Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 4: Heill æfing
• Aðferð 2 af 4: Fljótlegar og auðveldar æfingar
• Aðferð 3 af 4: Rétt næring
• Aðferð 4 af 4: Hvernig á að stjórna tíma þínum á áhrifaríkan hátt

Ef þér líkar ekki að vakna snemma á morgnana til að mæta í ræktina fyrir vinnu eða hafa annað að gera á kvöldin, þá geta æfingar í hádeginu verið eitthvað fyrir þig. Það er mjög þægilegt að fara í íþróttir á daginn ef þú ert með börn og þú getur ekki fundið annan tíma fyrir það. Hins vegar getur verið erfitt að æfa í hádeginu, sérstaklega ef hádegismaturinn er mjög stuttur (til dæmis hálftími). Til að gera þetta þarftu að skipuleggja líkamsþjálfun þína fyrirfram og gera hana ákafan og hröð.

Skref

Aðferð 1 af 4: Heill æfing

1. 1 Leggðu áherslu á styrkleiki yfir lengd æfingar. Stutt æfing getur verið jafn áhrifarík og löng æfing ef styrkurinn er mikill. Þetta þýðir að þú þarft að auka þyngdina eða gera endurtekningarnar hraðar.
   • Auðveldasta leiðin til að æfa á áhrifaríkan hátt í hádeginu er að taka venjulega æfingu og gera hana háværari.
   • Til dæmis, ef þú ert venjulega með 40 mínútna styrktarþjálfun, þá skaltu auka þyngdina og gera færri endurtekningar til að gera 15-20 mínútur.
   • Gerðu aðeins þær æfingar sem þú veist hvernig á að gera. Hádegishlé er ekki tíminn til að æfa nýjar hreyfingar. Röng tækni getur leitt til meiðsla.
   • Gerðu æfingar sem miða á fleiri en einn vöðvahóp. Þetta mun leyfa þér að vinna allan líkamann á styttri tíma.
2. 2 Ekki teygja alla vöðvana þegar þú hitnar. Þú gætir verið vanur að teygja í 5-10 mínútur, en ef öll æfingin þín stendur í 15-20 mínútur eyðir þú aðeins tíma. Upphitun er vissulega nauðsynleg, en þú ættir ekki að gera flókna teygju eins og það.
   • Það er mikilvægt að hita upp þá vöðva sem munu virka meðan á æfingu stendur.
   • Hlaupið á sínum stað í 5 mínútur, beygðu þig aðeins eða beygðu til hliðanna. Þetta mun leyfa þér að undirbúa líkama þinn fyrir æfingu þína.
   • Til að stytta upphitunartímann getur þú byrjað að hita upp á leiðinni í ræktina. Ef skrifstofan þín er á háu gólfi skaltu fara í stigann, sérstaklega ef þú ætlar að æfa eða þjálfa fæturna.
3. 3 Prófaðu hringþjálfun með mikilli styrkleiki. Hringrásarþjálfun er sett af æfingum sem eru framkvæmdar hratt og í mörgum aðferðum. Til dæmis hoppar þú í eina mínútu, færir handleggi og fætur í sundur, ýtir síðan á armbeygjur í eina mínútu, framkvæmir síðan lunga eða hnébeygju í eina mínútu og sveiflar maga í eina mínútu. Eftir stutt hlé verður að endurtaka allt einu sinni eða tvisvar. Þar sem allar æfingar eru gerðar í hring er æfingin kölluð hringþjálfun.
   • Hvíld milli setja ætti að vera frá 20 sekúndum í 2 mínútur.
