Efni.

• Skref
• Aðferð 1 af 2: Forðist mjólkurvörur
• Aðferð 2 af 2: Finndu valkost við mjólkurvörur
• Ábendingar

Ertu laktósaóþol eða með ofnæmi fyrir mjólkurvörum? Eða ertu grænmetisæta eða vilt sleppa mjólk af mataræðisástæðum? Hvernig sem það er, þá er mikilvægt að endurskoða mataræðið og ákvarða hvaða matvæli innihalda mjólk (það eru fleiri en þú heldur) svo þú vitir hvað þú átt að forðast. Þú þarft einnig að hugsa um hvernig á að skipta um kalsíumríkar mjólkurvörur.

Skref

Aðferð 1 af 2: Forðist mjólkurvörur

1. 1 Lestu merkingarnar á vörunum sem þú kaupir. Að forðast mjólkurvörur þýðir ekki að þú þurfir bara að hætta að drekka mjólk. Mjólk er bætt við mörg matvæli til að auka smekk þeirra, svo lestu merkingarnar vandlega. Flestar vörur sem innihalda mjólk í einu eða öðru formi hafa það skráð á innihaldslistanum. Til dæmis krefst bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið (FDA) að mjólk sé skráð sem innihaldsefni vegna þess að hún getur valdið ofnæmi. Kauptu matvæli sem innihalda ekki mjólk.
   • Gefðu gaum að kaseini og mysu líka. Bæði þessi fæðubótarefni eru prótein sem finnast í kúamjólk og eru notuð í margar vörur. Mysu er bætt við fjölbreytt úrval af matvælum, allt frá fæðubótarefnum til að byggja upp niðursoðinn kjúklingasoð.
2. 2 Forðastu mjólk og rjóma byggðar vörur. Þessum hráefnum er erfiðast að hafna, þar sem við erum vön að njóta mjólkur í fjölmörgum réttum. Án þeirra er erfitt að ímynda sér daglegt mataræði. Hér eru nokkrar algengar mjólkur- og rjómavörur:
   • mjólk (heil, 50/50, létt, þurr);
   • þungur rjómi;
   • custard;
   • kaffikrem og smjörduft;
   • sósur og súpur með rjóma;
   • ís, kaldir eftirréttir, sorbet (þó að ekki séu allar tegundir af sorbeti með mjólk);
   • jógúrt;
   • sumar tegundir af majónesi, sinnepi og öðru kryddi;
   • Kaffimjúklingur án mjólkur-Kasein er úr dýraríkinu og hentar því ekki vegan.
3. 3 Forðist smjör og flest smjörlíki sem innihalda mysu, kasein og laktósa. Áður en þú kaupir vörur skaltu rannsaka innihaldsefni þeirra og ganga úr skugga um að þær séu lausar við smjör eða smjörlíki. Smjör fæst með því að safna rjóma úr heilmjólk. Eftir það, þeytið kremið þar til það þykknar.
   • Sumir næringarfræðingar telja að smjör sé skaðlegasta mjólkurafurðin fyrir þá sem eru með mjólkurofnæmi eða meltingartruflanir við mjólkursykur. Fyrir flest fólk tengjast þessi vandamál próteinum í mjólk. Þar sem smjör er 80 til 82 prósent fitu og tiltölulega lítið prótein er það tiltölulega skaðlaust þessu fólki.
   • Það eru margar tegundir af smjörlíki á markaðnum sem innihalda ekki mjólk og henta því vel veganum. Rannsakaðu innihaldsefnin og vertu viss um að þau séu laus við mysu, kasein eða laktósa.
4. 4 Ekki borða ost. Allar ostar eru með mjólk. Augljóslega verður þú að henda ostasneiðunum í samlokurnar þínar. Pizza, burritos, tacos og pottar innihalda einnig ost eða kotasæla. Ekki borða ostasósur. Þegar þú heimsækir veitingastað, vertu viss um að biðja um ostalaus máltíð. Að jafnaði innihalda þroskaðir ostar minna af laktósa en mjúkir og mjög unnir ostar. Unnir ostar og álegg eru einnig ríkir af laktósa.
5. 5 Farðu varlega með bakaðar vörur. Mjólk er bætt við flestar bakaðar vörur. Því miður gildir þetta um smákökur, kökur, muffins og kleinur, nema soja, hrísgrjón eða hampi sé notað í stað mjólkur.
   • Sum brauð nota mónó- og diglyseríð eða lesitín - þessi innihaldsefni eru ekki unnin úr mjólk og henta vegan. Venjulega gefa þessar brauðtegundir til kynna að þær innihaldi ekki mjólkurvörur.

