Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Framkvæma öndunaræfingar
• Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar
• Aðferð 3 af 4: Takast á við öndunarerfiðleika
• Aðferð 4 af 4: Hvenær á að fara til læknis
• Ábendingar
• Viðvaranir

Að anda frá mér er bæði ógnvekjandi og stressandi. Til að takast á við þetta, gerðu öndunaræfingar - andaðu djúpt, róaðu þig og endurheimtu náttúrulega öndun. Breyttu einnig lífsstíl þínum til að bæta öndun. Ef þú finnur fyrir mæði, reyndu að breyta stöðu þinni til að auðvelda öndun. Hins vegar ættir þú að leita til læknis ef þú ert með hlé á öndunarerfiðleikum, kvíðaröskun eða læti.

Skref

Aðferð 1 af 4: Framkvæma öndunaræfingar

1. 1 Til að anda dýpra, gerðu það með maganum (öndun í kvið eða þind). Lægðu í þægilegri stöðu, leggðu síðan aðra höndina á brjóstið og hina á magann. Andaðu rólega í gegnum nefið til að fylla kviðinn með lofti. Finndu hvernig maginn lyftist upp með hendinni. Andaðu síðan rólega í gegnum munninn og dragðu varirnar út með túpu.
   • Endurtaktu 5-10 sinnum.
   • Handleggurinn á bringunni ætti að vera hreyfingarlaus meðan á þessari æfingu stendur. Aðeins maginn rís.
   • Endurtaktu þessa æfingu 2-3 sinnum á dag og öndunin batnar.
   • Þegar þú hefur náð tökum á æfingunni geturðu gert það á meðan þú situr. Með tímanum muntu geta gert það meðan þú stendur.
2. 2 Æfðu þig í að telja öndun til að róa þig niður. Þú getur hægt á hraðri öndun ef þú telur með sjálfum þér: þegar þú andar frá þér, haltu andanum, andaðu frá þér. Andaðu inn, talið hægt upp að fimm fyrir sjálfan þig, haltu síðan andanum, aftur að telja upp að fimm. Andaðu síðan frá og talið hægt upp að 5. Endurtaktu 5 sinnum þannig að andardrátturinn komist í náttúrulegan takt.
   • Þú getur talið á mismunandi vegu, þetta er eðlilegt. Til dæmis, ef þú vilt, getur þú talið ekki upp í fimm, heldur í þrjá. Gerðu eins og þér sýnist.
3. 3 Andaðu til skiptis í gegnum nösina til að takast á við streitu. Klíptu eina nös með fingrinum. Andaðu síðan rólega í gegnum lausa nösina þar til lungun eru full. Haltu andanum í 1 sekúndu, klíptu síðan nösina og andaðu rólega í gegnum hitt. Andaðu nú í gegnum það, klíptu það og andaðu frá þér í gegnum fyrsta nösina.
   • Haltu áfram að anda til skiptis í 3-5 mínútur til að endurheimta náttúrulega öndun.
4. 4 Notaðu 4-7-8 öndunaraðferðina til að slaka á. Sittu, réttu bakið og ýttu síðan á tungutoppinn í efri góminn. Tungan þín ætti alltaf að vera í þessari stöðu. Andaðu frá þér gegnum munninn til að hreinsa lungun. Hyljið munninn, byrjið nú að anda að sér í gegnum nefið og teljið í hausnum upp að 4. Haldið síðan andanum í talningu 7. Þegar 8 eru talin, andið út loftinu á meðan þið látið blístra.
   • Ljúktu 4-7-8 öndunarhringnum til að róa og slaka á.
5. 5 Dragðu hægt upp í loftið, andaðu síðan frá þér meðan þú gerir hljóð til að hægja á önduninni. Andaðu rólega í gegnum nefið þar til lungun eru full. Síðan, meðan þú andar frá þér í gegnum munninn, gefðu lágt suð hljóð. Haltu áfram að raula þar til lungun eru tóm. Það getur hjálpað þér að hægja á önduninni og slaka á.
   • Taktu nokkrar af þessum andardráttum svo að öndunin hægi á sér og verði jöfn.
   • Ef þú vilt, segðu þula Om þegar þú andar frá þér.

