Hvernig á að verða sterkari

Myndband: Вяжем красивую женскую кофточку - тунику крючком. Часть 1.

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Hvernig á að velja þjálfunarkerfi
Aðferð 2 af 3: Að æfa mismunandi vöðvahópa
Aðferð 3 af 3: Góðir venjur
Ábendingar
Viðvaranir

Tilbúinn til að komast að því hvað líkami þinn er fær um? Ef venjulegar æfingar þínar virka ekki lengur skaltu breyta æfingum til að byrja að byggja upp vöðva og styrkjast. Það er mikilvægt að leggja mikið á þig í hverri æfingu, veita hverjum vöðvahópi gaum og borða rétt ef þú vilt ná árangri. Þetta krefst nokkurrar fyrirhafnar, en með réttri nálgun, með tímanum, mun öll vinna skila sér.

Skref

Aðferð 1 af 3: Hvernig á að velja þjálfunarkerfi

1 Gefðu þér meiri streitu með hverri æfingu. Ef þú vilt styrkjast þarf þjálfun ekki að vera auðveld fyrir þig. 30-60 mínútna þyngdarlyfting á hverjum degi ætti að vera óþægilegt fyrir þig. Ef þetta gerist ekki ertu ekki að hlaða vöðvana nægilega mikið, svo þeir styrkjast ekki. Til að niðurstöðurnar byrji að sýna, gefðu allt þitt besta í hverri æfingu.
- Sumir sérfræðingar í líkamsrækt mæla með því að gera mistök. Þetta þýðir að þú verður að æfa þar til þú getur líkamlega gert aðra endurtekningu. Að æfa til bilunar veldur álagi á vöðvana sem neyðir þá til að þenja og jafna sig.
- Ef þú ert rétt að byrja með styrktarþjálfun skaltu vinna með þjálfara áður en þú æfir þig meira. Það er mikilvægt að ná tökum á grunntækninni við að gera æfingarnar, annars getur þú slasast sem kemur í veg fyrir að þú haldir áfram að æfa og styrkist.
2 Bættu smám saman við meiri þyngd og gerðu fleiri endurtekningar. Þegar líkaminn venst einni þyngd skaltu bæta við fleiri til að gera það erfitt að æfa allan tímann. Þú munt finna að það er kominn tími til að bæta við þyngd þegar æfingin verður auðveld fyrir þig og þú getur gert mikið af endurtekningum án þess að gefast upp. Til að flækja verkefnið skaltu bæta við 2-3 kílóum eða 5 endurtekningum.
- Ekki ofleika það með þyngd. Þú ættir að gera 8-10 endurtekningar af hverri æfingu þar til vöðvarnir bila. Ef þú getur ekki gert fjórar, hefur þú valið of mikla þyngd. Ef þú getur gert 10-12 endurtekningar án þess að brenna tilfinningu í vöðvunum er þyngdin lág.
3 Byrjaðu á mótstöðuæfingum. Hjartalínurit (skokk, sund, hjólreiðar) mun hjálpa þér að auka þrek og bæta blóðrásina. Hins vegar vaxa vöðvar aðeins með mótstöðuæfingu. Styrktarþjálfun krefst orkuforða og ef þú ert þegar þreyttur á að hlaupa eða hjóla í langan tíma muntu ekki geta styrkt þjálfun á áhrifaríkan hátt.
4 Gefðu hverjum vöðvahópi álag. Sumir þurfa sterka upphleypta handlegg og eru áhugalausir gagnvart pressunni, aðrir taka eftir fótunum og brjóstvöðvunum og hugsa ekki um handleggina. Hins vegar ættir þú að leggja álag á alla vöðvahópa, en ekki bara einn. Sterkir kjarnavöðvar hjálpa þér að gera þyngdar handleggsæfingar. Ef þú getur lyft miklum þyngd með höndunum mun það leggja aukið álag á fæturna. Allir vöðvar eru samtengdir og því er mikilvægt að veita þeim öllum næga athygli.
- Ekki hlaða alla vöðvahópa á sama degi. Betra að þjálfa handleggina einn daginn og fæturna eða kjarna þann næsta. Þetta mun leyfa vöðvunum að hvíla og gera við, sem kemur í veg fyrir meiðsli og gerir vöðvana sterkari.
5 Hvíldu þig vel á milli æfinga. Sumir trúa því að ef þú æfir á hverjum degi geturðu orðið sterkari á stuttum tíma. Hins vegar þarf líkaminn tíma til að gera við vöðvavef sem skemmist meðan á æfingu stendur. Ef þú æfir á hverjum degi geta vöðvar ekki vaxið. Reyndu að æfa 3-4 sinnum á dag, æfðu álag á mismunandi vöðvahópa á mismunandi dögum.
- Á dögum án styrks geturðu hlaupið, hjólað og gert aðrar æfingar til að hjálpa þér að hreyfa þig meira og slaka á vöðvunum.