Aðferð 2 af 2: Finndu valkost við mjólkurvörur

1. 1 Finndu staðinn fyrir mjólkurvörur. Í staðinn fyrir mjólkurvörur geturðu notað mjólk, ostur og ís úr soja, hrísgrjónum, möndlum, hampfræjum eða höfrum. Vegan vörur eru sífellt vinsælli nú á dögum og er að finna í mörgum verslunum.
   • Notaðu sojamjólk þegar þú útbýr máltíðir með mjólk. Hvað varðar próteininnihald eru sojabaunir sambærilegar kúamjólk. Notaðu mjólk úr hnetum (kasjúhnetum eða möndlum) í stað jógúrts. Í staðinn fyrir ost, reyndu að bæta hampmjólk við máltíðirnar. Hampafurðir halda fastri áferðinni sem er að finna í mörgum ostum.
   • Allt bOSólblómafræjamjólk er einnig að aukast í vinsældum en hún er sjaldgæfari á markaðnum en önnur mjólkurvörur.
2. 2 Notaðu mjólkurlaus smjör í staðinn. Það eru margar leiðir til að skipta um smjör. Ýmsar tegundir af mjólkurfríu smjörlíki eru fáanlegar á markaðnum. Til steikingar má nota ólífuolíu eða sólblómaolíu.Sumir snjallir matreiðslumenn skipta jafnvel út eplasósu fyrir smjör. Eplasafi og ætar kókosolía bæta matnum við sætara en smjöri, þannig að þú getur bætt minni sykri við máltíðirnar og bakaðar vörur.
   • Ef þú ert með laktósaóþol en vilt ekki sleppa smjöri alveg skaltu prófa að elda ghee, sem er miklu minna af kaseini og laktósa.
3. 3 Finndu mjólkurlausan ís. Það eru margar tegundir af mjólkurlausum ís byggðum á soja, hrísgrjónum eða kókos. Þessi tegund af ís er mjög fjölbreytt að bragði og stærð. Það kemur í formi kúla og kúlur. Í flestum tilfellum er soja, hrísgrjón eða kókosmjólk notuð við undirbúning þess og innihaldsefnum sem í einu eða öðru formi innihalda mjólkurvörur er ekki bætt við - til dæmis er slíkur ís ekki með „mjólk“ súkkulaði.
4. 4 Skiptu yfir í mjólkurlaus jógúrt. Flest vegan eða jafnvel mjólkurlaus fæði segja að það vanti jógúrt. Þrátt fyrir að viðkvæma og ríkulega bragðið af jógúrt sé erfitt að endurskapa án mjólkurafurða, þá geturðu samt fundið staðgengla fyrir það. Eins og með ís, getur þú keypt soja eða hrísgrjón jógúrt. Flestar þessar jógúrt eru ríkar af B og E vítamínum, trefjum úr mataræði, kalíum og andoxunarefnum.
5. 5 Borða mjólkurlausa „osta“. Þar sem ostar eru oft notaðir við matreiðslu (hakkaðir, rifnir eða bráðnir) verður þú að finna viðeigandi valkosti. Í staðinn fyrir parmesan í salötum og spagettí skaltu prófa næringarger sem er fullt af B -vítamínum og bragðast frábærlega. Snittað reykt tofu hefur áferð sem minnir á mozzarella og provolone. Tofú er hægt að borða eitt sér eða með samlokum og kexi.
   • Það eru soja, hrísgrjón, hnetu- og hampaostar í boði sem bragðast eins og cheddar, pipar cheddar, mozzarella og provolone. Farðu varlega með ost - jafnvel grænmetisæta afbrigði geta innihaldið mjólkurafurðir, venjulega í formi kaseíns. Fyrir marga með vægt laktósaóþol, geita- og kindamjólkurostar henta.
   • Sumir af fyrstu tofu notendum segja að það sé bragðlaust og gummy. Eins og með flest önnur matvæli fer það allt eftir því hvernig þú eldar það. Prófaðu tofu frá ýmsum framleiðendum og kryddi. Prófaðu tofu og þú munt elska það.
6. 6 Gakktu úr skugga um að líkaminn fái nóg kalsíum. Fyrir flest fólk eru mjólkurvörur helsta uppspretta kalsíums. Þetta snefilefni er nauðsynlegt fyrir heilbrigt bein og tennur. Að auki er kalsíum nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi vöðva og taugafrumna. Sem betur fer er kalsíumbætt hneta og kornmjólk næringarlega sambærileg við kúamjólk. Þú getur líka keypt kalsíumstyrkan appelsínusafa. Þetta er gott tilefni til að skoða nánar aðrar kalsíumríkar matvæli eins og dökkt laufgrænmeti (hvítkál og collard grænu, bok choy, spergilkál), sardínur og möndlur.

Ábendingar

• Mjólkurofnæmi er ekki það sama og laktósaóþol. Ofnæmi kallar á histamínviðbrögð í líkamanum sem geta verið lífshættuleg en laktósaóþol er vanmáttur til að melta þetta prótein sem er óþægilegt en ekki banvænt. Sumir sem eru með laktósaóþol en ekki með ofnæmi geta borðað osta (sérstaklega þroskaða), jógúrt eða soðnar mjólkurvörur (í litlu magni). Það eru til lausar ensímblöndur til að hjálpa til við að bæta ástandið. Allir hafa mismunandi viðbrögð, svo vertu varkár þegar þú gerir tilraunir eða notaðu ábendingarnar í þessari grein og skiptu mjólkurvörum út fyrir eitthvað annað.