Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Að viðurkenna og takast á við ótta
• Aðferð 2 af 4: Vinna með sjálfan þig
• Aðferð 3 af 4: Lyf við fíkniefni
• Aðferð 4 af 4: Hættulegar goðsagnir
• Ábendingar

Að sögn sérfræðinga hefur alvarlegur hæðahræðsla, eða fælni, áhrif á allt að 5% af heildarfjölda íbúanna. Auðvitað upplifa næstum allir ákveðna spennu við tilhugsunina um langa, áhættusama hnignun, en fyrir suma er óttinn of slæmur. Ef hæðar ótti þinn er svo mikill að það truflar frammistöðu þína í skóla eða vinnu eða kemur í veg fyrir að þú njótir daglegs lífs þíns, þá ertu líklega fælinn. Í þessari grein munt þú læra hvað þetta ástand er og hvernig á að bregðast við því.

Skref

Aðferð 1 af 4: Að viðurkenna og takast á við ótta

1. 1 Gerðu þér grein fyrir því hvað kallar á ótta. Kannski þarftu sérstaka meðferð til að berjast gegn fælni þinni, frekar en bara almenna meðferð, sem er tilgreind fyrir kvíðaröskun, því einungis hugsunin um hæð getur valdið miklum streitu. Þú gætir líka fundið fyrir lífeðlisfræðilegum viðbrögðum eins og hröðum hjartslætti, háum blóðþrýstingi og svita. Í þessu tilfelli er þér ætlað til meðferðar við fóbíunni en ekki vegna annars konar kvíðaröskunar. Ef hæðar ótti þinn er minni, getur verið að þú getir minnkað óþægindi hæðarinnar með réttri æfingu. Ef ótti þinn er svo mikill að þú ræður ekki við það sjálfur þarftu sálfræðimeðferð eða lyf.
   • Til dæmis, gerðist það að þú hafðir vinnu vegna þess að þú þurftir að vinna á hári hæð, eða komst ekki á fund með mikilvægu fólki vegna þess að fundarstaðurinn var mjög hár? Ef svo er, getur þetta bent til alvarlegra vandamála (um fóbíu eða taugakvíða) en ótta við hæð.
   • Ef þú veist ekki hversu oft ótta við hæðir hefur komið í veg fyrir að þú getir gert það sem þú vildir gera skaltu setjast niður og gera lista. Hugsaðu um öll þau skipti sem þú gast ekki gert eitthvað sem þú vildir eða þyrftir að gera. Listinn á pappír mun hjálpa þér að skilja betur hversu mikill ótti hefur áhrif á líf þitt.
2. 2 Íhugaðu hvort þú gætir orðið fyrir líkamlegum skaða í aðstæðum þar sem þú ert hræddur. Samkvæmt skilgreiningu er fælni óskynsamlegur ótti við eitthvað sem flestir telja ekki hættulegt. Ef hæðar ótti þinn er ekki mjög sterkur gætirðu þurft að snúa þér að tölfræði. Flest af því sem vekur upp ótta við hæð (skýjakljúfa, flugvélar, rússíbana) er fullkomlega öruggt. Þessi mannvirki eru sérstaklega hönnuð til að þola álag. Mundu að venjuleg starfsemi eins og að fljúga flugvél eða vinna á háu gólfi getur ekki skaðað þig.
   • Til dæmis, í flugi sumra fyrirtækja, eru líkurnar á því að lenda í flugslysi aðeins 1 af hverjum 20 milljónum .. Berið þetta saman við líkurnar á því að eldingar lendi á manni - þetta er 1 á móti 1 milljón ..
3. 3 Slakaðu á. Sjálfsvitundar slökunartækni eins og jóga eða hugleiðsla getur hjálpað þér að berjast gegn áhrifum ótta og kvíða á líf þitt. Stundum er nóg að gera bara djúpar öndunaræfingar og hugsa um aðstæður sem valda manni ótta. Þú getur farið í jógatíma. Slökunaræfingar munu hjálpa þér að skilja hvernig tilfinningar þínar tengjast lífeðlisfræðilegum ferlum: öndun, hjartsláttur, sviti.
   • Til að stjórna lífeðlisfræðilegum ferlum sem tengjast fóbíum og kvíða, ættir þú að æfa reglulega, fá meiri svefn og borða rétt. Til að byrja skaltu bara gera mjög lítið: fara reglulega í göngutúra eða drekka heimabakaðan ávaxtasafa í stað feita snarl.
4. 4 Reyndu að forðast koffín. Koffín getur aukið kvíða í tengslum við fælni. Að minnka eða útrýma koffíni getur hjálpað til við að draga úr einkennum. Að auki léttir koffínið of mikið álag og það verður auðveldara fyrir þig að takast á við ótta þinn.
5. 5 Byrjaðu smám saman að horfast í augu við sjálfan þig með ótta þínum. Reyndu að fara hægt í áttina til að berjast við ótta og finndu þig oftar í mikilli hæð. Til dæmis, farðu fyrst á svalirnar á þriðju hæð. Gakktu síðan upp háfjallið og horfðu niður í vegalengdina sem þú hefur farið. Þegar þú venst þessum tilfinningum skaltu auka hæðina. Það er best að gera þetta með einhverjum öðrum þar sem þú þarft stuðning, svo taktu vin með þér. Vertu stoltur af hverju afreki og ekki gefast upp. Með tímanum getur þú jafnvel ákveðið að reipa stökkva af brú til að hrósa sjálfum þér fyrir árangur þinn.
   • Það getur verið erfitt að þvinga þig til að gera eitthvað sem kemur þér úr jafnvægi. Til að þrýsta á þig til að gera þetta ættirðu að búa til aðstæður þar sem þú verður að horfast í augu við ótta. Til dæmis, ef þú ert í skemmtigarði og vinur þinn vill að þú farir með honum skaltu samþykkja og kaupa þér miða. Þú ert líklegri til að ákveða eitthvað ef þú grípur til aðgerða. Til að róa þig skaltu hugsa um slökunartækni.

