Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Bælt nikótínfíkn
• Aðferð 2 af 3: Takmarka eða hætta núverandi reykingarvenjum þínum
• Aðferð 3 af 3: Meginregla um fíknarmyndun
• Ábendingar
• Viðvaranir

Athygli:þessi grein er ætluð fólki eldri en 18 ára.

Margir félagslegir reykingamenn telja að þeir séu ekki háðir nikótíni en miklar rannsóknir staðfesta að þeir bæla einfaldlega sömu þrá og stórreykingamenn. Sérfræðingar vara við því að langvarandi félagslegar reykingar leiði í kjölfarið til mikillar ósjálfstæði og margir verða fíknir eftir fyrstu sígarettuna. Reykingar í hvaða formi sem er eru skaðlegar fyrir líkamann, en hæfileikinn til að standast nikótínfíkn mun hjálpa til við að viðhalda félagslegum reykingarvenjum en verða ekki að stórreykingamanni.

Skref

Aðferð 1 af 3: Bælt nikótínfíkn

1. 1 Forðastu nikótínhvata. Margir reykingamenn hafa tekið eftir því að sterkasta þrá þeirra kemur fram við aðstæður eða staði þar sem þeir reykja oftast. Ef þú dregist að reykja í veislum, á börum eða með ákveðnum vinahring og vilt læra hvernig á að halda aftur af sér, þá er betra að forðast slíkar kveikjur þangað til þú ert að fara að reykja.
   • Fyrsta skrefið í áætlun um forvarnir gegn kveikju er að bera kennsl á persónulega kveikjur. Hugsaðu um algengustu staði / aðstæður fyrir reykingar og berðu þær saman við tíðni þess að vilja reykja næstu sígarettu.
   • Ef þú getur ekki forðast stærstu kveikjurnar, þá þarftu að þróa áætlun um að hætta að reykja í nokkra daga. Ef nauðsyn krefur, reyndu að fara snemma, vopnaður truflunaraðgerðum sem koma í veg fyrir að þú reykir.
2. 2 Vertu annars hugar. Ein besta leiðin til að standast þrá, sérstaklega á stöðum og aðstæðum sem kveikja, er að læra hvernig á að skipta almennilega um athygli. Hjá sumum ætti truflun að koma í stað munntöku. Fyrir aðra er mikilvægt að hafa eitthvað að gera með höndunum.
   • Gerðu grein fyrir þeim aðgerðum sem eru farsælastar til að bæla reykingarhvötina. Þarft þú að herða eitthvað á munninum, hafa eitthvað í höndunum eða sameina þessar aðgerðir?
   • Ef þú ert með reykingarþörf fyrir festingu í munni skaltu prófa tyggjó eða harðan sælgæti í staðinn. Sumum reykingamönnum finnst gaman að tyggja eitthvað krassandi eins og sólblómafræ svo þeir hugsa ekki um sígarettur.
   • Ef þú þarft að halda höndunum uppteknum skaltu prófa að bera penna og minnisbók með þér. Þú getur snúið pennanum á milli fingranna eða teiknað flækjur til að breyta athygli.
