Hvernig á að bekkpressa meiri þyngd

Efni.

Skref
Aðferð 1 af 3: Fylgdu réttri bekkpressuaðferð
Aðferð 2 af 3: Viðbótarstefnu
Aðferð 3 af 3: Breyttu mataræði og lífsstíl
Ábendingar
Viðvaranir

Svo getur amma þín kreist meira úr bringunni en þú? Eða ertu kannski að þrýsta nógu mikið á og langar til að vinna keppni í kraftlyftingum í borginni? Jæja, við höfum góðar fréttir fyrir þig. Lestu greinina okkar til að finna út hvernig þú getur bætt árangur þinn!

Skref

Aðferð 1 af 3: Fylgdu réttri bekkpressuaðferð

1 Liggðu með fótunum á bekknum og lyftu mjaðmagrindinni upp. Þrýstu axlunum í bekkinn. Tæknin krefst þess að mest af álaginu sé á herðum þínum fyrst. Þetta mun auðvelda þér að lyfta stönginni.
2 Leggðu síðan fæturna niður á gólfið án þess að lyfta öxlunum af bekknum. Þú ættir að hafa bogann í bakinu sem hjálpar þér að lyfta meiri þyngd. Ekki þenja hálsinn.
3 Haltu stönginni í lokuðu handtaki með þumalfingrunum hvílandi á vísifingrunum.
4 Ákveðið hvar þú munt leggja hendurnar á gripborðið. Allt fer eftir hæð þinni og lengd handleggja. Gríptu í stöngina þannig að framhandleggir þínir séu stranglega lóðréttir undir henni þegar þú lækkar hann á bringuna. Sumir gera þetta með því að leggja handleggina aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur.
- Því breiðari sem gripið er, því meira eru brjóstvöðvarnir tengdir. Því þrengra sem gripið er, því meira sem þríhöfðin eru tengd.
- Haltu þyrlunni á þann hátt sem þér finnst þægilegt. Líklegt þykir fólki með langa handleggi þægilegra að halda handleggjunum í sundur frá hvoru öðru en fólki með styttri handleggi.
5 Færðu axlirnar frá hlið til hliðar til að ná hámarks snertingu við bekkinn. Ef þeir eru ekki í miðjunni á bekknum, þá muntu ekki hafa stoðpunkt og þú munt ekki geta lyft meiri þyngd.
6 Láttu einhvern alltaf tryggja þig. Þú verður þá óhræddari við að þú getir ekki lyft hámarksþyngd. Og þetta er mjög mikilvægur sálfræðilegur þáttur. Þú ættir alltaf að miða að því að lyfta meira en venjulega til að forðast að vera á hásléttu. Vátryggjandinn er óbætanlegur í þessu efni.
7 Æfðu rétta öndunartækni. Andaðu að þér þegar stöngin er í útréttum handleggjum. Haltu niðri í þér andanum, lækkaðu stöngina að brjósti þínu og byrjaðu að anda frá þér og lyftu henni. Eftir að hafa þrýst út til enda, andaðu að þér andanum. Mundu að rétt andardráttur er betri til að súrefna vöðvana.