Aðferð 2 af 4: Vinna með sjálfan þig

1. 1 Vita hvað þú getur og getur ekki. Ef þú hafnar tilboðum reglulega vegna hæðarhræðslu og hefur þegar reynt að horfast í augu við það getur verið að þú þurfir langtímameðferðir. Rannsakaðu þessa valkosti vandlega - þeir geta hjálpað þér.
   • Ýmsar sálfræðimeðferðir, svo sem hugræn atferlismeðferð, eru áhrifarík til að berjast gegn fælni.
2. 2 Veldu þann meðferðaraðila sem hentar þér. Það eru mismunandi skólar í sálfræðimeðferð, allt frá hefðbundnum til tilvistar og val. Markmið sálfræðimeðferðar er að hjálpa þér að létta smám saman ótta á öruggan hátt og kenna þér hvernig á að stjórna kvíða þinni. Hægt er að sameina meðferð með lyfjum og það er undir þér komið að ákveða hvaða meðferð þú vilt samþykkja. Þegar þú velur lækni ætti að hafa eftirfarandi atriði í huga:
   • Viðurkenning. Áður en þú byrjar að mæta á fundi skaltu lesa upplýsingarnar um menntun lækna og skírteini þeirra. Veldu lækni sem er hæfur til að starfa á þessu sviði og hefur nokkra reynslu af meðferð fælni og kvíðaröskunar.
   • Upplifun. Veldu sálfræðing sem hefur starfað nógu lengi til að hjálpa mörgum. Ef þú hefur tækifæri skaltu tala við fyrrverandi sjúklinga læknisins. Spyrðu hversu árangursríkar og þægilegar fundir voru og veltu fyrir þér hvort þetta fólk myndi mæla með lækni sínum. Ef meðferðaraðili hefur litla reynslu eða getur ekki státað af heilbrigðum sjúklingum, þá er betra að leita að einhverjum öðrum.
   • Aðferð við meðferð. Flestir góðir sálfræðingar nota nútíma tækni sem byggir á vísindalegum gögnum sem hafa verið metnar í lykilritum um sálfræðimeðferð, en sumt fólk hentar betur heildrænum og öðrum aðferðum, sem einnig eru byggðar á rannsóknum.
3. 3 Pantaðu tíma hjá sálfræðingi og talaðu um vandamál þitt. Þegar þú hefur valið lækni skaltu panta tíma til að ákvarða hvort sérfræðingurinn henti þér. Mismunandi sálfræðingar nálgast ótta á mismunandi vegu, en næstum allir munu biðja þig um að lýsa ótta, spyrja hversu lengi þú hefur haft það, hvaða vandamál það veldur osfrv. Vera heiðarlegur. Því meiri upplýsingar sem þú gefur, því auðveldara verður fyrir lækninn að meðhöndla þig.
   • Spyrðu lækninn þinn hvaða aðferðir til að takast á við ótta séu áhrifaríkar og hverjar ekki.
4. 4 Lærðu aðferðir til að stjórna ótta. Þér verður örugglega kennt hvernig á að takast á við ótta. Þetta léttir kannski ekki kvíða þína, en það mun gera hann viðráðanlegri. Með hjálp sjúkraþjálfara muntu læra að sigrast á ótta og byrja að skilja hugsanir þínar og tilfinningar.Með tímanum muntu geta sætt þig við ótta þinn og tengst honum rólegri.
5. 5 Byrjaðu smám saman að finna þig í óttalegri aðstæðum. Til að draga úr kvíða benda sumir sálfræðingar til smám saman að takast á við aðstæður sem vekja ótta, byrja á því einfaldasta, þannig að með tímanum hættir sjúklingurinn að vera viðkvæmur fyrir þeim. Til dæmis, til að byrja með, geturðu ímyndað þér að þú standir á brún klettans. Þegar þú getur sætt þig við það, skoðaðu þá mynd sem tekin er úr mikilli hæð. Á síðustu árum hafa sálfræðingar getað notað sýndarveruleika í verkum sínum, sem gerir þeim kleift að endurskapa ákveðnar aðstæður og stjórna þeim.
   • Þegar mögulegt er að ná einhverjum árangri getur verið ráðlagt að sjúklingur fljúgi flugvél eða einhverri annarri aðgerð sem upphaflega olli miklum ótta.
6. 6 Vertu tilbúinn til að vinna á eigin spýtur. Margir sálfræðingar veita heimalestur bókmenntir og heimaæfingar til að styrkja nýja tækni og tækni. Þú verður að vinna að hugsunum þínum og beita aðferðum til að takast á við kvíða daglega.
   • Þú gætir verið beðinn um að gera öndunaræfingar, hugsunartilraunir og fleira heima.

