Hvernig á að neyta chia fræ

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 4: Borða hrátt Chia fræ
Aðferð 2 af 4: Borðaðu soðin Chia fræ
Aðferð 3 af 4: Nokkrar staðreyndir um Chia fræ
Aðferð 4 af 4: Drekka Chia fræ drykki
Ábendingar
Viðvaranir

Chia fræ eru vinsæl heilsufæði sem hefur verið neytt um aldir, þó að þau hafi aðeins nýlega orðið vinsæl á Vesturlöndum. Þessar fræ hafa næstum ekkert bragð af sínum eigin og því er óhætt að bæta þeim við aðra rétti. Við munum sýna þér hvernig þú getur notað chia fræ, bæði bætt þeim við venjulegar uppskriftir þínar og undirbúið eitthvað nýtt með þeim, eins og búðingum og smoothies.

Skref

Aðferð 1 af 4: Borða hrátt Chia fræ

1 Stráið chia fræjum yfir haframjöl, jógúrt eða annan hollan mat. Ein algengasta leiðin til að neyta chia er að bæta þeim við eða blanda þeim saman við annan mat. Ef þú bætir fræjum við blautan mat verða þau mjúk og hlaupkennd, sem hjálpar til við að „fela“ þau.
- Bættu chia við morgunmatinn með því að strá 1 eða 2 msk. l. (10 eða 20 grömm) chiafræ fyrir haframjöl, jógúrt eða múslí.
- Fyrir heilbrigt snarl eða léttan hádegismat, hrærið 1-2 msk. l. (10–20 g) chia fræ í bolla með kotasælu.
- Sameina chia fræ með blautum samloka innihaldsefnum. Túnfisksalat eða eggjasalat er fyrir heitar samlokur og hnetusmjör eða hnetusmjör fyrir sætar samlokur.
2 Stráið chia fræjum yfir matinn til að halda þeim stökkum. Ef maturinn er þurr í upphafi verða fræin stökk, sem sumum líkar vel við. Hins vegar, jafnvel á hráum og rökum matvælum, mega chia fræ ekki breytast í hlaupalegt samkvæmni (nema auðvitað að þeim sé blandað saman).
- Kryddið salatið með fræjum.
- Skreytið lokið búðinginn með chia fræjum.
3 Fela chia fræ í máltíð í einum rétti. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú ert vandlátur að borða á heimili þínu sem gæti hlegið að þessum litlu fræjum.
- Sameina chia fræ með kartöflusalati eða köldu pastasalati. Bæta við 1 eða 2 msk. l. (10–20 g) chia fræ með stórum kartöflurétti eða pastasalati og hrært vel.
4 Búðu til chia fræ granola bar. Bæta við 2 msk. l. (20 g) chia fræ fyrir granola bar uppskriftina þína. Uppskriftin án baksturs er sem hér segir: Kasta fræunum með bolla af saxuðum döðlum, ¼ bolla af hnetusmjöri eða öðru hnetusmjöri, 1 ½ bolli af hafragraut, 1/4 bolla af hunangi eða hlynsírópi og 1 bolli af saxuðum hnetum. Hellið blöndunni í pönnu og setjið í frysti. Í grundvallaratriðum getur haframjöl jafnvel verið steikt örlítið til að breyta smekk þess lítillega, en þú getur líka fundið uppskrift að granóla flísum sem þarf samt að baka.
5 Búðu til dýrindis chia hlaup eða hlaup. Bæta chia fræjum við maukaða ávöxtinn. Ef þú bætir miklu af chia fræjum í þá færðu hlaup, og ef ekki mjög mikið, þá hlaup. Gerðu tilraunir með magn fræja sem bætt er við fatið til að finna það sem höfðar mest til þín.
- Sameina um 1 1/2 bolla (345 g) hakkaðan ávexti og 1/2 bolla (80 g) chia fræ til að búa til þykka sultu.

