Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Kannaðu næringarþörf
• Aðferð 2 af 4: Veldu mataræði
• Aðferð 3 af 4: Byggja mataræði þitt
• Aðferð 4 af 4: Fagnaðu árangri þínum
• Ábendingar
• Viðvaranir

Heldurðu að þú hafir prófað þúsundir mismunandi mataræði nú þegar? Og mistókst þeim öllum? Þá ættir þú að hætta við venjulegt mataræði. Í staðinn skaltu gera smá rannsóknir á smekk þínum og matarvenjum, aðlaga mataræðið og fylgja nokkrum einföldum leiðbeiningum. Búðu til þitt eigið mataræði og þá munt þú vera á réttri leið til að annaðhvort léttast eða viðhalda heilbrigðu þyngd.

Skref

Aðferð 1 af 4: Kannaðu næringarþörf

1. 1 Ákveðið fjölda kaloría sem henta þér. Dagleg kaloría inntaka þín fer eftir aldri, kyni, þyngd, hæð og virkni. Almennt, því virkari sem þú ert, því fleiri kaloríur þarftu til að viðhalda núverandi þyngd þinni.
   • Til dæmis, í Bandaríkjunum, er fullorðnum ráðlagt að neyta milli 1.600 og 3.200 hitaeiningar á dag. Að meðaltali þurfa flestir fullorðnir um 2.000 hitaeiningar.
   • Til að missa hálft kíló á viku skaltu minnka mataræðið um 500-750 hitaeiningar. Til að missa kíló á viku þarftu að fækka hitaeiningum um 1000-1500.
   • Virkni þín hefur mikil áhrif á fjölda kaloría sem þú þarft að neyta. Karlar hafa tilhneigingu til að neyta meira án þess að þyngjast. Til dæmis, ef þú leiðir kyrrsetu, þá ættirðu að takmarka þig við 2200 hitaeiningar til að þyngjast ekki. ef þú ert mjög virkur þarftu líklega 2.600 hitaeiningar.
2. 2 Lærðu meginreglurnar um heilbrigt mataræði. Rétt mataræði er fjölbreytt og jafnvægi. Þegar þú velur mataræði er mjög mikilvægt að huga að því hversu mikið prótein, ávexti, grænmeti, korn, mjólkurvörur og kolvetni þú þarft.
   • Að borða próteinríkan mat eins og baunir, egg, fisk, belgjurtir, kjöt, mjólk, hnetur og soja hjálpar til við að stuðla að vexti, sjálfsheilun og þroska. Reyndu að fá 10-35% af daglegum kaloríum frá próteinum, sem eru u.þ.b. 200-700 hitaeiningar.
   • Ávextir innihalda vítamín og andoxunarefni, þau eru fitulaus, þau draga úr hættu á heilsufarsvandamálum og eru nauðsynleg fyrir jafnvægi í mataræði. Miðaðu þig við um 2 bolla af ávöxtum á dag.
   • Grænmeti - ferskt, frosið eða niðursoðið - er mikið af vítamínum (eins og A og C), kalíum og trefjum, sem eru mjög gagnleg heilsu þinni. Samtals ættir þú að borða um 2-3 bolla af grænmeti á dag, auk ávaxta.
