Hvernig á að gera lyftingar rétt

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir lyftu með lyftistöng
Aðferð 2 af 3: Gerðu lyftu með lyftistöng
Aðferð 3 af 3: Dumbbell Deadlift
Ábendingar
Viðvaranir
Þú munt þurfa

Deadlift er flókin æfing til að þjálfa nokkra vöðvahópa samtímis, nefnilega vöðva rass- og handleggja, trapezium og mjóbak, quadriceps og framhandlegg. Þessi æfing mun hjálpa þér að halda þér í góðu formi. En engu að síður er vert að muna að óviðeigandi framkvæmd æfingarinnar getur leitt til alvarlegra meiðsla, til dæmis kviðslits. Svo, eftirfarandi leiðbeiningar munu hjálpa þér að verða alvöru Herkúles á okkar dögum.

Skref

Aðferð 1 af 3: Undirbúningur fyrir lyftu með lyftistöng

1 Undirbýr stöngina. Setjið þyrlustöngina á gólfið og hengið pönnukökurnar. Þyngd stangarinnar ætti að vera viðeigandi fyrir styrk þinn og hæfni. Ef þetta er í fyrsta skipti sem þú lyftir lyftingunni skaltu taka léttari þyngdina því þú getur alltaf bætt þyngdinni við. Þú vilt koma líkamanum í lag, komast að því hversu sterkur þú ert eða ekki.
- Best er að byrja með 2,5 kg og smám saman auka þyngdina.
2 Komdu í rétta afstöðu. Stattu fyrir framan stöngina með fæturna axlarbreidd í sundur, fæturna undir stönginni og tærnar beinar eða örlítið í sundur. Að leggja fæturna í sundur mun gefa þér meiri stöðugleika.
3 Squat. Framkvæma hnébeygju með hnén bogin, en haltu bakinu beint. Það er mikilvægt að byrja að beygja úr mjaðmagrindinni, ekki frá mjóbakinu.

Aðferð 2 af 3: Gerðu lyftu með lyftistöng

1 Við tökum hálsinn. Þú þarft að standa nógu nálægt barnum til að beygja þig og grípa í stöngina. Gripið ætti að vera axlarbreitt í sundur og hendur utan á hné. Hafðu handleggina útrétta.
- Þú getur gripið stöngina með hvaða gripi sem þú vilt. Ég mæli með því að nota blandað grip. Taktu stöngina að ofan með einum lófa, hinn frá botninum. Þetta grip mun hjálpa til við að koma á stöðugleika í stönginni og koma í veg fyrir að þú sleppir því ef það snýst. Fyrir byrjendur er betra að grípa í stöngina með blönduðu gripi þar til gripið er alveg styrkt.
- Í lyftingum er læst á stöngina. Þessi leið til að gera það er öruggari en á sama tíma í fyrstu fylgir henni sársaukafull tilfinning. Það er svipað og efsta gripið með þeim eina mismun að þumalfingurinn í gripnum fer ekki yfir aðra fingurna, heldur undir stöngina.
- Ekki er mælt með öfugu gripi sem getur leitt til rifna á tvíhöfða og liðböndum. Sérstaklega hættulegt fyrir fólk með óþróaða liði.
2 Rétt staðsetning fótleggja og mjaðmagrindar. Sestu niður þannig að læri þín séu samsíða gólfinu. Í þessu tilfelli ættu sköflungarnir að vera í uppréttri stöðu. Hallahornið milli neðri fótleggsins og fótsins ætti að vera nálægt 90 gráður. Athugið að á myndinni eru læri samsíða gólfinu en bakið er ekki enn rétt, eins og það á að gera.
3 Réttu bakið og horfðu framan í þig. Reyndu aldrei að missa náttúrulega feril baksins. Ekki beygja halabeinið. Til að auðvelda að halda bakinu beint skaltu reyna að ganga úr skugga um að höfuðið sé í takt við bakið. Til að gera þetta, horfðu beint á æfinguna.
4 Lyftu þilinu. Stattu með stöng með axlunum í ferhyrndum hlut. Í þessu tilfelli ætti bakið að vera beint allan tímann. Kviðvöðvarnir eiga að vera spenntir allan tímann meðan lyftistöngin eru lyft. Þegar þú lyftir stönginni upp skaltu halda henni nálægt þér. Ímyndaðu þér að þú ýtir af gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu - upprétt staða með lækkaða axlir. Stöngin ætti að vera í mjöðm, ekki þarf að reyna að lyfta henni hærra.
- Lyftu stönginni með mjöðmunum. Það er meiri styrkur í fótunum en í handleggjunum. Fæturnir eru einnig hjálpsamari fyrir jafnvægi. Með því að hámarka álagið á mjaðmirnar þegar þú lyftir stönginni muntu verja þig fyrir meiðslum.
5 Við lækkum stöngina. Án þess að beygja þig aftur snúum við stönginni í upprunalega stöðu. Ekki sleppa þyrlunni. Lengdu rassinn eins og þú ætlar að setjast í stól. Á sama tíma, ekki lækka höfuðið niður. Ekki beygja bakið eða beygja halabeinið.

