Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 2: Árangursríkar æfingar
• Hluti 2 af 2: Lifandi heilbrigt líf til að ná árangri
• Ábendingar
• Viðvaranir

Íþróttir eru frábær leið til að vera líkamlega virk og hafa gaman. Ef um venjulegar íþróttir er að ræða, muntu vilja bæta árangur þinn í uppáhaldsformi þínu, jafnvel þótt þú sért ekki að keppa við neinn. Óháð íþróttagreinum getur þú þróað hæfni þína og bætt árangur þinn með árangursríkri þjálfun og heilbrigðum lífsstíl.

Skref

Hluti 1 af 2: Árangursríkar æfingar

1. 1 Setja markmið. Íhugaðu markmið þín áður en þú byrjar að æfa til að bæta árangur þinn. Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér að sérstöku starfi og hvetja sjálfan þig.
   • Markmið þín ættu ekki að vera alþjóðleg og ófáanleg, þannig að þau leti ekki fyrir löngun til að vinna.
   • Til dæmis, ef þú hleypur kílómetra í dag á 7 mínútum, settu þér þá markmið að stytta þennan tíma niður í 5 mínútur innan sex mánaða. Með sérstakt markmið í huga verður auðveldara fyrir þig að móta æfingaáætlun þína.
2. 2 Gera áætlun. Það verður miklu auðveldara fyrir þig að ná íþróttamarkmiði þínu ef þú ert með snjalla áætlun. Það ætti að innihalda allt frá þjálfunaráætlun og lengd til sérstakra æfinga og markmiða fyrir hverja æfingu. Mundu að áætlunin verður að vera raunhæf. Smám saman þroski mun halda þér hvattum og vernda þig fyrir of mikilli þreytu.
   • Íþróttatímarit, þjálfarar, leiðbeinendur og vinir geta hjálpað þér að skipuleggja áætlanir þínar.
   • Þú getur fundið tilbúnar áætlanir á netinu og íþróttamiðlum. Kannaðu heimildir eins og íþróttablaðasíður og iðnaðargáttir.
   • Vertu viss um að skipuleggja að minnsta kosti einn eða tvo hvíldardaga.
   • Til dæmis, ef þú vilt synda betur bringusund, þá er hægt að verja fjórum dögum í viku í sund, auk æfinga fyrir nauðsynlega vöðva í handleggjum og fótleggjum.
3. 3 Hreyfðu þig reglulega. Árangur í íþróttum er ómögulegur án reglulegrar þjálfunar. Reyndu að gefa þeim 3-6 kennslustundir á viku, allt eftir endanlegu markmiði þínu.
   • Þú þarft ekki að æfa allan daginn. Jafnvel 20 mínútna markviss æfing mun bæta hæfni þína ef þú gerir það reglulega.
   • Fyrir flest fólk nægir 150 mínútna hófleg hreyfing eða 75 mínútur af mikilli hreyfingu á viku til að bæta árangur.
   • Ef þú ert vel undirbúinn geturðu skipulagt umfram ráðlagðan æfingu á dag. Einnig ætti að fara yfir þessar tölur þegar undirbúið er fyrir þrekpróf eins og maraþon.
   • Mundu að stjórna hraða og auka álagið smám saman. Þetta mun draga úr hættu á meiðslum og missa hvatningu.
   • Áður en veruleg aukning verður á íþróttastarfsemi er mælt með því að ráðfæra sig við lækni.
4. 4 Notaðu æfingu. Þar sem flestar íþróttir krefjast þróunar og endurbóta á jafnvel grunnfærni, gerðu sérstakar æfingar í þjálfun. Þeir munu vera afar gagnlegir til að bæta árangur þinn í tiltekinni íþróttagrein.
   • Æfingar til að þróa grunnfærni eru ekki síður mikilvægar en styrktar- og hraðaþættir, þar sem þeir leyfa þér að hámarka réttleika og skilvirkni hreyfinga.
   • Auk þess munu þeir alltaf koma sér vel í öðrum íþróttum.
   • Þú getur fengið upplýsingar um sérstakar æfingar fyrir íþróttina þína frá þjálfurum eða jafnvel keppinautum þínum.
   • Til dæmis, ef þú spilar körfubolta, mun það vera gagnlegt að hraða á meðan þú hleypur til að bæta samhæfingu og þrek. Sundmenn geta notað sérstök sundbretti og flot.
