Andaðu í gegnum magann

Myndband: Battlefield V [ The Last Tiger ] + Trainer All Subtitles

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Lærðu grunnatriði öndunar í kviðarholi
Aðferð 2 af 3: Andaðu djúpt til að róa þig
Aðferð 3 af 3: Prófaðu orkugefandi öndunartækni
Ábendingar
Viðvaranir

Öndun í kviðarholi, einnig kölluð þindarönd, er ferli þar sem þú dregur andann djúpt svo að líkaminn fái fullan súrefni. Þótt grunn öndun getur valdið mæði og streitu hjálpar djúp öndun hjartsláttartíðni og jafnvægi á blóðþrýstingi. Það er frábær tækni til að nota ef þú vilt láta frá þér gufu og lækka streitustigið. Lestu áfram í skrefi 1 til að læra meira um djúpa kviðöndun.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Lærðu grunnatriði öndunar í kviðarholi

Andaðu djúpt og hægt. Láttu loftið fylla lungun alveg og standast löngunina til að anda fljótt út áður en þú ert búinn að anda að þér. Þetta tekur örugglega æfingu, þar sem flestir draga venjulega styttri og grunn andardrátt, frekar en að draga andann langan og djúpt. Einbeittu þér að því að anda að þér eins mikið og mögulegt er í gegnum nefið, sem hefur örlítið hár sem virka sem sía fyrir ryk og eiturefni, svo þau komast ekki í lungun.
- Þó að við séum svo upptekin af okkar daglegu áhyggjum andum við oft stutt og grunnt án þess að gera okkur grein fyrir því. Daglegt álag dregur okkur frá því að vera meðvitaðir um öndun okkar.
- Að anda djúpt hjálpar til við að auka vitund um líkama okkar. Finn loftið koma inn og fylla lungun. Ef þú einbeitir þér að því að draga djúpt andann finnurðu að um stund er áhyggjum þínum ýtt til hliðar.
Láttu magann þenjast út. Þegar þú dregur andann djúpt skaltu láta kviðinn stækka um nokkrar tommur. Þú ættir að finna fyrir loftinu alla leið að þindinni og láta magann bugast þegar loftið streymir inn. Ef þú horfir á barn á meðan það er sofandi sérðu að börn anda náttúrulega í magann; magi þeirra, ekki kistur, rísa og falla þegar þeir anda. Sem fullorðnir lærum við að stytta andann. Við höfum tilhneigingu til að flæða upp tilfinningar og draga í magann, gera okkur spennta frá öndun frekar en að slaka á. Ef þú lærir að anda rétt losnar mikil spenna.
- Leggðu þig, stattu eða sætu meðan þú gerir eftirfarandi æfingu. Það er erfitt að anda að fullu þegar maður er sleginn.
- Settu aðra höndina á magann og hina á bringuna þegar þú andar að þér. Þú veist að þér líður vel ef höndin á maganum hækkar lengra en sú á bringunni þegar þú andar að þér.
Andaðu alveg út. Haltu andanum út um munninn eða í gegnum nefið. Þegar þú andar út skaltu draga magann inn og ýta öllu loftinu úr lungunum. Andaðu síðan aftur djúpt í gegnum nefið og haltu áfram að anda djúpt. Reyndu að anda út tvöfalt meira en að anda að þér og fjarlægja allt loft.
Reyndu að draga andann djúpt 5 sinnum í röð. Þetta róar þig strax vegna þess að hjartsláttur þinn og blóðþrýstingur lækkar og það dregur hug þinn frá stressandi hlutum um stund. Sitja eða standa í þægilegri stöðu og æfa þessa andardrátt 5 sinnum í röð.
- Mundu að maginn þinn ætti að þenjast út nokkrum sentímetrum meira en bringan.
- Þegar þú hefur náð tökum á því, reyndu það 10 eða 20 sinnum í röð. Taktu eftir muninum á huga þínum og líkama þegar þú ert yfirfullur af súrefni.
Gerðu þetta hvenær sem er og hvar sem er. Nú þegar þú veist hvernig á að anda geturðu notað þessa tækni sem tafarlaus róandi lyf hvenær sem áhyggjur og spenna yfirgnæfir þig. Þú getur einangrað þig um stund en að anda 5 djúpt meðan þú situr við skrifborðið þitt er auðvelt, eða jafnvel í símanum þegar þú ert á ferðinni. Notaðu það sem hjálpartæki til að róa þig þegar þú þarft.
- Hvenær sem þú finnur fyrir þér að anda stutt og grunnt skaltu skipta yfir í dýpri öndun. Þú finnur strax fyrir minni spennu.
- Því meira sem þú æfir þetta form öndunar, því eðlilegra verður það. Þegar öllu er á botninn hvolft, andaðir þú líka svona.

