Hvernig á að auka matarlyst

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Breyta matarvenjum þínum
Aðferð 2 af 3: Almennar leiðbeiningar
Aðferð 3 af 3: Aukin matarlyst fyrir vöðvauppbyggingu
Ábendingar
Viðvaranir

Það getur verið erfitt að auka matarlystina, sérstaklega ef enginn matur höfðar til þín eða þú ert í erfiðleikum með að þyngjast. En ekki hafa áhyggjur, það eru margir möguleikar sem þú getur reynt að þjálfa líkamann í að borða meira og byrja að njóta matarins aftur. Hér eru nokkur góð ráð til að hjálpa þér að vekja heilbrigða matarlyst.

Skref

Aðferð 1 af 3: Breyta matarvenjum þínum

1 Ekki sleppa morgunmatnum. Þú hefur heyrt um þetta áður, en morgunverður er sannarlega mikilvægasta máltíð dagsins. Heilbrigður, yfirvegaður morgunverður byrjar efnaskipti eftir langa nótt án matar og undirbýr líkama þinn fyrir daginn framundan. Að borða morgunmat mun orka þig, svo þú verður virkari allan daginn, sem þýðir að matarlystin mun aukast.
- Korn úr heilkorni, jógúrt, múslí, ferskum ávöxtum og ávaxtasmoothies eru frábærir kostir fyrir hollan og jafnvægis morgunverð.
- Ef þú ert að reyna að auka kaloríainntöku geturðu smurt hnetusmjöri á sneið af heilkornabrauði eða ristuðu brauði. Það er ljúffengt og ríkur af hollri fitu.
2 Borða oft litlar máltíðir. Tíð skiptar máltíðir í stað venjulegra þriggja máltíða á dag er frábær leið til að fara í átt að heilbrigðri matarlyst. Fólk með lélega matarlyst getur verið hrætt við stóra skammta í hádeginu eða á kvöldin. Litlir skammtar verða minna ógnvekjandi og minna ánægjulegir en stærri skammtar, þó að þú getir neytt jafn mikið af mat oftar á dag.
- Brotaðar máltíðir munu einnig hjálpa þér að líða minna uppblásinn og seinn eftir að hafa borðað, sem er ástæðan fyrir því að fólk með ófullnægjandi matarlyst líkar ekki við stórar máltíðir. Reyndu að hafa 4 til 6 litlar máltíðir á dag til að forðast að vera of saddur.
- Ekki vera hræddur við að víkja frá venju og borða þegar þér hentar best. Ef þú vilt að aðalmáltíðin sé að morgni yfir kvöldið, gerðu það. Ef þú vilt skipta kvöldmatnum í tvær smærri máltíðir, þá er það líka í lagi.
3 Fáðu þér hollt snarl. Heilbrigt snarl getur hjálpað ef þú átt erfitt með að borða stórar máltíðir á venjulegum máltíðum. Lítið magn getur verið minna ógnvekjandi og tíð snarl getur hjálpað þér að stilla sjálfan þig fyrir rétt hugarfar þegar kemur að því að borða. Prófaðu að setja skálar af bragðgóðum mat á svæði heimilis þíns sem þú ferð oft á, svo sem eldhúsborðið eða kaffiborðið í stofunni. Þetta mun hvetja þig til að snarl á daginn.
- Veldu matvæli sem innihalda heilbrigt sykur og fitu eins og banana, avókadó og hnetur, dýrindis álegg og sósur eins og hummus eða rjómaost eða bragðmiklar meðlæti eins og popp eða kex.
- En mundu að snarl er ekki ætlað að neyta í stað máltíða, heldur í viðbót við það. Því ekki snarl rétt fyrir máltíðir, annars geturðu eyðilagt matarlystina.