Aðferð 2 af 3: Að æfa mismunandi vöðvahópa

1 Byrjaðu á að gera hnébeygju. Grunnþekkingin, svo og mörg afbrigði þess, er frábær æfing til að styrkja vöðvana í fótleggjum, rassum og kvið.Að krulla hnén og lækka til jarðar með beinu baki er alveg jafn áhrifaríkt og flóknari vélæfingar. Prófaðu eftirfarandi afbrigði:
- Grunnþekking. Leggðu fæturna axlir á breidd og réttu bakið. Beygðu hnén og lækkaðu þig þar til mjaðmir þínar eru samsíða gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu með hnén lóðrétt fyrir ofan fæturna. Til að flækja æfinguna skaltu taka lóð eða kettlebell. Framkvæma 3 sett (sett) af 10 reps.
- Pallspjall. Stattu fyrir framan pall eða stól. Taktu upp lóðir eða kettlebell og komdu með það á brjóstið. Farðu niður í sitjandi stöðu, haltu í eina mínútu og farðu aftur í upphafsstöðu.
- Bak hnébeygja. Fyrir þessa æfingu þarftu stangarstangir sem munu hreyfa sig þegar þú setur þig. Stattu undir stönginni, gríptu hana með öfugu gripi. Sestu niður, dragðu stöngina annaðhvort á bak við höfuðið eða í átt að brjósti þínu. Hristu þar til læri þín eru samsíða gólfinu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu.
2 Þrýstu upp og togaðu upp. Að vinna með eigin þyngd mun hjálpa þér að verða sterkari. Push-ups og pull-ups eru gagnlegar æfingar sem hægt er að gera með litlum búnaði. Til að gera æfinguna erfiðari skaltu bæta við nokkrum endurtekningum og nota lóð á fæturna. Þessar einföldu og áhrifaríku æfingar munu hjálpa þér að vinna biceps og þríhöfða, sem og kjarna þinn.
- Armbeygjur. Taktu stöðu stuðnings liggjandi á gólfinu eða á mottunni, andlitið niður. Leggðu lófana á gólfið á handleggshæð. Lyftu líkama þínum af jörðu með því að nota styrk handleggja þannig að axlir, kviður og fætur séu frá jörðu. Aðeins tærnar og lófarnir eiga að vera í snertingu við gólfið. Farðu niður á jörðina og endurtaktu til bilunar.
- Upphífingar. Þú þarft láréttan stöng fyrir þessa æfingu. Stattu undir stönginni og gríptu hana með öfugu gripi. Notaðu styrk handleggja til að lyfta líkamanum upp þar til hakan er fyrir ofan lárétta stöngina. Krossaðu fæturna og lyftu þeim frá jörðu. Farðu niður þar til handleggirnir eru að fullu útréttir og endurtaktu til bilunar.
