Hvernig á að minnka kortisólmagn

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 2: Gerðu breytingar á mataræði þínu
Aðferð 2 af 2: Gerðu breytingar á lífsstíl
Ábendingar
Viðvaranir

Kortisól er hormón sem nýrnahetturnar framleiða við streituvaldandi aðstæður. Þó að kortisól sé mikilvægt fyrir sumt fólk, gera aðrir of mikið úr því. Þegar þetta gerist upplifir einstaklingurinn kvíða, streitu og getur jafnvel þyngst. Þegar þú tekur eftir einu eða fleiri einkennum er mjög mikilvægt að grípa strax til aðgerða. Að minnka framleitt kortisól hefur jákvæð áhrif á almenna heilsu einstaklingsins, hann verður afslappaðri og rólegri.

Athygli:upplýsingarnar í þessari grein eru eingöngu til upplýsinga. Hafðu samband við lækni áður en þú notar einhverjar aðferðir.

Skref

Aðferð 1 af 2: Gerðu breytingar á mataræði þínu

1 Draga úr drykkjum sem innihalda mikið koffín eða hætta að drekka þá alveg. Má þar nefna gos, orkudrykki og kaffi. Að drekka koffínlausa drykki leiðir til hækkunar á kortisólmagni. fólk sem neytir koffíndrykkja reglulega þróar með sér „ónæmi“ fyrir þessum drykk og aukning á kortisólmagni kemur fram með minni styrk.
- Ef þér líkar vel við kaffi og aðra koffínlausa drykki og vilt ekki draga úr þeim skaltu drekka það með reglulegu millibili. Stærð kortisóls nær hámarki milli 8:00 og 9:00, 12 pm og 1 pm og 17:30. Drekkið því kaffi á milli klukkan 7 eða 10 eða hvenær sem er á milli 13:30 og 17:00.
2 Dragðu úr neyslu á unnum matvælum. Unnin matvæli, sérstaklega einföld kolvetni og sykur, leiða til aukningar á kortisóli. Of mikil neysla á slíkri fæðu leiðir til hækkunar á blóðsykri, sem leiðir til þess að maður upplifir kvíða. Reyndu að forðast eftirfarandi hreinsuðu kolvetni í mataræði þínu:
- - Hvítt brauð;
  - Venjulegt pasta (ekki heilkorn)
  - Hvít hrísgrjón;
  - sælgæti, kökur, súkkulaði og svo framvegis.
3 Drekkið nóg af vatni. Ein rannsókn leiddi í ljós að þó líkaminn hafi ekki nóg af hálfum lítra af vökva getur hann brugðist við með losun kortisóls. Ofþornun er vítahringur: streita veldur ofþornun og ofþornun veldur streitu. Drekkið nóg vatn yfir daginn til að halda kortisólmagninu á réttu stigi.
- Ef þvagið er dökkt gæti það verið merki um að þú drekkur ekki nóg vatn. Með nægu vatnsmagni í líkamanum er þvag létt, næstum eins og vatn.
4 Neyttu ashwagandha (indversks ginseng). Þessi planta hjálpar til við að staðla stig kortisóls í líkamanum. Ef þú ert með mikið kortisólmagn getur ashwagandha hjálpað til við að lækka kortisólmagn þitt, og verulega. Að auki léttir indverskt ginseng streitu og kvíða.
- Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú tekur viðbót.
- Hægt er að panta Ashwagandha á netinu.
- Engar aukaverkanir af notkun þessa viðbótar hafa verið greindar að svo stöddu.
5 Ef kortisólmagn þitt er hátt skaltu taka lyf sem byggjast á rhodiola rosea. Rhodiola rosea er jurt úr sömu fjölskyldu og ginseng og er þekkt þjóðlækning til að lækka kortisólmagn. Það er sagt að það endurlífgi, brenni fitu og lækki kortisólmagn.
6 Borða meira lýsi. Að sögn lækna, neysla 2 grömm af lýsi á dag lækkar magn kortisóls í líkamanum. Ef þú vilt ekki tyggja á sérstökum fæðubótarefnum geturðu neytt eftirfarandi fisktegunda fyrir tilskilið magn af lýsi:
- lax;
- sardína;
- makríll;
- sjávarbassi.

