Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Rétt næring
• Aðferð 2 af 2: Skipulagning
• Ábendingar
• Viðvaranir

Hár blóðsykur getur valdið mörgum heilsufarsvandamálum. Verst af öllu, það getur valdið sykursýki, sérstaklega hjá fólki sem er með sykursýki í fjölskyldunni. Sykursjúkir ættu að endurskoða mataræði sitt svo að blóðsykur þeirra hækki ekki eða lækki. Forsykursjúkir eða fólk með erfðafræðilega tilhneigingu til sykursýki getur haldið blóðsykursgildinu með mataræði og hugsanlega dregið úr hættu á að skipta yfir í lyf.

Þegar þú hefur verið greindur sykursýkiþá getur rétt mataræði og hreyfing hjálpað þér að halda blóðsykrinum. Ef þú ert agaður getur læknirinn samþykkt mjög lítið magn af lyfjum. Fólki sem greinist með sykursýki er ekki ráðlagt að stjórna blóðsykri með mataræði og hreyfingu eingöngu.

Skref

Aðferð 1 af 2: Rétt næring

1. 1 Skilja mikilvægi réttrar næringar. Það fer eftir vali þínu, blóðsykurinn getur hækkað smám saman eða hann getur aukist verulega (sem ætti að forðast). Þrátt fyrir allt svarar líkaminn næringu þinni. Flókin kolvetni veldur smám saman vexti og hreinsuð kolvetni valda aukningu á blóðsykri.
2. 2 Veldu rétt kolvetni. Almennt er öllum matvælum breytt í blóðsykur og neytt til orku; lykillinn er að forðast að borða mat eins og þessa þar sem hlutirnir gerast mjög hratt. Sykur og sterkja (sem er að finna í hvítu brauði, maíssterkju og mörgum öðrum matvælum) er unnið hratt og ætti að forðast það. Á hinn bóginn eru ávextir, grænmeti, heilkorn, belgjurtir (linsubaunir og baunir) og hóflegt magn af fitusnauðum mjólkurvörum unnar smám saman og eru heilbrigðari orkugjafar fyrir næstum alla, sérstaklega þá sem forðast háan blóðsykur.
   • Mundu að halla þýðir ekki alltaf kaloríulítið; athugaðu alltaf innihaldslistann.
   • Heilbrigð heilkorn innihalda bygg, hafrar, hveiti, kamút og brún hrísgrjón. Þú munt lesa meira um hafrar hér að neðan.
   • Brauð og korn eru góð fyrir þig, svo framarlega sem þú heldur þig frá mat sem er feitur og sykurríkur. Veldu brauð og korn með minna en 100 mg natríum á 450 mg.
   • Borðaðu kolvetni með hverri máltíð, en innan skynsamlegra marka. Borðaðu meira grænmeti án sterkju.
   • Ekki gleyma próteinum. Prótein er gagnlegt og getur stundum hamlað hækkun blóðsykurs.
3. 3 Borða meira trefjar. Trefjar hreinsa kerfið og „leysanlegar trefjar“ (sjá hér að neðan) hjálpa til við að stjórna sykurmagni þínu. Flest grænmeti er trefjaríkt, sérstaklega þau sem eru með græn lauf. Margir ávextir, hnetur og belgjurtir eru einnig trefjaríkar, rétt eins og heilkorn.
   • Leysanlegt trefjar eru mjög mikilvæg til að viðhalda góðri heilsu. Þeir má finna í baunum, hnetum, höfrum og fræjum.
   • Hörfræ eru góð uppspretta trefja og þau styðja einnig við sykurmagn þitt. Blandið 2 msk af fræjum með 300 ml af vatni og drekkið þennan vökva á hverjum morgni.