   • Jafnvel að framkvæma endurteknar hreyfingar eins og að æfa þjónar og skot frá mismunandi sjónarhornum bætir hæfileika til muna.
5. 5 Nýttu þér blandaða æfingu. Daglegar endurteknar athafnir geta verið leiðinlegar. Blönduð þjálfun mun ekki aðeins bæta árangur í tiltekinni íþrótt, heldur mun það einnig auka þrek og vernda gegn meiðslum.
   • Prófaðu að gera æfingar fyrir tiltekna íþrótt 3-4 sinnum í viku og æfðu blandaða aðra daga.
   • Blandaðar æfingar styrkja vöðva sem eru ekki notaðir í uppáhalds íþróttinni þinni.
   • Þeir hjálpa einnig til við að draga úr þreytu, hvetja til grunnstarfsemi og jafnvel endurnýja hugsanir þínar.
   • Þú getur valið starfsemi úr hvaða íþrótt sem truflun, en best er að þær bæti við restina af æfingunni. Til dæmis, ef þú ert hlaupari, getur þú valið styrktarþjálfun, sund og jafnvel jóga til að styrkja handleggsvöðvana og bæta teygju á fótleggjum. Klifrarar geta farið í skokk, gönguferðir eða skokk til að taka þátt í öllum fótvöðvum.
6. 6 Teygja. Þó að skoðanir séu mismunandi um ávinninginn af teygju, mun það örugglega bæta hreyfifærni þína. Þetta stuðlar að heildarframmistöðu íþrótta og dregur úr hættu á meiðslum.
   • Teygja hefur nokkra kosti: það bætir sveigjanleika og blóðflæði til vöðvanna, sem er mjög gagnlegt í hvaða íþrótt sem er.
   • Þú getur stundað sérstakar teygjuæfingar eða mildari form jóga eins og hatha, endurnærandi eða yin jóga, sem eru einnig gagnleg til að þróa íþróttamöguleika.
7. 7 Lærði kinesiology. Með því að þekkja almennar meginreglur hreyfingar mannslíkamans verður auðveldara fyrir þig að bæta íþróttastarfsemi þína. Lærðu hreyfifræði, hreyfifræði, til að framkvæma æfingar betur.
   • Þú getur nýtt þér tilboð frá menntastofnunum eða námskeiðum á netinu.
   • Þú getur líka lesið bækur og horft á þjálfunarmyndbönd til að ná góðum tökum á hreyfifræði.
8. 8 Rannsakaðu hreyfingar sérfræðinga. Horfðu á hvernig bestu íþróttamennirnir hreyfast. Þetta mun hjálpa þér að læra nýjar hugmyndir fyrir æfingar þínar og æfingar og bæta grunn og sérhæfða færni.
   • Horfðu á myndbönd, farðu á eldspýtur, lestu bækur og blogg til að kynnast kostunum.
   • Ef þú býrð nálægt andstæðingaliðinu og getur ekki fengið myndband úr leiknum, þá geturðu bara farið í einn af leikjunum.
9. 9 Þróa sjálfstraust. Að hafa traust á hæfileikum þínum og hæfni til að þroskast verður frábær grunnur til vaxtar umfram sjálfan þig. Ef þú nærð raunhæfum markmiðum þínum geturðu viðhaldið og þróað traust á íþróttamöguleikum þínum og hæfni.
   • Lærðu að gera lítið úr árangri til að byggja upp sjálfstraust og bæta þig stöðugt. Leggðu áherslu á að bæta hæfni þína.
   • Samþykkja að bilun muni gerast. Haltu áfram og leggðu hart að þér til að ná markmiðum þínum.
10. 10 Vertu fyrirmyndar liðsmaður - mættu tímanlega og fullvopnaður. Það er ekki nóg að „láta eins“. Reyndu að vera bestur á hverri æfingu. Gefðu þér allan styrk í þjálfun, jafnvel þótt þjálfarinn sé ekki að horfa á þig. Vertu fyrirmynd fyrir félaga þína.
11. 11 Hlustaðu og virðuðu þjálfarana. Þjálfarinn veit hvað hann er að tala um, svo hann mun í raun hjálpa þér að verða betri ef þú hlýðir.Venjulega kjósa þjálfarar að vinna að ákveðnum þáttum eða færni sem þú þarft að bæta. Ekki vera hræddur við að spyrja spurninga!