Aðferð 2 af 2: Gerðu breytingar á lífsstíl

1 Hafðu stjórn á streitu þinni. Þegar við erum kvíðin losar líkaminn meira kortisól. Ef allt sem þú gerir er streita er ólíklegt að kortisólmagn þitt sé í lagi. Sem betur fer geturðu lært að stjórna tilfinningum þínum.
- Taktu eftir huga. Lærðu að vera í augnablikinu svo þú getir forðast streitu.
- Prófaðu slökunaraðferðir eins og öndunaræfingar, sjónræn og tímarit.
- Leggðu til hliðar þína eigin persónulegu ró. Settu þar notalega mjúka teppi, hvetjandi bók, súkkulaðibit og ekki gleyma ilmkjarnaolíum eða kertum eins og lavender. Þú getur notað bakkamb eða nuddbolta - notaðu það sem slakar á.
2 Settu upp svefnmynstur. Til að staðla cortisolmagnið þitt skaltu standa upp og fara að sofa á sama tíma. Að auki hjálpar eðlilegur svefn að draga úr streitu. Þegar einstaklingur fær nægan svefn, heldur hann rólegri yfir daginn, en kortisólmagn þeirra er lágt.
- Gerðu eitthvað fyrir svefn sem stuðlar að heilbrigðum svefni. Lækkaðu hitastig loftkælisins í þægilegt stig, farðu í þægilega stöðu og gerðu eitthvað sem slakar á - lestu eða hlustaðu á róandi tónlist. Ekki gleyma ilmmeðferð.
3 Bruggaði tekönnu af heitu svörtu tei. Vísindamenn hafa komist að því að drekka svart te lækkar kortisólmagn í hópi fólks sem sinnir streituvaldandi verkefnum. Svo næst þegar þú finnur að kortisólið þitt er að verða of hátt og er að fara að springa í bylgju streitu, grípa bolla af svörtu tei og róa þig.
4 Prófaðu að hugleiða. Hugleiðsla virkjar vagus taugina, sem meðal annars ber ábyrgð á viðbrögðum líkamans við lágu kortisólmagni. Hugleiðslutækni er mjög mismunandi - það getur verið bæði djúpt andardráttur og útöndun, eða sýn á friðsælan stað. Það er best að hugleiða í 30 mínútur á dag, þrisvar til fjórum sinnum í viku. Eftir fyrstu hugleiðslu muntu taka eftir mismun á líðan þinni.
- Sit í rólegu, dimmu herbergi. Slakaðu á. Ef þér finnst erfitt að gera þetta skaltu ímynda þér rólegan, friðsælan stað. Ímyndaðu þér að allur líkaminn sé að slaka á og reyndu að endurskapa þessa tilfinningu sjálfur. Þetta mun hjálpa til við að létta vöðvaspennu.
- Lokaðu augunum. Andaðu djúpt inn og út, aftur og aftur, þar til þú tekur eftir því að hjartsláttur minnkar. Gefðu gaum að hjartsláttinum þegar þú ert afslappaður. Ímyndaðu þér alla spennu sem fer frá líkamanum í gegnum fingurna og tærnar. Finndu spennuna fara úr líkamanum.
5 Horfðu á fyndna bíómynd eða hlustaðu á fyndna sögu. Samkvæmt American Association for Experimental Biology, hamingjusamur hlátur hamlar framleiðslu líkamans á kortisóli. Svo skaltu hanga með skemmtilegum vini eða muna fyndna sögu til að hjálpa til við að minnka kortisólmagn.
6 Gerðu sérstakar æfingar til að lækka kortisólmagn þitt. Hreyfing er góð til að draga úr streitu, er það ekki? En æfa allir lægra kortisólmagn? Eiginlega ekki. Aðalatriðið er að hlaup og aðrar æfingar sem flýta fyrir hjartsláttartíðni auka að lokum kortisólmagn líkamans.
- Prófaðu jóga eða Pilates fyrir æfingu sem lækkar ekki aðeins kortisól heldur hjálpar einnig að brenna hitaeiningum og vinnur einnig út vöðvana.
- Prófaðu aðrar æfingar, svo sem að nota Wii leikjatölvuna til að hækka hjartsláttinn án þess að hækka kortisólmagnið.
- Aðalatriðið í æfingunum er að vita hvenær á að hætta. Ofleika það og kortisólmagn þitt hækkar.
7 Komdu með skemmtilegt inn í líf þitt. Gefðu þér tíma fyrir skemmtilega starfsemi alla daga og um helgar. Gleðilegar tilfinningar gera lífið betra, forðast streitu og halda kortisólmagninu eðlilegu. Jafnvel á annasamum dögum, gefðu þér 15 mínútur til að njóta lífsins.
- Farðu í ís, njóttu hádegisverðar utandyra, spilaðu borðspil með vini þínum, horfðu á bíómynd með félaga þínum, farðu með gæludýrið þitt í göngutúr í garðinum - í stuttu máli, gerðu það sem þér finnst skemmtilegt.
- Um helgar skaltu fara á ströndina, keilu, taka þátt í fótboltaleik, spila spilakvöld, mæta á sýningaropnun eða skrá þig á píanótíma.
8 Hlusta á tónlist. Vitað er að tónlistarmeðferð dregur úr kortisólmagni hjá sjúklingum sem gangast undir ristilspeglun. Svo næst þegar þú finnur fyrir þunglyndi og þunglyndi skaltu setja upp fína tónlist og slaka á - kortisólmagnið mun lækka mjög fljótlega.