   • Kolvetni er þörf fyrir orkujafnvægi og styrkingu ónæmiskerfisins og því ætti að neyta 140-230 grömm af kolvetnum á dag. Borðaðu heilkorn eins og haframjöl og brún hrísgrjón og forðastu unnin kolvetni eins og hvítt brauð og matvæli með viðbættum sykri.
   • Veldu fitusnauð eða fitusnauð mjólkurvörur sem líkaminn þarfnast. Borðaðu þrjá bolla af kalsíumríkri fæðu á hverjum degi, hvort sem það er mjólk, ostur eða mjólkursykurlausar mjólkurvörur.
3. 3 Gerðu þér grein fyrir því að fita gegnir mikilvægu hlutverki í mataræði þínu. Fita er oft tengd raunverulegri líkamsfitu og er því ekki líkað. Það er líka góð fita sem er nauðsynleg fyrir mikilvægar aðgerðir í líkamanum - að brjóta niður vítamín og berjast gegn þreytu. Sérfræðingar segja að fita ætti að vera 30% eða minna af mataræði. Að skilja hvaða fitu á að borða er nú þegar skref í átt að árangri.
   • Hafa heilbrigt fitu í mataræði þínu í formi sesam-, ólífu- og canolaolíu, soja og hnetum. Neyttu einnig omega-3 fitusýra, sem eru ríkar í fisktegundum eins og laxi, túnfiski og bláum fiski.
   • Skaðleg fita, þ.mt transfita og mettuð fita, getur kallað á hjartasjúkdóma og sykursýki. Þessar fitur finnast oft í unnu smjöri eða harðri (við stofuhita) fitu eins og rautt kjöt, matarolíu og smjör.
4. 4 Takmarkaðu salt- og sykurneyslu þína. Of mikið salt (natríumbíkarbónat) leiðir til vökvasöfnun, sem er hættulegt fyrir hjartað og getur leitt til hás blóðþrýstings, hjartasjúkdóma og heilablóðfalls. Sömuleiðis leiðir umfram sykur til offitu og langrar lista yfir önnur heilsufarsvandamál.
   • Salt inntaka ætti að minnka í 2.300 mg á dag eða minna. Takmarkaðu neyslu þína á pizzum, súpum, taco blöndum og salatsósum fyrir saltmatur.
   • Sykurneysla ætti ekki að fara yfir 24 grömm (6 tsk) fyrir konur og 36 grömm (9 tsk) fyrir karla. Sykur í birtingarmyndum þess má kalla öðruvísi: dextrósa, frúktósa, laktósa, maltósa, súkrósa. Aðrar sykuruppsprettur eru hlynsíróp, hrásykur, maísíróp, púðursykur, púðursykur og kornasykur.
5. 5 Kannaðu mismunandi mataræði til innblásturs. Flest frægustu fæðin hafa verið prófuð af næringarfræðingum, læknum og mörgum öðrum sérfræðingum. Gefðu gaum að mataræðisleiðbeiningum og takmörkunum til að ganga úr skugga um að það virki í raun. Prófaðu þessar megrur í mataræðinu. Meðal vinsælustu mataræðanna eru: grænmetisæta, Paleo, Atkins mataræði, "Zone" mataræði.

