Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: róaðu hugann
• Aðferð 2 af 3: Slakaðu á líkamanum
• Aðferð 3 af 3: Ræktaðu góða siði fyrir svefn
• Ábendingar
• Viðvaranir

Við höfum öll gengið í gegnum það - það er mikilvægur dagur framundan og þú þarft virkilega að sofa vel en um leið og þú lokar augunum byrjar hugurinn að vinna hratt og þú vaknar aftur. Kvíði kemur oft í veg fyrir að fólk sofni og svefnleysi eykur einnig kvíðaeinkenni. Margir hafa ótta við svefnleysi - oft þjónar þetta eins konar kveikja, vegna þess að maður getur ekki sofnað. Lærðu hvernig á að losna við kvíða, slaka á og byrja að innræta réttar venjur til að hjálpa þér að sofa vel. Þetta mun hjálpa þér að sigrast á svefnleysi þínu og fara aftur í venjulegan lífsstíl.

Skref

Aðferð 1 af 3: róaðu hugann

1. 1 Hugleiða. Hugleiðsla getur hjálpað til við að létta kvíða og það getur einnig hjálpað þér að slaka á svo þú getir sofnað hraðar. Það er ekki erfitt að byrja að hugleiða. Andaðu bara rólega, andaðu djúpt með þindinni, einbeittu þér að skynjun þinni og takti öndunarinnar.
   • Andaðu rólega og djúpt. Andaðu að þér 1-2-3 talningu (hægt), haltu síðan andanum í þrjár sekúndur og andaðu síðan jafn hægt út í 1-2-3 talningu.
   • Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum og finnst þér slaka á í hvert skipti.
   • Prófaðu að syngja þula. Sumum finnst að hugleiðsla og einbeiting á tilteknu orði (eða setningu) hjálpi þeim að slaka á. Sumir sérfræðingar mæla með því að syngja þula sem hjálpar þér að finna fyrir sjálfstrausti og ró (til dæmis „mér líður alveg öruggt á nóttunni“ eða „ég get sofið rólegur á nóttunni“).
2. 2 Hlustaðu á róandi tónlist. Að hlusta á tónlist getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og slaka á. Ef þú ert með nokkur uppáhalds lög til að hjálpa þér að slaka á skaltu reyna að hlusta á þau fyrir svefninn. Ef ekki, finndu eitthvað sem þér finnst frekar rólegt og afslappandi.
   • Margir kjósa hljóðfæraleik eða djass vegna þess að það hjálpar til við að slaka á í svefni.
3. 3 Eyddu rólegum tíma áður en þú ferð að sofa. Sumum finnst að það að eyða tíma í rólegheitum fyrir svefn (eins og að baða sig eða fara í sturtu, lesa bók eða gera handavinnu) hjálpi heilanum að slaka á og róa sig fyrir svefninn. Hugsaðu um það sem slakar á. Reyndu að gefa þér tíma á hverju kvöldi fyrir svefn og stundaðu athafnir sem hjálpa þér að slaka á.
4. 4 Forðist streituvaldandi aðstæður fyrir svefn. Þetta kann að hljóma augljóst fyrir þig, en streituvaldandi aðstæður áður en þú ferð að sofa auka upplifunina og kvíðann, sem gerir það mun erfiðara fyrir þig að sofna. Forðastu vinnu eða skólatengd störf fyrir svefn (þ.m.t. að athuga netpóstinn þinn) og standast ekki löngunina til að líta á klukkuna þína ef þú getur ekki sofið. Þegar þú horfir á úrið þitt og reiknar út hve mikinn tíma þú hefur þegar misst, flækirðu aðeins verkefni þitt.