Aðferð 3 af 4: Lyf við fíkniefni

1. 1 Finndu geðlækni eða annan lækni sem hefur þurft að ávísa lyfjum fyrir fóbíum áður. Það er mikilvægt að velja sérfræðing sem þekkir vandamál þitt. Ef þú þekkir ekki lækna sem vinna með fóbíur ættirðu að leita ráða hjá sjúkraþjálfara - hann mun líklega geta ráðlagt þér frá samstarfsmanni.
   • Mundu að lyf leysa ekki hræðileg sálræn vandamál þín, en þau munu hjálpa þér að slaka á og róa þig niður.
   • Prófaðu aðra og náttúrulega meðferð. Þar á meðal eru nálastungur, hugleiðsla, ilmkjarnaolíur. Hafðu samband við lækninn áður en þú reynir þessa meðferð.
2. 2 Talaðu við lækninn í hreinskilni. Samskipti eru afar mikilvæg þegar meðferð er valin. Ef þú lýsir einkennunum eins skýrt og skýrt og mögulegt er, getur læknirinn tekið rétta ákvörðun um lyfjameðferð. Deildu einkennunum þínum og láttu geðlækni hjálpa þér.
3. 3 Farið yfir upplýsingar um lyf. Ekki munu allir læknar þekkja allt sviðið af fælni lyfjum, svo þú getur rannsakað þessar upplýsingar sjálfur. Ræddu þessar upplýsingar við lækninn þinn - hann mun geta metið þessi gögn. Mörg lyf hafa aukaverkanir og ef þú ákveður að hugsanlegur ávinningur sé ekki áhættunnar virði er ekkert að því. Að jafnaði er eftirfarandi lyfjum ávísað:
   • Þunglyndislyf (sértækir serótónín endurupptökuhemlar eða sértækir serótónín-noradrenalín endurupptökuhemlar) hafa áhrif á ákveðna taugaboðefni sem bera ábyrgð á skapi.
   • Bensódíazepín eru skjótvirk geðlyf sem hægt er að nota til að stöðva kvíða tímabundið. Þau eru áhrifarík til skamms tíma, en geta verið ávanabindandi.
   • Betahemlar trufla framleiðslu adrenalíns. Þessi lyf eru almennt notuð til að draga úr einkennum kvíða, svo sem skjálfta og hröðum hjartslætti.
4. 4 Leitaðu til læknisins um meðferð við sjón og vestibular truflunum. Orsök fælni er skýr en rannsóknarniðurstöður benda til þess að það gæti verið önnur ástæða, það er hvernig líkaminn túlkar sjónrænar og staðbundnar hvatir frá sjónkerfinu og vestibular tæki. Hjá sumum stafar fælni vegna vanhæfni til að skynja þessar hvatir í hæð, þar sem mikilvægi þessara upplýsinga eykst. Þetta getur leitt til tilfinningar um stefnuleysi í rúmi, sundl og vanhæfni til að meta stöðu útlima.
   • Í þessu tilfelli stafar fælni af lífeðlisfræðilegum, en ekki sálfræðilegum þáttum, og það er mikilvægt að ræða þetta við lækninn. Þú getur verið vísað til sérfræðings sem vinnur með þessar truflanir.
5. 5 Íhugaðu alla mögulega meðferðarmöguleika. Í sumum tilfellum, sérstaklega þegar hefðbundnar aðferðir hjálpa ekki, ættir þú einnig að skoða svokallaðar aðrar aðferðir. Þau henta ekki öllum en geta hjálpað við vissar aðstæður. Þessar meðferðir fela í sér nálastungur; æfingar til að einbeita sér að hugsunum og tilfinningum sem gera þér kleift að slaka á; kerfi leiðbeindra hugrænna mynda sem virkjar meðvitund; minnkuð næmi fyrir augnhreyfingum; endurheimt lífefnabóta.
   • Eins og með flestar óhefðbundnar meðferðir ættir þú fyrst að ræða þetta við traustan lækni.