4 Veldu uppáhalds matinn þinn. Að borða meira er auðveldara þegar þú borðar mat sem þú hefur virkilega gaman af.Taktu þér smá tíma og fyrirhöfn til að kaupa og skipuleggja máltíðirnar og snarlið sem þú elskar svo þú gefir aldrei upp mat bara vegna þess að það er ekkert sem þú elskar heima.
- Ef þú ert með kjörþyngd þína núna ættirðu ekki að hafa miklar áhyggjur af því að fylgja hreinu heilbrigt mataræði. Ef þér líkar vel við súkkulaði, köku eða pizzu, dekraðu við þig aðeins og leyfðu þér að borða uppáhalds sæta eða munnvatnandi skemmtun þína. Hins vegar getur of mikið af feitri fæðu valdið því að þér finnst þú vera of uppblásinn eða óhollur, svo borða í hófi.
- Þú getur líka prófað að borða uppáhalds matinn þinn sem þú tengir við heimili þitt eða bernsku, svo sem hvítkálsrúllur eða eplaböku mömmu. Réttir sem tengjast góðum minningum geta verið auðveldari að borða.
5 Forðist móðgandi lykt. Matur sem hefur sérstaklega sterka lykt getur slökkt á þér frá allri máltíðinni, sérstaklega ef þú varst ekki sérstaklega svangur til að byrja með. Forðastu matvæli eins og túnfisk eða lyktandi ost (nema auðvitað að þér líki vel við þá) eða annað sem lyktar þér ekki.
- Mundu að heitur matur hefur tilhneigingu til að lykta sterkari en kaldur matur, svo reyndu að borða fleiri samlokur, salöt og álegg ef lyktin er ekki fyrir þig.
6 Notaðu krydd og krydd í matreiðslu. Á hinn bóginn getur matur sem hefur mjög skemmtilega lykt verið mjög aðlaðandi og getur verið það sem fær magann til að bulla. Prófaðu að bæta jurtum eða kryddi til að bæta frábærum bragði og börk við uppáhalds matinn þinn. Þú verður ekki lengur ógeð á ósmekklegum eða leiðinlegum réttum.
- Sagt er að kanill örvi matarlystina náttúrulega. Bætið því í bakaðar vörur, stráið smá af smjörduðu ristuðu brauði eða bolla af heitu kakói til að njóta sterkan ilminn og bragðið.
- Jurtir eins og basil, oregano, timjan, rósmarín og fenniku geta bætt áhuga og bragði á mikið úrval af réttum. Gerðu tilraunir með þessar jurtir í mismunandi réttum þar til þú finnur samsetningu sem þér líkar.
7 Borða minna trefjar. Trefjar, næringarefni sem finnast í ávöxtum, grænmeti og heilkorni, eru ómissandi þáttur í hverju heilbrigt mataræði. Hins vegar getur trefjarík matvæli verið einstaklega mettandi, þannig að ef þú ert að reyna að auka matarlystina þá er líklega best að borða þau í hófi.
- Það tekur líkamann lengri tíma að melta trefjaríkan mat en nokkurn annan mat og þess vegna eru þeir frábærir fyrir þá sem reyna að borða minna og hafa enn mikla orku yfir daginn.
- En ef þú ert að reyna að auka matarlystina getur það dregið úr hungri þegar þú dregur úr trefjaríkum mat eins og brúnum hrísgrjónum eða heilkornpasta og korni. Hins vegar ætti þetta aðeins að nota sem skammtímalausn, þar sem trefjar eru nauðsynleg fyrir heilbrigða og eðlilega líkamsstarfsemi.