Aðferð 2 af 3: Slakaðu á líkamanum

1. 1 Byrjaðu að vera virkur. Líkamsrækt mun ekki aðeins þreyta þig aðeins, heldur mun það einnig draga úr streitu. Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur bætt gæði og lengd svefns verulega. Að æfa utandyra er tilvalið vegna þess að þegar þú æfir andar þú ekki aðeins að fersku lofti, heldur nýtur þú einnig sólarljóss (ef þú æfir á daginn). Ef þú getur ekki farið út er nám heima ásættanlegt val.
   • Sumum finnst þeir hressir ef þeir æfa á kvöldin en sumir sofna vel þótt þeir stunduðu íþróttir á kvöldin meðan þeir horfa.
2. 2 Herðið og slakið á vöðvunum. Vöðvaþjálfun virðist ekki vera besta leiðin til að slaka á. En rannsóknir sýna að herðing á vöðvum og slökun á þeim hjálpar til við að létta streitu og slaka á öllum líkamanum - frá toppi til táar. Gerðu þessar æfingar til að hjálpa þér að slaka á þegar þú ferð að sofa. Þetta mun hjálpa til við að draga úr kvíða og búa þig undir rúmið.
   • Byrjaðu með tærnar. Herðið fótvöðvana, haltu þeim í þessu ástandi í 10 sekúndur, slakaðu síðan á. Endurtaktu þessa æfingu nokkrum sinnum, í hvert skipti sem þenja og slaka á vöðvahóp.
3. 3 Forðist örvandi efni. Til dæmis, ef þú drekkur kaffi eða reykir, er mikilvægt að vita að báðar þessar venjur trufla heilbrigðan nætursvefn. Nikótín og koffín eru örvandi efni sem halda okkur vakandi. Sumum finnst þessi örvandi efni auka kvíða. Vegna þessa geta örvandi efni truflað svefn okkar og valdið miklum kvíða og enn frekar versnað almenn svefnvandamál.
   • Örvandi efni (eins og koffín) hafa langvarandi líkamleg áhrif (5-6 klukkustundir eftir notkun). Ef þú drekkur kaffi á morgnana eða í vinnunni ættirðu ekki að drekka það á daginn svo að þú getir sofið rólegur á nóttunni.
4. 4 Slepptu áfengi. Áfengi gerir okkur erfitt fyrir að sofna á nóttunni vegna þess að það hefur áhrif á líkamlega og sálræna ferli í höfði okkar sem venjulega eiga sér stað meðan á svefni stendur. Sumir heilbrigðisfræðingar telja að áfengisneysla geti einnig aukið kvíða og hættu á kvíðaköstum. Ef svefnleysi stafar af kvíða, mun drykkja áfengis fyrir svefn auka kvíða, þannig að það mun hafa neikvæð áhrif á svefn.
5. 5 Ekki borða mikinn kvöldmat fyrir svefn. Ofát og sterkan mat fyrir svefn getur valdið magaóþægindum, sem geta einnig truflað svefn. Ef mögulegt er, reyndu að borða ekki mikið (og ekki borða sterkan mat) í 2-3 klukkustundir fyrir svefn. Ef þú ert svangur geturðu fengið þér létt snarl en þetta snarl ætti að vera að minnsta kosti 45 mínútum fyrir svefn. Létt snarl mun létta hungrið án þess að valda magaóþægindum. Nokkrir góðir kostir fyrir léttar veitingar:
   • kalkún sneiðar;
   • volg mjólk;
   • hnetusmjör ristuðu brauði;
   • kex, hrökkbrauð og ostur;
   • flögur eða haframjöl;
   • jógúrt og ávextir.