4. 4 Borða fisk tvisvar í viku eða meira. Fiskur er próteinríkur, sem hefur ekki áhrif á sykurmagn eins og kolvetni gera. Fiskur hefur einnig minni fitu og kólesteról í samanburði við kjöt og mjólkurvörur. Margir fisktegundir, þar á meðal lax, makríll og síld, innihalda einnig mikið af omega-3 fitusýrum, sem draga úr fitu sem kallast þríglýseríð og eru almennt mjög heilsusamleg. Forðist fisk með miklu kvikasilfri, svo sem sverðfisk og konungsmakríl.
   • Aðrar uppsprettur heilbrigðra, réttra próteina eru belgjurtir, hnetur, fræ, baunir, kalkúnn eða kjúklingur. Íhugaðu einnig próteindrykki með minna en 5 grömm af sykri.
5. 5 Borða meira haframjöl. Ósykrað hafragrautur er hægari í meltingu sem kemur í veg fyrir að blóðsykurinn stækki og gefur líkamanum orku sem hann þarfnast. Belgjurtir og linsubaunir eru einnig mjög gagnlegar. Sumir kvarta undan aukinni gasframleiðslu úr þessum matvælum, en meltingarkerfið þarf að venjast þeim, svo ekki dæma svo fljótt. Allar þessar fæðutegundir innihalda leysanlegar trefjar sem trufla frásog sykurs og kolvetna, sem er mjög mikilvægt.
6. 6 Leitaðu að sterkjulausu grænmeti. Spergilkál, spínat og grænar baunir eru fullkomin dæmi. Þetta grænmeti hefur lítið kolvetni þannig að það hefur ekki mikil áhrif á sykurmagn en það er einnig trefjaríkt og hefur hreinsandi áhrif. Belgjurtir, linsubaunir og hafrar eru örugglega sterkjuð matvæli, en leysanleg trefjar þeirra eru mikilvægari.
7. 7 Ef þú vilt eitthvað sætt skaltu borða jarðarber. Þrátt fyrir sætleika þeirra eru jarðarber í raun mjög kolvetnislaus og hafa því engin áhrif á blóðsykursgildi. Það inniheldur einnig mikið af vatni og lætur þig líða fullur í lengri tíma. Með því að borða jarðarber freistast þú ekki af öðru skaðlegu sælgæti.
8. 8 Drekkið nóg af vatni. Gos og sykraður safi hækkar sykurmagn strax. Skiptu þessum drykkjum út fyrir vatn, sykurlaust tonic eða gosvatn.
   • Margar af auglýstum vatnstegundum hafa bætt við bragði sem gera þær bragðbetri en venjulegt vatn. Passaðu þig þó á sykri. Þú getur bætt jarðarberjum, sítrónu eða lime út í vatnið, eða kreistir út appelsínusafa án þess að bæta við tómum sykurhitaeiningum í vatnið.
   • Geymið vatnið í ísskápnum ásamt sítrónusneiðunum bætt út í. Það er mjög hressandi á heitum degi og það bragðast mjög vel. Hafðu alltaf ferskt vatn með þér, skiptu um sítrónur á tveggja daga fresti. Breyttu mismunandi sítrusávöxtum eða jarðarberjum, eplum eða berjum.
   • Prófaðu að drekka 6-8 glös af vatni á dag til að halda líkamanum vökva.
   • Verið varkár með ávaxtasafa, drekkið þá sem minnst - þeir innihalda kolvetni úr frúktósa (sykri).
9. 9 Bætið kanil við matinn. Sumir sérfræðingar telja að kanill haldi blóðsykri í skefjum, sérstaklega hjá fólki með sykursýki. Nákvæmar niðurstöður eru ekki enn þekktar en snemma rannsóknir styðja kenninguna.
   • Ekki treysta á kanil sem töfralausn á vandamáli þínu! Líttu á það sem viðbót við allt ofangreint.