Aðferð 2 af 3: Almennar leiðbeiningar

1 Gerðu matartímann ánægjulegan. Að borða getur verið miklu skemmtilegra ef þú gætir þess að skapa skemmtilega stemningu meðan þú borðar. Kveiktu á kertum, kveiktu á tónlist eða horfðu bara á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn meðan þú borðar. Reyndu líka að forðast streituvaldandi samtalsefni við borðið, sérstaklega ef léleg matarlyst er afleiðing kvíða.
2 Hreyfing. Að æfa einfaldlega getur verið mjög gagnlegt til að örva matarlystina. Líkaminn þinn krefst meiri orku frá matnum eftir að þú hefur brennt hitaeiningar, svo þú verður líklega svangur eftir æfingu.
- Þú þarft ekki að æfa mikið í ræktinni - jafnvel fljótleg ganga í ferska loftinu í hálftíma áður en máltíðir geta örvað matarlyst.
- Ef þú ert í undirþyngd þarftu að forðast hvers kyns mikla líkamlega hreyfingu, því jafnvel þótt þú ert svangur eftir æfingu mun maturinn sem þú borðar einfaldlega endurheimta hitaeiningarnar sem þú brenndir á æfingum, sem er ekki gott ef þú reynir að þyngjast. Forðastu mikla æfingu þar til þú bætir matarlystina og þyngist.
3 Drekkið nóg af vökva. Þú ættir að stefna að því að drekka 6 til 8 glös af vatni eða drykkjum á vatni á dag. Glas af vatni klukkustund fyrir og eina klukkustund eftir máltíð getur hjálpað til við meltingu og tryggt að það sé aldrei of mikill matur í maganum. Hins vegar skaltu ekki drekka of mikið vatn rétt fyrir máltíðir eða með máltíðum, þar sem þetta getur dregið úr matarlyst og valdið falskri fyllingu.
- Sum jurtate er jafnan einnig notuð til að auka matarlyst, svo sem myntu, anís og lakkrís te. Prófaðu að drekka einn eða tvo bolla yfir daginn til að auka vökvainntöku þína og hugsanlega auka matarlyst.
- Þú getur drukkið vatn og aðra drykki hvenær sem er, ekki bara með eða eftir máltíðir.
4 Halda matardagbók. Að halda matardagbók er frábær leið til að greina og skilja vandamál í sambandi þínu við mat og reyna síðan að sigrast á þeim. Merktu við hvern dag þegar þér fannst þú vera svangur og hvaða mat þér líkaði best við. Þetta mun hjálpa þér að ákvarða hvenær og hvað þú átt að borða best fyrir þig og hámarka matarlyst fyrir vikið.
- Þú ættir einnig að merkja mat og lykt sem þér finnst óaðlaðandi svo þú getir reynt að forðast þau í framtíðinni.
- Auk þess að halda matardagbók gerir þér kleift að fylgjast með framförum þínum, sem getur aukið sjálfstraust þitt verulega.
5 Ekki borða einn. Það er miklu auðveldara að sleppa máltíð eða borða ekki það sem er á disknum ef þú ert að borða einn. Skipuleggðu fjölskyldukvöldverð eða bjóddu vini að borða með þér. Þú munt njóta matarins meira og þú gætir jafnvel gleymt því sem þú ert að borða.
- Það er líka gagnlegt að vera með öðru fólki því það getur stutt þig. Ef þú vilt geturðu samið við einhvern til að stjórna þér, þá muntu bera meiri ábyrgð á matnum sem þú borðaðir ekki.
- Ef það er ekki alltaf hægt að borða með fjölskyldu eða vinum skaltu íhuga að ganga í viðskiptahádegisklúbb eða félagslega tómstundaklúbb þar sem þú getur borðað með öðrum nokkrum sinnum í viku.
6 Notaðu stóra diska. Að borða stærri diska en venjulega er sálfræðilegt bragð sem fær heilann til að trúa því að þú sért að borða smærri skammta af mat. Þannig geturðu borðað meira en ef maturinn væri fullur til brúnarinnar með litlum diski, jafnvel þótt matarmagnið sé í báðum tilfellum það sama.
- Talið er að notkun litríkra diska og fagurfræðilega ánægjuleg framsetning rétta hafi jákvæð áhrif á matarlyst.
7 Sjáðu lækninn þinn. Ef þú heldur áfram að hafa lélega matarlyst ættirðu að íhuga að leita til læknis. Ef hann heldur að matarlyst þín hafi neikvæð áhrif á heilsu þína, þá getur hann ávísað þér matarlyst sem veldur matarlyst, svo sem megestrol eða cyproheptadine, sem ætti að hjálpa þér að ná heilbrigðu matarlyst á sem skemmstum tíma.