Aðferð 3 af 3: Ræktaðu góða siði fyrir svefn

1. 1 Haltu þig við stöðuga meðferð. Það er freistandi að vaka of seint til að gera sitt eigið og fá svo bara góðan nætursvefn um helgina, en rannsóknir sýna að það getur eyðilagt svefnmynstur þitt í næstu viku. Reyndu í staðinn að halda þig við venjulega svefnáætlun þína alla vikuna, reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi.
2. 2 Ekki láta freistast til að sofa. Svefnljós getur raunverulega hjálpað þér að líða betur, því ef þú ert skelfilega þreyttur getur það verið auðveldara að komast í gegnum annasaman dag með því að taka smá blund. En jafnvel lítill svefn getur eyðilagt meðferðaráætlun þína og gerir það erfitt fyrir þig að sofna seinna um nóttina. Í stað þess að taka blund og ná týndum svefni, reyndu bara að fara snemma að sofa. Þú munt sofna fljótt og vel án þess að trufla svefnmynstur þitt.
3. 3 Gakktu úr skugga um að svefnherbergið sé svalt og dökkt. Svefnherbergið ætti að vera staður þar sem auðvelt er að slaka á og sofna. Skært ljós hefur áhrif á hringrásartakta líkama okkar og þess vegna er svo mikilvægt að sofna í dimmu herbergi. Það gæti verið þess virði að nota þykkari gardínur eða blindur svo að minna ljós komist inn í herbergið. Þú getur sett upp loftkælingu í herberginu eða sett viftu (eða bara látið gluggann vera opinn yfir nótt) til að halda herberginu svalt.
   • Besti hitastigið fyrir svefn er talið vera 16–20 ° C. Staðreyndin er sú að við svefn lækkar líkamshiti og dvöl í köldu herbergi örvar þetta ferli.
   • Dragðu gardínur eða blindur til að halda svefnherberginu dökku og slökkva á gerviljósum. Ef herbergið er enn of létt (til dæmis ef þú vinnur á nóttunni og sefur á daginn) skaltu íhuga að kaupa svefngrímu. Þessar grímur eru tiltölulega ódýrar og hægt að panta þær á netinu eða kaupa þær í verslunum.
   • Reyndu að loka fyrir allan bakgrunnshávaða. Ef þú vilt geturðu sett hvítan hávaða á bakgrunninn, sem kemur til dæmis frá viftu eða sérstöku tæki. Ef þú býrð á sérstaklega hávaðasömu svæði geturðu keypt eyrnatappa.
4. 4 Setjið öll raftæki til hliðar. Það getur verið freistandi að svara skilaboðum eða vafra um internetið úr símanum eða spjaldtölvunni meðan þú liggur í rúminu. En rannsóknir sýna að skjáljós frá raftækjum hefur neikvæð áhrif á svefn. Að auki skapar notkun rafeindatækja viðbótarálag. Til dæmis getur það verið erfitt fyrir þig að sofa ef þú skoðar vinnupóstinn þinn eða sorglegar fréttir.
   • Aftengdu eða settu öll raftæki til hliðar að minnsta kosti 30 mínútum fyrir svefn. Þannig mun ekkert örva taugakerfið og þú getur í rólegheitum undirbúið þig fyrir svefn.
5. 5 Prófaðu að halda svefndagbók. Stundum, áður en við förum að sofa, gerum við hluti (auðvitað óviljandi) sem stuðla að svefnleysi. Reyndu að halda nákvæmar athugasemdir við það sem þú gerir á hverju kvöldi fyrir svefninn, skrifaðu niður hvað þú borðaðir eða drakk á kvöldin, hvað þú gerðir og vertu viss um að hafa áætlaða tíma með. Þetta mun hjálpa þér að skilja hvaða venjur tengjast svefnleysi. Ef aðrar aðferðir eru árangurslausar getur þetta hjálpað lækninum að skilja hvað veldur svefnvandamálum þínum.

Ábendingar

• Reyndu ekki að hugsa um hversu mikinn svefn þú getur fengið. Annars mun þessi hugsun í sjálfu sér verða uppspretta kvíða og kvíða, sem mun hafa frekari áhrif á útlit svefnleysis.
• Lærðu að stjórna reiði þinni og gremju um ástæðurnar fyrir því að þú átt erfitt með að sofna. Ekki reyna að þvinga þig til að sofa - þetta mun aðeins gera ástandið verra. Slakaðu bara á, andaðu djúpt og hugsaðu um eitthvað annað en áhyggjur þínar af morgundeginum.
• Forðist kaffi og tóbak.Koffín er vel þekkt örvandi efni, en mundu að það er einnig til staðar í sumum kakóvörum. Tóbak inniheldur einnig örvandi efni eins og nikótín, sem getur truflað svefn.
• Slepptu áfengi. Áfengi getur hjálpað þér að sofa, en líkurnar eru á að þú vakir aftur um miðja nótt.
• Stundum, með því að segja við sjálfan þig „ég ætla ekki að sofa“ hefurðu tilhneigingu til að hvetja þig til að sofa. Að auki stuðlar staðsetning líkamans með fótleggina að veggnum og bakinu samsíða rúminu / gólfinu einnig til betri svefns. Þetta virkar best þegar þú ert afslappaður. Drekka heita mjólk með hunangi og kanil til að hjálpa þér að slaka á. Þú getur drukkið þennan drykk heitan en passaðu þig á að brenna þig ekki!

Viðvaranir

• Sumir taka svefnlyf. En þessi lyf geta verið ávanabindandi, svo þú ættir aðeins að nota þessa aðferð ef læknirinn hefur ávísað þeim. Aldrei taka lyf einhvers annars!
• Aldrei taka lyf! Það er ólöglegt, ófyrirsjáanlegt og eflaust skaðlegt líkama þínum.