   • Hringrásarþjálfun þarf ekki að vera hvorki styrkur né loftháð, þó hún verði einnig til bóta með þessum hætti. Þú getur skipt hratt og ákafum styrktaræfingum með loftháðum og síðan aftur með styrktaræfingum fyrir annan vöðvahóp.
   • Hringrásarþjálfun getur unnið úr mismunandi vöðvahópum í einni lotu. Það er mikilvægt að leggja ekki of mikið álag á sama vöðvahóp. Til dæmis, eftir armbeygjur, er betra að gera ekki æfingar á sömu vöðvum heldur dæla neðri hluta líkamans (til dæmis með hnébeygju). Þetta mun gefa höndunum hvíld.
   • Ef þú hefur aldrei gert hringrásarprógramm, horfðu á myndskeiðin eða æfðu einu sinni með kennara til að skilja hvað þú átt að gera og á hvaða hraða.
4. 4 Prófaðu að klifra upp stigann. Margir skammast sín fyrir að æfa fyrir framan aðra, að minnsta kosti í upphafi. Það er þægilegt að stunda íþróttir á stiganum í hádegishléinu. Það er venjulega svalt og ekki fjölmennt þar og þetta eru kjöraðstæður fyrir íþróttir. Þú getur gengið, hlaupið hratt eða hægt, eða jafnvel gert líkamsþunga styrktaræfingar.
   • Vertu varkár - fall niður stiga getur valdið alvarlegum meiðslum. Íhugaðu hvort hæfni þín gerir þér kleift að æfa örugglega í stiganum.
5. 5 Nýttu tækifærin sem starf þitt gefur þér. Sumar skrifstofubyggingar eru með líkamsræktarstöðvum. Stundum greiða fyrirtæki starfsmönnum sínum fyrir líkamsræktaraðild. Ef þú hefur tækifæri til að stunda íþróttir nálægt vinnu eða á kostnað fyrirtækisins, ekki neita því - þannig geturðu sparað þér pening og tíma.
   • Ef þú ert ekki viss um hvort fyrirtæki þitt veitir slíka bónus skaltu spyrja samstarfsmann eða stjórnanda. Þeir munu geta sagt þér hvað þú getur gert og hvað þú þarft að gera.
   • Þú ættir að vara stjórnanda þinn við að þú ætlar að æfa í hádeginu, sérstaklega ef þú borðar venjulega á skrifstofunni og allir eru vanir að hafa samband við þig í hádeginu.
   • Þú gætir fundið samstarfsmann sem vill vera með þér. Nema þú sért annars hugar við nærveru annarrar manneskju verður auðveldara fyrir þig að hreyfa þig og vera áhugasamur.
6. 6 Ekki ofhlaða þig með hreyfingu. Stutt æfing ætti að vera meiri ef þú vilt ná árangri, en hún ætti ekki að þreyta þig í meðvitundarleysi eða þú munt ekki geta unnið.
   • Prófaðu að æfa um helgina til að sjá hvernig þér mun líða og hvort stressið verður ekki yfirþyrmandi.
   • Mundu að gera ekki æfingar sem fá þig til að svitna mikið því þú þarft að fara aftur í vinnuna eftir æfingu.
   • Svitamagnið sem myndast við æfingu er einstaklingsbundið en getur einnig verið háð umhverfisaðstæðum og tegund æfinga. Hafðu þetta í huga þegar þú ætlar hádegisþjálfun þína.
   • Til dæmis, ef þú ætlar að hlaupa í garði í grenndinni skaltu íhuga veðurskilyrði. Það gæti verið ágætt að hlaupa á kaldari mánuðum ársins, en það verður of heitt á sumrin.

