Hvernig á að drekka kreatín rétt

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Byrja á kreatínmeðferð
Aðferð 2 af 3: Hleðsla kreatíns
Aðferð 3 af 3: Reiknaðu skammt miðað við líkamsþyngd
Ábendingar
Viðvaranir

Kreatín, einnig þekkt sem 2- [carbamimidoyl (metýl) amínó] ediksýra, er amínósýra sem líkaminn framleiðir til orkuframleiðslu og til vöðvavöxtar og styrkingar. Kreatín duft duft er vinsælt fæðubótarefni fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa sinn. Lærðu hvernig á að taka kreatínduft á réttan hátt til að fá sem mest út úr þessu öfluga efnasambandi.

Skref

Aðferð 1 af 3: Byrja á kreatínmeðferð

1 Veldu kreatín duftform. Kreatín duftformað er venjulega selt í stórum plastflöskum með mæliskeið inni. Farðu í heilsubúð eða apótek og finndu rétt duftið fyrir þig.
- Sumar kreatínblöndur innihalda það í hreinu formi, en í öðrum er það blandað saman við sykur til að búa til sætan orkudrykk.
- Ekki kaupa kreatín lausn. Kreatín byrjar að brjóta niður um leið og því er blandað saman við vatn, þannig að pakkað fljótandi kreatín er í raun bara kreatínúrgangur. Framleiðendur slíkra lyfja vilja einfaldlega hita hendur sínar á kaupendum.
- Kreatín hefur verið viðfangsefni margra rannsókna og er talið öruggt, en vegna þess að það er fæðubótarefni er kreatín ekki opinberlega viðurkennt af heilbrigðisráðuneytinu. Hafðu samband við lækninn til að sjá hvort kreatín muni hafa áhrif á lyfin þín eða heilsu þína.
2 Ákveðið hvort þú viljir byrja með „hleðslu“ tímabil eða byggja skammtinn út frá líkamsþyngd þinni. Kreatínframleiðendur mæla með því að byrja með stórum skömmtum og smækka skammtinn smám saman aftur í „vinnu“ til að viðhalda kreatínmagni í líkamanum. Oft er sleppt „hleðslu“ tímabilinu og skammturinn bundinn við líkamsþyngd.
- Talið er að æfingatímabilið sé öruggt fyrir líkamann og hjálpi neytandanum að sjá útkomuna - stækkaða og sterka vöðva - á örfáum dögum.
- Kreatín getur haft áhrif á insúlínmagn. Í samræmi við það ættu allir með ástand í tengslum við háan eða lágan sykur að vera varkárir þegar þeir taka stóra skammta.Þú gætir viljað íhuga hóflegri skammtaaðferð sem byggist á líkamsþyngd.
3 Taktu kreatín á sama tíma á hverjum degi. Það skiptir ekki máli á hvaða tíma dags þú tekur kreatín - að morgni eða kvöldi - áhrifin á líkamann verða þau sömu. Til að ná sem bestum árangri skaltu taka það á sama tíma á hverjum degi svo að líkaminn hafi tíma til að gleypa kreatínskammtinn áður en þú tekur nýjan.
- Sumum finnst gott að taka kreatín rétt fyrir æfingu, en áhrif þess eru ekki strax. Þess vegna veitir kreatín ekki augnablik orkuuppörvun fyrir lyftingar og aðra æfingu.
- Ef þú vilt taka kreatín á ferðinni skaltu taka sérstaka flösku af vatni með þér og geyma kreatínið þurrt. Ef þú blandar því saman við vatn fyrirfram mun lyfið brotna niður.