Aðferð 2 af 4: Lífsstílsbreytingar

1. 1 Haltu aftur beintað anda auðveldara. Við beygju eru lungun þjappuð saman og öndunarvegur hindraður, sem gerir öndun erfið. Réttu bakið þegar þú situr og þegar þú stendur. Dragðu einnig axlirnar aftur og lyftu hökunni upp. Þetta mun hjálpa þér að anda frjálsari.
   • Horfðu í speglinum til að ganga úr skugga um að þú sért með rétta líkamsstöðu. Æfðu þig í að standa eða sitja uppréttur þar til þér líður vel.
2. 2 Lyftu höfuðgaflnum ef þú átt erfitt með að anda í svefni. Þú getur átt erfitt með að anda meðan þú leggur þig, sérstaklega á nóttunni. Ef þetta gerist skaltu nota púða eða lyfta efri hluta líkamans á annan hátt. Þetta mun létta þrýstinginn á lungun svo þú getir andað betur meðan þú sefur.
   • Þú getur líka prófað að leggja brjóta teppi undir koddann þinn.
3. 3 Takmarkaðu útsetningu fyrir loftmenguðum efnum og öðrum ertandi efnum. Mengað loft er skaðlegt fyrir lungu og öndunarfæri og gerir öndun erfið. Þó að þú getir ekki einangrað þig að fullu frá mengunarefnum í andrúmsloftinu geturðu dregið úr nærveru þinni á slíkum stöðum. Hér eru nokkur ráð til að forðast útsetningu fyrir menguðu lofti:
   • forðast aðskotaefni eins mikið og mögulegt er;
   • varist ofnæmi;
   • ekki nota ilmvatn eða köln;
   • gefa upp lofthreinsiefni;
   • Veldu lyktarlausar umhirðuvörur og hreinsiefni;
   • ekki kveikja á kertum og reykelsi;
   • Gerðu blautþrif á húsinu oftar til að koma í veg fyrir að ryk og myglusöfnun safnist upp;
   • stígðu til hliðar þegar einhver reykir til að forðast óbeinar reykingar.
4. 4 Borðaðu ofnæmisfæði til að losna við leka þörmum. Að borða óhentuga fæðu getur valdið smásjáholum í þörmum sem gera bakteríum og mataragnum kleift að síast þar sem þær ættu ekki að gera það. Þess vegna hefst bólga og sársauki í líkamanum, sem er að reyna að losna við „innrásarherinn“. Bólga getur valdið öndunarerfiðleikum og ofnæmi. Borðaðu ofnæmisvaldandi mataræði til að bæta heilsu þarmanna.
   • Forðastu algengar fæðuofnæmi eins og mjólk, glúten, egg, soja, sykur, hnetur og koffín í 3-4 vikur. Um leið og þér líður betur skaltu kynna matinn aftur í einu til að sjá hvort hann skaðar þig. Hættu að borða mat sem veldur því að einkennin koma aftur.
5. 5 Notaðu loftsíu til að bæta loftgæði innanhúss. Því miður er hægt að fylla loftið inni á heimili þínu með mengandi efnum. Þeir geta pirrað lungun og gert öndun erfið. Sem betur fer hjálpa inniloftsíur að fjarlægja þessi mengunarefni svo þú getir andað auðveldara. Notaðu HEPA síur (fyrir fína lofthreinsun) til að bæta loftgæði heima hjá þér.
   • Settu HEPA síur í loftkælirann. Að öðrum kosti er hægt að fá viftu með loftsíu til að bæta loftgæði.

   Valkostur: plöntur innanhúss hreinsa einnig loftið. Skreyttu heimili þitt með uppáhalds plöntunum þínum til að halda loftinu á heimili þínu hreinu.