3 Gerðu lyftingar. Deadlift snýst um að halla sér að stönginni, lyfta og fara aftur í sætið. Þessi æfing styrkir sinar, kvið og bakvöðva. Það er mikilvægt að gera þessa æfingu með réttu formi og nota þyngd sem hentar líkamsrækt þinni, annars getur þú of mikið á bakið. Prófaðu eftirfarandi gerðir af þessari æfingu:
- Klassísk lyfting. Stattu fyrir framan þyngdarstöng hlaðna með nægri þyngd sem þú getur lyft 10-15 sinnum í bilun. Beygðu hnén, gríptu um stöngina með báðum höndum. Réttu, beygðu hnén og lækkaðu stöngina. Endurtaktu. Þegar vöðvarnir eru sterkari skaltu auka þyngd smám saman og fækka endurtekningum.
- Dauðlyfting á beinum fótum. Stattu fyrir framan sérstakan bolta, kettlebell eða sett af lóðum. Án þess að beygja fæturna, beygðu í mittið og gríptu þyngdina með báðum höndum. Dragðu það út fyrir framan þig, réttu þig. Byrðin ætti að vera fyrir framan þig á útréttum handleggjum. Lækkaðu það í upprunalega stöðu og endurtaktu. Gerðu æfinguna með litlu magni og farðu smám saman í fulla lyftingu.
4 Lærðu að bekkpressa. Þetta er gagnleg æfing til að hjálpa þér að styrkja handleggi og brjóstvöðva. Þú þarft stöng og bekk. Settu þyngd á stöngina sem þú getur lyft um 8 sinnum í hverju setti. Með tímanum er hægt að bæta þyngd. Rétt æfing er framkvæmd á eftirfarandi hátt:
- Liggðu á bakinu á bekk. Beygðu hnéin. Fæturnir ættu að vera í þægilegri stöðu á jörðu.
- Leggðu stöngina niður á brjóstið, teygðu síðan handleggina og lyftu stönginni upp að loftinu.
- Beygðu handleggina til að koma stönginni aftur að brjósti þínu og endurtaktu.
- Bættu við meiri þyngd með hverju nýju setti.
5 Gerðu planka og sveifðu maga. Ef þú þarft æfingar sem krefjast ekki sérstakrar tækjabúnaðar þá henta planker og flækjur þér. Þessar æfingar munu hjálpa þér að vinna kviðvöðvana og er hægt að gera hvar og hvenær sem er.
- Planka. Upphafsstaða plankans er svipuð uppstöðunarstöðu. Taktu legu, beygðu olnboga, leggðu hendurnar á gólfið fyrir framan handarkrika. Lyftu líkamanum upp, eins og þú viljir ýta upp. Haltu þessari stöðu á beinum handleggjum í 30 sekúndur eða lengur, lækkaðu þig síðan við jörðina, hvílðu þig og endurtaktu.
- Snúningur. Leggðu þig á gólfið, beygðu hnén, leggðu fæturna á jörðina. Lyftu kjarnanum frá jörðu með styrk kviðvöðvanna, krossleggðu handleggina yfir brjóstið. Farðu niður á jörðina, endurtaktu. Til að flækja æfinguna, taktu upp lóðir og haltu henni við bringuna.

