Efni.

• Skref
• 1. hluti af 3: Lítið álag
• 2. hluti af 3: Hófleg hreyfing
• 3. hluti af 3: Mikið álag
• Viðvaranir

Rannsóknir hafa sýnt að 30 mínútna dagleg hreyfing, sem eykur hjartslátt þinn, er nóg til að bæta heilsu þína verulega. Lágur hjartsláttur veldur einnig kulda, sérstaklega þegar maður eldist.Til að vinna gegn þessu þarftu að þvinga þig til að framkvæma ákveðnar hreyfingar. Auðvitað eru til leiðir til að auka hjartslátt með öðrum aðferðum, en ef þú notar slíkt fjármagn án hreyfingar, þá verða engin jákvæð heilsufarsleg áhrif.

Skref

1. hluti af 3: Lítið álag

1. 1 Breyttu stöðu þinni. Færðu þig frá venjulegum stól í æfingabolta. Í þessu tilfelli spenna vöðvarnir sjálfkrafa til að viðhalda jafnvægi og halda bakinu beint. Þú getur jafnvel haldið þig frá sitjandi stöðu að öllu leyti og reynt að eyða eins miklum tíma í standandi stöðu og mögulegt er. Jafnvel svona litlar breytingar munu hafa jákvæð áhrif á hjarta þitt.
2. 2 Breyttu því hvernig þú ferðast til mismunandi staða. Ekki reyna að leggja bílnum nálægt vinnunni eða innganginum í matvöruverslunina, þvert á móti, láttu hann liggja í lengsta horninu á bílastæðinu. Gleymdu lyftum, farðu upp stigann (að minnsta kosti 1-2 flug ef það er of erfitt að komast yfir alla vegalengdina). Reyndu almennt að vera virk og hjartsláttur þinn mun aukast.
3. 3 Slitför. Gerðu einfaldar teygjur eftir smá hreyfingu til að koma hjarta þínu úr hvíld. Góðar teygjur ættu að fela í sér að teygja kálfa vöðva, hamstrings og axlir teygja.
4. 4 Labba um. Ganga er frábær leið til að auka hjartslátt. Sumir staðir er hægt að ná án bíls og almennt er þess virði að nota gangandi í þeim tilgangi að ganga. Þú þarft ekki einu sinni að reyna að fara hratt! Allur líkaminn vinnur á venjulegum hraða og tíðni samdráttar eykst.
5. 5 Hafa kynlíf. Það hljómar harkalega en hjartsláttur eykst við samfarir. Ef þú bætir við þessa bráðabirgðadreng þá færðu um 30 mínútna aukið álag á hjartað og á hálftíma geturðu brennt meira en 100 hitaeiningar!
6. 6 Æfðu jóga eða tai chi. Ef erfitt er að framkvæma staðlaðar æfingar getur þú skipt um jóga eða tai chi fyrir þær. Báðar flétturnar auka hjartslátt og eru frábærar leiðir til að léttast en styrkja vöðva og sinar.

2. hluti af 3: Hófleg hreyfing

1. 1 Farðu að skokka. Til að bæta hjartsláttinn er nóg að skokka í slaka takti sem veldur ekki miklu álagi. Engu að síður er best að byrja með smá upphitun til að undirbúa líkama þinn. Ef þú byrjar einhverja æfingu án undirbúnings getur þú teygt vöðva eða slasast.
2. 2 Farðu í gönguferðir. Gönguferðir eru ekki aðeins æfing til að auka hjartslátt þinn, heldur einnig frábært tækifæri til að kanna heiminn í kringum þig. Þú getur heimsótt náttúrulega aðdráttarafl á svæðinu og ef þetta er ekki hægt geturðu jafnvel gengið um borgina. Allt sem þú þarft er vegur og nokkrar hækkanir / niðurfarir.
3. 3 Fara að synda. Þetta er frábært æfingaform, en mikill kostur er lítil álag á beinin. Þess vegna er sund besti kosturinn fyrir alla sem eru of þungir og eiga í sameiginlegum vandamálum. Í vatninu geturðu hreyft þig virkan og þyngdinni er dreift þannig að álagið á liðina sé í lágmarki.
4. 4 Farðu í hjólatúr. Hjólað um svæðið eða á sérstöku svæði tileinkað hjólreiðamönnum. Þú getur jafnvel notað hjólið þitt sem aðalflutningatæki til að komast í vinnuna eða verslunina. Ef vegurinn er á sléttu undirlagi má flokka hjólreiðar sem hreyfingu með lágri virkni, en það er nóg að rúlla upp litlum hæðum og álagið eykst strax.
5. 5 Sippa. Þessi athöfn kann að virðast barnaleg en þetta er ótrúlega áhrifarík æfing. Áður en þú hugsar um það verður öndunin þyngri og hjartað hoppar í brjósti þínu. Allt sem þú þarft er reipi sem passar við hæð þína. Fyrir fullorðna verður stökkreipi barnanna of stutt og óþægilegt.

3. hluti af 3: Mikið álag

1. 1 Klettaklifur. Farðu í fjallgöngur.Ef þú býrð á sléttu svæði geturðu fundið kennara sem klifrar innanhúss eða áhugaverða staði á svæðinu. Klifra getur verið dýrt, en peningarnir sem eytt er í tæki eru vel þess virði að klifra - allir sem gera það munu bera vott um það!
2. 2 Skokk. Farðu úr skokki í fullt hlaup. Í þessu tilfelli þarftu að leita að vandaðri hlaupabretti, þar sem hættan á meiðslum eykst með harða hamnum. Hlaup hratt valda glæsilegri hjartsláttartíðni.
3. 3 Gerðu armbeygjur. Þetta er klassísk æfing, en árangur hennar krefst verulegrar áreynslu, en öll óþægindin falla undir aukningu á hjartslætti, auk þess sem vöðvamassi eykst um allan líkamann. Þjálfari líkamsræktarstöðvarinnar var að segja satt þegar hann ráðlagði armbeygjur til að styrkja alla kjarnavöðva. Aðalatriðið er að hita upp líkamann áður en þessar æfingar eru gerðar.
4. 4 Gerðu hnébeygju. Þetta er æfing þar sem hnén eru í stuttri fjarlægð frá hvort öðru. Síðan lækkar þú rassinn eins og þú sitjir í stól. Það hljómar auðvelt, en í reynd er allt miklu flóknara. Þegar þetta er gert rétt er þetta frábær æfing til að auka hjartslátt og halda kjarnavöðvum í formi, sem auðveldar þér að sitja með bakið beint.
5. 5 Gerðu þolfimi. Allir krakkar elska að stunda þolfimi í ræktinni þegar þeir geta bæði hoppað og teygt vöðvana í formi leiks. Ein besta æfingin er gerð svona. Stattu beint, hoppaðu niður í stöðu með áherslu á hendur þínar, ýttu upp frá gólfinu og farðu aftur í upphafsstöðu í stökkinu. Endurtaktu hreyfingarnar eins hratt og mögulegt er og hjartsláttur þinn mun aukast verulega.

Viðvaranir

• Ekki ofleika það. Öruggt stig er að auka hjartslátt þinn innan 60% af hámarks takti. Þessi tala fer eftir aldri: fyrir ungling verður normið 164 samdrættir og hjá eldra fólki - 116. Að fara yfir þetta stig mun valda of miklu álagi á hjarta þitt.