Aðferð 2 af 4: Borðaðu soðin Chia fræ

1 Búðu til chia fræ graut. Leysið upp 1-2 matskeiðar (10–20 g) af chiafræjum í bolla (240 ml) af heitri mjólk eða sambærilegu. Leyfið blöndunni að vera í 10-15 mínútur þar til hún þykknar að hlaupi. Hrærið þó af og til til að koma í veg fyrir að fræin klessist saman. Þessa graut má borða hrátt eða heitt. Í sjálfu sér er slíkur hafragrautur bragðlaus, svo það væri alveg við hæfi að sæta hann með einhverju - ávöxtum, þurrkuðum ávöxtum, hnetum, hunangi, kanil eða jafnvel sjávarsalti, en þetta er fyrir þinn smekk.
- Tvær matskeiðar (30 ml) mynda þykkan hafragraut. Ef þú ert ekki aðdáandi af þykkum graut skaltu setja færri fræ.
- Þú getur bætt fljótandi eða duftformi "sætuefni" við hafragrautinn þinn - kakó, ávaxtasafa eða jafnvel maltduft.
2 Mala chia fræin í hveiti. Hellið fræunum í matvinnsluvél, hrærivél eða kaffikvörn og malið þau í duftformi. Notaðu duftið sem myndast í stað allsráðandi hveiti, skiptu því alveg út eða blandaðu því saman við hveiti án próteina.
- Ef þú ert að nota duftið í dúnkennt deig getur þú skipt chia hveiti í jafna hluta.
- Ef þú notar duft í deigið skaltu blanda einum hluta fræja saman við þrjá hluta hveitis eða próteinlaust hveiti.
3 Sameina chia fræ með brauði og bakaðri vöru. Í stað þess að mala chia fræ með hveiti geturðu bætt þeim við margs konar bakstur og bakaðar vörur. Bætið við 3-4 msk. l. (30-40 g) chia fræ með uppáhalds heilhveitibrauði þínu, bollum, hafrakökum, kexi, pönnukökum og múffum.
4 Setjið chia fræ í pottrétti og svipaða rétti. Ef þú ert vandlátur að borða heima geturðu laumað chia fræjum leynilega í fatið með því að hræra þeim í matinn. Bættu 1/4 bolli (40 g) chia fræjum við lasagne eða pottinn þinn eða fylgdu öðrum ráðum okkar:
- Bætið chia fræjum við kjötið. Bætið við 1-2 msk. l. (10–20 g) chiafræ í 1.450 g af nautahakki eða í saxað kalkúnakjöt. Mótið kjötbollur, patties eða tortillas með þessari blöndu.
- Bæta við 2 msk. l. (20 g) chia fræ í eggjahræru, hrærðu eggi eða öðrum réttum sem byggjast á eggjum.
- Bættu chia fræjum við uppáhalds bakaða kartöfluuppskriftina þína.
5 Búðu til hlaup til framtíðar nota úr chia fræjum. Blandið matskeið (10 g) af chia fræjum við 3-4 matskeiðar af vatni (45-60 ml) og látið blönduna standa í 30 mínútur, hrærið af og til þar til hún þykknar í þykkt, þétt hlaup. Ef þú vilt fá fljótandi hlaup, þá skaltu taka 6-9 (allt að 130 ml) í stað 3-4 matskeiðar af vatni. Þetta hlaup mun endast í kæli í tvær vikur! Undirbúið hlaupið til að spara tíma í framtíðinni (plús, með hlaupinu, þú munt vita fyrirfram að öll chia fræ sem þú bætir seinna við uppskriftina verða ekki stökk eða þurr).
- Notaðu chia fræ í stað eggja. Blandið 1 msk. l. (10 g) chia fræ með 3-4 msk. l. (45-60 ml) vatn og látið bíða í 10-30 mínútur til að mynda hlaupkenndan vökva. Þetta magn af hlaupi er jafnt og 1 egg. Auðvitað, í þeim réttum þar sem egg eru aðalþátturinn (hrærð egg, eggjakaka), mun þetta bragð ekki virka.
6 Þykknar súpur og sósur með chia fræjum. Bæta við 2-4 msk. l. (20-40 ml) chia fræ í hvaða súpu, soðnu sósu eða sósu sem er. Látið standa í 10-30 mínútur, eða þar til fatið þykknar, en munið að hræra í því af og til til að koma í veg fyrir að fræin festist saman.

