Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Borða vel
• Aðferð 2 af 3: Vertu virkur
• Aðferð 3 af 3: Viðhalda nýju þyngd þinni
• Ábendingar
• Viðvaranir

Ef þú vilt léttast hratt þarftu að leggja mikið á þig. Auðvitað geturðu misst 0,5 kíló á dag, en þetta er mjög erfitt. Hins vegar getur sjálfsaga, strangt mataræði og regluleg hreyfing hjálpað þér að léttast um 3 kíló á viku.

Skref

Aðferð 1 af 3: Borða vel

1. 1 Lærðu vísindalegar meginreglur þyngdartaps. Að skilja hvers vegna þú þarft að minnka kolvetni, hreyfa þig og borða öðruvísi getur hjálpað þér að laga mataræðið í samræmi við það. Hálft kíló af fitu inniheldur 3.500 hitaeiningar og til að léttast hratt þarftu að útrýma flestum af þessum kaloríum úr mataræðinu. Hreyfing brennir einnig hitaeiningum og flýtir fyrir umbrotum, sem leiðir til fleiri kaloría sem brenna jafnvel meðan þú sefur. 3.500 hitaeiningar á dag er mikið og þú ættir að vera tilbúinn að fórna. Þessir 7 dagar verða ekki auðveldir fyrir þig, en þú getur komist í gegnum það ef þú manst lokamarkmiðið.
   • Aðalviðmiðunin er fjöldi kaloría. Þetta þýðir að á endanum snýst þyngdartap um að fækka kaloríum sem þú borðar, sama hvaðan þær koma. Til að sanna þetta borðaði prófessor í Kentucky kex með rjóma í nokkurn tíma og missti 12 kíló í leiðinni. Hvernig gerði hann það? Hann borðaði bara mjög, mjög lítið.
   • Ef þú finnur fyrir mikilli ógleði, sundli, rugli eða þreytu meðan þú fylgir mataræðinu hér að neðan skaltu hætta og fá þér snarl. Þú getur létt þig verulega með því að fylgja grundvallarreglum þessa mataræðis, jafnvel þótt þú þurfir að brjóta það einu sinni eða tvisvar vegna eigin öryggis.
   RÁÐ Sérfræðings

   

   Francisco gomez

   
   
   Líkamsræktarþjálfari Francisco Gomez er yfirþjálfari hjá FIT Potato Gym, þjálfunarmiðstöð á San Francisco flóasvæðinu, stofnað árið 2001. Fyrrum atvinnumaður í hlaupum. Hjálpar íþróttamönnum að þróa þrek og undirbúa sig fyrir stór maraþon eins og Boston. Hann sérhæfir sig í endurhæfingu á meiðslum, sveigjanleikaþróun, maraþon undirbúningi og líkamsrækt fyrir eldra fólk. Hann er með BA í mataræði og íþróttalífeðlisfræði og hlaupum.

   Francisco gomez
   Líkamsræktarkennari

   Álit sérfræðinga: Ef þú vilt léttast með því að borða einn, ekki að æfa, þá þarftu að útrýma 3.500 hitaeiningum úr mataræðinu fyrir hvert kíló sem þú ætlar að missa. Hins vegar, ef þú æfir líka, þá er nóg að skera niður hitaeiningar.

   
   