Aðferð 2 af 4: Veldu mataræði

1. 1 Fyrst skaltu ákveða hversu mörg kíló þú vilt missa og hversu hratt. Til þess að missa hálft kíló á viku er vert að takmarka fæðuinntöku við 500-750 hitaeiningar. Að léttast hraðar er krefjandi. Til dæmis eru 3500 hitaeiningar og 500 grömm af umframþyngd. Til að léttast um 1 kg á viku þarftu að fjarlægja 7.000 hitaeiningar úr mataræðinu.
2. 2 Að breyta kaloríumagninu sem þú borðar mun hjálpa þér að léttast. Prófaðu einfaldustu leiðirnar til að skera niður hitaeiningar.
   • Borðaðu hægar til að skera niður kaloríur. Heilinn þinn áttar sig aðeins á því eftir tuttugu mínútur að líkaminn er fullur. Samkvæmt sumum rannsóknum leiðir hægfara inntaka fæðu til hraðari mettunar.
   • Borðaðu salat á hverjum degi. Þeir innihalda lítið kaloría og hjálpa þér að léttast. Reyndu að ganga úr skugga um að salat sé til staðar í daglegu mataræði þínu.
   • Veldu möndlur sem snarl til að seðja hungrið án þess að fara yfir fjölda kaloría sem þú þarft. 15-20 hnetur eru snarl og 50 eða fleiri eru fullkomin skipti fyrir máltíð. Ein rannsókn leiddi í ljós að það að borða möndlur sem snarl í sex mánuði leiddi til 18% líkamsþyngdar.
   • Auka inntöku próteina. Sumar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem tvöfaldar próteininntöku tapar meiri fitumassa. Til þess að ákvarða magn próteina sem þú þarft þarftu að vega og margfalda síðan fjölda með 0,36 og margfalda þá tölu með 2. Niðurstaðan er magn próteina í grömmum sem þú ættir að neyta. Annar ávinningur af því að neyta auka próteina er að það bætir efnaskiptaferlið.
   • Salsasósa er frábær staðgengill fyrir skaðlegri aukefni.Það eru aðeins 4 hitaeiningar í matskeið af þessari sósu. Þetta er 20 kaloríum minna en sýrður rjómi og guacamole og 70 kaloríum minna en Ranch sósa, sem inniheldur majónes. Auk þess er það auka skammtur af grænmeti í mataræðið.
3. 3 Veldu rétt prótein. Til að fækka kaloríum sem neytt er, ættir þú að gefa próteinum frekar en fitu. Auka prótein á hitaeiningu. Hér eru nokkur próteinrík matvæli.
   • Mjólk - 149 hitaeiningar á 8 grömm af próteini
   • Egg - 1 egg inniheldur 78 hitaeiningar og 8 grömm af próteini
   • Grísk jógúrt - 15-20 grömm af próteini á hverja 100 hitaeiningar
   • Kotasæla - 14 g á 100 hitaeiningar
   • Grænar sojabaunir - 100 hitaeiningar innihalda 8 grömm af próteini
4. 4 Veldu kolvetnin skynsamlega. Að borða fiturík kolvetni getur valdið hungri, jafnvel þótt þú sért of þung, og leitt til enn meiri fitugeymslu. Veldu fituskert kolvetni eins og sellerí, kúrbít, avókadó eða grasker.
   • Lágkolvetnafæði stuðlar ekki aðeins að þyngdartapi heldur hefur verið sýnt fram á að það hjálpar til við að lækka blóðþrýsting, blóðsykur og þríglýseríð.