   • Þú getur haft pakka af tannstönglum, testöngum, stráum eða sleikjó með þér til að breyta inntöku og hafa höndina upptekna á sama tíma. Margir fyrrverandi reykingamenn (og núverandi reykingamenn sem geta til dæmis ekki reykt í vinnunni) nota tannstöngla, strá og sleikjó í staðinn fyrir sígarettur.
3. 3 Heftið og stjórnið þrá ykkar. Ef þér finnst mjög erfitt að halda aftur af deginum þegar þú ætlaðir ekki að reykja, þá lofaðu sjálfum þér að taka ekki pakkann út í 10 mínútur í viðbót. Reyndu síðan að afvegaleiða sjálfan þig þegar sá tími er liðinn. Farðu í göngutúr eða lestu eitthvað sem gleypir athygli og notaðu líkamlegan stað (tannstöngli eða nammi) til að skipta um venjulega starfsemi þína. Þú getur líka kreist álagsbolta til að bæla kvíða.
   • Ef þú getur ekki tekist á við löngunina á einhvern hátt, þá geturðu dregið reyktu sígarettuna frá því magni sem þú leyfir þér á fyrirhuguðum reykingardag. Til dæmis, ef þú ert mjög þreyttur í vinnunni á miðvikudegi og féll fyrir freistingum, forðastu föstudag eða laugardag aðstæður eða fyrirtæki sem eru kveikjan að þér. Þetta mun hjálpa þér að vera innan vikulega sígarettumarka.
4. 4 Notaðu slökunartækni. Ef félagsleg reykingarvenja þín breytist í mikla fíkn, notaðu þá slökun í streituvaldandi aðstæðum. Það eru margar aðferðir til að hjálpa reykingamanninum, þar á meðal djúp öndun, hugleiðsla, vöðvaslökun og jóga.
   • Tilgangurinn með djúpri öndun er að anda í gegnum þindina (undir brjóstholi) og draga hægt, jafnt og djúpt andann inn og út.
   • Hugleiðsla getur hjálpað til við að róa hugann og afvegaleiða athygli frá spennuhugsunum og tilfinningum. Margir byrjendur byrja á því að einbeita sér að öndun sinni, draga andann rólega inn og út. Sumir nota einnig endurtekið orð eða setningu (þula) eða sjá fyrir sér myndir til að tákna tíma eða stað í friðsælu umhverfi.
   • Framsækin vöðvaslökun felur í sér smám saman spennu og síðari slökun hvers vöðvahóps, sem fer frá einum hluta líkamans til annars. Þessi aðferð hjálpar til við að létta vöðvaspennu og róa þungar eða kvíða hugsanir og tilfinningar.
   • Jóga sameinar teygju og líkamsstöðu með stjórnaðri, hugleiðandi öndun sem getur hjálpað til við að slaka á huga og líkama.
5. 5 Gefðu þér tíma til að æfa. Rannsóknir sýna að 30 mínútna miðlungs til öflug hreyfing er frábær til að bæla nikótínfíkn. Ef þú hefur tækifæri til að fara út á meðan reynt er að reykja, þá skaltu hlaupa, fara í göngutúr eða hjóla. Á meðan þú ert í vinnunni skaltu stunda líkamsþjálfun eins og hnébeygju, lungun, armbeygjur eða fara upp / niður stigann.