2. 2 Skráðu daglega kaloríuinntöku þína í 1-2 vikur áður en þú byrjar að léttast. Notaðu farsímaforrit, kaloríutalningu eða skráðu einfaldlega hitaeiningar þínar í matardagbók. Þú þarft að vita hversu margar hitaeiningar þú borðar á hverjum degi til að finna út hvernig þú getur breytt mataræði þínu.
   • Til að missa hálft kíló á dag í viku þarftu að borða um 1000 kaloríur eða jafnvel minna daglega með mat.
3. 3 Takmarkaðu neyslu kolvetna. Ef þú getur gert þetta smám saman og fyrirfram muntu ná betri árangri.Kolvetni eru aðalfæða en þau geyma mikið af umfram vökva í líkamanum (þau bindast meira vatni en fitu eða próteinum) og leiða auðveldlega til ofát. Stefnt er að því að borða ekki meira en 50 grömm (um hálfan bolla af pasta) á dag.
   • Skipta venjulegu pasta út fyrir leiðsögn núðlur - þær innihalda meira en 4 sinnum færri hitaeiningar.
   • Borðaðu bagel eða hamborgarabollu í stað muffins fyrir 100 færri kaloríur.
   • Gerðu taco salat í stað shawarma eða burritos.
   • Reyndu smám saman að minnka kolvetnaneyslu 2-3 vikum áður en þú léttist verulega. Líkaminn er að laga sig að breytingum og þegar það er kominn tími til að missa 3 kíló á viku verðurðu tilbúinn fyrir það. Hins vegar að forðast kolvetni í eina viku mun einnig hjálpa þér að léttast umfram þyngd.
4. 4 Gefðu grænmetinu sérstaka athygli. Það er mjög erfitt að borða of mikið ef þú borðar grænmeti. Skrýtið er að hefðbundin speki um að grænmeti er ekki bragðgóður hefur vísindalegan grundvöll, sem tengist hugtakinu „sælupunktur“, það er fjöldi hitaeininga sem þú þarft að borða til að vera fullur. Unnar matvæli eru sérstaklega samsett til að hafa aukið sælupunkt, á meðan náttúrulegt og heilbrigt grænmeti hjálpar þér að neyta færri kaloría og samt svala hungri.
   • Búðu til salöt með uppáhalds ávöxtum þínum og grænmeti: salati, gulrótum, tómötum, agúrkum, grænkáli, selleríi, eplum, jarðarberjum, rauðlauk og fleiru. Kryddið salat eins lítið og hægt er: 1-2 tsk (5-10 millilítrar) af jurtaolíu og ediki duga.
5. 5 Borðaðu magurt próteinmat til að seðja hungur og orku í langan tíma. Eftir að þú hefur skorið út kolvetni getur þú fundið fyrir hungri allan tímann. Þetta er hægt að forðast með því að innihalda halla prótein uppsprettur í hverri máltíð. Þessar vörur innihalda:
   • grillaður eða bakaður kjúklingur;
   • baunir, kjúklingabaunir, aðrar belgjurtir;
   • túnfiskur og aðrar tegundir af hvítum fiski;
   • hnetur;
   • egg.
