Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Lærðu um Lacto-Ovo grænmetisæta
• Aðferð 2 af 3: Jafnvægi á mataræði þínu
• Aðferð 3 af 3: Fjölbreytt mataræði

Laktó-grænmetisæta er mataræði sem útilokar notkun á kjöti, fiski og alifuglum en leyfir notkun mjólkurafurða og annarra dýraafurða. Rannsóknir staðfesta að þetta mataræði er í raun hollara fyrir sumt fólk. Þessi grein mun hjálpa þér að læra aðeins meira um grænmetisæta og hvernig á að breyta matarvenjum þínum og skipta yfir í laktó-ovo grænmetisfæði.

Skref

Aðferð 1 af 3: Lærðu um Lacto-Ovo grænmetisæta

1. 1 Kjarni laktó-ovo-grænmetisfæðis. Lacto-ovo grænmetisæta útilokar allar gerðir af rauðu kjöti, alifuglum og fiski, en það leyfir neyslu eggja og mjólkurafurða, svo og matvæla sem innihalda þau. Lacto-ovo grænmetisæta er frábrugðin öðrum tegundum grænmetisæta, til dæmis sandgróður (sem leyfir fiski) eða laktó-grænmetisæta (sem leyfir mjólkurafurðir, en ekki fisk), auk veganisma (sem útilokar allan uppruna dýraafurða og hvaða diskar gerðir úr þeim).
2. 2 Kostir laktó-ovo grænmetisæta Lacto-ovo grænmetisæta hefur verið tengd við lægri tíðni offitu og hjarta- og æðasjúkdóma. Lacto-ovo grænmetisætur eru sjaldgæfari fyrir háþrýstingi, háu kólesteróli, sykursýki af tegund 2 og sumum tegundum krabbameina.
3. 3 Flókið laktó-ovo grænmetisæta. Að skipta yfir í laktó-ovo grænmetisfæði getur þýtt miklar breytingar á mat og vali á máltíðum, svo og breytingar á heilsu. Eins og með allar aðrar mikilvægar lífsstílsbreytingar er mælt með því að ráðfæra sig við lækni eða næringarfræðing áður en þú skiptir yfir í laktó-ovo grænmetisfæði. Þetta mun hjálpa þér að búa til heilsusamlegasta mataráætlun sem er möguleg og tryggja að þú fáir nóg næringarefni.
4. 4 Ákveðið takmörk. Dýraafurðir innihalda allar tegundir af kjöti, fiski, eggjum og hunangi. Að auki eru matvæli eins og gelatín og svín (ætan fita) einnig unnin úr dýrum og finnast oft í öðrum matvælum sem eru ekki beinlínis dýraafurðir. Þú getur sjálfstætt ákvarðað hvaða matvæli þú vilt innihalda í mataræði þínu og hver þú vilt útiloka.
   • Þú getur útrýmt öllum dýraafurðum, þar með talið gelatíni, hunangi osfrv., Eins og vegan.
   • Þú getur notað gelatín, hunang, en útilokað dýraafurðir eins og kjöt, alifugla og fisk.
   • Mundu að stundum er hægt að finna innihaldsefni úr dýrum (eins og gelatín) í matvælum sem virðast grænmetisæta við fyrstu sýn. Þess vegna þarftu að lesa vandlega samsetningu allra vara sem þú kaupir, eða spyrja þjóna hvort rétturinn inniheldur innihaldsefni sem þú hefur útilokað frá mataræði þínu.

