Efni.

• Skref
• Ábendingar

Uppdrættir fela í sér bakvöðva biceps og framhandleggja. Svona æfing er í mörgum tilfellum vísbendingar um líkamsrækt einstaklingsins, það er að segja að allir sem geta dregið sig upp að minnsta kosti einu sinni séu í nógu góðu formi og þeir sem ná að ljúka 10 eða fleiri endurtekningum hafa ótrúleg líkamleg gögn um þessar mundir. ...

Hins vegar geta uppdrættir látið jafnvel vanan íþróttamann svita mikið. Ólíkt öðrum æfingum sem byggðar eru á þyngd þinni, svo sem hnébeygju, lungum og armbeygjum, þarf að gera uppréttingar og aðrar uppréttingaræfingar. Einnig, hvernig byrjar þú að þróa pull-ups ef þú getur ekki gert það í augnablikinu?

Annaðhvort vegur þú meira en 100 kíló og getur ekki einu sinni horft á stöngina án þess að vera pirraður, eða þú ert nokkrum sentimetrum frá því að gera fyrsta uppdráttinn. Í öllum tilvikum er þessi grein fullkomin fyrir þig, þar sem hún sýnir þjálfunaráætlun fyllt með nauðsynlegum æfingum til að framkvæma fyrstu uppdráttinn, en þú þarft ekki að gera allt orðrétt, skipta frjálslega um æfingar, fækka eða fjölga endurtekningar eftir óskum þínum.

Skref

1. 1 Byrjaðu á því að lyfta lóðum frá hnéhvíldarstöðu að fimleikabekknum ef þú ert að nálgast uppdrættina frá algeru núlli. Í þessari æfingu þarftu bara að lyfta lóðum eins oft og mögulegt er. Á tveggja daga fresti til þjálfunar skaltu velja lóðirnar sem þú getur stöðugt lyft í 3 settum af 8 endurtekningum með 2 mínútna hléi á milli setja. Þegar þér líður vel með ofangreint skaltu skipta yfir í þyngri lóðir.
   • Eftir að þú byrjar að sigrast á öllum endurtekningum og nálgunum með 10 kg lóðum án mikilla erfiðleika, reyndu að gera það sama með 12 kg lófa.
   • Ef líkamsstærð þín er stærri en meðalbjörninn, þá verður þú líklegast að ýta á lóðalyfturnar til að léttast og styrkja vöðvana, svo reyndu kannski að lyfta 18 kg lóðum.
2. 2 Það er kominn tími til að lyfta eigin líkamsþyngd. Að draga líkamann upp í horn er frábær leið til að búa þig undir alvöru uppdrætti á stönginni, þar sem þessi æfing notar alla sömu vöðva sem þú þarft til að lyfta hökunni fyrir ofan stöngina. Notaðu smith vél. Þú getur líka sérsniðið það í samræmi við óskir þínar. Byrjendum er bent á að byrja með stöngina hátt, sem mun minnka hornið og því álagið þegar þeir toga upp. Með tímanum, lækkaðu stöngina lægra og lægra til að verða enn sterkari.
   • Hertu glutes og kvið og hafðu líkamann uppréttan. Einbeittu þér að því að toga upp með handleggjunum.
   • Settu stangirnar á þá hæð sem þú leggur mest á þig í 3 sett af 8 endurtekningum með 2 mínútna hléi á milli seta.
   • Þegar þér líður vel með verkefnið sem þú ert að gera, lækkaðu stöngina fyrir neðan.
   • Ef það er of erfitt fyrir þig, beygðu þá hnén og leyfðu mjöðmarsvæðinu að síga halt, hvílir fæturna þétt á gólfinu. Þessi staða er ekki vígi fegurðar en hún mun auðvelda þér þar til þú öðlast nægjanlegan styrk.
   • Og hér er venjulegt sett af líkamlegri virkni, sem byrjar með æfingu á bakvöðvum:
     • Mánudagur: 3 sett af 8 endurteknum beygðum líkamsþunga.
     • Miðvikudagur - 3 sett af 8 endurtekningum á sömu æfingum, en með handföngum frá botni stangarinnar.
     • Föstudagur: 3 sett af 8 endurtekningum með hallaðri líkamsþyngd.
     • Og þá er bara skipt á milli þess að grípa í stöngina með höndunum til að þróa mismunandi vöðvahópa.
   • Þegar þér hefur tekist að framkvæma 45 gráðu uppréttingar, þá ertu tilbúinn að hækka.
   • Þú getur líka skipt út smith vélinni fyrir eldhúsborð.
3. 3 Framkvæma pull-ups með stuðningi. Í líkamsræktarstöðinni finnur þú líklega uppdráttarstöng með stuðningi, þó að þessi uppdráttaraðferð sé ekki að fullu lokið mun hún hjálpa þér að þróa nauðsynlega vöðva til frekari framfara. Eða prófaðu aðrar æfingar:
   • Stólstuddir togarar. Settu einfaldlega stól á móti stönginni og hallaðu öðrum fætinum á móti honum þegar þú dregur upp.
   • Uppdráttar með stækkunartæki. Vefjið mótstöðuband um stöngina og myndið lykkju sem þú setur hnéð í þegar þú dregur upp.
   • Biddu félaga þinn um að hjálpa þér.