Aðferð 4 af 4: Hættulegar goðsagnir

1. 1 Ekki sparka út fleyg með fleygi. Oft er fólki sem er hræddur við eitthvað ráðlagt að gera eitthvað sem hræðir það. Fyrir einhvern sem er hræddur við hæð gæti þessi aðgerð verið rússíbanaferð, fallhlífarstökk eða að vera á brún klettans. Nýlegar rannsóknir benda til þess að fælni sé meðfædd frekar en áunninn ótti, þannig að slíkar aðgerðir hafa engar jákvæðar afleiðingar. Þvert á móti: það getur aukið ótta.
   • Nákvæm orsök fælni hefur ekki enn verið staðfest. Fyrr en maður hefur tekist á við ótta er ekki mælt með því að láta hann fara í hæðarpróf án viðeigandi sálfræðimeðferðar og lyfja.
2. 2 Ekki sætta þig við hæðar ótta þinn. Ef þetta truflar vinnu þína, hvíld og venjulegar athafnir þínar geturðu ekki lokað augunum fyrir þessu vandamáli. Að segja sig frá því og lifa með því er ekki besta stefnan. Ef þú reynir að fela þennan ótta hjá þér getur það leitt til of mikillar streitu og slæmra ákvarðana.
   • Þú ert sterkari en þú heldur. Ekki vera hræddur við að hefja meðferð. Pantaðu tíma hjá sjúkraþjálfara, geðlækni eða öðrum sérfræðingum og byrjaðu að takast á við ótta þinn.

Ábendingar

• Prófaðu að nota stökkstökk við laugina þína, byrjaðu á botninum og vinnðu þig upp.
• Reyndu að finna annað fólk sem er með fælni. Að vera í samfélagi getur veitt huggun, auk þess að sýna þér nýjar leiðir til að takast á við ótta og hugtök sem þú hefur kannski ekki getað íhugað á eigin spýtur.
• Horfðu í kringum þig af hári hæð, reyndu að njóta útsýnisins.
• Að slaka á er stundum erfiðara en það hljómar, en þegar þú ert að takast á við ótta er slökun mjög mikilvæg - að minnsta kosti prófaðu það. Andaðu djúpt. Hugsaðu um eitthvað fallegt eða fallegt.
• Ef þú ert á svölum eða á opnu svæði þar sem þú getur fallið skaltu ekki beygja þig né horfa niður. Þetta mun valda kvíða og auka líkur á slysi. Í staðinn, gríptu í handrið og reyndu að einbeita þér að því að líða stöðugt og öruggt.
• Talaðu við fólk sem vinnur í hæðum á hverjum degi: gluggaþrif, smiðir, skógarhöggsmenn, rafvirkja, klettaklifra, kranabílstjóra og fleira.
• Fylgdu þessum einföldu æfingum til að hjálpa þér að smám saman venjast hæðinni:
  • Klifraðu í tréð án þess að halla.
  • Klifraðu upp reipistigann með mjúkum púðum niður. Reyndu að klifra aðeins hærra í hvert skipti.
  • Hengdu við reipi bundið við stórt tré. Ef mögulegt er skaltu stökkva frá því í vatnið.
• Ein leið til að sigrast á ótta er að ímynda sér að þú standir á sléttu yfirborði á jörðu, en ekki einhvers staðar hátt uppi.