Aðferð 2 af 3: Andaðu djúpt til að róa þig

Teljið til 4 meðan hægt er að anda að sér. Þegar þú andar að þér nefið skaltu telja upp að 4 án þess að þjóta. Þessi talningaræfing mun hjálpa til við að stjórna andanum og einbeita þér að því að anda djúpt. Ekki gleyma að draga andann í gegnum þindina og stækka magann.
- Þessi æfing virkar eins konar vægt róandi lyf. Ef þú ert mjög stressuð og þarft fljótlega slökun skaltu finna rólegan stað til að æfa öndun í 4-7-8 sekúndur.
- Þú getur líka notað þessa æfingu til að sofna.
Haltu andanum í 7 sekúndur. Slakaðu á og haltu, án innöndunar eða útöndunar, í 7 sekúndur.
Slepptu andanum í 8 sekúndur. Andaðu frá þér og slepptu andanum hægt um munninn og teldu upp í 8. Talning tryggir að þú andar út tvisvar lengur en þú andar að þér, ákjósanlegur fyrir djúpa öndun. Settu þig í magann þegar þú andar út til að ganga úr skugga um að sem mest loft geti sloppið út.
Endurtaktu þetta 4 sinnum. Mundu að telja í hvert skipti þannig að hlutfallið 4-7-8 haldist óbreytt í hvert skipti. Þú ættir að finna fyrir meiri afslöppun og ró eftir þessa öndunaræfingu. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum í viðbót ef þér finnst það nauðsynlegt.

Aðferð 3 af 3: Prófaðu orkugefandi öndunartækni

Sestu upprétt í stól með beinum baki og haltu bakinu beint. Þetta er rétt upphafsstaða fyrir öndunaræfingu sem kallast Bellows tækni, sem er sambland af djúpri öndun og hraðri öndun. Þar sem því er ætlað að gera þig orkumeiri er betra að gera þetta meðan þú situr en að liggja.
Byrjaðu á því að draga andann djúpt. Andaðu hægt og alveg, andaðu síðan hægt og alveg. Endurtaktu þetta að minnsta kosti 4 sinnum svo að þú sért alveg afslappaður.
Andaðu síðan fljótt í gegnum nefið í 15 sekúndur. Haltu munninum lokuðum og andaðu í gegnum nefið eins fljótt og þú getur, fljótt en djúpt og alveg. Þetta er ennþá magaöndun, en eins fljótt og þú getur.
- Það getur hjálpað til við að leggja höndina á magann til að vera viss um að þú andir í magann. Það gæti verið aðeins auðveldara að anda kviðinn án þess að taka þindina eins mikið og þú ættir.
- Hafðu höfuð, háls og axlir kyrr þegar þú dregur magann inn og út.
Gerðu aðra umferð með 20 andardráttum. Haltu þig í hlé og notaðu síðan sömu tækni til að taka 20 andardrætti í viðbót. Andaðu inn um nefið og vertu viss um að anda í gegnum þindina.
Gerðu þriðju umferðina með 30 andardráttum. Þetta er síðasta settið, sama tæknin.
Taktu þig í hlé og haltu áfram með daginn þinn. Þú ættir nú að finna fyrir miklu meiri orku og tilbúnum að starfa á hærra stigi það sem eftir er dagsins. Þar sem Bellows tæknin gefur svo mikla orku er betra að gera þetta ekki rétt áður en þú ferð að sofa.
- Ef þú finnur fyrir svima eða svima meðan á æfingunni stendur skaltu hætta strax. Ef þú vilt reyna aftur seinna skaltu draga andann og byggja þig hægt upp að fullri lotu.
- Þungaðar konur, fólk sem lendir í örlæti og fólk sem þjáist af flogum ætti ekki að gera þessa æfingu.