Hluti 2 af 2: Lifandi heilbrigt líf til að ná árangri

1. 1 Borða rétt. Mataræði sem er mikið af vítamínum og næringarefnum gefur þér styrk til að æfa og bæta árangur þinn. Matvæli sem eru í meðallagi fitu og innihalda flókin og einföld kolvetni eru ákjósanlegir kostir.
   • Maður þarf um 1500-2000 hitaeiningar á dag, allt eftir virkni.
2. 2 Kolvetni og prótein. Fyrir árangursríka líkamsþjálfun þarftu að innihalda heilbrigða samsetningu kolvetna og próteina í mataræði þínu. Þannig að þú verður alltaf fullur af styrk, þú getur styrkt bein og vöðva, sem er mjög mikilvægt fyrir íþróttir.
   • Þú þarft flókin og einföld kolvetni til að elda líkamann. Flókin kolvetni er að finna í heilkornpasta, bakstri og hrísgrjónum. Einföld kolvetni er að finna í gosdrykkjum, sultu, hlaupi og sælgæti.
   • Kolvetni eru sérstaklega nauðsynleg ef starfsemi þín varir lengur en klukkustund. Þú getur valið um eitthvað lítið, eins og fyllt muffins eða glas af jógúrt. Glas af 100% ávaxtasafa mun einnig virka. Sömuleiðis þarftu að bæta við kolvetnisgeymslum þínum eftir æfingu.
   • Prótein stuðlar að vöðvavöxt og vefjaviðgerð, sem mun hjálpa þér að bæta árangur þinn. Prótein finnast í magurt kjöt og mjólkurvörur.
3. 3 Vítamín og næringarefni. Nægilegt magn af vítamínum og næringarefnum er nauðsynlegt til að æfa og viðhalda heilsu. Á hverjum degi þarftu að borða fimm fæðuflokka: ávexti, grænmeti, korn, prótein og mjólkurvörur.
   • 1-1,5 bollar af berjum á dag: hindber, bláber eða jarðarber.
   • 2,5-3 bollar grænmeti á dag: spergilkál, aspas eða papriku. Veldu mismunandi grænmeti til að fá allt úrval næringarefna.
   • 150-200 grömm af korni á dag, helmingur þeirra ætti að vera heilkorn. Brún hrísgrjón, heilkornpasta eða brauð og haframjöl innihalda flókin kolvetni sem gefa þér kraft.
   • 150-180 grömm af próteini á dag. Magurt nautakjöt, svínakjöt eða alifugla, soðnar baunir, egg, hnetusmjör eða hnetur og fræ. Prótein styrkja og gera við vöðva.
   • 2-3 bollar af mjólkurvörum. Þar á meðal eru jógúrt, mjólk, ostur og jafnvel ís, sem mun styrkja beinin og vöðvana.
4. 4 Vökvi. Rétt magn vökva hjálpar líkamanum að virka sem skyldi, sem er mjög mikilvægt þegar þú stundar íþróttir. Drekkið nóg af vökva á hverjum degi til að bæta líkamsþjálfun þína.
   • Konur þurfa að minnsta kosti níu glös af vatni á dag og karlar um 13 glös. Ef þú ert mjög virkur þá er hægt að auka þetta hljóðstyrk í 16 glös.
   • Þú getur bætt vökvaframboð með te, safa, vatni.
5. 5 Draga úr koffíni, áfengi og lyfjum. Það er best að draga úr koffíni og áfengi til að bæta íþróttastarfsemi. Reyndu einnig að forðast lyf, þar með talið örvandi efni. Þeir hafa allir áhrif á árangur þinn.
   • Flestir fullorðnir geta drukkið um 400 mg eða fjóra bolla af kaffi á dag.
   • Konur ættu að vera takmarkaðar við tvær eða þrjár og karlar þrjár til fjórar skammtar af áfengi á dag. Til dæmis er vínflaska níu til tíu skammtar.
6. 6 Hvíldu. Til að ná góðum árangri er mikilvægt að skipuleggja fríið á réttan hátt. Hvíld er hleðsla fyrir líkama og anda, veitir bata vöðva og vefja. Það hjálpar okkur að slaka á og létta streitu.
   • Sofðu 7-9 tíma á hverri nóttu.
   • Skortur á svefni getur skert íþróttastarfsemi þína, sem mun grafa undan þjálfunarviðleitni þinni.
   • Stuttur blund í 20-30 mínútur getur hjálpað til við að berjast gegn þreytu eftir æfingu.
   • Skipuleggðu einn til tvo frídaga í viku.Ef þú vilt geturðu skipulagt dag „virkrar bata“ með léttri starfsemi eins og göngu eða hjólreiðum.
7. 7 Endurnærandi nudd. Þó að lítil vísindaleg sönnunargögn séu til um ávinning nudds til að bæta íþróttastarfsemi, þá skaltu láta dekra við þig reglulega. Nudd hefur aðra gagnlega ávinning: lækka hjartslátt, slaka á og teygja harða vöðva.
   • Það eru ýmsar gerðir af nuddi sem þú getur valið það sem hentar best. Þetta getur verið myofascial slakandi nudd, djúpt í vöðva nudd eða sænskt nudd.
   • Til að finna nuddara geturðu notað internetið eða spurt lækninn, þjálfara eða vini með spurningu.

