Hvernig á að auka vöðvamassa í handleggjum þínum

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 1: Ítarlegri aðferð
Ábendingar
Hvað vantar þig

Þó að margir reyni að léttast umfram það, þá vinna sumir hörðum höndum að því að þyngjast, sérstaklega á vissum svæðum líkamans. Það er ekki nóg að þyngjast aðeins á ákveðnum hlutum líkamans. Þú þarft góða aga og sérstaka þjálfun til að miða á ákveðin svæði líkamans.Ef þú tilheyrir hópi fólks sem er að leita að því að fá vöðvamassa í fanginu, þá þarftu að fylgja sérstakri æfingaraðferð, auk þess að fylgja réttu mataræði til að auka þyngd þína og vöðvamassa.

Skref

1 Hafðu samband við heimilislækni áður en þú byrjar á þyngdaraukningu.
2 Borðaðu fleiri kaloríur með hverri máltíð. Borðaðu mikið af kaloríum en heilbrigt, svo sem þurrkaðir ávextir, hnetur, ólífur og avókadó.
3 Borðaðu oftar, til dæmis 5 eða 6 sinnum á dag í stað 2 eða 3 sinnum.
4 Ef þú ert að elda skaltu bæta við kaloríuríku hráefni. Til dæmis skaltu drekka heilmjólk, borða haframjöl, bæta meiri osti í eggjaköku og henda hnetum og brauðteningum í salat. Bætið fleiri kaloría innihaldsefnum við pönnukökur eða pönnukökur.
5 Auka álagið á hnébeygju sem þú ert að gera (ef þú ert ekki að gera þá skaltu bæta þeim við æfingarnar þínar) í eitt og hálft sinnum líkamsþyngd þína og gera 1 endurtekningu eða meira, ef mögulegt er.
6 Auka þyngdarlyftingu þína um 2 sinnum líkamsþyngd þína í að minnsta kosti eina endurtekningu.
7 Láttu handleggina hvíla (þeir innihalda litla vöðva) í stað þess að dæla tvíhöfða og þríhöfða í bili. Vöðvar vaxa í hvíld.
8 Fylgstu með framförum þínum og skráðu nýju þyngd þína og mældu þykkt handleggja þinna með mælibandi á tveggja vikna fresti.
9 Reyndu að verða sterkari í bili án þess að taka of mikla áherslu á þyngdaraukningu. Handleggir þínir munu öðlast styrk og þyngd þegar aðrir hlutar líkamans koma til leiks.

Aðferð 1 af 1: Ítarlegri aðferð

1 Tónaðu handleggina og byggðu handleggsvöðva með styrktarþjálfun í formi biceps krulla, þríhöfða og axlaræfinga.
2 Notaðu þungar lóðir. Ef þér tekst að gera 6 eða fleiri endurtekningar með þessari þyngd, þá er það of auðvelt fyrir þig.
3 Reyndu að þjálfa triceps meira en biceps. Triceps er umfram tvíhöfða.
4 Varasett biceps og þríhöfðaæfingar til að auka allar hliðar handleggja.

Ábendingar

Styrktarþjálfun verður öðruvísi fyrir byrjendur og sérfræðinga. Byrjendur ættu að byrja með hefðbundnum vöðvauppbyggingaræfingum út um allt án þess að einbeita sér að neinum sérstökum vöðvahópi, annars hefur þú ójafnvægi. Reyndu að stilla mataræðið til að þyngjast til að þjálfa alla stóra vöðvana, svo sem fæturna, áður en þú ferð yfir í smærri vöðvana, svo sem tvíhöfða.
Ef þú ert ekki með lóðir eða lóðir heima skaltu prófa að nota eigin líkamsþyngd eða lyfta vatnsflöskum, þrífa ílát og tómar dósir.