Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Breytingar á mataræði
• 2. hluti af 3: Viðbótar hreyfing
• Hluti 3 af 3: Meta niðurstöður eftir fjóra mánuði
• Ábendingar

Fjórir mánuðir eru nægur tími til að losna við umframþyngd. Á þessum tíma muntu hafa tíma til að léttast, missa verulega líkamsþyngd og bæta heilsuna. Auk þess að léttast, með reglulegri hreyfingu á fjórum mánuðum, getur þú bætt hjarta- og æðakerfið. Með því að byrja með smám saman breytingum á mataræði og hreyfingu, á þessum tíma muntu þróa heilbrigðan lífsstíl.

Skref

1. hluti af 3: Breytingar á mataræði

1. 1 Dragðu úr kaloríuinntöku og skammtastærð. Þú munt geta létt þér verulega á fjórum mánuðum með því að takmarka fjölda kaloría og matar sem þú borðar.
   • Með því að neyta 500 færri kaloría á dag geturðu misst 450-900 grömm af þyngd á viku. Þetta þýðir að eftir fjóra mánuði missir þú um 7-14 kíló.
   • Önnur leið til að draga úr kaloríuinntöku er að takmarka skammtastærðir þínar. Ef um stórar máltíðir er að ræða getur verið að þú getir ekki staðist og borðað of mikið og þar með aukið magn hitaeininga sem berast inn í líkamann.
   • Mælið skammta þannig að þeir séu 1-2 bollar (250-500 ml) að rúmmáli. Þetta mun seðja hungur þitt án þess að ofmeta.
2. 2 Gakktu úr skugga um að mataræði þitt sé í jafnvægi. Burtséð frá því hversu mörg kíló þú vilt missa og hversu margar hitaeiningar þú skera í mataræðið, þá ætti mataræðið að vera í góðu jafnvægi.
   • Jafnvægi mataræðis þýðir að neyta matar reglulega frá öllum helstu tegundum matvæla. Að auki ættir þú að fylgja viðeigandi skammtastærðum og ganga úr skugga um að þær innihaldi mikið úrval af matvælum af öllum gerðum.
   • Borðaðu um 85 grömm af halla próteini með hverri máltíð. Þessi prótein finnast í eftirfarandi matvælum: alifuglum, eggjum, tofu, belgjurtum, sjávarfangi og fitusnauðum mjólkurvörum. Þessar heilbrigðu matvæli geta hjálpað þér að léttast.
   • Reyndu að halda helmingi máltíða þinna með grænmeti og ávöxtum. Inniheldur 1 bolla af grænmeti eða 2 bolla af grænu salati með hverri máltíð. Með því að bæta ávöxtum og grænmeti við mataræðið geturðu aukið máltíðir þínar án þess að auka kaloríuinntöku verulega. Í eftirrétt geturðu borðað skammt af ávöxtum sem jafngildir 1/2 bolla.
   • Neyttu um 1/2 bolla af hverjum 100% heilkorni. Með því að taka eina eða tvær slíkar skammtar inn í daglegt mataræði, mun þú útvega líkamanum heilbrigt mataræði.
3. 3 Takmarkaðu snarl. Auðvitað, einstaka stundum snarl mun ekki hindra þig í að léttast. Á sama tíma ættir þú hins vegar ekki að misnota þau og velja réttan mat, mundu að 4 mánuðirnir sem ætlaðir eru til þyngdartaps eru ekki svo langur tími.
   • Vel tímasett og vel skipulagt snakk getur jafnvel hjálpað þér að léttast. Þeir veita líkamanum orku, næringarefni og styrk sem hann þarfnast fyrir mikla æfingu.
   • Ef þú ákveður að snarl á milli máltíða meðan þú léttist, vertu viss um að þú neytir ekki meira en 150 hitaeiningar í einu snakki. Þannig muntu bjarga þér frá auka kaloríum og getur misst fyrirhugaða þyngd á fjórum mánuðum.
   • Gakktu úr skugga um að snarl innihaldi prótein og innihaldi ávexti og grænmeti. Samsetning próteina og trefja mun veita líkama þínum orku og svelta vel hungur.
   • Borðaðu aðeins þegar þú þarft, þegar þú ert virkilega svangur. Ekki borða bara af leiðindum eða til að draga úr streitu.
   • Dæmi um gott létt snarl eru: lítill skammtur af grískri jógúrt; 1 ávöxtur og lítil sneið af fitusnauðum osti; 1/4 bolli þurrkaðir ávaxta- og hnetublöndur 1 harðsoðið egg 30 grömm af hnetum og 1/2 bolli af vínberjum.
4. 4 Forðastu kaloría unnin matvæli. Ef þú ert að reyna að léttast á fjórum mánuðum ættir þú að takmarka neyslu á tilteknum matvælum eða forðast þær að öllu leyti. Ef þú neytir reglulega eða í miklu magni af matvælum sem hafa gengist undir djúpa vinnslu getur þetta dregið úr þyngdartapi eða jafnvel stöðvað það alveg.
   • Margir unnir matvæli innihalda kaloríur, viðbættan sykur, óhollt fitu, rotvarnarefni og önnur aukefni. Með því að takmarka notkun slíkra matvæla forðastu auka kaloríur og gerir mataræðið næringarríkara og hollara.
   • Forðastu unnin matvæli sem geta truflað þyngdartap, svo sem sæta drykki (gos, kaffi og áfenga drykki, niðursoðinn ávaxtasafa), bakaðar vörur, sælgæti, sætabrauð og kökur, tertur, frosinn mat, þægindamat, steiktan mat, ís, skyndibita, franskar og kex, niðursoðinn matur.
5. 5 Drekkið nóg af vökva daglega. Þegar þú léttist, gegnir vatn mikilvægu hlutverki. Að drekka nóg af vökva er nauðsynlegt fyrir heilsu þína og vellíðan.
   • Flestir sérfræðingar mæla með því að drekka að minnsta kosti 8 glös af vökva (um það bil 2 lítrum) daglega. Hins vegar, ef þú ert líkamlega virkur, gætirðu þurft 13 glös á dag.
   • Líkaminn er vökvaður ef þú ert ekki þyrstur allan daginn og þvagið er ljósgult í lok dags.
   • Vatn er einnig mikilvægt til að léttast því það hjálpar til við að bæla matarlyst allan daginn. Að auki getur drukkið stórt glas af vatni fyrir máltíð hjálpað þér að takmarka þig við litla skammta þar sem maginn fyllist að hluta af vökva.