Aðferð 3 af 4: Byggja mataræði þitt

1. 1 Gerðu réttan morgunverð. Það eru miklu fleiri valkostir fyrir hollan morgunverð en hinn hefðbundni með eggjum, haframjöli og pylsum.
   • Prófaðu að blanda hnetusmjöri, haframjöli og rúsínum. Til þess þarf 1 bolla af haframjöli, 1 matskeið af hnetusmjöri og 1/4 bolla af rúsínum. Þú færð fljótlegan og auðveldan morgunverð. Veldu 1 glas af appelsínusafa fyrir hollan drykk.
   • Þeytið 2 egg með tveimur matskeiðum af fitusnauðri mjólk og steikið með einni teskeið af jurtaolíu. Þú getur bætt við kalkúnpylsum. Þvoið niður morgunmatinn með eplasafa, auk þess sem þú getur valið hveiti ristað brauð með teskeið af sultu.
   • Búðu til einn skammt af tofu eggjaköku. Bæta við hveiti, fjórðungi bolla af svörtum baunum og 2 matskeiðar af salsa. Veldu bolla af fitusnauðri mjólk í drykkinn þinn.
2. 2 Hugsaðu um hvað þú átt að velja í hádeginu. Það ætti að vera létt og innihalda mikið úrval af grænmeti og öðrum hollum mat. Það eru margar skapandi leiðir til að gera kvöldmatinn ljúffengan. Hér eru nokkur frábær dæmi:
   • Gerðu grænt salat. Þú þarft 80 grömm af túnfiski, 1 bolla hakkað salat, 1/4 bolli rifnar gulrætur og 2 matskeiðar af franskri dressing (blanda af ediki og ólífuolíu). Létt olíað heilkornabrauð er fullkomið í þetta salat. Notaðu 1 bolla af fitusnauðri mjólk sem drykk.
   • Prófaðu bananahnetusmjörssamloku. Til þess þarf 2 matskeiðar af hnetusmjöri, miðlungs banana og tvær sneiðar af heilhveiti. Að auki geturðu búið til hálfan bolla af sellerí hakkað með prikum og glasi af fitusnauðri mjólk sem drykk.
   • Gerðu samloku með sneið af ristuðu nautakjöti, 2 sneiðum af heilkornabrauði. Bætið við tveimur sneiðum af tómötum, 1 laufi af salati og matskeið af majónesi. Til viðbótar við samlokuna, skerið gulræturnar í sneiðar. Í eftirrétt skaltu bæta eplum við og pensla með 2 matskeiðar af hnetusmjöri.
3. 3 Undirbúa dýrindis máltíð. Finndu uppskriftir að fjölskyldumatseðli sem eru bæði hollir og fjölbreyttir og munu fullnægja jafnvel fágaðasta bragðinu. Hér eru nokkur dæmi:
   • Prófaðu Red Hot Fusilli. Steikið 2 hvítlauksrif og 1/4 bolla af steinselju í 1 matskeið af ólífuolíu. Bætið síðan 4 bolla af þroskuðum saxuðum tómötum ásamt 1 matskeið af basilíku, 1 matskeið af oregano, 1/4 teskeið af salti og rauðum pipar. Eftir að blandan hefur þykknað er 4 bollum af soðnu fusillipasta bætt út í. Setjið 2 matskeiðar af rifnum parmesanosti yfir eftir smekk. Sem salat skaltu sjóða baunir með teskeið af smjörlíki.Ljúktu máltíðinni með 1 tsk af smjörrúllu.
   • Steikið svínakótilettuna (150 g), bakaðar kartöflur með 2 matskeiðar af salsa henta vel sem meðlæti. Berið kjötið fram með hvítkálssalatinu með því að saxa 1/2 bolla hakkað grænkál og bæta frönsku dressingunni (ediki og ólífuolíu) við.
   • Eldið 150 grömm af magurt nautakjöt og berið fram með kartöflumús (soðin með 1 matskeið af mjólk og 2 tsk af smjörlíki). Sem grænmetis meðlæti hentar frosið grænmeti steikt í einni teskeið af smjörlíki.
4. 4 Veldu matinn þinn af ábyrgð þegar þú borðar út. Jafnvel á kaffihúsum, reyndu að velja hollan mat. Margir veitingastaðir gefa meira að segja til kynna hitaeiningarnar í réttunum á matseðlinum. Til að gera val þitt auðveldara skaltu skoða heilsusamlega hádegismatinn á vefsíðu veitingastaðarins fyrirfram.
5. 5 Mælið skammta. Til að skilja hversu mikið þú borðar ætti að vega mat, venjulega í grömmum. Til dæmis, hér er listi yfir hversu mikið ákveðin prótein matvæli vega:
   • Stykki af hamborgarasteik vegur venjulega 82-113 grömm.
   • Kjúklingabringur - 85 grömm.
   • Eitt egg - 28 grömm.
   • Fjórðungur bolli af baunum, baunum eða tofu - 28 grömm.
   • Ekki láta flakka með hnetusmjöri, ein matskeið inniheldur 28 grömm.