Aðferð 2 af 3: Jafnvægi á mataræði þínu

1. 1 Borðaðu nógu stóra skammta. Jafnvel sem laktó-ovo grænmetisæta geturðu fengið nóg af næringarefnum með því að halda mataræðinu í jafnvægi og fylgjast með mataræði þínu.
   • Besta leiðin til að halda jafnvægi á mataræðinu er að borða margs konar ávexti og grænmeti, korn og belgjurtir, osta, jógúrt og annan mat. Þetta tryggir að þú fáir fullt af nauðsynlegum næringarefnum og að þú forðast vítamín- eða steinefnaskort.
   • Nákvæm skammtastærð fer eftir persónulegum kaloríuþörfum þínum (þ.e. kyni, aldri, virkni o.s.frv.). Hafðu samband við lækninn ef þú hefur einhverjar efasemdir eða spurningar.
2. 2 Borða nóg prótein. Prótein er nauðsynlegt fyrir starfsemi líkamans. Sem laktó-ovo grænmetisæta geturðu mætt próteinþörf þinni með belgjurtum, hnetum og sojaafurðum, svo og mjólkurvörum og eggjum. Góður kostur (með 1200 hitaeiningum á dag) gæti verið fjögurra prótein eggjakaka, tvær 10 cm pönnukökur (eldaðar án eggjarauða) eða 1/2 bolli baunir.
3. 3 Gakktu úr skugga um að þú fáir nóg D -vítamín. Lacto-ovo grænmetisætur geta fengið nóg kalsíum, sem er nauðsynlegt fyrir bein og tennur, ekki aðeins úr mjólkurvörum, heldur einnig úr sojamjólk, vissum kornvörum, dökkgrænu laufgrænmeti og öðrum matvælum. Styrktar mjólkurvörur og eggjarauður geta verið frábær uppspretta nauðsynlegs D-vítamíns í líkamanum. D-vítamínuppsprettur (byggt á 1200 hitaeiningum á dag) geta verið ½ bolli fitumjólk, 30 grömm af fitusnauðum osti eða 1 bolli ferskur grænt laufgrænmeti.
4. 4 Borða nóg af járni. Og á meðan laktó-ovo grænmetisætur borða ekki kjöt, þá eru þeir með mikið úrval af öðrum járngjafa, þar með talið styrkt korn, spínat, belgjurt, heilkornabrauð og annan mat. Góðar járngjafir (miðað við 1200 hitaeiningar á dag) eru ½ bolli baunir, 1 sneið af heilkornabrauði, 1 bolli ferskt spínat eða 3/4 bolli styrkt korn.
5. 5 Ekki gleyma sinki. Lacto-ovo grænmetisætur geta fengið sink sitt úr styrktu korni, mörgum belgjurtum, graskerfræjum, kjúklingabaunum, hveitikím, mjólkurvörum og öðrum matvælum. Góðar sinkuppsprettur (byggt á 1200 hitaeiningum á dag) eru ½ bolli baunir, ½ bolli fitumjólk eða 3/4 bolli styrkt korn.
6. 6 Gakktu úr skugga um að þú neytir nægilega mikið B-12 vítamíns. B-12 vítamín er hægt að fá fyrir líkamann úr dýraafurðum eða fæðubótarefnum. Sem laktó-ovo grænmetisæta geturðu fengið þetta vítamín úr mjólkurvörum, eggjum og vítamínbættum sérréttum. Góðar uppsprettur B-12 vítamíns (byggt á 1200 hitaeiningum á dag) geta verið 1/2 bolli fitusnauð mjólk, meðalstórt egg eða 3/4 bolli styrkt korn.
7. 7 Ákveðið hvort þú fáir nóg joð. Joð er nauðsynlegt fyrir mörg líffæri til að virka. Það er hægt að fá það úr joðuðu salti sem og mörgum unnum matvælum úr joðuðu salti. Ef þú neytir mikið af óunnum mat, þá eru líkurnar á því að þú fáir ekki nóg joð. Kauptu joðað salt ef mögulegt er, en neyttu ekki mikið af því þar sem umfram natríum er skaðlegt fyrir líkamann.
8. 8 Borðaðu mat sem er ríkur af omega-3 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur eru mikilvægar fyrir heilsu hjarta og heila. Sem laktó-ovo grænmetisæta geturðu fengið þær úr hnetum og fræjum, sojabaunum og nokkrum styrktum kornvörum. Til dæmis munu 30 grömm af þurru eða ½ bolla af hörfræjum vera frábær uppspretta omega-3s. Ákveðnar eggtegundir geta einnig verið ríkar af omega-3 fitusýrum (yfirleitt er merki á þeim).

