Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Stilltu svefnmynstur þitt
• Aðferð 2 af 3: Búðu til svefn umhverfi
• Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl fyrir betri svefn

Svefngæði eru jafn mikilvæg og magn. Jafnvel þótt þú sefur nauðsynlegan fjölda klukkustunda á hverri nóttu, en vaknar oft, farir að sofa á mismunandi tímum eða svefninn er grunnur, þá er ólíklegt að þú notir góðs af svefni. Áfengi, koffín, ljós, hávaði og kvíði geta allt haft áhrif á svefngæði. Ef þú vilt góða hvíld skaltu stilla svefnáætlun sem passar við náttúrulega takta líkamans. Dragðu úr streitu og truflunum og haltu ró þinni fyrir svefninn.

Skref

Aðferð 1 af 3: Stilltu svefnmynstur þitt

1. 1 Settu þér tíma til að fara að sofa og vakna. Svefninn þinn verður rólegri ef þú ferð að sofa og vaknar á sama tíma á hverjum degi. Meðferðin hjálpar líkamanum að búa sig undir svefn. Vinna, börn og önnur ábyrgð geta haft áhrif á svefnmynstur þitt.
   • Þeir sem vilja sofa á morgnana, sérstaklega nætur uglur, geta freistast til að sofa lengur um helgar. Reyndu að halda þig við helgina líka, vakna og fara að sofa á sama tíma.
   • Ef þú hefur ekki getað fengið fullnægjandi svefn í nokkrar nætur skaltu reyna að auka svefninn síðari nætur.
   • Ef þú ert veikur geturðu sofið meira. Þegar þú jafnar þig skaltu reyna að komast aftur í venjulegt svefnmynstur eins fljótt og auðið er.
2. 2 Ákveðið náttúrulega svefnáætlun þína. Ef tími og tækifæri leyfir þér að búa til þína eigin svefnáætlun skaltu aðlaga hana að takti líkamans. Það eru tvö meginástand líkamans - svefn og vakandi. Gefðu gaum að því hvenær þú ert þreytt / ur og þegar þú ert mest vakandi og virkur.
   • Til að koma á eðlilegu svefnmynstri skaltu reyna að vakna án viðvörunar í nokkrar vikur. Skrifaðu niður tímann þegar þú vaknar.
   • Á sama tíma skaltu fylgjast með því hvenær þú byrjar að vera syfjaður og tilbúinn fyrir svefn. Skrifaðu líka niður þegar þú ferð að sofa.
   • Eftir smá stund getur þú fundið að þú vaknar og fer að sofa á sama tíma án viðvörunar.
   • Styrktu þann vana að vakna og sofna á sama tíma. Eftir að þú hefur sett upp náttúrulega svefn- og vökuáætlun skaltu fylgja áætluninni um að vakna og búa þig undir rúmið. Fylgdu settri rútínu.
   • Ef náttúrulegt svefnmynstur þitt reynist vera óreglulegt skaltu reyna að sofa á mismunandi tímum og velja það sem hentar þér best.
3. 3 Lerki (fólk sem fer snemma á fætur og fer snemma að sofa) hefur tilhneigingu til að eiga auðveldara með að fylgja settum svefnmynstrum. Ef þú hefur tilhneigingu til að vera orkumeiri á kvöldin gætirðu bara þurft að stilla ákveðinn háttatíma.
   • Gakktu úr skugga um að þú fáir nægan svefn með því að fylgja svefnáætlun þinni. Ef þú sefur ekki nóg fær líkaminn ekki hvíldina sem hann þarfnast.
4. 4 Fá nægan svefn. Ef þú ert fullorðinn ættirðu að sofa 7-8 tíma á nótt. Unglingar þurfa 8-10 tíma svefn og börn þurfa að minnsta kosti 10 tíma. Skortur á svefni eykur hættuna á að fá kvíða og ýmsa sjúkdóma.
   • Að sofa of lengi mun hins vegar draga úr gæðum svefnsins og þú getur fundið fyrir svefnhöfgi eftir það.
