Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Útreikningur á kaloríukröfum
• Aðferð 2 af 2: Nota útreiknað gildi til að viðhalda eða léttast

Það eru til ýmsar aðferðir til að takast á við offitu.Að borða heilbrigt mataræði og draga úr kaloríuinntöku er öruggasta og hagnýtasta leiðin til að léttast. Til að léttast þarftu að reikna út hversu margar hitaeiningar líkaminn þarf og hversu mikið þú þarft til að draga úr fjölda kaloría sem neytt er. Mjög oft geta þessir útreikningar virst flóknir og ruglingslegir. Það eru ýmsar formúlur, töflur og töflur til að hjálpa þér að reikna út hitaeiningarnar sem þú þarft að neyta ef þú vilt léttast. Til viðbótar við reiknivélar og töflur á netinu eru einfaldar formúlur til að hjálpa þér að finna út nákvæmlega hversu margar hitaeiningar þú ættir að neyta á hverjum degi - sem er nákvæmlega það sem þessi grein lýsir.

Skref

Aðferð 1 af 2: Útreikningur á kaloríukröfum

1. 1 Reiknaðu grunn efnaskiptahraða þinn (BMR). BCM sýnir hversu margar hitaeiningar líkaminn þarf til að viðhalda aðgerðum sínum ef þú gerir ekkert allan daginn. Þessi mælikvarði er einnig þekktur sem grunn efnaskiptahraði eða efnaskiptahraði.
   • Líkaminn brennir kaloríum til að styðja við mikilvæga ferla eins og öndun, meltingu, frumuvöxt og blóðrás.
   • Útreikningur á BMR er nauðsynlegur til að ákvarða hversu margar hitaeiningar þú þarft að neyta daglega til að missa eða viðhalda þyngd þinni.
   • Fyrir karla: 66,47 + (13,7 * þyngd [kg]) + (5 * hæð [cm]) - (6,8 * aldur [í árum])
   • Fyrir konur: 655,1 + (9,6 * þyngd [kg]) + (1,8 * hæð [cm]) - (4,7 * aldur [í árum])
2. 2 Ákveðið virkni þína. Til viðbótar við grundvallaratriði sem styðja lífið eyðir líkaminn kaloríum fyrir daglegar athafnir. Eftir að þú hefur reiknað út BSM skaltu margfalda BSM gildi sem myndast með viðeigandi vísbendingu fyrir virknistig þitt:
   • Ef þú ert kyrrseta (hreyfing er lítil eða fjarverandi): BMR x 1.2
   • Ef þú leiðir óvirkan lífsstíl (létt hreyfing eða æfingar 1-3 sinnum í viku): BMR x 1.375
   • Ef þú lifir í meðallagi virkum lífsstíl (í meðallagi hreyfingu eða æfingar 3-5 daga í viku): BMR x 1,55
   • Ef þú lifir mjög virkum lífsstíl (mikið álag eða þjálfun 6-7 daga vikunnar): BMR x 1.725
   • Ef þú leiðir ofurvirkan lífsstíl (mjög mikið álag eða þjálfun, auk líkamlegrar vinnu eða 2 æfingar á dag): BMP x 1.9
   • Til dæmis, fyrir 19 ára stúlku sem er 165 sentímetrar á hæð og 60 að þyngd, er BCM 1.375,25 hitaeiningar. Þar sem hún leiðir í meðallagi virkan lífsstíl, æfir 3-5 daga vikunnar, verður að margfalda þessa tölu með 1,55, þannig að við fáum að stúlkan þarf að neyta 2132 hitaeininga á dag - þetta er kaloríumagnið sem líkami hennar brennir að meðaltali pr. dagur ....
3. 3 Reiknaðu heildar kaloríuþörf þína ef þú vilt léttast. Til að missa kíló af fitu þarftu 3.500 kaloríuhalla á einni viku.
   • Að minnka kaloríainntöku um 500 á dag mun leiða til 3500 kaloríuhalla á viku.
   • Reyndu að léttast aðeins 0,5-1 kg á viku. Ef þú varst aðeins að léttast með takmörkunum á mataræði, þá þyrftirðu 500 kaloría halla daglega til að missa kíló á viku. Ef þú reyndir mikið og vildir missa kíló á viku, þyrftir þú daglega halla á 1000 kaloríur.
   • Reyndu að léttast ekki aðeins með mataræði heldur einnig með því að auka líkamsrækt þína - þessi samsetning gefur venjulega besta árangurinn.