2. hluti af 3: Viðbótar hreyfing

1. 1 Miðaðu við 150 mínútna hjartalínurit í hverri viku. Auk mataræðis er regluleg hreyfing (sérstaklega hjartalínurit) einnig mikilvæg fyrir þyngdartap. Jafnvel í allt að fjóra mánuði mun hreyfing auðvelda þér að léttast.
   • Venjulegur hjartalínurit alla vikuna getur hjálpað þér að léttast. Þessi æfing eykur hjartslátt þinn og brennir verulegu magni af kaloríum.
   • Gerðu þolþjálfun og hjartalínurit í að minnsta kosti 150 mínútur (tvær og hálfa klukkustund) á viku. Þannig muntu ekki aðeins léttast heldur einnig bæta heilsuna.
   • Láttu hjartalínurit æfingu í meðallagi, svo sem skokk, dans, hjólreiðar eða vatnsþolfimi, fylgja venjum þínum.
2. 2 Settu styrktarþjálfun inn í æfingarnar þínar. Gerðu þau 1-3 sinnum í viku. Til viðbótar við hjartalínurit er styrktarþjálfun einnig gagnleg, sem getur einnig hjálpað þér að léttast.
   • Leggðu 20 mínútur í styrktarþjálfun, 1-3 sinnum í viku. Þannig getur þú styrkt vöðvana, komið í veg fyrir beinþynningu og flýtt fyrir efnaskiptum.
   • Þegar þú eykur vöðvamassa mun líkaminn brenna fleiri kaloríum í hvíld. Innan fjögurra mánaða muntu geta aukið grannvöðvamassa verulega og flýtt fyrir efnaskiptum.
3. 3 Auka daglega virkni þína. Þegar þú léttist, gegnir regluleg hreyfing ekki síður hlutverki en styrktar- og hjartalínurit. Eins og fram hefur komið mun aukin hreyfing gera þér kleift að ná glæsilegum árangri á 4 mánuðum.
   • Dagleg hreyfing samanstendur af æfingum sem þú gerir nú þegar í daglegu lífi þínu. Þetta, til dæmis, klifra stigann, fara í verslun eða pósthús í nágrenninu, húsverk.
   • Samkvæmt mörgum rannsóknum er dagleg hreyfing jafn mikilvæg fyrir þyngdartap og heilsu almennt og venjuleg hjarta- og æðaræfing.
   • Hugsaðu um hvernig þú getur aukið daglega hreyfingu þína. Til dæmis gætirðu lagt bílnum lengra frá vinnustaðnum þínum. Í hádeginu geturðu eytt 10 mínútum í að ganga eða stunda jóga. Þú getur líka gengið upp stigann í stað þess að taka lyftuna. Þessar og svipaðar aðgerðir munu auka hreyfingu þína og hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn.
4. 4 Leggðu einn til tvo daga í viku til hvíldar. Innan fjögurra mánaða muntu geta tekið verulegum framförum, ekki aðeins við að léttast, heldur einnig til að bæta líkamlega lögun þína. Hins vegar ættir þú að gæta þess að ofhlaða ekki líkamann til að forðast langvarandi þreytu og meiðsli.
   • Þú þarft að vera gaum að líkama þínum og gefa honum tækifæri til að hvíla sig og jafna sig á föstudögum.
   • Hafðu í huga að í raun næst styrkur og vöðvamassi ekki við þjálfun, heldur í hléum þeirra á milli, meðan á hvíld stendur. Að auki þarf líkaminn hvíld og endurheimt fyrir frekari æfingu.
   • Að auki getur fjarvera föstudaga dregið úr eða jafnvel alveg hægt á þyngdartapinu.