   Ábendingar:

   • Herðið á rassvöðvum og kviðvöðvum meðan á æfingunni stendur, reyndu að sveifla ekki of mikið.
   • Hafðu axlarblöðin nálægt og einbeittu þér að því að draga stöngina niður með höndunum.
   • Reyndu að nota lágmarks stuðning. Ef þú getur teygt þig með aðeins tveimur fótum á stól skaltu reyna að halla þér aðeins á annan fótinn.
   • Þegar þú notar mótstöðuband skaltu velja einn sem hefur minni mótstöðu þegar þú ert nógu sterkur til að gera það.
   • Þegar þú getur gert 3 sett af 8 reps með stuðningi, þá er kominn tími til að halda áfram og hærra.

   Staðlað flókið númer 3:

   • Mánudagur: Pullups með stuðningi - 3 sett af 8 reps.
   • Miðvikudagur: Pull -ups í horn - 3 sett af 8 reps.
   • Föstudagur: Pullups með stuðningi - 3 sett af 8 reps.
4. 4 Gerðu öfuga uppdrætti. Segjum að þú hafir engan stuðningstæki með þér, en þú getur samt ekki beðið eftir að byrja að toga upp, gerðu síðan eftirfarandi: hoppaðu á lárétta stöngina eins hátt og mögulegt er svo að hakan sé fyrir ofan þverslána, þá reyndu að halda þér á toppnum eins lengi og mögulegt er og berjast við lögmál heimsins. En vertu varkár þegar þú gerir þessa æfingu.

   Þú getur annaðhvort hoppað á stöngina eða klifrað upp á það með stól, en hvort sem er þarftu að halda stjórn þegar þú lækkar þig niður. Þú getur annaðhvort farið mjög hægt niður og gert aðeins eina endurtekningu, eða farið nógu hratt niður í 3 sekúndur og klárað fleiri sett, það er undir þér komið.

   Og hér er staðalsettið fyrir æfingarnar sem lýst er hér að ofan:

   • Mánudagur - Pullups með stuðningi - 3 sett af 8 reps.
   • Miðvikudagur - uppréttir í horn - 3 sett af 8 endurtekningum.
   • Föstudagur - öfug uppdráttur - 3 til 5 sett (3 sekúndur til að fara niður).

   Stefnt er að því að gera eins margar öfgar uppdrættir og mögulegt er (allt að 5 endurtekningar). Hoppaðu upp og niður með meðvitaða hreyfingu, hoppaðu síðan upp og gerðu það aftur, og svo aftur. Slakaðu á og farðu aftur í vinnuna. Þegar þú byrjar að gera 3 sett af 5 endurtekningum á öfugum uppdráttum ásamt stuðningi og horni, þá ertu formlega tilbúinn fyrir fyrsta alvöru uppdráttinn þinn.