5. 5 Gerðu þitt besta til að vakna ekki á nóttunni. Reyndu að forðast næturvöku. Þetta er kannski ekki svo auðvelt, sérstaklega ef þú ert nætur ugla, ert með börn eða ert léttur í svefni. Hins vegar, ef þú leggur þig fram og gerir allt sem þarf til að tryggja þér þægilega hvíld, muntu sofa vel um nóttina. Segðu sjálfum þér og þínum nánustu að þú viljir ekki vakna á nóttunni og gera þitt besta fyrir þetta.
   • Ef þú ferð venjulega á baðherbergið á nóttunni, takmarkaðu þá vökvainntöku þína nokkrum klukkustundum fyrir svefn.
   • Fjarlægðu eins margar truflanir og mögulegt er (við munum fjalla nánar um það í hluta 2) til að búa til svefnvænt umhverfi. Reyndu að forðast að trufla þig af ljósi, hljóðum eða öðru sem gæti vakið þig.
   • Eldra fólk þarf 7-8 tíma svefn, en það hefur tilhneigingu til að hafa mjög léttan svefn og vakna oft. Ef þú ert aldraður skaltu hvíla þig á daginn og leyfa þér að sofa í meira en 8 tíma á nóttunni.
   • Ef þú ert með barn yngra en eins árs er svefnleysi algengt ástand hjá þér. Hins vegar er hægt að auðvelda það með því að setja nokkrar reglur. Sammála eiginmanni þínum, félaga eða öðrum fjölskyldumeðlimum um að skiptast á að standa upp og vera með barninu. Leggðu barnið þitt í rúmið í eigin barnarúmi og farðu með það í rúmið þitt aðeins fyrir næturfóður.
   • Reyndu að bíða aðeins þegar þú heyrir barnið fumla eða gráta. Ekki hunsa hann, en bíddu aðeins í nokkrar mínútur - hann getur róað sig sjálfur.
6. 6 Haltu reglulegri rútínu á hverju kvöldi fyrir svefn. Það mikilvægasta er að aðgerðir þínar verða að vera í samræmi. Bursta tennurnar, þvo andlitið og stunda aðra starfsemi í sömu röð á hverju kvöldi. Hafa róandi meðferðir í rútínu fyrir svefn. Þetta mun gefa líkama þínum merki um að það sé kominn tími til að slaka á.
   • Til dæmis geturðu farið í heitt bað eða sturtu fyrir svefninn.
   • Dæmið ljósin til að örva framleiðslu melatóníns í líkamanum, svefnhormónið.
   • Það er betra að hlusta á mjúka tónlist en að horfa á sjónvarpið eða eyða tíma fyrir framan skjá annars rafeindabúnaðar. Annars getur verið erfitt fyrir þig að sofna.
7. 7 Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna skaltu fara úr rúminu um stund. Þó að vissulega sé best að fara að sofa og sofna á sama tíma í hvert skipti, þá er stundum ekki hægt að sofna fljótt. Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna 15 mínútum eftir að þú ferð að sofa skaltu fara á fætur og stunda slökun um stund. Lestu tímarit, farðu létt eða hlustaðu á tónlist. Farðu strax aftur í rúmið þegar þú finnur fyrir syfju.
   • Ef þú liggur í rúminu og hefur áhyggjur af því að þú getir ekki sofið getur þetta hindrað þig í að slaka á og rúmið gæti tengst kvíðatilfinningu. Ef þú stendur upp og gerir eitthvað annað mun rúmið samt aðeins tengjast svefni fyrir þig.
   • Ef þetta gerist oft gætir þú þurft að gera breytingar á svefni og vöku.
8. 8 Slökktu á vekjaraklukkunni. Vekjaraklukkan truflar gæðasvefn. Reyndu að þjálfa líkama þinn í að vakna á sama tíma á hverjum morgni. Hins vegar, ef þú getur ekki treyst náttúrulegu líffræðilegu klukkunni þinni skaltu hringja.
9. 9 Notaðu rúmið aðeins til svefns. Eins mikið og þú vilt vinna, lesa, horfa á sjónvarp eða leika þér með símann þinn í rúminu þínu, getur þú átt erfitt með að sofna þegar það er kominn tími til að fara að sofa. Reyndu að nota rúmið aðeins fyrir svefn eða kynlíf, svo að líkaminn venjist því: ef þú ferð að sofa, þá er kominn tími til að sofa.