Aðferð 4 af 4: Fagnaðu árangri þínum

1. 1 Fylgstu með framförum þínum. Eina leiðin til að vita að þú ert að ná árangri er með megindlegri mælingu. Með því að velja þyngd, vigtun og stærð fatnaðar hjálpar þér að ákvarða hversu lengi þú þarft að borða.
   • Vigtaðu þig áður en þú byrjar mataræðið og veldu tiltekinn dag vikunnar þegar þú ætlar að merkja þyngd þína. Vertu stöðugur til að sjá smám saman breytingar. Fylgstu með þyngd þinni á myndrænan hátt eða með farsímaforriti til að sjá framfarir þínar.
   • Trúðu ekki málbandinu. Mælingar með mælibandi munu ekki geta gefið rétta mynd, þar sem vöðvar hafa aðeins aðra samsetningu en fitu. Slíkar mælingar benda kannski ekki til þess að í raun sé verið að fjarlægja fitu fljótt úr mitti og mjöðmum. Gerðu mælingar eða, ef þú vilt, geturðu beðið einhvern um að mæla þig. Eins og með þyngdina, skráðu allar mælingar af og til.
   • Fylgstu með mataræði þínu. Að vita fjölda daga sem þér tókst að halda í mataræðinu mun hjálpa þér að stilla þig á frekari vinnu við sjálfan þig. Það er auðvelt að vera öruggur þegar þú veist nákvæmlega niðurstöðuna. Reyndu að skora á sjálfan þig og merkja á tímalínunni hvenær þú vilt ná ákveðinni þyngd, hvenær þú getur stundað flestar bekkpressuæfingar eða þegar þú ert að fara að ljúka mataræðinu.
2. 2 Farðu yfir mataræðið. Gerðu breytingar og reyndu nýja hluti! Ákveðið hvað hentar þér og hvað ekki og gerðu litlar breytingar á mataræði þínu sem skaðar ekki magann. Prófaðu mismunandi valkosti til að finna út hvað þér líkar.
3. 3 Verðlaunaðu sjálfan þig fyrir árangursríkan árangur. Sumir sérfræðingar mæla með því að verðlauna sjálfan þig fyrir vinnu, ekki með mat, heldur með einhverju öðru sem gleður þig. Þetta gæti verið nudd, bókakaup eða að horfa á uppáhaldsmyndina þína. Sum mataræði getur jafnvel innihaldið sælgæti eða sælkeramat. Mikilvægast er að láta þér ekki leiðast í verðlaun með því að borða of kaloría mat.
4. 4 Deildu mataræði þínu með öðrum. Vertu stoltur af sköpun þinni! Velgengni þín getur orðið smitandi og þegar aðrir spyrja þig um hvernig þú náðir markmiði þínu mun styrkur árangurinn deila árangri þínum.
   • Deildu mataræði þínu með fjölskyldu og vinum. Þeir gætu haft áhuga á að endurtaka leið þína.
   • Deildu árangri þínum á netinu. Deildu mataræði þínu á samfélagsmiðlum.
   • Deildu árangri þínum í ræktinni, það eru líklega margir sem eru óheppnir með mataræði.
5. 5 Dragðu úr mataræðinu. Finndu út hvaða matvæli þú getur útrýmt til að styðja við niðurstöður þínar. Jafnvel minnstu breytingar geta haft veruleg áhrif.
   • Nýlega hefur verið mælt með því að takmarka kolvetni en þau eru lykillinn að heilbrigðu mataræði. Þeir koma ekki aðeins í veg fyrir sjúkdóma heldur veita þeir orku og hjálpa til við að stjórna þyngd. Mælt er með því að sælgæti (eins og sælgæti og kökur) sé eytt og skipt út fyrir ávexti, grænmeti, heilkorn og belgjurtir.
   • Forðist gos og ávaxtasafa þar sem þeir innihalda of mikinn sykur. Reyndu að drekka ekki kaloríudrykki. 350 ml kókaglas inniheldur 131 hitaeiningar. Til að reikna út þennan fjölda kaloría þarftu að skokka í 15 mínútur.
   • Farðu varlega með takmarkanir. Sumir vísindamenn halda því fram að takmörkun á borðum valdi neikvæðum tilfinningum og stuðli að lélegum matarvenjum, sem getur leitt til enn meiri þyngdaraukningar.
6. 6 Undirbúa mat fyrirfram. Þegar máltíðir eru tilbúnar með góðum fyrirvara er mataræði mun auðveldara. Annar ávinningur er verulegur peningasparnaður.
7. 7 Skráðu næringarupplýsingar um matinn sem þú borðar. Það eru margar leiðir til að hvetja sjálfan þig til að léttast. Til dæmis skaltu hengja matarhitaeiningarborð á ísskápinn þannig að það sé alltaf fyrir augum þínum. Margir veitingastaðarvalmyndir gefa til kynna fjölda kaloría í rétti, þetta er þess virði að borga eftirtekt til. Þessar upplýsingar auðvelda þér að velja sannarlega heilbrigt máltíð.

Ábendingar

• Ekki láta undan þér, haltu þig við áætlunina!
• Til hamingju með árangurinn.

Viðvaranir

• Ekki svelta.
• Hafðu samband við næringarfræðinginn þinn ef þú ert að gera róttækar breytingar á mataræði.