6. 6 Breyttu mataræði þínu til að innihalda hlé á föstu. Með föstu hléum er ein besta leiðin til að léttast hratt, en enginn hefur sagt að það sé skemmtilegt. Oftast, með hlé á föstu, er sleppt morgunverði, sem gerir þér kleift að gera millibili milli máltíða í 18 klukkustundir eða lengur. Í stað þess að fá þér morgunmat eftir að hafa vaknað geturðu fengið þér snarl með einum banani. Borðaðu síðan hádegismat og kvöldmat (þú getur líka fengið þér léttan snarl á milli þessara aðalmáltíða, sérstaklega ef þú æfir), en ekki borðað fyrr en daginn eftir.
   • Þessi stefna er aðeins hentug fyrir skammtíma þyngdartap. Til lengri tíma litið er mikilvægt að borða hollan morgunverð á hverjum morgni þar sem að sleppa morgunmat leiðir oft til ofmetis síðar meir.
   • Fasta getur aukið fituoxun, sem getur hjálpað þér að léttast miklu hraðar.
7. 7 Gakktu úr skugga um að þú borðar ekki meira en 150 hitaeiningar með hverju léttu snarli. Það eru „snakkpakkar“ í boði á markaðnum: þú getur notað kaloríulitla valkostina og stundum gefið þér smá sælgæti til að koma í veg fyrir ofát í framtíðinni. Hins vegar skaltu ekki ofnota létt snarl. Í stað þess að borða hitaeiningasnauðar smákökur sem eftirrétt strax eftir hádegismat skaltu bíða í 1-2 klst og snæða þær. Þannig verður þú fullur lengur og neytir færri kaloría. Hér eru nokkur heilbrigt snakk:
   • banani;
   • handfylli af eplum;
   • 1-2 matskeiðar af hnetum;
   • hitaeiningalitir barir, snarl og orkudrykkir.
8. 8 Fáðu þér kaffibolla eða grænt te. Í hófi er koffín áhrifaríkt til að bæla matarlyst.Þó að það séu engar óyggjandi sannanir fyrir því að drekka koffín getur hjálpað þér að léttast til lengri tíma litið, getur það veitt skammtíma ávinning, svo sem að efla efnaskipti en draga úr matarlyst.
9. 9 Drekkið vatn reglulega til að draga úr hungri. Fyrir þá sem drekka vatn yfir daginn er miklu auðveldara að forðast snarl og ofát, svo hafðu alltaf flösku af vatni við höndina. Ef þú verður svangur á milli máltíða skaltu drekka vatn til að hjálpa þér að bíða fram að hádegismat eða kvöldmat.
10. 10 Hafðu í huga að áhrifaríkt mataræði mun innihalda lítið kaloría. Til að léttast þarftu að borða minna en venjulega. Til að léttast hratt þarftu að borða um 1000 hitaeiningar á dag, sem getur verið miklu minni matur en þú heldur. Daglegt mataræði (þar með talið morgunverður) getur litið svona út:
    • morgunmatur: epli, harðsoðið egg og handfylli af hnetum;
    • kvöldmatur: lítið stykki af grilluðum kjúklingi, glasi af fitusnautt jógúrt og banana;
    • snarl: smá salat;
    • kvöldmatur: 1-2 harðsoðin egg og agúrka, papriku og kjúklingasalat. Þú getur líka prófað eftirfarandi máltíðir (á ensku), hver með minna en 300 hitaeiningum.