Aðferð 3 af 4: Nokkrar staðreyndir um Chia fræ

1 Hver er ávinningurinn af því að borða chia fræ? Góð spurning. Allir brandarar og hávaði í kringum chia fræ til hliðar, sú staðreynd að chia fræ eru hitaeiningarík (að hluta til vegna þess að þau eru mjög fiturík) og hægt er að taka fram góðar næringaruppsprettur. Aðeins 2 matskeiðar (20 grömm) af þurrum chia fræjum innihalda 138 hitaeiningar (138 kkal), 5 grömm af próteini, 9 grömm af fitu og 10 grömm af trefjum. Að auki eru chia fræ rík af kalsíum, magnesíum og kalíum, jafnvel í litlum skömmtum.Chia fræ eru meðal annars einnig góð uppspretta andoxunarefna, auk mikils magn af omega-3 fitusýrum (meltanlegum), það er að segja efni sem eru afar mikilvæg fyrir heilsuna.
2 Meðhöndla skal alla aðra kraftaverkaeiginleika chiafræja með efasemdum. Að léttast, bæta heilsu hjartans, bæta íþróttastarfsemi og frammistöðu er allt enn staðfest af vísindamönnum. Ekki ein eða jafnvel tvær rannsóknir hafa ekki fundið neitt í chia fræjum sem gæti leitt til ofangreindra niðurstaðna. Þetta þýðir auðvitað ekki að chia fræ séu ekki hollur matur - þeir eru það, þú þarft bara ekki að bíða eftir kraftaverkum frá þeim, án þess að gera neitt annað.
3 Borðaðu chia fræ í litlum skömmtum. Chia fræ eru rík af fitu og kaloríum, sérstaklega vegna fræstærðar þeirra. Í samræmi við það mun jafnvel lítill skammtur af chia fræjum vera mjög næringarrík skemmtun. Ef þú borðar stóran hluta af fræunum gætir þú lent í einhverjum vandræðum með meltingarveginn ... Almennt er mælt með því að takmarka neyslu 20-40 grömm (2-4 matskeiðar) af chiafræjum á dag, sérstaklega ef þú ert að bæta þeim við mataræðið í fyrsta skipti.
4 Veistu hverju þú átt von á af bragði og áferð. Chia fræin eru mjúk og hafa léttan ilm. Að auki taka þeir á sig hlaupkenndan uppbyggingu í samsetningu með ýmsum vökva sem sumum líkar illa við. Sem betur fer gera þessir eiginleikar chia fræ frábær til að blanda saman við önnur matvæli. Þú getur borðað chia fræ annaðhvort þurrt (sem stökk fyrir rétti), eða í raun sem hluti af öðrum réttum (það er þegar rétturinn er útbúinn með chia fræjum). Allar þessar aðferðir eru jafngildar hvað varðar magn næringarefna sem fást úr fræunum.
- Þegar það er neytt snyrtilega sameinast chia fræ í raun með munnvatni og byrja að taka á sig einkennandi hlaupalegt samræmi.
5 Kauptu gæði, nærandi Chia fræ. Já, fræin sem við erum að tala um eru sömu fræin og eru notuð í garðrækt. Hins vegar er best að borða nákvæmlega fræin sem eru framleidd, pakkað og seld til manneldis. Ef þú ætlar að borða þessi chia fræ sem eru ætluð til gróðursetningar skaltu að minnsta kosti ganga úr skugga um að þau séu ræktuð án þess að nota varnarefni og önnur skaðleg efni.
- Hægt er að kaupa Chia fræ í heildsölu eða viðbótarhluta margra heilsubúða. Hins vegar getur þú líka fundið þau á netinu.
- Chia fræ eru auðvitað dýrari en mörg önnur fræ, en mundu að ef þú borðar 1-2 litla skammta á dag, mun jafnvel stór pakki endast lengi.
6 Nota skal Chia fræ með varúð ef þú ert með nýrnavandamál. Nýrnabilun, eins og hver önnur sjúkdómur sem truflar nýrnastarfsemi, er vísbending um að annaðhvort borða ekki chia fræ eða að borða það í hófi, eins og læknirinn gefur til kynna. Plöntupróteinin sem finnast í chia brotna niður og gefa frá sér fleiri eiturefni en sjúk nýru þola. Að auki eru chia fræ rík af fosfór og kalíum, sem með nýrnasjúkdómum getur leitt til kláða í húð, óreglulegra hjartslætti og jafnvel vöðvaslappleika.

Aðferð 4 af 4: Drekka Chia fræ drykki

1 Bætið chia fræjum við smoothies. Þegar þú útbýr einn kokteil eða hrista skaltu bæta við 1-2 msk. l. (10–20 g) chia fræ með restinni af hráefnunum og hrært vel.
2 Gerðu chia fresca. Blandið 2 tsk. (7 g) chia fræ með 310 ml af vatni, safa úr 1 sítrónu eða lime og smá hunangi eða agavesírópi. Reyna það!
3 Bæta chia fræjum við safa eða te. Bæta við 1 msk. l. (10 g) chia fræ í 250 ml glasi af safa, tei eða öðrum heitum eða heitum drykk.Látið drykkinn sitja í nokkrar mínútur þannig að fræin gleypi hluta af vökvanum og skapar þykkari drykk.

Ábendingar

Chia fræ eru mjög lítil og geta fest sig á milli tanna meðan þú borðar. Hægt er að fjarlægja þau með tannstöngli eða tannþráð.
Spíraða chia fræ má neyta eins og alfalfa. Bætið því við salöt og samlokur.