Hvernig á að auka vöðvamassa með lóðum

Efni.

Skref
Ábendingar
Viðvaranir

Að kaupa lóðir mun kosta þig minna en aðild að líkamsræktarstöð. Ef þú gengur þrjósklega í átt að markmiði þínu þá muntu örugglega dæla upp vöðvunum með aðeins einni lóðum. Lestu greinina okkar til að finna út hvernig á að gera þetta.

Skref

1 Lestu um lófaæfingar sem munu þróa vöðvahópa sem þú vilt auka.
- Fyrir biceps - krulla
- Triceps - frönsk pressa, bakrétting
- Fyrir axlirnar - breiða út handleggina til hliðanna, lyfta fyrir framan þig
- Fyrir framhandleggi - úlnliðsbeygja, öfug beygja
- Fyrir brjóstvöðva - bekkpressa (halla, á flötum bekk), breiða út
- Fyrir pressu - hlið beygjur, líkami hækkar með lóðum
- Fyrir bakið - breiða út handleggina til hliðanna í halla
- Fyrir fætur - squats, lunges
- Kálfalyftur
2 Lærðu að gera hverja æfingu rétt. Ef þú lærir ekki hvernig á að framkvæma hreyfingarnar á réttan hátt, þá dregur þú ekki aðeins úr virkni hennar, heldur hættirðu einnig að slasast. Til að ná tökum á æfingatækninni, gerðu það hægt og með léttri þyngd. Með æfingu mun tæknin batna. Vinsamlegast athugaðu að þú ættir ekki að hjálpa þér með líkama þinn. Aðeins vöðvahópurinn sem þú vilt auka með æfingunni ætti að virka.
3 Ákveðið á hvaða dögum þú munt þjálfa. Það ætti að vera að minnsta kosti einn hvíldardagur á milli. Það er nauðsynlegt fyrir vöðvana þína, sem eru bara að vaxa á þessum tíma. Ef þú kemur í veg fyrir að vöðvar batni þá truflar þú vöxt þeirra.
4 Dagskráin þín ætti að innihalda háar endurtekningar (10 til 12), þrjú til fimm sett og stutt (30-90 sekúndna) hvíld á milli. Þetta mun hjálpa þér að byggja upp vöðvamassa, en ekki styrk. Þeir sem vilja auka styrk ættu að gera tvö til sex sett af lágum endurtekningum (um sex). Það ætti að vera að minnsta kosti fimm mínútna hvíld á milli setta.
5 Hækkið að hámarki. Til að vöðvarnir geti byrjað að vaxa verða þeir að vera rétt hlaðnir. Þú ættir að gera síðustu endurtekningarnar á síðasta settinu efst í styrk þínum. Að ógleymdu réttri lögun. Ef þú byrjar að hjálpa þér með líkamann vegna þess að vöðvarnir eru þreyttir þá ættir þú að taka léttari lóðir. Um leið og þér finnst að það sé orðið auðvelt fyrir þig þá geturðu aukið þyngdina.
6 Þú verður að borða rétt. Þú munt ekki geta vaxið vöðvana ef þú gefur þeim ekki byggingareiningarnar sem þeir þurfa til að vaxa. Þú getur keypt íþróttir fæðubótarefni sem munu gefa þér orku og hjálpa til við að endurbyggja vöðvana, en mundu að þú þarft líka að borða sérstakt mataræði.
- Þú ættir að hafa flókin kolvetni og prótein í mataræðinu. Til dæmis eru egg og fitusnauð jógúrt próteinrík en haframjöl og heilkornabrauð eru uppspretta flókinna kolvetna. Forðist sælgæti og unninn mat. Þeir trufla blóðsykursjafnvægi og ónæmiskerfið.
- Borðaðu litlar máltíðir yfir daginn. Þetta er nauðsynlegt til að veita vöðvunum það eldsneyti sem þeir þurfa reglulega. Í stað þess að borða 2-3 sinnum á dag, reyndu að borða 5-6 sinnum, og í litlum skömmtum.
- Taktu kreatín 45 mínútur fyrir æfingu til að fá auka orku. Veldu kreatínuppbót með kolvetnum, þar sem kolvetni mun hjálpa kreatíni að komast hraðar inn í vöðvana. Eða þú getur hrært kreatínið í glasi af safa.
- Drekka fæðubótarefni meðan á æfingu stendur. Leitaðu að fæðubótarefnum sem innihalda kolvetni og prótein. Þeir munu hjálpa vöðvunum að batna hraðar.
- Á fyrstu 30 mínútum æfingarinnar skaltu drekka eða borða eitthvað sem er ríkt af kolvetnum (1,5 grömm af kolvetnum á hvert kg líkamsþyngdar). Þetta mun hjálpa líkamanum að framleiða auka glýkógen.
- Drekkið mysuprótíndrykk fyrstu 30 mínúturnar af æfingu til að hjálpa til við að endurheimta vöðvamassann.

Ábendingar

Breyttu æfingum á fjögurra til sex vikna fresti. Um leið og líkaminn venst stressinu, þá byrjar þú á hásléttu. Til að forðast þetta geturðu prófað að breyta lóðum eða prófa aðrar æfingar.