Aðferð 2 af 3: Takmarka eða hætta núverandi reykingarvenjum þínum

1. 1 Prófaðu nikótínuppbótarmeðferð. Nikótínuppbótarmeðferð, eða NTH, er vel þekkt leið til að takast á við aukna þrá. Það eru margar OTC vörur í boði á markaðnum og margra ára FDA rannsóknir staðfesta að það er engin veruleg heilsufarsáhætta tengd þessum lyfjum.
   • Nikótínplástrar, tyggigúmmí og hart sælgæti eru algengustu kostirnir fyrir ZTN vörur sem hafa reynst vel.
   • Það eru líka sterkari lyfseðilsskyld lyf fyrir CHN. Þar á meðal eru lyf eins og bupropion (Zyban) og varenicline (Chantix). Ólíkt lausasöluvörum er best að nota þessi lyfseðilsskyldu lyf ein sér en ekki samhliða öðrum vörum nema læknirinn hafi mælt með sérstökum, alhliða aðferðum fyrir þig. Ráðfærðu þig við heimilislækni um lyfseðilsskyld ZTH lyf.
2. 2 Stuðningskerfi. Ef þú ætlar að hætta að reykja eða minnka sígarettur með því að gera reykingar að stjórnuðum félagslegum venjum, þá getur stuðningskerfi hjálpað. Ef þú átt vini eða fjölskyldumeðlimi sem vilja líka takast á við reykingarþrá geturðu samið við þá um að fara í göngutúr eða hlaupa. Ef það er ekkert fólk með slíkt viðhorf meðal kunningja þinna, þá getur þú fundið fólk með sama hugarfar á netinu.
   • Til að finna stuðningshóp á netinu er allt sem þú þarft að gera að senda inn leitarfyrirspurn um að hætta í hópum. Meðlimir í þessum hópum hafa þegar gengið í gegnum það sem þú ert í erfiðleikum með núna, svo þeir geta boðið upp á stuðning eða gefið góð ráð.
3. 3 E-Sigs. Rafsígarettur eru reyklaus valkostur við að reykja sígarettur. Þessar vörur innihalda venjulega bragð og nikótín og sumar skothylki fyrir slíkar sígarettur innihalda kannski ekki einu sinni nikótín.
   • Þeir eru ekki alltaf skaðlausir, en í raun leyfa þeir reykingamönnum að forðast innöndun af raunverulegum reyk þegar þeir reyna að stjórna (helst takmarka) magn daglegrar nikótíninntöku.
4. 4 Heimsæktu reyklaus svæði. Ef þér finnst erfitt að losna við nikótínfíkn, reyndu þá að heimsækja opinbera staði eins og veitingastaði og almenningsgarða sem eru reyklausir.Að vera í kringum aðra reyklausa getur hvatt þig. Í öllum tilvikum muntu vita að það er engin leið fyrir þig að kveikja í sígarettu fyrr en þú ferð frá slíkum stað.
5. 5 Veit hvernig á að takmarka sjálfan þig. Það er í lagi ef þú reykir af og til á „engum sígarettudegi“. En það er mikilvægt að skilja hvernig þetta er eins og að svindla sjálfan sig meðan á megrun stendur. Þú ættir ekki að gefa þér frí á hverjum degi ef þú vilt ekki verða stórreykingamaður. Það mikilvægasta er að geta stoppað eftir fyrstu sígarettuna, ef þú getur ekki verið án hennar.
   • Til að takmarka þig líkamlega skaltu reyna að hafa ekki fleiri en eina eða tvær sígarettur með þér. Þú getur geymt þær í föstum, tómum sígarettuboxi eða keypt sérstakt sígarettukassa.
   • Það er jafnvel betra - á bindindisdögum skaltu yfirgefa húsið án sígarettna. Þannig muntu vita að ef þú hefur mikla löngun til að reykja muntu ekki geta fallið fyrir freistingum ef þú reynir ekki að biðja aðra um sígarettu.