Aðferð 2 af 3: Hleðsla kreatíns

1 Vegið 5 grömm af kreatíndufti. Þegar hleðsluskammtur af kreatíni er tekinn er ráðlagður upphafsskammtur 5 grömm af lyfinu. Nema læknirinn hafi mælt með öðrum skammti fyrir þig, þá eru 5 grömm öruggasti kosturinn.
- Notaðu plastmælibikarinn sem fylgdi duftinu til að mæla kreatínskammtinn þinn.
- Ef duftkerið kom ekki með mæliíláti skal mæla út eina teskeið af duftinu, sem er um það bil 5 grömm.
2 Blandið duftinu saman við lítra af vatni. Hellið duftinu beint í vatnið og hrærið hratt með skeið. Ef þú ert að nota flösku með hettu geturðu lokað flöskunni og hrist hana.
- Ef þú ert ekki með lítra ílát skaltu mæla fjóra bolla af vatni í stóra flösku og bæta duftinu við.
- Þú getur átt auðveldara með að kaupa 1 lítra flösku með loki sem þú getur haft með þér hvenær sem þú vilt taka kreatínskammtinn að heiman.
- Hægt er að blanda kreatíni við safa eða orkudrykk sem inniheldur raflausn.
3 Drekka kreatín strax. Eins og fram kemur hér að ofan byrjar kreatín að brotna niður þegar það er blandað við vatn, svo þú ættir að drekka það strax til að fá sem mest út úr þessu fæðubótarefni.
- Drekkið kreatínið með vatni. Það er mjög mikilvægt að drekka nóg af vatni meðan þú tekur kreatín, svo að drekka nokkra bolla af vatni eftir að þú drekkur kreatín.
- Borða og drekka venjulega. Kreatín hefur enga fæðuhemla þannig að þú getur borðað vel fyrir eða eftir að þú tekur það.
4 Taktu 4 skammta daglega fyrstu 5 dagana. Þegar þú tekur hleðsluskammt af kreatíni þarftu að neyta 20 grömm af þessari viðbót á dag fyrstu fimm dagana. Taktu skammtinn þannig að kreatín sé tekið með morgunmat, hádegismat og kvöldmat og einu sinni fyrir svefn.
5 Minnkaðu skammtinn í 2-3 sinnum á dag. Eftir upphaflega hleðslutíma, minnkaðu skammtinn í þægilegan vinnslumáta. Þú getur tekið allt að 4 skammta af kreatíni á dag án þess að hætta sé á heilsu þinni, en að taka 2 eða þrjá skammta á dag mun hafa sömu áhrif þegar þú skiptir yfir í vinnuuppbótarmeðferð. Þar sem kreatín er ekki ódýrt mun það gagnast þér að minnka skammtinn.

Aðferð 3 af 3: Reiknaðu skammt miðað við líkamsþyngd

1 Reiknaðu skammtinn fyrstu vikuna. Á upphafsstigi ætti skammturinn að vera 0,38 g af kreatíni á hvert kíló líkama. Skiptu heildardagskammti þínum með hæfilegu magni af viðbót.
- Til dæmis, ef þú vegur 68 kg skaltu margfalda þyngd þína með 0,35. Þannig ætti dagskammturinn að vera 23,8 g. Þetta þýðir að þú þarft að neyta allt að 6 grömm af kreatíni í hverjum skammti fjórum sinnum á dag.
2 Reiknaðu skammtinn fyrir aðra vikuna. Á annarri viku, minnkaðu skammtinn niður í 0,15 g af kreatíni á hvert kíló líkamsþyngdar. Að þessu sinni skal skipta heildarskammtinum í 2 eða 3 skammta sem auðvelt er að neyta.
- Ef þú vegur 68 kg skaltu margfalda þyngd þína með 0,15 og ákvarða að skammturinn sé 10,2 g af kreatíni á dag. Þú getur skipt því í tvo jafna 5,1 g skammta, eða þrjá 3,4 g skammta.Veldu þann valkost sem hentar þér best.

Ábendingar

Ef kreatín einhýdrat veldur magakrampa eða öðrum einkennum (allir eru öðruvísi), reyndu að minnka skammtinn eða nota aðra tegund kreatíns (eins og etýl ester).