Aðferð 2 af 3: Vertu virkur

1. 1 Ákveðið grunn efnaskiptahraða til að komast að því hversu margar hitaeiningar þú brennir án erfiðrar æfingar. Til að gera þetta skaltu margfalda þyngd þína með 22. Þar af leiðandi muntu í grófum dráttum ákvarða hversu margar hitaeiningar þú brennir í hvíld (til dæmis, með 90 kílóa þyngd, brennir maður um 2000 hitaeiningar). Það eru margar síður á netinu sem geta hjálpað þér að reikna út grunn efnaskiptahraða þinn nákvæmari. Að þekkja grunn efnaskiptahraða þinn mun hjálpa þér að ákvarða hversu margar aukakaloríur þú vilt brenna með æfingu. Til dæmis:
   • Segjum að þú minnkar mataræðið í aðeins 1200 hitaeiningar á dag í viku.
   • Grunnefnaskiptahraði þinn er 2.200 hitaeiningar á dag. Það er hversu margar kaloríur þú brennir ef þú hreyfir þig ekki allan daginn.
   • Þannig er hallinn 1000 hitaeiningar. Þetta þýðir að þú þarft að brenna 2.500 hitaeiningum til viðbótar á hverjum degi til að missa 0,5 kíló á dag.
2. 2 Ganga eða hjóla hvar sem er. Þú þarft að hreyfa þig eins mikið og mögulegt er. Þetta felur í sér litla hluti eins og að fara í stuttan göngutúr meðan þú talar í síma eða stendur í almenningssamgöngum. Notaðu hvert tækifæri til að brenna fleiri hitaeiningum.
   • Leggðu þig niður eða ýttu upp þegar þú horfir á sjónvarpið, sérstaklega í auglýsingapásum.
   • Ef mögulegt er skaltu vinna meðan þú stendur eða hafa litlar lóðir nálægt skrifborðinu til að hita upp reglulega.
   • Stattu upp frá skrifborðinu einu sinni á klukkustund og farðu um skrifstofuna.
3. 3 Fáðu að minnsta kosti eina klukkustund á dag í þolþjálfun. Þetta er nauðsynlegt til að brenna hitaeiningum og því lengur sem þú æfir því betri árangri nærðu. Loftháð æfing vísar til hvers konar æfingar sem auka hjartslátt, svo sem hlaup, hjólreiðar, sund eða æfingar á kyrrstæðu hjóli. Hér eru nokkrir möguleikar fyrir hvernig þú getur brennt 500-1000 hitaeiningar (fer eftir styrkleiki æfingarinnar):
   • 1 klst hjólatúr;
   • 90 mínútur af Pilates tímum;
   • 1 klukkustund af dansi;
   • 2 tíma ganga.
4. 4 Skráðu fjölda kaloría sem þú brennir. Á upplýsingaöldinni er þetta auðveldara en nokkru sinni fyrr, þar sem það eru mörg forrit og forrit til að hjálpa þér að fylgjast með brenndum hitaeiningum þínum. Athugaðu hvort snjallsíminn þinn er með samsvarandi forrit, eða farðu á netið í lok dags, sláðu inn „kaloríumæli“ í leitarvélinni og sláðu inn allar gerðir hreyfingar sem þú stundaðir á daginn. Þetta er til að ganga úr skugga um að þú léttir rétt þyngd á hverjum degi.
5. 5 Fáðu nægan svefn á hverju kvöldi. Sýnt hefur verið fram á að fara snemma að sofa stuðla að þyngdartapi. Þetta mun hjálpa þér að forðast ofát og leyfa líkamanum að melta matinn almennilega í hvíld. Reyndu að fara snemma að sofa svo þú getir sofið 8 tíma á hverri nóttu.
   • Að fá reglulegan svefn mun gefa þér styrk til að æfa.
   • Sýnt hefur verið fram á að svefnleysi í klínískum rannsóknum eykur þrá fyrir óhollan mat.