Hluti 3 af 3: Meta niðurstöður eftir fjóra mánuði

1. 1 Halda dagbók. Það hjálpar mikið við að léttast. Dagbók er sérstaklega gagnleg ef þú ætlar að léttast á löngum tíma, svo sem fjórum mánuðum.
   • Í dagbók er hægt að skrifa niður markmiðin og merkja framfarir við að ná þeim.
   • Að auki geturðu í slíkri dagbók skráð matinn og drykkina sem þú borðar. Þetta mun leyfa þér að fylgjast með og laga mataræði þitt.
2. 2 Fylgstu með framförum þínum með því að vega þig og taka aðrar mælingar. Á fjórum mánuðum sem þú hefur úthlutað, ekki gleyma að fylgjast með ferlinu til að léttast.
   • Vigtun og aðrar mælingar hjálpa þér að ákvarða hversu árangursríkar aðgerðir þínar eru.
   • Vigtaðu þig um 1-2 sinnum í viku. Reyndu að vega þig í sömu fötunum (eða engin föt) sama dag vikunnar. Þannig geturðu fengið nákvæmari niðurstöður.
   • Auk vigtunar er hægt að framkvæma aðrar mælingar. Mælið mitti, mjaðmagrind, mjaðmir eða tvíhöfða. Taktu þessar mælingar einu sinni í mánuði til að finna fyrir breytingunni.
3. 3 Gerðu breytingar á áætlunum þínum. Eftir fjóra mánuði, í lok hringrásarinnar, skaltu meta árangur þinn og endurskoða áætlanir þínar um framtíðina.
   • Kannski eftir fjóra mánuði verður þú ánægður með árangurinn sem þú hefur náð. Ef þetta er raunin, haltu áfram með heilbrigðu venjurnar sem þú hefur þróað á þessum fjórum mánuðum. Ef þú gleymir þeim og fer aftur í fyrri lífsstíl muntu líklega ná aftur þyngdinni.
   • Ef þú hefur gaman af því að léttast og vilt léttast meira skaltu halda áfram með mataræðið og hreyfa þig.
   • Ef þú þrátt fyrir viðleitni þína viljir samt léttast skaltu endurskoða áætlun þína. Hefurðu æft nóg? Snakkaðir þú oftar en þú ættir? Farðu yfir næringar- og æfingaskrá þína og gerðu nauðsynlegar breytingar á áætlun þinni. Eftir það skaltu reyna aftur til að ná markmiði þínu.

Ábendingar

• Vertu viss um að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar kerfisbundið að léttast.
• Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan á æfingu stendur skaltu hætta að æfa strax og leita læknis.
• Þó að þú getur létt þig verulega á fjórum mánuðum, þá er óæskilegt að léttast of mikið (meira en 14 kíló) á svo tiltölulega stuttu tímabili. Ef þú vilt léttast meira skaltu lengja mataræðið lengur.