Aðferð 2 af 2: Nota útreiknað gildi til að viðhalda eða léttast

1. 1 Fylgstu með hversu mörgum kaloríum þú neytir daglega. Að fylgjast með því hversu margar hitaeiningar þú borðar á hverjum degi getur verið mjög gagnlegt ef þú ert að leita að því að léttast.
   • Að halda matardagbók eða nota reiknivél á netinu getur hjálpað þér að meta hversu margar kaloríur þú ert að neyta núna.
   • Berðu þetta saman við upphæðina sem þú reiknaðir út frá BMR og virkni þinni. Ef gildin sem eru fengin eru langt frá hvort öðru, þá þarftu að endurskoða mataræðið og reyna að neyta fjölda kaloría nálægt reiknuðu.
   • Það kann að virðast erfitt að neyta verulega minna kaloría en þú ert vanur. Lækkaðu það smám saman í reiknað verðmæti.
2. 2 Ekki borða minna en BCM þarf. Að borða of fáar hitaeiningar (minna en efnaskipti þarf) er slæm hugmynd. Þegar líkaminn fær ófullnægjandi hitaeiningar til að viðhalda grunnstarfsemi sinni byrjar hann að taka orku úr vöðvunum.
   • Mjög lítið kaloría mataræði er almennt talið óöruggt og því ekki hentugt fyrir þyngdartap. Slík mataræði leyfir líkamanum venjulega ekki að fá nægilegt prótein, vítamín og steinefni sem eru nauðsynleg fyrir heilsuna.
   • Reyndu að neyta að minnsta kosti 1200 hitaeininga á dag - þetta er lágmarks kaloríuinntaka sem mælt er með.
3. 3 Halda matardagbók. Prófaðu að halda matardagbók til að fylgjast með öllu sem þú borðar, svo og hversu margar kaloríur þú neytir (skráðu hversu margar skammtar þú borðaðir og hversu margar kaloríur voru í hverjum skammti). Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem halda matardagbók halda sig stranglega við valið mataræði og missa í kjölfarið aukakíló á áhrifaríkari hátt.
   • Þú getur fundið vefsíður eða ókeypis forrit á netinu sem leyfa þér að slá inn það sem þú borðar - sum reikna jafnvel sjálfkrafa hitaeiningar.
   • Vertu skynsamur. Að finna raunverulegan fjölda kaloría sem þú neytir á hverjum degi mun neyða þig til að taka ábyrgð á heilsu þinni og draga úr mat. Vertu vakandi og skrifaðu niður allt sem fer í munninn á þér og þú munt komast að því að það er miklu auðveldara að halda mataræðinu með þessum hætti.
4. 4 Mældu þyngd þína reglulega. Annar mikilvægur þáttur í því að léttast er að fylgjast með þyngd þinni og greina ferlið almennt.
   • Rannsóknir hafa sýnt að þeir sem eru í megrun og vega sig reglulega eru betri í að léttast til lengri tíma en þeir sem fylgjast ekki með þyngdaraukningu.
   • Vigtaðu þig 1-2 sinnum í viku. Reyndu að komast á vigtina á sama tíma dags og klæðast sömu fötunum til að fá sem hlutlægastan árangur.
   • Ef þú ert ekki að léttast skaltu endurskoða kaloríuinntöku þína. Þú gætir þurft að borða aðeins færri hitaeiningar eða vera aðeins nákvæmari þegar þú heldur matardagbók.