5. 5 Framkvæmdu fyrsta uppdráttinn þinn. Það fer eftir þyngd þinni, líkamsrækt og löngun, þú getur gert fleiri en einn uppdrátt. Margir, sérstaklega þeir sem hafa eytt miklum tíma í líkamsræktarstöðinni við að dæla tvíhöfðunum, eiga auðveldara með að toga upp með öfugu gripi þar sem lófarnir snúa að þér. Íhugaðu eftirfarandi þegar þú ert að draga upp:
   • Hafðu axlarblöðin nálægt og einbeittu þér að því að draga stöngina niður með höndunum.
   • Aftur, spenntu glutes og maga í gegnum alla æfinguna.
   • Komdu með hökuna fyrir ofan slána, annars telst það ekki til hakakippis.
   • Gerðu hvað sem þér finnst að þú þurfir að gera til að ljúka uppdrættinum að fullu.
   • Ef þér tókst aðeins að toga upp einu sinni, þá skaltu gera 3 sett eitt í einu, og síðan gera öfuga uppdrætti til að lokum hlaða vöðvana.

   Og hér er sett af æfingum á 4. stigi:

   • Mánudagur: Pull -ups - 3 sett af hámarksfjölda sinnum.
   • Miðvikudagur: Pull -ups í horn - 3 sett af hámarksfjölda sinnum.
   • Föstudagur - 3 sett af hámarksfjölda sinnum.
6. 6 Eftir að þér hefur tekist að gera 3 sett af 10 fullum uppdráttum, þá hefurðu nokkrar fleiri leiðir til að flækja verkefnið á lager:
   • Haltu áfram að fjölga settum og endurtekningum.
   • Byrjaðu á að gera aðrar gerðir af pull-ups-breitt grip (gríptu í breiðari stöng en venjulega), hlið til hliðar, misjafnar pull-ups osfrv.
   • Uppdrættir með kerru; ef þér finnst þú vera nógu traust til að framkvæma þessa æfingu, þá er það sem þú þarft:
     • Taktu þyngdarbelti, þó að þú getir bara sett lóðirnar í bakpokann þinn - þessi aðferð skapar ekki alveg rétt álagshorn, ólíkt hangandi þyngd milli fótanna (ekkert grín).
     • Bættu léttri þyngd við hvert skipti. Þú gætir fundið þig kjánalegan með gríðarlegt belti um mittið og lítið þyngd neðst, en þú verður að byrja einhvers staðar, ekki satt?
     • Bættu við meiri þyngd smám saman. Upphitið 2 sett af 5 sinnum og gerið síðan 3 sett af 5 sinnum með þyngdina hangandi niður. Ef þú getur gert öll 3 settin af 5 sinnum, athugaðu þá að þú ættir að bæta við meiri þyngd næst.

   Og hér er háþróað sett af æfingum:

   • Mánudagur: Pull -ups með lóðum - 3 sett af 5 reps.
   • Miðvikudagur - lyftu fótunum úr hangandi stöðu á lárétta stönginni - 3 sett af hámarksfjölda sinnum.
   • Föstudagur - Wide Grip Pull -Up - 3 sett af hámarksfjölda sinnum.
   • Næstu viku skiptast á milli upplyftinga án þyngdar og vigtaðra uppleggja.

Ábendingar

• Vonandi skilur þú áhrif eigin líkamsþyngdar á erfiðleikana við að gera uppréttingar, þannig að ef þú vilt virkilega byrja að toga upp þá ættirðu að byrja á mataræðinu. Því minna sem þú vegur, því auðveldara verður það fyrir þig að gera þessa langþráðu fyrstu höku upp fyrir stöngina.
• Ekki vanmeta mikilvægi bakvöðva. Það er ráðlegt að hefja líkamsþjálfunina með því að dæla þessum vöðvum, þar sem heilsa hryggsins er oft háð vöðvunum í kringum hann.
• Haltu áfram á næsta stig þegar þú getur gert 3 sett af 8 endurteknum æfingum. Ef þú vilt halda áfram að flóknari vinnu enn hraðar, þá að minnsta kosti gera 3 sett af 5 sinnum fyrri þáttnum.