Aðferð 3 af 3: Góðir venjur

1 Fáðu þér nægar kaloríur. Til að byggja upp vöðvastyrk þarftu að brenna kaloríum. Það er mikilvægt að neyta nægrar fæðu - vaxandi vöðvar þurfa eldsneyti meðan á æfingu stendur. En það er mikilvægt að muna að ekki eru allar hitaeiningar jafn góðar fyrir vöðvana. Þú ættir að borða hollan, náttúrulegan mat sem mettar þig og endurheimtir vöðvana en ekki tæmir líkama þinn. Jafnvel þótt þér líki ekki við grænmeti þarftu að borða það fyrir vöðvastyrk.
- Hafa alla fæðuhópa með í mataræði þínu. Borðaðu meiri ávexti og grænmeti, fisk, egg og magurt kjöt, heilkorn, hollan fitu og olíu.
- Forðist sykur, unnið hveiti, salt snarl, steiktan mat og mat sem inniheldur rotvarnarefni og gervi aukefni.
2 Drekkið nóg af vökva. Drekkið 2-3 lítra af vatni á dag til að halda líkamanum vökva meðan á æfingu stendur. Þó að margir íþróttamenn drekki orkudrykki, þá er best að drekka vatn þar sem það er laust við sykur og önnur aukefni. Ef þú vilt að vatnið bragðist betur skaltu bæta smá sítrónu eða lime safa við það.
3 Prófaðu kreatín. Kreatín er vinsælt viðbót sem getur hjálpað þér að öðlast vöðva á öruggan hátt. Það er amínósýra sem er framleidd í líkamanum og gerir vöðva sterkari og stærri. Ef þú tekur ráðlagt magn af kreatíni geturðu náð tilætluðum létti hraðar.
- Kreatín kemur í duftformi sem verður að þynna með vatni.
- Mundu að það eru aðrar vörur á markaðnum sem lofa hröðum vöðvavöxt. Áður en þú reynir að lækna eitthvað skaltu lesa upplýsingarnar um það. Gakktu úr skugga um að það hafi verið prófað og sé öruggt og skilvirkt.
4 Fá nægan svefn. Margir taka svefninn ekki alvarlega en svefn er mikilvægur til að byggja upp vöðva. Ef þú sefur ekki nóg mun líkaminn ekki hafa tíma til að hvíla, sem þýðir að þú munt ekki geta æft með venjulegum styrkleika og lyft eins þungt og þú getur. Að auki, ef þú finnur fyrir syfju eykst hætta á meiðslum. Stefnt er að því að fá að minnsta kosti 7-8 tíma svefn á hverri nóttu meðan á æfingu stendur. Kannski er þörf þín fyrir svefn jafnvel meira en 8 klukkustundir.

Ábendingar

Fáðu nægan svefn - þannig batnar líkaminn hraðar.
Langtíma hjartalínurit mun ekki gera þig sterkari. Ef þeir gætu það hefðu maraþonhlauparar stærstu vöðva allra íþróttamanna. Eina leiðin til að stækka og styrkja vöðva er að teygja hann eins og hann dregst saman. Þegar þú lyftir lóðum teygir vöðvinn sig áður en þú færir þyngdina. Því meira sem hún er teygð, því fleiri vöðvaþræðir skemmast. Þegar vöðvarnir gróa eftir nokkra daga verða þeir sterkari. Þetta þýðir eitt: þú verður sterkari ef þú lyftir fleiri lóðum oftar, í stað þess að æfa meira. Ef þú vinnur of mikið muntu ekki geta lyft mikið og styrkst. Það er mikilvægt að hreyfa sig færri en samt velja árangursríkar æfingar.
Hvíldu að minnsta kosti einn dag á milli æfinga. Þetta mun leyfa vöðvunum að endurnýjast. Stöðug vinna án hvíldar getur leitt til meiðsla.
Gerðu áætlun áður en þú byrjar að æfa.
Sameina líkamsþjálfun þína með næringu, vítamínum og fæðubótarefnum. Þetta mun hjálpa þér að gera hlutina hraðar.
Borðaðu meiri mat sem inniheldur prótein og trefjar: hveiti, fisk, magurt kjöt, korn.
Til að fá hámarks árangur skaltu sameina ábendingarnar í þessari grein við þjálfunaráætlun sem er skrifuð af fagmanni.
Styrktaræfingar eru gerðar í settum. Sett með 10 reps þýðir að þú þarft að hækka og lækka þyngdina 10 sinnum án þess að hætta og hvíla þig síðan. Ef þú gerir 10 reps þrisvar sinnum og hvílir á milli færðu þrjú sett (eða sett) af 10 reps.