Aðferð 3 af 3: Dumbbell Deadlift

1 Settu lóðirnar á móti, í sömu fjarlægð frá hvor annarri. Lóðir ættu að vera settar fyrir framan fæturna. Gakktu úr skugga um að þyngd lóðarinnar passi í raun við líkamsrækt þína.
2 Taktu rétta stöðu. Dreifðu fótunum örlítið breiðari en axlirnar. Sokkarnir hlakka til. Þú getur brett þá aðeins út í sokkarekki í sundur, útkoman verður sú sama.
3 Sestu niður og gríptu lóðirnar. Við framkvæmum hnébeygju með beint bak. Gakktu úr skugga um að axlirnar byrji að hreyfast í eyrnastigi. Höfuðið ætti alltaf að vera í takt við bakið á þér, þó að ef þetta auðveldar þér geturðu lyft hökunni örlítið upp. Samt sem áður þarftu aðeins að hlakka til. (Ef þú horfir í hina áttina geturðu sjálfkrafa snúið höfðinu sem teygir bakið.) Gakktu úr skugga um að brjóstið sé beint.
- Gakktu úr skugga um að hælar þínir séu á gólfinu og axlirnar séu örlítið á móti tærnar á tánum.
4 Hafðu allan líkamann spenntan. Magi þinn hjálpar til við að koma á stöðugleika í bakinu þegar þú lyftir lóðum. Réttu hnén og síðan mjaðmagrindina áður en þú ferð upprétt. Haltu lóðum í grindarholi með handleggjunum út við olnboga.
- Mjaðmir og axlir ættu að byrja og enda upp og niður á sama tíma. Þú þarft ekki að kreista lóðirnar á móti þér meðan þú lyftir.
5 Sestu niður til að lækka lóðirnar. Þegar þú setur þig í húð þarftu að framkvæma hreyfingu aftur á bak og niður. Reyndu ekki að beygja hnén of mikið fram, svo þau fari ekki út fyrir tærnar. Haltu bakinu beinu á öllum tímum, hvorki halla né kreista rófubeinið.
- Þegar halla þarf pressan að vera spennt og þátttakandi. Þegar lyftistöngin eru lyft og húkkuð þarf að taka axlirnar aðeins aftur og niður.

Ábendingar

Lyftibelti hjálpar til við að styrkja bakið. Beltið á annarri hliðinni mun vernda þig fyrir meiðslum, en á hinni hliðinni mun það trufla þróun stöðugleika vöðva. Í öllum tilvikum eykur líkamsþyngd lyftarans án beltis hættu á meiðslum.
Reyndu að vera tryggður meðan á æfingu stendur.
Notaðu krít eða krít til að koma í veg fyrir að hendur þínar renni og stöngin renni ekki á fætur.
Barbell lyfta er erfiðara ef þú beygir ekki mjaðmagrind og hné. Ef þú finnur fyrir óþægindum meðan á líkamshreyfingum stendur sem nauðsynlegar eru fyrir rétta framkvæmd lyftingarinnar skaltu bæta sveigjanleikaæfingum við æfingarnar.
Til að komast í lyftingarstöðu, ímyndaðu þér að þú þurfir að snerta vegginn fyrir aftan þig með rassinn og hökuna á móti veggnum fyrir framan þig.
Þú getur líka ímyndað þér að þú sért ekki að reyna að lyfta þyngdinni, heldur sem sagt að reyna að ýta gólfinu með fótunum. Þetta mun hjálpa þér fyrst og fremst að nota fæturna þegar þú lyftir stönginni og ekki reyna að rétta mjaðmagrindina fyrirfram. Ef þú réttir mjaðmagrindina áður en þú lyftir stönginni af gólfinu mun boginn bogna og meiðsli eru nánast óhjákvæmileg.

Viðvaranir

Í hvaða fasa sem er í lyftingum eru svokallaðir „neðri vöðvar“ fyrst og fremst að verki. Þú þarft ekki að þenja vöðva í efra belti og reyna að lyfta stönginni með hjálp þeirra.Handleggir þínir eru bara hlekkur á milli axlanna og stangarinnar.
Ef þú heldur ekki bakinu beint, þá leiðir þetta til þess að hryggskífan klemmist, hún færist lítillega, lítið tómarúm myndast þar sem mænuvökvi safnast upp, sem leiðir til þess að hryggskífur geta færst.
Klípaðir hryggjarliðir geta einnig þjappað taugaenda, sem þýðir að það getur valdið ákveðnum vandamálum með taugaenda.
Aldrei sleppa þyrlum. Stjórnaðu alltaf lækkun bómunnar. Ef þú kastar stönginni, þá færðu ekki aðeins ávinninginn af þessu stigi æfingarinnar (svo ekki sé minnst á hávaðann í ræktinni), heldur er einnig hætta á að þú fáir högg í sköflunginn ef þyrlan skyndilega rúllar til baka vegna þess að þú kastaðir því eða vegna, kornótts, misjafns gólfs.
Og til viðbótar við öll ráðin er auðvitað best að hafa samband við lækninn ef þú ert ekki viss um hvort þú getir lyft lyftingum.