Ábendingar

• Farðu í íþróttir jafnvel á „off-season“. Góður íþróttamaður kemst aldrei úr formi. Þú þarft að finna leið til að halda þér í formi allt árið um kring, æfa í bakgarðinum þínum eða hvar sem er, án þess að hætta að halda áfram. Æfingin skapar meistarann!
• Finndu vini sem vilja líka bæta árangur sinn eða stunda sömu íþrótt svo að þið getið æft saman og lært hvert af öðru.
• Vinna sem lið með þeim sem eru betri en þú til að þróast stöðugt. Ef þú vilt gefast upp á öllu, þá verður nóg að hugsa um þá staðreynd að þeir missa ekki af æfingum, svo þú ættir alltaf að horfa upp á það besta.
• Ef þú tekur þátt í liðsíþrótt, reyndu þá að velja ekki bestu vinina til þess, heldur þá sem munu hjálpa þér að vinna (til dæmis fljótasta hlauparann).
• Finndu rétta íþróttahlutann. Ef þú hættir að líkja við eina íþrótt, reyndu þá aðra.
• Ekki takmarka þig við skólaliðið. Alvöru íþróttamenn æfa jafnvel á sumrin og fara í sérstakar íþróttabúðir. Kepptu við mismunandi fólk svo þú getir upplifað mismunandi stig samkeppni.
• Farðu fram úr væntingum þínum. Þjálfun ein og sér er ekki nóg. Vinndu að sjálfum þér í hverri frímínútu til að bæta stöðugt þína eigin hæfileika.
• Ef þér tókst að ná árangri skaltu deila reynslu þinni með byrjendum.

Viðvaranir

• Hlustaðu á líkama þinn. Hann mun alltaf segja þér það þegar þú þarft að hvíla þig. Það er í lagi að eiga auka frídag ef þú ert veikur eða þreyttur.