæta óhollum mat við kaloríurnar þínar, svo sem sælgæti, steiktan mat og ruslfæði.
4. 4 Bættu próteinum við mataræðið. Þegar þú fjölgar hitaeiningum ættirðu einnig að auka próteininntöku þína. Prótein er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva og orku.
   • Til að fá próteinið sem þú þarft á hverjum degi skaltu borða 1-2 skammta af próteinmat með hverri máltíð.
   • Mælið hvern skammt nákvæmlega. Einn skammtur ætti að innihalda um það bil 1/2 bolla eða 120-150 ml af vöru.
   • Borðaðu mat eins og alifugla, nautakjöt, svínakjöt, mjólkurvörur, egg, hnetur, baunir, tofu og sjávarfang.
   • Ásamt próteinríkum matvælum, ekki gleyma öðrum matvælum eins og grænmeti, ávöxtum og heilkorni.

Ábendingar

• Haltu æfingaskrá til að fylgjast með framförum þínum. Þú getur skráð æfingar þínar, mjaðmamælingar og tekið eftir sérstökum afrekum eða áskorunum sem þú lentir í á æfingum.
• Prófaðu að nota sérstakar mælingar til að fylgjast með fituprósentu líkamans. Þetta mun auka hvatningu þína og gera þér kleift að stjórna betur samsvarandi breytingum á líkamanum.
• Skiptu aðalmarkmiðinu niður í nokkur smærri markmið. Í stað þess að reyna að fá nokkra sentimetra í einu, reyndu að fá einn sentimetra í mjaðmirnar þínar - þegar allt kemur til alls hefur þú tvær mjaðmir! Það er miklu auðveldara. Farðu síðan áfram í næsta skref.