Aðferð 3 af 3: Aukin matarlyst fyrir vöðvauppbyggingu

1 Auka sinkinntöku þína. Sink er mjög mikilvægt steinefni fyrir líkamsbyggingar: það styrkir ónæmiskerfið og örvar framleiðslu testósteróns. Lágt sinkmagn hefur einnig verið tengt lélegri matarlyst, þar sem sink er nauðsynlegt til framleiðslu á saltsýru, sem stjórnar meltingu í maganum. Þannig geturðu aukið matarlystina með því að auka sinkinntöku þína.
- Fyrir byrjendur líkamsbygginga er mælt með því að þú byrjar á 15 mg á dag fyrir karla og 9 mg á dag fyrir konur, þó að hægt sé að auka þessa skammta með tímanum.
- Það er hægt að auka sinkinntöku með því að taka fæðubótarefni, en það geta verið spurningar um eituráhrif þeirra, svo það er best að fá sem mest af daglegri sinkinntöku úr mat.
- Ef þú ákveður að taka sink viðbót, vertu viss um að hafa samband við lækninn.
- Sum matvæli sem innihalda mikið sink eru ma ostrur, kjúklingur, nautalær, svínakótilettur, hveitiklíð, kasjúhnetur og graskerfræ.
2 Borða hraðar. Ef þú ert að reyna að neyta meiri matar í einni máltíð getur verið gagnlegt að reyna að borða aðeins hraðar. Rannsóknir hafa sýnt að það getur tekið allt að 20 mínútur frá því að þú byrjar máltíð áður en heilinn sendir merki um að þú sért fullur. Að borða hraðar getur platað líkamann til að borða meiri mat en venjulega. Bíta meira og ekki lækka gafflann, en vertu viss um að tyggja vandlega.
- Hafðu í huga að þú getur fundið mjög fullan þegar heilinn er mun skiljaað þú hafir borðað nóg. Með tímanum aðlagast líkaminn hins vegar þessari tilfinningu og matarlystin ætti að aukast, sérstaklega ef þú eykur einnig álag á æfingarnar.
3 Taktu viðbót. Ákveðnar tegundir vítamína hjálpa líkamsbyggingum að auka matarlyst, nefnilega B12 vítamín og fólínsýru. Þú getur tekið þessi vítamín sem pillur eða sprautur, sem læknirinn getur ávísað.
4 Drekka prótein hristinga. Ef þú átt í erfiðleikum með að borða mikið magn af mat sem þú þarft til að byggja upp vöðva gætirðu viljað íhuga að neyta próteindrykkja. Próteindrykkir eru í eðli sínu viðbót sem veitir mikið magn próteina í formi sem auðvelt er að drekka. Þau eru gagnleg ef þér finnst þú vera uppblásinn og of fullur þegar þú borðar mikið af próteinríkum mat.
- Líkaminn getur umbrotið að hámarki 30 g af prótíni í hverri máltíð. Ekki neyta próteinshristinga sem innihalda meira en 30 g prótein í hverjum skammti.

Ábendingar

Matarlyst getur verið merki um þunglyndi. Vita hvenær á að leita til faglegrar ráðgjafar. Spurðu sjálfan þig: Hef ég misst áhuga á mat, sem og öðru sem var skemmtilegt?
Matarlyst getur einnig stafað af streitu. Að finna leið til að létta streitu getur hjálpað þér að fá matarlystina aftur.
Umkringdu þig með skemmtilega lykt. Ganga fyrir utan bakarí eða matvöruverslun.
Borðaðu tiltölulega heilbrigt, kaloríuríkt eftirrétt eins og bananakljúf eða sneið af hnetutertu.
Margir matvæli fyrir aldraða munu stuðla að þyngdaraukningu vegna þess að þau eru kaloríurík, innihalda jafnvægi næringarefna og finnst þau ekki þung.

Viðvaranir

Hafðu alltaf samband við lækni og næringarfræðing áður en þú gerir róttækar breytingar á mataræði.
Hröð og veruleg þyngdaraukning getur verið mjög heilsuspillandi. Hæg og smám saman hækkun er miklu hagstæðari.