   
   
6. 6 Æfing til að bæta heilsu öndunarvegar í 30 mínútur daglega. Þú getur fengið mæði eftir æfingu. Regluleg hreyfing hjálpar þér að bæta líkamsræktina og anda auðveldara. Fáðu þér 30 mínútna miðlungs hjartalínurit að minnsta kosti 5-6 sinnum í viku til að komast í form. Hér eru nokkrar æfingar til að prófa:
   • ganga rösklega;
   • hlaupa;
   • æfa á sporöskjulaga þjálfara;
   • hjóla;
   • synda;
   • taka danskennslu;
   • ganga í virkt íþróttalið.
7. 7 Ef þú reykir skaltu hætta. Þú veist líklega að reykingar hafa neikvæð áhrif á öndunarfæri. Ef þú ert meðvitaður um hættuna af reykingum en ert enn í erfiðleikum með að hætta skaltu ræða við lækninn um að nota reykingarhjálp. Þetta mun sjá um öndunarheilsu þína.
   • Til dæmis getur læknirinn ávísað plástra, tyggigúmmí eða lyfseðilsskyld lyf til að hjálpa þér að takast á við reykingarhvötina. Þeir geta einnig gefið þér ábendingar um hvar þú getur fengið hópmeðferð til að hjálpa þér að hætta að reykja.

Aðferð 3 af 4: Takast á við öndunarerfiðleika

1. 1 Sit og beygðu þig fram með olnboga á hnén. Hallaðu þér aftur í stól með fæturna flatt á gólfinu, hallaðu síðan brjósti þínu aðeins fram. Beygðu handleggina og leggðu olnboga á hnén. Slakaðu á hálsi og herðum eins mikið og mögulegt er. Vertu í þessari stöðu þar til öndunin er orðin eðlileg.
   • Þú ættir að líða betur eftir 2-3 mínútur.

   Valkostur: Hallaðu þér við borðið með hendurnar fyrir framan þig. Hallaðu þér aðeins áfram, lækkaðu höfuðið í hendurnar. Slakaðu á öxlum og hálsi.

   
   
2. 2 Drekkið eitthvað heitt til að slaka á öndunarvegi. Heitir vökvar slaka náttúrulega á öndunarvegi og þunnt slím. Drekkið hlýjan vökva í litlum sopa þegar öndun er erfið. Þetta mun hjálpa þér að anda frjálsari.
   • Til dæmis er hægt að drekka heitt te eða vatn.
3. 3 Hallaðu mjóbakinu upp að vegg, hallaðu þér aðeins fram og slakaðu á. Stattu með bakið við vegginn, fætur axlir á breidd. Hallaðu þér aðeins áfram, leggðu hendurnar á mjaðmirnar. Slakaðu á öxlum og handleggjum og einbeittu þér síðan að önduninni. Vertu í þessari stöðu þar til öndunin er orðin eðlileg.
   • Eftir 2-3 mínútur verður öndunin auðveldari.
4. 4 Þegar öndunarerfiðleikar eru af völdum áreynslu eða kvíða, andaðu með vörunum í túpu. Þetta ætti að hjálpa til við að staðla öndun. Klípa varir þínar, byrja síðan að anda rólega inn um nefið, telja andlega upp í 2. Krulla varirnar eins og þú ert að flauta og blása síðan rólega út lofti í talningu 4. Endurtaktu þar til öndun er eðlileg.
   • Þú ættir að líða betur með því að anda frá þér í gegnum bollurnar í 2-3 mínútur. Ef það virkar ekki gætir þú þurft að prófa aðrar öndunaræfingar eða hringja í lækni.
   • Hafa niðurdregna öndun í vörinni í daglegu lífi þínu til að hjálpa til við að stjórna langvinnum öndunarerfiðleikum. Gerðu þetta 4-5 sinnum á dag í 1-2 mínútur til að hjálpa þér að anda auðveldara.
5. 5 Sofðu á hliðinni með kodda á milli hné. Þú getur fundið fyrir mæði þegar þú sefur, sérstaklega ef þú ert veikur eða hrýtur. Til að hjálpa þér að anda auðveldara skaltu sofa á hliðinni. Notaðu púða undir höfuðið til að lyfta efri hluta líkamans og kodda á milli fótanna til að samræma hrygginn.
   • Ef þú ert að sveima og snúa í svefni skaltu nota teppi eða púða til að gera það óþægilegt að rúlla í aðra stöðu.

   Valkostur: ef þú vilt frekar sofa á bakinu skaltu reyna að lyfta höfði og hnjám. Settu tvo púða undir höfuðið til að lyfta efri hluta líkamans. Leggðu síðan tvo púða undir hnén til að lyfta þeim og rétta hrygginn.