Aðferð 3 af 3: Meginregla um fíknarmyndun

1. 1 Rannsakaðu afleiðingar reykinga á tóbaki. Það eru mörg efni í tóbaki og nikótín er mest ávanabindandi. Styrkur nikótínfíknar er sambærilegur við lyf eins og heróín eða kókaín. Við lága nikótínneyslu kemur fram mild tilfinning um gleði sem tengist losun dópamíns og í meðallagi hraða adrenalíns við reykingar. Nikótín veldur auknum hjartslætti í hvíld, lækkar hitastig húðarinnar og skerðir blóðrásina í útlimum.
   • Afleiðingar reykinga eru ma þróun krabbameins, heilablóðfalls, kransæðasjúkdóma, blóðtappa og langvinnrar lungnateppu (COPD). Reykingar skemma bókstaflega öll líffæri í líkama okkar.
   • Reykingar verða fljótt að venju. Margir gera sér grein fyrir hættunni af reykingum en geta ekki hætt.
2. 2 Hvað eru félagslegar reykingar? Margir félagslegir reykingamenn lýsa því yfir að þeir séu ekki háðir og geta hætt hvenær sem er. En á efnafræðilegu stigi, jafnvel heili félagslegrar reykingar, verður móttækilegri fyrir nikótíni. Heilaskönnun hefur sýnt aukningu á þróun og þéttleika dendrites í þeim hlutum heilans sem tengjast fíkn.
   • Rannsóknir sýna að jafnvel fyrstu reykingamenn hafa verulega fækkað þeim dögum sem þeir fá ekki þrá, sem þýðir að jafnvel hversdagslegar / félagslegar reykingar eru oft upphafið að fullri fíkn.
3. 3 Settu upp ósjálfstæði. Ef þú telur þig enn vera frjálslegur / félagslegur reykir án þess að hætta sé á fíkn, þá geta þetta verið mistök. Sálfræðingar og heilbrigðisstarfsmenn hafa sett saman gátlista til að meta reykingarvenjur sínar. Að sögn heilbrigðisstarfsmanna þýðir svar við einhverri af eftirfarandi spurningum upphaf fíknar:
   • Hefurðu reynt að hætta að reykja án árangurs?
   • Hefur þú einhvern tíma reykt vegna þess að þér finnst erfitt að hætta?
   • Hefur þú haft eða hefur fundið fyrir fíkn í tóbak eða nikótín?
   • Hefur þú einhvern tíma fengið sterka, ómótstæðilega reykhvöt?
   • Þú áttir örvæntingu þörf í sígarettu?
   • Finnst þér erfitt að hætta að reykja á stöðum eða aðstæðum þar sem þú skilur að þú ættir ekki að reykja?
   • Áttu erfitt með að einbeita þér eftir nokkra daga án sígarettu?
   • Verður þú pirraður eftir nokkra daga án sígarettu?
   • Vantar þig mikla sígarettu eftir nokkra daga án sígarettu?
   • Finnst þér kvíða eða kvíða eftir nokkra daga án sígarettu?
4. 4 Leitaðu ráða hjá lækninum. Ef þú hefur áhyggjur af fjölda sígaretta sem þú reykir eða reykingartíðni, eða ef þú hefur reynt að hætta að reykja nokkrum sinnum án árangurs, þá getur þú farið til læknis. Sérfræðingurinn mun geta hjálpað til við að þróa meðferðaráætlun svo þú getir stjórnað líkamlegum og hegðunarþætti venja / fíknar.Það skal tekið fram að slíkar meðferðaráætlanir eru mjög árangursríkar.

Ábendingar

• Ef þú getur ekki hætt að reykja á „engum sígarettudegi“, reyndu að skipta um þrá þína fyrir aðra hluti. Til dæmis getur kaffi verið frábær kostur við reykingar. Dekraðu við dýrindis kaffibolla og njóttu hvers sopa.
• Reyndu að reykja ekki nálægt börnum. Ef þú ert unglingur ættir þú að vera meðvitaður um að reykingar í viðurvist fullorðinna teljast móðgandi í sumum menningarheimum. Sýndu unglingum þínum og öldungum virðingu, reykja aðeins á stöðum þar sem þú truflar engan.
• Hringdu um reykingadaga og forðastu sígarettur á dagatalinu þínu og hafðu dagatalið til sýnis. Þessi nálgun getur hjálpað til við að stjórna þrá og auka ákveðni.

Viðvaranir

• Margir lausir reykingamenn þróa með sér ævilangt fíkn með tímanum.
• Það er mikilvægt að skilja að nikótín er mjög ávanabindandi og að prófa viljastyrk er í hættu á að verða bráð fyrir slíkri fíkn.
• Lungnakrabbamein og annað krabbamein er ekki bundið við fíkla.
• Allar ofangreindar staðreyndir eiga við um þá sem þegar reykja. Ekki byrja að reykja. Reykingar eru mjög ávanabindandi, svo þú þarft mikinn viljastyrk til að hætta eða bara minnka sígarettur sem þú reykir.
• Reykingar eru dauðsföll númer eitt sem hægt er að koma í veg fyrir.
• Reykingar eru þekkt orsök krabbameins og almenn skaða á líkamanum.