Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 3: Líkamsrækt
• Aðferð 2 af 3: Styrktarstólastarfsemi
• Aðferð 3 af 3: Að breyta venjum þínum
• Ábendingar

Langdvöl fyrir framan tölvuskjá hefur orðið hluti af daglegu lífi margra. En langvarandi seta við tölvuna getur haft neikvæðar afleiðingar fyrir bæði líkama og huga manns. Það getur leitt til bakverkja vegna lélegrar líkamsstöðu, óþæginda vegna hreyfingarleysis, umfram þyngdar og kvíðaröskunar. Hægt er að æfa jafnvel meðan þú situr við tölvuna, þar með talið hjarta- og styrktarþjálfun til að styrkja vöðva.

Skref

Aðferð 1 af 3: Líkamsrækt

1. 1 Framkvæma skiptingu („stökk“ á sínum stað með skiptingu og dreifingu handleggja og fótleggja). Sestu niður og réttu bakið. Taktu fæturna saman og beygðu hnén. Tærnar þínar ættu að snerta gólfið. Á sama tíma dreifðu fótleggjunum til hliðanna og teygðu handleggina upp. Endurtaktu þessa hreyfingu hratt 30 sinnum. Þessi æfing miðar að því að bæta þrek og flýta fyrir blóðrásinni, sem hjálpar til við að hugsa betur.
   • Ef þú þarft að skrifa skaltu gera þessa æfingu með fótunum.
2. 2 Hlaupið á sinn stað. Teygðu fæturna og beindu tánni niður. Beygðu handleggina við hliðina eða skildu þá eftir á lyklaborðinu. Taktu kjarna vöðvana og hallaðu þér örlítið aftur þannig að axlarblöðin snerta varla bak við stólinn. Lyftu síðan fótunum fyrir framan þig og taktu vinstra hné upp að brjósti þínu. Hallaðu hægri öxlinni í átt að vinstra hné. Skiptu um hlið og gerðu 30 endurtekningar í viðbót. Slík "hlaup" mun bæta ástand og þrek hjarta- og æðakerfisins.
3. 3 Vatnslaus "sund". Virkja kjarna vöðvana og halla sér aftur. Haltu fótunum í jafnvægi. Beygðu og beygðu þá lítillega, eins og í skriðsundi, gerðu 30-50 reps. Þessi æfing mun bæta þrek þitt og styrkja fótlegg og kviðvöðva.
   • Hægt er að framkvæma svipaða hreyfingu með höndunum, færa þær í tíma með fótunum eða sérstaklega. Róið þeim yfir höfuðið eða fyrir framan búkinn.
4. 4 Kálfalyftur. Stattu með andlitið fyrir framan stól. Lyftu hægri hendinni og settu um leið hægri tána á stólinn. Skiptu um hlið og gerðu 45-60 endurtekningar. Þessi æfing mun bæta hjarta- og æðasjúkdóma og styrkja vöðva fótleggja, maga og handleggja.