Aðferð 3 af 3: Fjölbreytt mataræði

1. 1 Reyndu að stíga út fyrir þægindarammann. Að skipta yfir í laktó-ovo grænmetisfæði getur verið mikil breyting á lífsstíl og takmarkanir á mataræði geta gert það erfitt að venjast því. Prófaðu að nota þessar breytingar til að uppgötva nýja og spennandi möguleika. Að prófa nýjan mat og uppskriftir mun auka fjölbreytni og hjálpa þér að fá öll næringarefni sem þú þarft.
2. 2 Prófaðu margs konar matargerð. Það eru margir áhugaverðir laktó-ovo-grænmetisréttir í mörgum matargerðum um allan heim.Að fara á mismunandi veitingastaði getur verið frábær leið til að prófa nýja hluti og fá áhugaverðar hugmyndir.
   • Í asískri matargerð (þar á meðal kínversku, japönsku, taílensku og víetnömsku) eru margir kjötlausir réttir byggðir á grænmeti og / eða tofu. Sumir af þessum réttum eru tilbúnir með fiskisósum. Ef þú pantar slíkan rétt á veitingastað skaltu hafa samband við þjóninn fyrirfram hvort þessi réttur henti laktó-ovo grænmetisætum.
   • Suður-asísk matargerð (indversk, pakistansk, nepalsk og svo framvegis) hefur marga rétti sem eru gerðir með belgjurtum og linsubaunum, hrísgrjónum, krydduðu grænmeti, jógúrti og öðrum matvælum sem laktó-ovo grænmetisætur borða.
   • Það er nógu auðvelt að finna laktó-ovo grænmetisæta valkosti í matargerð frá Miðjarðarhafinu (ítalska, gríska, mið-austurlensku). Þú getur pantað rétti sem innihalda falafel, kúskús, eggaldin, tabouleh, fetaost og aðrar grænmetisafurðir. Í matargerð frá Miðjarðarhafinu eru margar kjötlausar sósur eins og primavera pasta, marinara eða pestó.
   • Fyrir laktó-ovo grænmetisætur í mexíkóskri matargerð henta ýmsar burritos með baunum, grænmetis fajitas og nachos, enchiladas með osti eða baunum, quesadillas, tamales, hrísgrjónaréttum, huevos rancheros, guacamole og salsa, steiktum baunum o.s.frv. Ef þú pantar mexíkóskan rétt á veitingastað skaltu athuga hvort hann inniheldur fitu eða aðrar dýraafurðir.
3. 3 Prófaðu margs konar kjötvörur. Ef uppskrift þín krefst venjulega kjöts, þá eru til leiðir til að skipta henni út svo þú brjótir ekki laktó-ovo grænmetisfæði. Kjötvörur geta verið:
   • Tempe. Það er gert úr gerjuðum sojabaunum. Tempeh er hægt að sneiða og vinna á sama hátt og kjöt, svo sem steikt eða bakað.
   • Seitan. Það er búið til úr hveiti glúteni. Seitan hefur milt bragð og áferð svipað kjöti. Það er hægt að skera það í strimla, teninga eða á annan hátt og nota í allar uppskriftir í stað kjöts.
   • Tofú. Það er velt upp úr sojamjólk og pressað í litlar kubbar. Mjúkt tofu getur verið með margs konar áferð, allt frá rjómalöguðu til krullukenndu, en hægt er að skera hart tofu í strimla eða bita og steikja, marinera, baka o.s.frv.
   • TOB (Textured Vegetable Protein). Það er einnig búið til úr sojabaunum og kemur í ýmsum gerðum: flögur, steikur osfrv. Hægt er að bæta TOB við margs konar matvæli til að auka próteininnihald þeirra. Það er einnig hægt að nota í staðinn fyrir hakkað kjöt fyrir bolognese sósu, kótilettur og aðra rétti.
   • Baunir. Baunir eru próteinríkar og hægt er að nota þær í staðinn fyrir kjöt. Til dæmis hefur grænmetis chili baunir í stað nautakjöts.
   • Það eru grænmetisæta eða vegan valkostir fyrir næstum allar dýraafurðir. Í dag bjóða margir stórmarkaðir og matvöruverslanir upp á soja „pylsur“, „hamborgara“, „kalkún“, tofu eða „beikon“, tempeh eða seitan.
   • Þó að ostur sé leyfður í laktó-ovo grænmetisfæði, getur þú alltaf notað grænmetisæta sojaost í stað venjulegs osta.
4. 4 Notaðu matreiðslubækur og uppskriftavefsíður til að finna áhugaverðar hugmyndir. Auðvelt er að finna laktó-ovo grænmetisuppskriftir. Vefsíður og bækur munu gefa þér margar áhugaverðar hugmyndir og að auki gera þær þér kleift að kynna nýjan mat í mataræðinu.
   • Uppskriftasíður grænmetisæta má auðveldlega finna í gegnum leitarvélar og eru fáanlegar á ýmsum tungumálum.