Hvernig á að auka halla líkamsþyngdar

Efni.

Skref
Hluti 1 af 3: Minnka heildarfitu
2. hluti af 3: Að auka vöðvamassa með æfingu
3. hluti af 3: Viðhalda halla vöðvamassa
Ábendingar

Til að auka líkamsþyngd þína þarftu að gera ákveðnar breytingar á mataræði, æfingaáætlun og lífsstíl. Að auki gætir þú þurft að draga úr hlutfallslegri fituþyngd þinni. Þetta mun hjálpa til við að draga úr heildarþyngd en auka magnaþunga líkamans. Það mun taka nokkurn tíma að ná þessu markmiði, en rétt næring og hreyfing mun hjálpa þér að ná markmiði þínu.

Skref

Hluti 1 af 3: Minnka heildarfitu

1 Fylltu mataræðið með halla próteinum. Nægilegt prótein er nauðsynlegt fyrir heilbrigt mataræði, þyngdartap og vöðvaaukningu. Til að ná þessu markmiði verður þú að neyta réttra prótíntegunda og í nægilegu magni.
- Próteinmagnið sem þú þarft fer eftir kyni, aldri og virkni. Hins vegar, ef þú vilt byggja upp vöðva, reyndu að neyta um 2 grömm af próteini fyrir hvert kíló líkamsþyngdar.
- Reyndu að borða matvæli sem innihalda halla prótein þar sem þau eru lág í kaloríum. Alifuglar, egg, magurt svínakjöt, sjávarfang, belgjurtir, tofu og magurt nautakjöt eru góðir kostir.
- Til að ná þessu markmiði ættirðu að innihalda einn til tvo skammta af próteini með hverri máltíð. Hver skammtur ætti að innihalda 100-120 grömm, eða vera á stærð við spilastokk.
2 Borðaðu fimm til níu skammta af ávöxtum og grænmeti daglega. Bæði ávextir og grænmeti eru full af næringarefnum sem geta hjálpað þér að bæta heilsuna og léttast. Í samsettri meðferð með próteinríku mataræði og hreyfingu mun þetta þjóna tilgangi þínum.
- Ávextir og grænmeti eru rík af trefjum, lítið kaloría og mikið af vítamínum, snefilefnum og andoxunarefnum. Þess vegna hafa þau mikið næringargildi.
- Til að borða 5-9 skammta af ávöxtum og grænmeti daglega þarftu að innihalda eina til tvær skammta með hverri aðalmáltíð og snarli. Einn skammtur af ávöxtum er 1/2 bolli og skammtur af grænmeti er 1-2 bollar af grænu.
3 Borða takmarkað magn af korni. Að minnka kolvetnisinntöku mun hjálpa þér að missa fitu án þess að missa halla líkamsmassa. Í sambandi við æfingu mun þetta hjálpa þér að byggja upp halla líkamsþyngd.
- Sýnt hefur verið fram á lágkolvetnafæði sem hjálpar þér að léttast og fitu.
- Korn er að finna í mörgum matvælum en flest þeirra er að finna í kornvörum (svo sem brauði, hrísgrjónum, kexi). Þessar matvæli veita minna næringargildi en önnur matvæli sem innihalda kolvetni, svo sem mjólkurvörur eða ávexti.
- Ef þú borðar korn skaltu reyna að takmarka þig við skammtastærð um 30 grömm, eða 1/2 bolla.
- Reyndu líka að borða mat sem er 100% heilkorn þegar mögulegt er. Þessar fæðutegundir innihalda fleiri trefjar og önnur gagnleg næringarefni en matvæli sem unnin eru úr unnu korni (eins og hvítt brauð eða hvít hrísgrjón).
4 Snarl fyrir og eftir æfingar. Þetta gerir þér kleift að bæta upp tapaða orku og yngjast.
- Ef þú hefur ekki næga orku til að æfa og jafna þig á því muntu taka eftir lækkun á virkni þess með tímanum.
- Almennt er mælt með því að borða eitthvað sem inniheldur flókin kolvetni fyrir þjálfun. Þetta mun halda þér sterkum meðan á æfingu stendur. Borðaðu einhvers konar ávexti, jógúrt eða bolla af haframjöli.
- Borðaðu prótein / kolvetni samsetningu eftir æfingu. Þannig muntu endurnýja orku sem þú eyðir og veita líkamanum próteinin sem eru nauðsynleg fyrir vöðvabata. Prófaðu hnetusmjörs banana, þurrkaða ávexti og hnetublöndu eða gríska ávaxtajógúrt.
- Það fer eftir því hversu lengi þú hefur áætlaðar máltíðir, þú getur notað þær sem styrkingu fyrir eða eftir æfingu. Til dæmis, ef þú æfir á morgnana getur morgunverðurinn hjálpað þér að jafna þig eftir æfingu.
5 Takmarkaðu neyslu þína á sælgæti, feitum mat, salti og áfengi. Matvæli sem eru ríkir af viðbættum sykri eða fitu, auk áfengis, hafa auka kaloríur. Að auki hafa rannsóknir sýnt að borða slíkan mat getur leitt til fituuppbyggingar, sérstaklega í kviðnum.
- Dragðu úr neyslu þessara matvæla í lágmarki. Þetta mun hjálpa þér að léttast og draga úr fitu.
- Viðbættir sykur eru þeir sykur sem er bætt við mat meðan á eldun stendur. Þeir hafa ekkert næringargildi og innihalda aðeins tómar hitaeiningar.Dragðu úr neyslu matvæla eins og sælgæti, sykraðum drykkjum, sætabrauði, sætum niðursoðnum safa og eftirréttum.
- Mundu að sósur, sælgæti og dressingar innihalda mjög oft sykur og / eða salt. Með því að bæta þeim við máltíðir þínar eykur þú kaloríainntöku án þess að gera þér grein fyrir því. Takmarkaðu notkun þeirra eða ekki án þeirra að öllu leyti.
- Þú ættir einnig að takmarka áfengisneyslu þína. Konum og körlum er ráðlagt að drekka ekki meira en 1 og 2 glös af víni daglega.
6 Gefðu 150 mínútur af hjartalínuriti vikulega. Auk þess að vera nauðsynleg til að vera heilbrigð mun það hjálpa þér að ná markmiði þínu. Þó hjartalínurit hjálpi þér ekki endilega að byggja upp vöðva, getur það hjálpað þér að losna við fitu.
- Að jafnaði er mælt með því að æfa hjartalínurit í að minnsta kosti 150 mínútur vikulega, það er að gera fimm 30 mínútna æfingar. Reyndu að æfa á meðalhraða þannig að hjartsláttur þinn hækki, öndunin hraði og þú sviti.
- Hreyfing getur verið skokk og hlaup hraðar, sund, loftháð hópur eða hjólreiðar.
- Prófaðu eina eða tvær millibils hjartalínurit. Rannsóknir hafa sýnt að þessi tegund líkamsþjálfunar getur hjálpað þér að draga úr fitumassa á áhrifaríkari hátt en venjulegar hjartalínurit (eins og að skokka í 30 mínútur). Að auki flýtir þjálfun á milli efnaskipta og hjálpar líkamanum að brenna umfram kaloríum.