Aðferð 2 af 3: Búðu til svefn umhverfi

1. 1 Gakktu úr skugga um að svefnherbergið sé nógu dimmt á nóttunni. Hengdu gardínur til að loka fyrir ljósið. Ef ástæðan fyrir svefnleysi þínu liggur í ljósinu sem kemur inn um gluggann skaltu velja þykkari gardínur. Slökkt skal á ljósgjafa í svefnherberginu, hulið eða snúið í átt að veggnum. Ekki nota næturljós.
   • Nokkrum klukkustundum fyrir svefn skaltu dempa ljósin á heimilinu og ekki nota rafeindatæki með lýsandi skjá.
   • Ef þú deilir herbergi með einhverjum sem þarf ljós á morgnana eða eftir að þú ferð að sofa skaltu nota mjúka bómullar svefngrímu.
   • Ljós truflar framleiðslu melatóníns, hormónið sem ber ábyrgð á þreytu. Ljós frá raftækjum eins og snjallsímum, spjaldtölvum og fartölvum er sérstaklega örvandi, kemur í veg fyrir að líkaminn framleiði melatónín og gerir það mjög erfitt að sofna. Reyndu að nota þessi tæki ekki fyrir svefn.
2. 2 Fylgstu með hávaða. Þó að sumar gerðir af bakgrunnshljóðum séu róandi getur verið erfiðara að sofna á heimili fullt af alls konar hljóðum. Ef þú býrð með fjölskyldu eða nágrönnum skaltu íhuga að nota eyrnatappa þegar þú sefur. Talaðu við hina um hvaða tíma þögnin byrjar heima hjá þér.
   • Hljóð viftu eða hvítan hávaða rafall getur hjálpað þér að sofna og vera vakandi til morguns. Hvítur hávaði felur í sér hljóð af mismunandi tíðni og dulið önnur hljóð sem trufla svefn eða vekja þig.
3. 3 Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé svalt. Hlý, þægileg teppi gera þig venjulega syfjaður, en of heitt hefur tilhneigingu til að trufla svefninn. Ef mögulegt er, stilltu hitastigið í herberginu þar sem þú sefur; ef þú ert heitur skaltu fjarlægja teppið. Sofðu nakinn ef þægilegt er svo líkaminn geti stjórnað hitastigi á eigin spýtur.
   • Lækkaðu hitastigið á nóttunni. Líkamshiti þinn lækkar á nóttunni, þannig að þér líður betur ef herbergið er svalt.
   • Sumum finnst gagnlegt að fara í kalda sturtu áður en þú ferð að sofa þar sem það lækkar líkamshita niður í æskilegt stig.
4. 4 Gerðu rúmið þitt þægilegt. Gæði dýnu og kodda hafa áhrif á svefn. Ef dýnan þín er rétt, munt þú sofa rótt. Skipti um dýnu á sjö ára fresti, eða oftar ef það lægir eða verður óþægilegt. Ef þú finnur fyrir óþægindum geturðu gert það fyrr en tilgreindur tími. Ef þú vaknar með háls- eða bakverki, eða sefur betur í veislu eða á hóteli frekar en heima, þá er líklega kominn tími til að skipta um dýnu.
   • Gakktu úr skugga um að rúmið þitt sé rétt lengd og breidd. Ef þú sefur hjá maka þínum ættu báðir að hafa nóg pláss til að henda og svefna.
   • Ef dýr eða börn trufla svefn skaltu setja takmarkanir á þau.
5. 5 Haltu reglu í herberginu. Að slaka á í óskipulegu svefnherbergi er ekki auðvelt. Hreinsaðu herbergið þitt fyrir svefninn og fjarlægðu allt sem minnir þig á daglegt líf þitt. Verk þín ættu að vera úr augsýn þinni. Fjarlægðu alla óþarfa hluti úr herberginu og geymdu þá annars staðar. Leiðin frá rúminu að hurðinni verður að vera skýr.