   
   

Aðferð 4 af 4: Hvenær á að fara til læknis

1. 1 Leitaðu tafarlaust læknis ef þú átt erfitt með að anda. Reyndu ekki að hafa áhyggjur, en mundu að mæði getur verið lífshættulegt einkenni. Ef þig vantar loft skaltu hringja í sjúkrabíl eða láta einhvern keyra þig á næsta bráðamóttöku. Skyndihjálp verður veitt þér og það verður auðveldara fyrir þig að anda.
   • Ekki reyna að keyra á bráðamóttökuna á eigin spýtur ef þig vantar loft. Spyrðu einhvern í kringum þig um það.
2. 2 Leitaðu til læknisins ef þú átt í erfiðleikum með að anda reglulega. Þú hefur kannski ekki miklar áhyggjur, en það gæti verið að eitthvað alvarlegt valdi öndunarerfiðleikum þínum. Þú gætir verið með sjúkdóm sem veldur öndunarerfiðleikum. Læknirinn mun geta greint nákvæmlega og ávísað viðeigandi meðferð.
   • Til dæmis getur verið að þú sért með astma sem krefst meðferðar með innöndunarstera. Þú gætir verið með langvinna lungnateppu (COPD).
   • Láttu lækninn vita um önnur einkenni og hversu lengi þú hefur fengið þau.
3. 3 Leitaðu til læknis til að hjálpa þér að stjórna kvíðaröskun þinni eða kvíðaköstum. Langvinn kvíði og læti truflun getur leitt til öndunarerfiðleika.Ef svo er skaltu leita til læknis sem getur kennt þér hvernig á að takast á við kvíða eða kvíðaköst. Það mun hjálpa þér að breyta hugsunum þínum og hegðun svo að þú getir bætt öndunina.
   • Til að fá tilmæli skaltu hafa samband við lækninn eða leita til sálfræðings á netinu. # * Því miður nær skyldutrygging sjúkratrygginga í Rússlandi (eins og í flestum CIS -löndum) ekki til þjónustu geðlæknis. Í sumum borgum eru hins vegar miðstöðvar fyrir ókeypis sálræna aðstoð við íbúa, þar sem mjög hæfir sérfræðingar eru starfandi. Ef vinnuveitandi þinn eða þú sjálfur greiðir sjálfviljuga sjúkratryggingu (VHI) með fullri umfjöllun, þá felur það sennilega í sér sálfræðimeðferð líka. Finndu út hjá tryggingafélaginu þínu hvort tryggingar þínar nái til slíkrar þjónustu, að hve miklu leyti og hvað sérfræðingar sem starfa hjá VHI geta ráðlagt.
   • Ef þú finnur fyrir kvíða eða kvíðaköstum daglega getur læknirinn eða læknirinn ávísað lyfjum til að hjálpa þér að stjórna ástandinu. Það getur hjálpað þér að takast á við öndunarerfiðleika.
4. 4 Talaðu við lækninn ef þú færð einkenni kæfisvefns. Þegar loftræsting í lungum er rofin um stund meðan á svefni stendur kallast þetta ástand kæfisvefn. Þetta ástand getur verið lífshættulegt ef það er ekki meðhöndlað. Sem betur fer getur læknirinn ávísað þér til að nota CPAP vél sem viðheldur stöðugri jákvæðri öndunarþrýstingi og andar á nóttunni. Leitaðu til læknisins ef þú finnur fyrir einhverjum af eftirfarandi einkennum:
   • munnþurrkur við að vakna;
   • Hávær hrjóta;
   • krampakennd öndun meðan á svefni stendur;
   • höfuðverkur á morgnana;
   • vandræði með að sofna;
   • mjög þreytt;
   • erfiðleikar með að einbeita sér;
   • pirringur.

Ábendingar

• Ef þér finnst erfitt að anda vegna líkamlegrar hreyfingar skaltu hægja á þér þar til öndunin fer aftur í eðlilegt horf.
• Ef nefið er stíflað skal setja 1-2 dropa af saltlausn í hverja nös á tveggja til fjögurra tíma fresti. Ef það virkar ekki, notaðu nefstíflu til að draga úr þrengslum, en aðeins ef engar frábendingar eru til staðar.

Viðvaranir

• Ef þú finnur fyrir mæði og skilur að þetta er ekki árás á skelfingu eða kvíða skaltu strax hringja í sjúkrabíl eða biðja einhvern um að gera það.