Aðferð 2 af 4: Fljótlegar og auðveldar æfingar

1. 1 Gerðu þolþjálfun í eina mínútu. Ef þú ert með mikið pláss á skrifstofunni og truflar ekki samstarfsmenn þína, reyndu að hoppa eða ganga á stað í 60 sekúndur til að láta hjartað slá hraðar og auka fjölbreytni vinnudagsins.
   • Ef þú vinnur á opinni skrifstofu geturðu varla gert þetta án þess að vekja athygli annarra. Hins vegar getur þú farið á ganginn eða ráðstefnuherbergið.
   • Þessar æfingar er hægt að gera allan daginn, ekki bara í hádeginu, þó að þær geti líka unnið í hádeginu.
   • Til dæmis skaltu stökkva á sinn stað með handleggina og fæturna opna og loka þegar hádegismaturinn er hitaður í örbylgjuofni.
2. 2 Prófaðu að standa upp. Ef skrifstofan hefur slíkt tækifæri, vinndu þá standandi en ekki við skrifborðið. Ef þú þolir ekki að skrifa skaltu standa á meðan þú talar í símanum eða lestir pappírsskjöl.
   • Þú getur prófað að skipta um stólinn fyrir fitball. Það mun halda vöðvum þínum tón, jafnvel þegar þú situr.
   • Ef þú hreyfir þig meira á daginn mun hjartslátturinn hraða og vöðvarnir virka hraðar. Það er ólíklegt að þú styrkir vöðvana verulega eða léttist en þú munt örugglega líða heilbrigðari og orkumeiri.
3. 3 Gerðu borðþrýstingar og hnébeygju á annan fótinn til að styrkja vöðvana. Ef þú hefur ekki tíma til að fara í ræktina geturðu stundað styrktaræfingar án þess að yfirgefa vinnustaðinn. Þessar einföldu æfingar munu hjálpa þér að styrkja vöðvana án þess að kæfa eða svitna mikið.
   • Push-ups eru gerðar á eftirfarandi hátt: standa fyrir framan borð, beygðu þig og hvíldu lófana á borðinu, taktu síðan skref eða tvö skref til baka til að mynda horn. Byrjaðu að ýta upp. Þessi æfing mun styrkja vöðvana í brjósti, herðum, handleggjum, baki og kjarna.
   • Leggðu hnébeygju nálægt skrifborðinu þínu, nálægt prentaranum, meðan skjöl eru prentuð eða meðan þú ert í símanum.
   • Til að styrkja vöðvana í neðri hluta líkamans skaltu lyfta fótunum. Þetta er hægt að gera meðan þú situr við borð.
   • Lyftu einum fæti yfir stólinn og teygðu hann fyrir framan þig. Haltu því beint í smá stund, lækkaðu það síðan aðeins en ekki láta það snerta stólinn. Gerðu 10-15 endurtekningar á hverjum fæti.
4. 4 Gakktu eða farðu upp og niður stigann. Slepptu lyftunni og farðu sjálf til samstarfsmanna þinna þegar þú þarft að segja þeim eitthvað. Þetta mun leyfa þér að hreyfa þig meira í vinnunni. Ef þú keyrir í vinnuna með bíl skaltu leggja bílnum frá innganginum að byggingunni.
   • Þegar þú þarft að segja eitthvað við samstarfsmann þinn er alltaf auðveldara að hringja eða senda tölvupóst. En ef þú stendur upp og gengur um að tala í eigin persónu, þá neyðir þú sjálfan þig til að hreyfa þig. Það er mögulegt að þetta mun jafnvel spara þér tíma, þar sem þú getur rætt málið og fundið lausn án þess að tefja bréfaskiptin.
   • Ef þú vilt ekki eyða öllum hádegismatnum þínum í ræktinni geturðu gengið upp og niður stigann í 10-15 mínútur.
   • Þú getur líka gengið rösklega eða hlaupið um bygginguna til að hita upp. Þannig þarftu ekki einu sinni að breyta.
5. 5 Ef þú getur ekki yfirgefið borðið skaltu gera einfaldar teygjuæfingar. Það eru æfingar sem munu vera sérstaklega gagnlegar fyrir fólk sem eyðir mestum tíma sínum í að sitja.
   • Sestu uppréttur í stól með báða handleggina út fyrir höfuðið eins hátt og mögulegt er. Teygðu þig í 10 sekúndur og reyndu síðan að teygja hvern handlegg enn hærra.
   • Þegar þú situr skaltu snúa höfðinu til vinstri og snúa líkamanum til hægri. Þetta er jógastelling. Teygðu þig þegar þú andar að þér. Endurtaktu á hinni hliðinni.
   • Sestu beint og reyndu að koma axlarblöðunum saman eins mikið og mögulegt er. Þessi æfing er góð fyrir axlir og brjóstvöðva.
   • Stattu upp og teygðu fæturna eins og þú myndir hlaupa. Til dæmis, beygðu hnéð, gríptu fótinn og dragðu það upp að rassinum og skiptu síðan um fótinn. Þessar æfingar eru góðar fyrir quardriceps.