Aðferð 2 af 2: Skipulagning

1. 1 Veistu hversu margar hitaeiningar þú ættir að neyta á dag. Að borða rétt magn af hitaeiningum getur komið í veg fyrir ofát sem getur leitt til þess að umfram sykur berist í blóðrásina.
   • Borðaðu á milli 1.200 og 1.600 hitaeiningar á dag ef þú ert grönn kona, meðalstór kona sem vill léttast eða meðalstór kona sem hreyfir sig lítið.
   • Borðaðu á milli 1.600 og 2.000 hitaeiningar á dag ef þú ert stór kona sem vill léttast, grönn eða meðal kona sem hreyfir sig lítið eða vill léttast, eða stór maður sem vill léttast.
   • Borðaðu 2.000 til 4.000 hitaeiningar á dag ef þú ert stór til meðalstór maður sem æfir mikið, stór maður með rétta þyngd eða meðalstór til stór kona sem æfir mikið.
2. 2 Gerðu skipti. Í stað þess að breyta mataræðinu algjörlega geturðu skipt út fyrir hollari mat fyrir ákveðna fæðu sem getur haft áhrif á sykurmagn þitt.
   • Lífræn feitur matur er hollari en fitulaus eða fitusnauður valkostur þeirra. Matur í upprunalegu formi er alltaf betri en unninn matur.
   • Lífræn heilmjólk er betri en fitusnauð mjólk. Kókosmjólk er líka frábær kostur.Miðlungs fitusýrurnar í kókosmjólk eru frábærar fyrir efnaskiptasjúkdóma sykursýki.
   • Grænmetisfita er full af hjartaskemmandi fjölómettaðri fitu. Forðist jurta fitu. Mettuð fita er miklu betri. Bandaríkjamenn eru loksins farnir að átta sig á því að fita í mataræðinu gerir fólk ekki feitt, heldur er það nauðsynlegt fyrir orku og vef.
   • Forðist efnafræðileg sætuefni. Þeir þekkja ekki líkamann og skaða frumurnar. Hrá stevia er besti kosturinn fyrir næringar sætuefni.
3. 3 Teljið kolvetnin. Teljið sérstaklega hreinsuð kolvetni sem þú neytir, svo sem hvítt hveiti, sykrað korn og steiktan mat. Kolvetni hafa mikil áhrif á blóðsykur vegna þess að þau breytast fljótt í glúkósa.
4. 4 Athugaðu blóðsykursvísitölu þína. Blóðsykursvísitalan raðar kolvetnum út frá því hvernig þau hækka blóðsykur eftir neyslu þeirra. Matvæli með lága vísitölu munu ekki hækka blóðsykursgildi, ólíkt matvælum með háa vísitölu.
   • Mundu að blóðsykursvísitalan getur ekki tekið tillit til annarra sykursuppspretta annarra en glúkósa. Aðrir sykur eins og frúktósi og laktósi gegna einnig hlutverki.

Ábendingar

• Öll fjölskyldan getur borðað hollan mat; ekki skilja þig frá öðrum. Allir, með því að skipta yfir í heilbrigða og rétta næringu saman, munu aðeins njóta góðs af þessu.
• Þar sem það er mögulegt skaltu ekki afhýða grænmeti og ávexti, þar sem næringarríkasti maturinn er undir húðinni, og ef þú flysjir skinnið af, þá ertu að fjarlægja vítamínin sjálf. Þegar þú eldar grænmeti skaltu reyna að nota seyði úr sósusúpu, til dæmis til að geyma vítamín í vatninu. Þegar þú borðar hrátt grænmetissalat færðu örugglega mikið af óunnu vítamíni - þvoðu grænmetið vandlega.
• Talaðu við lækninn áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði. Læknirinn getur unnið með þér að forriti til að ákvarða heilbrigðustu áætlunina sem hentar þínum þörfum og hann getur leiðbeint þér og varað þig við neikvæðum hlutum.
• Ganga mikið. Hreyfing hjálpar til við mataræðið til að auka efnaskipti og halda þér í formi. Ganga er fullkomin leið til að æfa á hverjum degi. Ef þú ert með sykursýki, þá ætti læknirinn að segja þér hvernig á að halda blóðsykursgildinu til að takast á við ýmsa líkamlega starfsemi. Þegar þú hefur sett upp venjubundið æfingaáætlun verður þú meðvitaðri um jafnvægið í mat og lyfjum sem gerir þér kleift að vera afkastamikill, sem verður hluti af áætlun þinni um stjórnun sykurs.

Viðvaranir

• Ekki halda blóðsykrinum í lágmarki. Mjög lágur blóðsykur getur verið heilsuspillandi eins og mjög hár blóðsykur. Um leið og þeir gera prófanirnar og finna við hvaða aðstæður sykursýki er greind, mun það þýða að ferli líkamans sem stjórnast sjálfkrafa af innkirtlakerfinu tekst ekki af sjálfu sér, svo þú ættir sjálfur að veita þessari stundu gaum. Mundu að of mikill eða of lítill sykur (og fæðusykur) er ekki góður. Þess vegna bjóðum við þér belgjurtir og linsubaunir í mataræði þínu. Þessar fæðutegundir breytast mun hægar í blóðsykur og gefa þér orku til lengri tíma, sem er tilvalið fyrir aðstæður þínar. Þrennt sem einstaklingur með sykursýki þarf að halda í jafnvægi er mataræði, hreyfing og lyf. Öll þrjú verða að vera í réttu jafnvægi.