Aðferð 3 af 3: Breyttu lífsstíl fyrir betri svefn

1. 1 Gakktu úr skugga um að blundir þínar séu fáfarar og stuttar. Nema þú ert barn eða aldraður getur blund dregið úr svefngæðum. Ef þú þarft að sofa, þá ætti hvíld þín ekki að vera lengri en 30 mínútur. Langir svefndagar verða til þess að þú finnur fyrir syfju það sem eftir er dags og þá geturðu ekki sofnað á nóttunni. Ef þú ákveður að sofa, gerðu það síðdegis. Á þessum tíma eru líkurnar á að trufla svefnáætlun þína minnstar.
2. 2 Fáðu þér æfingu. Allan daginn, slepptu náttúrulegri líkamlegri orku þinni. Hlaupa, ganga, hjóla. Heilbrigður fullorðinn einstaklingur þarf að minnsta kosti 150 mínútna hreyfingu á viku. Sameina hjartalínurit og styrktarþjálfun. Ekki sitja of lengi - farðu upp til að hreyfa þig og teygja.
   • Forðist kröftuga æfingu tveimur tímum fyrir svefn. Ef þú ert virkur fyrir svefn getur verið erfitt fyrir þig að sofna.
   • Hófleg teygja og kvöldgöngur munu ekki hafa áhrif á svefngæði þín.
3. 3 Gætið að réttu mataræði. Ef þú ert svangur eða öfugt, borðaðir bara mett þinn, kemur það í veg fyrir að þú sofnar. Reyndu að klára síðustu máltíðina 2-3 klukkustundum fyrir svefn. Þetta á sérstaklega við um þá sem eru með sýru bakflæði. Ef 4-5 klukkustundir eru liðnar frá síðustu máltíð geturðu fengið þér létt snarl fyrir svefninn.
   • Þú getur borðað hvítt brauð með ristuðu hnetusmjöri eða hnetusmjöri. Þú munt ekki lengur finna fyrir hungri og jafnvel syfja.
4. 4 Takmarkaðu neyslu koffíns og áfengis. Koffín getur truflað svefn, svo ekki reyna að neyta þess 6 tímum fyrir svefn. Forðist kaffi, te, aðra koffínríka drykki og dökkt súkkulaði áður en þú ferð að sofa. Ef þú ákveður að drekka áfengan drykk skaltu gera það að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Bætið við einni klukkustund fyrir hvern skammt (gler, skot) af áfengi.
   • Til dæmis, ef þú ferð að sofa klukkan 22:00 og ætlar að drekka tvo skammta af áfengum drykk, gerðu það ekki seinna en 20:00.
   • Þó að þú finnir fyrir þreytu og slökun eftir að hafa drukkið áfengi dregur það í raun úr svefngæðum.
   • Áfengi setur mann strax í djúpan svefn og fer framhjá áfanga REM svefns, þannig að þú vaknar snemma og finnur ekki fyrir hvíld. Það getur einnig valdið svitamyndun, hrotum og þvaglátum til að þvagast svo þú fáir ekki góðan nætursvefn.
   • Ef þér líkar vel við heita drykki fyrir svefn skaltu drekka jurtate, heita mjólk eða bara heitt vatn.
5. 5 Forðist svefnlyf, lyf og sígarettur. Svefnlyf hafa neikvæð áhrif á svefngæði og reglu, svo það er best að nota þau ekki. Ef þú stundar gott svefnhreinlæti og átt enn erfitt með að sofna skaltu ræða við lækninn um að taka svefnlyf til skamms tíma. Ekki reykja eða nota lyf fyrir svefninn (í rauninni alls ekki!).
6. 6 Draga úr streitu. Streita og kvíði mun halda þér vakandi á nóttunni. Hins vegar, viðhalda stöðugri rútínu fyrir svefn mun gefa líkama þínum svefn. Ef þú ert reimt af tilhugsuninni um eitthvað sem þú þarft að gera skaltu geyma minnisbók við hliðina á rúminu þínu og skrifa þau niður áður en þú sofnar. Eftir að hafa skrifað niður það sem þú þarft að gera, segðu sjálfum þér að nú er ekki tíminn til að hafa áhyggjur af þeim.
   • Segðu sjálfum þér: „Nú er ekki tíminn til að leysa vandamál. Ég geri það á morgun. Nú er kominn tími til að sofa. "
7. 7 Fylgstu með heilsu þinni. Slæm svefngæði geta tengst vandamálum eins og hjartabilun, öðrum hjarta- og æðasjúkdómum, offitu, heilablóðfalli, þunglyndi og athyglisbresti með ofvirkni, að sögn bandarísku National Heart, Lung, and Blood Institute. Einnig er hægt að bæta svefn með því að meðhöndla þessar aðstæður.Leitaðu til læknisins að minnsta kosti einu sinni á ári til að útiloka þessi vandamál.