Aðferð 3 af 4: Rétt næring

1. 1 Undirbúa hádegismat fyrirfram. Til að hafa meiri tíma fyrir íþróttir skaltu útbúa hádegismat heima og brjóta hann saman á kvöldin.Taktu hádegismat og heilbrigt snarl í vinnuna.
   • Ekki kaupa þægindamat sem þarf að hita upp aftur í örbylgjuofni. Þú munt tapa dýrmætum mínútum meðan maturinn er undirbúinn.
   • Það mun einnig gera líkamanum erfitt fyrir að melta þessa fæðu eftir mikla æfingu.
   • Það er best að taka með í vinnuna sem þú getur borðað strax: salat, samloku, ferska ávexti og grænmeti.
2. 2 Fáðu þér snarl fyrir æfingu. Taktu próteinhristing eða granola bar í vinnuna og fáðu þér snarl hálftíma fyrir æfingu. Þetta mun gefa þér þann styrk sem þú þarft fyrir stutta, mikla æfingu.
   • Borðaðu heila máltíð með próteini í morgunmat. Prófaðu möndluflögur, jógúrt eða egg.
   • Hafðu snarlið lítið, sérstaklega ef þú æfir til að léttast. Ef þú borðar þunga máltíð fyrir þjálfun, þá brennir þú ekki margar hitaeiningar.
   • Lestu innihaldsefnin á orkustöngum áður en þú kaupir þau. Ekki sóa peningunum þínum í bars sem eru of kalorískir eða sykur og rotvarnarefni.
3. 3 Borðaðu eitthvað létt og fitusnautt í hádeginu. Borðaðu hádegismat eins fljótt og auðið er eftir æfingu. Ef þú æfir í hádegishléi þýðir það ekki að þú getir sleppt máltíðum. Borðaðu í staðinn eitthvað próteinríkt og flókið kolvetni. Slík fæða mun hjálpa líkamanum að jafna sig eftir líkamsrækt.
   • Samloka með magurt kjöt (kjúklingur, kalkúnn) væri tilvalið. Brauð mun gefa líkama þínum kolvetni sem hann þarf til að endurbyggja vöðvana. Veldu brauð úr heilhveiti - það mun taka lengri tíma að melta það. Trefjar og prótein gefa þér styrk.
   • Salatið verður líka heilbrigt og hægt að útbúa það nokkuð hratt. Klæddu salatið ekki með majónesdressingu, heldur með ólífuolíu eða léttri provencalskri dressing sem byggð er á ediki.
   • Margir melta mjólkurvörur ekki vel eftir æfingu, svo forðastu ost og aðra fituga umbúðir og sósur.
4. 4 Taktu góðan snarl í vinnuna til að hjálpa þér að jafna þig eftir æfingar. Ef hádegismaturinn þinn er kolvetnislaus getur verið gagnlegt að borða sérstakar orkustangir eða drekka hristinga til að gefa líkamanum orku sem hann þarfnast og hjálpa þér að æfa það sem eftir er dags.
   • Rannsakaðu vandlega samsetningu fullunninna vara áður en þú kaupir. Ekki kaupa bars sem innihalda rotvarnarefni og sykur.
   • Ef þér finnst gaman að narta meira skaltu hafa möndlur á skjáborðinu þínu.