Aðferð 3 af 3: Viðhalda nýju þyngd þinni

1. 1 Vigtaðu þig á hverjum morgni eftir að þú hefur farið úr rúminu. Þetta er besti tíminn til að ákvarða þyngd þína nákvæmlega, þar til matur og vatn eykur þyngd þína. Stígðu á vigtina í nærfötunum og skráðu núverandi þyngd þína. Það hefur verið sannað að stöðugt eftirlit með þyngd þinni (haltu smá dagbók fyrir þetta) hjálpar þér að ná markmiðum þínum og léttast.
2. 2 Hreyfðu þig reglulega. Þú þarft ekki að æfa eins mikið og þú gerðir þegar þú léttist en þú ættir að vera virkur. Þeir sem þyngdust verulega og eyddu mánuðum án þjálfunar hafa hægari efnaskipti og eftir að þeir hafa þyngst verða þeir að leggja meira á sig til að viðhalda þyngd en þeir sem hafa aldrei verið of þungir. Þó að það sé ekki hvetjandi, þá geturðu vitað þessa staðreynd til að forðast að þyngjast aftur.
   • Gengið 3-5 kílómetra á dag, 4-5 daga vikunnar.
   • Skráðu þig í jóga, þolfimi eða kyrrstæð hjólatíma fyrir eina klukkustund æfingar 1-2 sinnum í viku.
   • Reyndu að æfa í lengri tíma 4-5 sinnum, frekar en 1-2 sinnum í viku. Regluleg hreyfing er heilbrigðari fyrir efnaskipti en einstaka, langvarandi æfingar.
3. 3 Bættu við æfingum þínum með styrktarþjálfun. Að byggja upp vöðvamassa með því að lyfta lóðum og öðrum styrktaræfingum er nauðsynlegt fyrir heilbrigt umbrot sem hjálpar þér að forðast að þyngjast aftur. Gerðu styrktaræfingar 2-3 sinnum í viku: armbeygjur frá gólfi og börum, hnébeygja, stangir og aðrar styrktaræfingar.
   • Ef þú hefur tækifæri skaltu fara reglulega í ræktina.
4. 4 Endurskoðaðu afstöðu þína til snarls. Ekki geyma franskar og gos á heimili þínu - jafnvel þó að það virðist vera „handahófskennt skemmtun“ fyrir þig, þá endar þú með því að borða og drekka þau öll. Losaðu þig við freistinguna og það verður miklu auðveldara fyrir þig að borða. Bara ekki kaupa ruslfæði eða hafa það heima. Þú verður hissa á hversu miklu auðveldara það verður fyrir þig að borða án freistinga.
   • Farðu í matvöruverslanir með tilbúinn lista og keyptu aðeins það sem er skráð á honum. Þannig geturðu skipulagt máltíðir þínar á skilvirkari hátt og aðeins keypt hollan mat.
5. 5 Finndu vin sem vill líka léttast. Til að stjórna sjálfum þér betur, finndu einhvern sem vill líka léttast: æfðu saman og útbúðu hollar, kaloríulitlar máltíðir. Stuðningur frá öðrum er mjög mikilvægur til að þú haldir áfram að nýju lífsstílnum þínum. Reyndu að tengjast jákvæðu fólki sem hefur gert heilbrigt mataræði og æfingarvenjur óaðskiljanlegan þátt í lífi sínu og þú munt geta haldið hámarksþyngd náttúrulega.
6. 6 Íhugaðu að léttast hægt. Miklar breytingar á mataræði til að reyna að léttast fljótt leiða oft til þess að þyngd endurheimtist. Þetta gerist ef þú getur ekki viðhaldið öfgafullu mataræði eftir erfið 7 daga mataræði og farið aftur í gömlu slæmu venjurnar þínar. Eftir að þú hefur lokið mataræðinu skaltu reyna smám saman að fara í átt að heilbrigðari lífsstíl frekar en að reyna að breyta öllu verulega á einum degi.
   • Æfðu 30 mínútur 4-5 sinnum í viku.
   • Gakktu úr skugga um að ein máltíð, svo sem morgunmatur, samanstendur af hollum, kaloríulitlum máltíðum.
   • Að fylgjast með hitaeiningunum þínum mun hjálpa þér að forðast ofát eftir að þú hefur lokið mataræðinu.

Ábendingar

• Fyrsta skrefið í hvaða þyngdartapi sem er er undirbúningur. Skrifaðu niður markmið þín. Skrifaðu niður kosti þess að léttast og hvers vegna þú vilt léttast svona illa. Þetta undirbúnings Þetta skref kann að virðast lítið við fyrstu sýn, en það mun hjálpa þér að skilgreina markmið.
• Drekkið nóg af vatni. Það er erfitt að ofmeta. Vatn er nauðsynlegt fyrir lífið, svo þú ættir að gæta þess að halda líkama þínum vökva og standa sig eins vel og mögulegt er.
• Reyndu að forðast unnin matvæli. Borða ferskt grænmeti og ávexti. Ekki drekka gos. Ef þú ert svangur skaltu prófa að drekka vatn.
• Að léttast er ekki auðvelt verk. Þú verður að vinna hörðum höndum til að missa fyrirhugaða þyngd. Í þessu tilfelli er aðalþátturinn næring. Ef þú borðar ekki færri hitaeiningar verður erfitt fyrir þig að léttast með æfingu einni saman.
• Ekki æfa of kröftuglega þar sem þetta getur valdið þreytu. Vertu viss um að hætta ef þú finnur fyrir svima.
• Kanill og tyggigúmmí geta flýtt fyrir efnaskiptum.

Viðvaranir

• Að missa 3 kíló á 7 dögum er mjög erfitt. Ef þú þarft að halda þér vakandi og einbeita þér að vinnunni getur verið þess virði að íhuga snjallari og afslappaðri mataráætlun.