Aðferð 2 af 3: Styrktarstólastarfsemi

1. 1 Styrktu handleggina með armbeygjum. Sestu á brún stólsins, taktu fæturna saman og beygðu hnén. Leggðu hendurnar við hliðina og hvíldu þær á sætinu. Gríptu í armleggina ef þú vilt. Kreistu síðan út með höndunum til að lyfta örlítið fyrir ofan stólinn. Farðu niður og kreistu út aftur. Gerðu 30 endurtekningar.
   • Kreistu hnén eins og glutes meðan á armbeygjum stendur til að auka álagið.
2. 2 Styrktu brjóstið með brjóstþrýstingi. Dreifðu handleggjunum út til hliðar og haltu framhandleggnum hornrétt á gólfið. Taktu brjóst og handlegg vöðva og taktu saman framhandleggina. Lyftu síðan höndunum nokkrum sentimetrum upp. Farðu aftur í upphafsstöðu og gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er og fylgstu með réttri tækni.
3. 3 Styrktu fótvöðvana með tákrullu. Sittu upprétt með fæturna flatt á gólfinu og lyftu hælunum upp. Á sama tíma verða sokkarnir að vera á gólfinu. Leggðu síðan hælana niður á gólfið. Endurtaktu þessa æfingu 30 sinnum. Þessa æfingu er hægt að gera á annan hátt. Til að gera þetta skaltu lyfta sokkunum í stað hælanna og gera það 30 sinnum. Þessi æfing miðar að því að styrkja vöðva í neðri fótlegg og hné.
   • Auka álagið með því að leggja stóra bók á hnén. Lyftu síðan tánum eða hælunum.
4. 4 Styrktu fjórhentur og læri með fótlegg. Sit með rassinn á brún stólsins og beygðu hnén. Lyftu síðan einum fæti.Réttu fótinn, haltu þessari stöðu í 1-2 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Gerðu 15 endurtekningar, skiptu síðan um fætur.
   • Auka álagið meðan þú réttir báða fæturna. Þessi æfing mun einnig styrkja kjarna vöðvana þína.
5. 5 Kreistu rassinn á þér. Sestu beint upp og kreistu glutes og neðri bakvöðva. Kreistu vöðvana í 30 sekúndur og taktu síðan sama hlé. Gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er í einu, eða gerðu það sama á hverri klukkustund. Þetta mun styrkja rassvöðvana og gera þá meira áberandi.
6. 6 Snúningur á stólnum. Sestu beint upp með hnén bogin og taktu þau saman. Leggðu handleggina á bak við höfuðið og virkjaðu kjarna vöðvana. Hallaðu þér aðeins til að snerta bakið á stólnum létt. Beygðu þig á mjöðmarliðinu og reyndu að snerta utan á vinstra hné með hægri öxlinni. Farðu aftur í upphafsstöðu og reyndu nú að snerta hægra hnéið með vinstri öxlinni. Gerðu 20 endurtekningar.

Aðferð 3 af 3: Að breyta venjum þínum

1. 1 Taktu oft hlé. Reyndu að eyða minni tíma í að sitja við skrifborðið. Stattu upp á 10 mínútna fresti og hreyfðu þig í 20 sekúndur. Taktu lengri 2-5 mínútna hlé á 30-60 mínútna fresti. Þetta mun ekki aðeins ganga upp, heldur einnig styrkja huga þinn og líkama. Hér eru nokkur atriði sem þú getur gert:
   • ganga;
   • teygja;
   • skipta;
   • armbeygjur frá vegg eða borði;
   • jóga;
   • snúningur á hálsi eða öxlum;
   • sveiflaðu höndunum (sveiflaðu handleggjunum fram og til baka eins og pendúlur, haltu bolnum beinum).
2. 2 Notaðu standandi vinnuborð eða hlaupabretti. Hafðu samband við vinnuveitanda þinn ef þú getur notað standandi skrifborð (skrifborð) eða hlaupabretti (lághraða). Ganga hægt eða skiptast á að standa og sitja allan daginn. Þetta mun ekki aðeins gera þér kleift að stunda gagnlegar æfingar, heldur mun það einnig bæta líkamlega og andlega vellíðan allan vinnudaginn.
   • Hafðu í huga að hlaupabretti hefur fleiri kosti en einfalt standborð.
3. 3 Ganga hvenær sem þú getur. Notaðu hvert tækifæri meðan á vinnu stendur til að ganga. Í stað þess að nota lyftuna skaltu reyna að ganga upp stigann, ganga meðan þú talar í síma eða skokka á staðnum meðan þú lest skýrsluna. Þannig æfir þú og endurnærir líkama þinn og huga. Hér eru nokkur atriði til viðbótar til að prófa:
   • Ekki senda tölvupóst til vinnufélaga eða vina, farðu niður og talaðu við þá í eigin persónu.
   • Gerðu hnébeygju meðan skjalið er að prenta.
   • Talaðu við vinnufélaga á ferðinni.
   • Farðu á salernið á annarri hæð með því að fara niður eða fara upp stigann.

Ábendingar

• Þú munt ekki trúa því hversu auðvelt það er að bæta nokkrum æfingum við áætlun þína meðan þú vinnur á tölvunni þinni. Sú staðreynd að þú rís upp úr stólnum mun mjög hjálpa heilsu þinni.