Aðferð 4 af 4: Hvernig á að stjórna tíma þínum á áhrifaríkan hátt

1. 1 Skipuleggðu æfingu þína fyrirfram. Þú sparar mikinn tíma ef þú veist nákvæmlega hvaða æfingar þú vilt gera og hvar. Ef þú ætlar þér ekki fram í tímann, þá eyðirðu orku en færð ekki ávinninginn af æfingu.
   • Auðveldasta leiðin er að hlaupa eða æfa á sporbaug eða svipaða vél í hádegishléinu. Svona líkamsþjálfun mun gefa líkama þínum hjartalínurit.
   • Til að auka styrk skaltu vera með lóð á úlnliðum eða ökklum í nokkrar mínútur. Mundu að lóð ætti ekki að vera í langan tíma - þetta getur leitt til meiðsla á herðum, hnjám, mjöðmum og ökklum. Notið lóðina ekki lengur en 10 mínútur.
   • Ef þú ætlar að æfa í ræktinni en vilt ekki skipuleggja líkamsþjálfun þína sjálfur, reyndu þá að skrá þig í síðdegishóp.
   • Hópkennsla er ekki fyrir þig ef þú hefur alltaf hádegismat á mismunandi tímum. Í þessu tilfelli verður þú að hugsa um þjálfunaráætlun sjálfur. Horfðu á myndskeiðin til að sjá hvaða æfingar þú átt að taka með þér á æfingu.
2. 2 Leggðu niður íþróttatöskuna þína fyrir kvöldið. Undirbúðu íþróttafatnað og alla aðra hluti fyrirfram og settu í pokann þinn. Settu töskuna þína nálægt hurðinni - svo þú gleymir henni ekki heima og þú þarft ekki að fara aftur.
   • Foldaðu léttan fatnað úr efni sem andar til að hjálpa svita að gufa upp frá yfirborði húðarinnar.
   • Taktu með þér hreint lín. Undirföt gleypa mikið af svita og þú munt líklega ekki vilja vera með það það sem eftir er dags.
   • Ef þú þarft að þrífa upp eftir æfingu skaltu setja í þig svitalyktareyði eða svitaþvott. Það er þægilegt að þurrka af svita eftir æfingu með blautum þurrkum.
3. 3 Farðu í ræktina nálægt vinnu. Ef þú vilt æfa í ræktinni eða líkamsræktarstöðinni skaltu leita að stað nálægt vinnunni. Þannig þarftu ekki að eyða miklum tíma á veginum.
   • Ef líkamsræktarstöðin er í göngufæri mun þú teygja þig fyrir æfingar þegar þú gengur inn í ræktina.
   • Ef þú ert með áskrift að netherbergi nálægt heimili þínu, finndu út hvort það er útibú af þessu herbergi nálægt vinnunni þinni.
4. 4 Veldu föt sem auðvelt er að fara í og ​​fara úr. Ef þú ætlar að stunda íþróttir í hádeginu, þá ættirðu ekki að vera með flóknar hrukkur eins og blússur og jakkaföt sem þarf að hengja á ákveðinn hátt og ekki er hægt að hnappa fljótt.
   • Ef þú ert með viðskiptastíl í vinnunni þá verður auðvelt fyrir þig að velja föt með líkamsþjálfun í huga.
   • Ef klæðaburður í vinnunni er strangur, þá verður það erfiðara fyrir þig, en samt skaltu velja hluti sem auðvelt er að taka af og á og brjóta saman, ekki bara hengja.
   • Settu lyktarpoka í líkamsræktartöskuna þína til að halda vinnufötunum ferskum meðan þú æfir.
5. 5 Einfalda hreinlæti eftir æfingu. Þú hefur sennilega ekki tíma til að fara í sturtu og snyrta í hádeginu.
   • Þurrkaðu húðina með rökum klút eftir æfingu - það mun hressa þig til loka dags. Handklæði af svita til að halda húðinni raka.
   • Berið svitalyktareyði eða svitamyndun á húðina eftir æfingu. Ef þú svitnar mikið skaltu kaupa andardráttarmeðferð.
   • Undirbúðu þig fyrir æfingu meðan þú ert heima. Ef þú gerir venjulega förðun fyrir vinnu, þá ættir þú ekki að gera mikið af förðun á æfingadögum.
   • Gefðu vörum tvínotkun forgang. Notaðu litaðan rakakrem í andlitið í staðinn fyrir grunn. Duftið í nefið, hökuna og augabrúnirnar eftir æfingu fyrir ferskara útlit.