Aðferð 2 af 3: Viðbótarstefnu

1 Prófaðu að minnka endurtekningarnar og auka þyngd þyngdar þinnar. Fyrir þungar æfingar eins og bekkpressu, nægja 5 sett af 5 endurtekningum til að auka árangur þinn. Sumir kraftlyftingar gera sett með þremur, tveimur eða jafnvel einum rep.
2 Þrýstu fyrst á stangirnar og síðan einangrunaræfingarnar með meðalstyrk. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með bekkpressu. Gerðu sett með lágum endurtekningum, en með mikla þyngd. Gerðu síðan æfingar á brjósti, þríhöfða og öxlum með minni þyngd og fleiri endurtekningum.
3 Lækkaðu stöngina niður á bringuna rétt fyrir ofan botn brjóstsins. Ekki "hoppa" þungavigtina af brjósti þínu. Þó að þetta sé almennt ekki hættulegt, þá ýtir þessi pressuaðferð ekki á þríhöfða meðan á lyftunni stendur og dregur úr styrk þínum.
- Að skjóta stönginni af bringunni er eins og að festa æfingarhjól á mótorhjól til að hjóla á mest vinda kafla vegarins. Ef þú vilt hjóla á mótorhjólinu þínu hraðar, þá verða þessi hjól aðeins á vegi þínum.
4 Gerðu armbeygjur og aðrar þríhöfðaæfingar. Því sterkari sem þríhöfðin eru, því meiri þyngd mun þú kreista úr brjósti þínu. Til viðbótar við armbeygjur, gerðu æfingar eins og þéttar stangpressur, hækkun á lyftistöngum (klettaknúsari) og fleira.
5 Ekki gleyma rassinum þínum. Þó að bakið sé bogið, axlunum þrýst inn í bekkinn og fótleggirnir eru þéttar á gólfinu, þá ættir þú einnig að njóta aðstoðar rassvöðvanna. Kveiktu á þeim þegar þú kreistir stöngina. Þú getur þá lyft meira.
- Þrýstu rassinum á móti bekknum. Lyftu ekki mjaðmagrindinni upp í loftið. Þetta er mjög hættulegt: það eykur álag á háls og möguleika á að missa jafnvægi.
6 Dragðu úr hjartalínuritinu. Til að byggja upp stóra, sterka vöðva þarftu mikið af kaloríum. Ef þú þarft samt að gera hjartalínurit, reyndu þá alltaf að bæta glataðar kaloríur.

Aðferð 3 af 3: Breyttu mataræði og lífsstíl

1 Mataræði. Neyttu 500 fleiri kaloría en líkaminn brennir venjulega á daginn. En ef þú borðar of mikið, þá muntu einnig fitna ásamt vöðvunum. Og þetta er auðvitað betra að fá ekki leyfi. Tilvalið væri að neyta 2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á hverjum degi án fitu.
- Til að komast að því hvaða líkamsþyngd þú ert án fitu, finndu út hvað hlutfall líkamsfitu er. Segjum að líkamsfituhlutfall þitt sé 10%. Þetta þýðir að 90% sem eftir eru eru líkamsþyngd án fitu. Ef þú vegur 100 kg, þá er líkamsþyngd þín án fitu 100 x 0,90 = 90 kg. Þetta þýðir að þú þarft að neyta 180 grömm af próteini á dag.
2 Aðgreina gott frá slæmum kolvetnum. Kolvetni eru skömmuð af öllum núna. En í raun og veru eru kolvetni eldsneyti frumna okkar. Sérstaklega eru flókin kolvetni hollari fyrir okkur þar sem þau umbrotna hægar en einföld kolvetni. Svo reyndu að borða belgjurtir, grænmeti, ávexti og heilkorn. Forðastu hvítt brauð, sykur og steiktan mat.
3 Bættu fitu við mataræðið. Eins og kolvetni hefur fitan verið gagnrýnd miskunnarlaust undanfarin ár. Mikilvægast er að greina á milli hvaða fitu er skaðleg og hver er gagnleg. Hið skaðlega er mettuð fita, eins og þær sem finnast í flögum og súkkulaðibitum, og transfitu, sem er að finna í skyndibita. Ómettuð fita og fitusýrur eru mjög gagnleg heilsu þinni ef þau eru neytt í hófi.
- Ómettuð fita er að finna í hnetum, jurtaolíu, ólífuolíu og avókadóolíu.
- Fitusýrur finnast í sojaolíu, fiski (makríl, sardínu, laxi), hörfræjum og valhnetum.
4 Borðaðu oftar í staðinn einu sinni eða tvisvar á dag. Reyndu að reikna út hversu margar hitaeiningar þú brennir á daginn. Byrjaðu síðan að borða meira til að fara yfir kaloríubrennslu þína og byrjaðu að byggja upp vöðva. Reyndu að borða fimm til sex sinnum á dag.
5 Sofðu meira. Svefn er ekki aðeins nauðsynlegur til að slaka á eftir erfiðan dag, heldur einnig svo að vöðvarnir hafi tíma til að jafna sig og byrja að vaxa. Vísindamenn hafa komist að því að við REM svefn hækkar magn vaxtarhormóns í blóði. Svo gefðu þér 7-8 tíma gæðasvefn til að hjálpa líkamanum að jafna sig.
6 Ekki ofþjálfa. Það er líklegt að þú æfir of mikið og kemur í veg fyrir að þú byggir upp vöðva. Hvíldu brjóstvöðvana í einn til tvo daga, allt eftir styrkleika æfingarinnar. Á þessum tíma getur þú þjálfað aðra vöðvahópa.