2. hluti af 3: Að auka vöðvamassa með æfingu

1 Gerðu tvær til þrjár styrktaræfingar vikulega. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp og styrkja vöðvana.
- Til viðbótar við að minnka líkamsfitu þarftu mótstöðu eða þolþjálfun til að byggja upp halla vöðvamassa. Hjartalínurit og mataræði eitt og sér mun ekki byggja upp halla vöðvamassa.
- Auk þess að auka vöðvamassa hefur styrktarþjálfun marga aðra kosti. Þeir hjálpa til við að koma í veg fyrir beinþynningu, styrkja bein og flýta fyrir umbrotum.
2 Veldu ham sem gerir þér kleift að gera fleiri endurtekningar. Þegar þú lyftir lóðum geturðu lyft mörgum lóðum nokkrum sinnum eða með því að minnka þyngdina gert fleiri endurtekningar. Báðar aðferðirnar hafa sína kosti, hafa áhrif á vöðvaukningu og vöðvastyrk á mismunandi hátt.
- Venjulega er mælt með fleiri endurtekningum á einni æfingu þegar þú vilt fá vöðvamassa. Reyndu að gera 8-12 endurtekningar (ekki 4-6).
- Fleiri endurtekningar fá vöðvana til að vinna lengur. Þetta leiðir til hraðari vöðvaaukningar.
- Færri endurtekningar með styrktarþjálfun hafa einnig ávinning (sem þú gætir haft áhuga á). Minni endurtekningar með bOLéttari þyngd eyðileggur fljótt vöðva sem leiðir til hraðari aukningar á vöðvastyrk.
3 Reyndu að gera æfingar með flóknari, frekar en sömu hreyfingu. Æfingar með samræmdar og flóknar hreyfingar hafa sína kosti. Flestir framkvæma báðar gerðir æfinga, en ef þú vilt fá vöðvamassa ætti að æfa æfingar sem innihalda flóknar hreyfingar.
- Þessar æfingar taka til ýmissa vöðva- og liðbandahópa. Þetta gerir þér kleift að styrkja marga vöðva í einu og byggja massa þeirra. Þessi tegund æfinga getur einnig stytt heildartíma þjálfunar.
- Æfingar með einföldum, samræmdum hreyfingum fela í sér ákveðna vöðvahópa. Venjulega eru þessar æfingar góðar til að þjálfa einstaka vöðva, en ekki til að ná almennum vöðvamassa hratt.

3. hluti af 3: Viðhalda halla vöðvamassa

1 Taktu mælingar. Til að fylgjast með framförum þínum og eftir að þú hefur náð markmiði þínu til að vera viss um að árangur þinn hafi ekki versnað ættirðu stöðugt að leggja þig fram. Að taka reglubundnar mælingar mun hjálpa þér að fylgjast með því hversu langt þú hefur náð, auk þess að halda fast við þann árangur sem þú hefur náð.
- Þar sem það mun taka smá fitutap að fá vöðvamassa þarftu að vega þig reglulega. Þegar fitumassinn minnkar muntu sjá þyngd þína minnka.
- Mundu að eftir því sem þú færð meiri vöðvamassa getur þú fundið að þyngd þín eykst (þegar vöðvamassinn er miklu meiri en fitumassinn). Þetta mun krefjast annarra nákvæmari mæliaðferða sem hjálpa til við að ákvarða raunverulegt hlutfall fitu og vöðvamassa.
2 Fylgstu með fituprósentu líkamans. Það eru nokkrar leiðir til að mæla þetta gildi. Hægt er að nota húðfellingarpróf eða lífhimnu. Þessar prófanir geta læknirinn þinn eða þjálfari þinn gert í ræktinni.
- Auk þyngdar þíns, fylgstu líka með fituprósentu líkamans. Markmið þitt er að draga úr fitu og byggja upp vöðva, en auka heildarþyngd.
- Jafnvel þótt þyngd þín sé „frosin“ eða eykst, svo framarlega sem fituprósentan lækkar, þá ertu á réttri leið til að auka heildar vöðvamassa.
3 Fá nægan svefn. Langvarandi svefnleysi eykur hættuna á því að fitna jafnt og almennt óhollan líkamsþyngd.
- Reyndu að sofa að minnsta kosti sjö (og helst 7-9) tíma á dag.
- Auk þess að léttast og viðhalda bestu líkamsþyngd, er heilbrigður svefn gagnlegur á marga aðra vegu. Það eykur einbeitingargetu, bætir skap og styrkir ónæmiskerfið.
4 Forðastu streitu. Eins og svefnleysi, leiðir stöðugt álag til þyngdaraukningar og hækkunar á fituprósentu líkamans. Báðir þessir þættir stuðla að framleiðslu á hormóninu kortisóli, sem leiðir til geymslu fitu í kviðnum.
- Streita getur stafað af næstum hverju sem er. Tíð streita getur leitt til neikvæðra afleiðinga. Auk þess að eiga erfitt með að viðhalda ákjósanlegri líkamsþyngd og þyngjast, getur streita valdið tíðri sveiflu í skapi, þreytu og jafnvel svefnvandræðum.
- Prófaðu að gera eitthvað róandi til að draga úr streitu. Þetta gæti verið að lesa bók, fara í heita sturtu, tala við vin eða ganga.

Ábendingar

Áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu eða æfingaáætlun, vertu viss um að hafa samband við lækninn.
Til að auka vöðvamassa þarftu að minnka (eða að minnsta kosti halda sama stigi) hlutfalli líkamsfitu meðan þú stundar styrktarþjálfun.
Ekki er hægt að ná hagnaði í halla líkamsmassa hratt og áreynslulaust. Þetta krefst þolinmæði og tíma.
Besta leiðin til að ná halla á vöðvamassa er með blöndu af heilbrigt mataræði, hreyfingu og heilbrigðum lífsstíl.