Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: Finndu grindarbotninn
• Aðferð 2 af 3: Framkvæmdu Kegel æfingar
• Aðferð 3 af 3: Æfðu grindarholið
• Ábendingar

Grindarbotninn er vöðvahópur, til staðar bæði hjá körlum og konum, sem styður hrygg þinn, hjálpar til við að stjórna þvagblöðru og hefur virkni í kynferðislegri snertingu. Að finna grindarbotninn þinn, gera Kegel æfingar (vinsæl grindarbotnsæfing) og aðrar grindarbotnsæfingar geta hjálpað þér að þjálfa þennan vöðvahóp. Með tímanum muntu njóta góðs af sterku grindarholinu. Þannig verður minni þvagleki, minni bakverkur, meiri stjórn á skottinu og meiri kynferðisleg ánægja.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Finndu grindarbotninn

1. Leggðu þig á bakinu og beygðu hnén. Ef þú hefur aldrei æft grindarholið þarftu fyrst að finna og einangra þessa vöðva. Settu hendurnar í V lögun á kynbeinið.
   • Þumalfingurinn og vísifingurnir ættu að snerta, en hendur þínar hvíla á mjaðmabeinum og kynháfa.
   • Þessi sérstaka aðferð við að finna grindarbotninn þinn hentar bæði körlum og konum en getur verið auðveldari fyrir konur.
2. Ýttu bakinu á gólfið. Ekki gleyma að dragast saman neðri maga þegar þú þrýstir mjóbakinu á gólfið. Haltu þeirri stöðu í 3-10 sekúndur. Slakaðu á vöðvunum og endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum.
   • Fingurnir ættu samt að hvíla á kynhólnum og falla nokkra tommu þegar þú þrýstir bakinu á gólfið.
   • Ef mögulegt er, reyndu að slaka á glutes, efri maga og fótleggjum.
3. Breyttu stöðu handanna og endurtaktu þessa æfingu. Opnaðu núna fæturna og settu tvo fingur í bilið á milli þvagrásar og endaþarms endaþarms. Ýttu aftur á mjóbakið á gólfið og reyndu að skapa tilfinningu um spennu og viðnám á þeim stað.
   • Þegar þú herðir magann ættu fingurnir að hreyfast upp í átt að mjaðmagrindarvöðvunum.
   • Ef þú finnur ekki fyrir þessum hreyfingum geturðu reynt að stöðva þvagflæðið meðan þú þvagar. Upplifðu þá viðleitni sem þú þarft að leggja þig fram þegar þú dregur saman vöðvana nálægt þvagblöðrunni og reyndu að líkja eftir þeirri hreyfingu þegar þú framkvæmir ofangreinda æfingu. Við mælum með því að prófa þetta aðeins einu sinni þegar þú kynnist vöðvunum. Ekki endurtaka þá aðferð sem æfingu þar sem hún getur leitt til þvagvandamála.
4. Ef það liggur ekki, skaltu líta í spegil. Ef þú ert karlmaður er ekki alltaf við hæfi að liggja á bakinu ef þú vilt staðsetja grindarbotnsvöðvana. Að öðrum kosti geturðu staðið nakinn fyrir framan spegil. Fylgstu með líkama þínum þegar þú reynir að draga saman grindarbotnsvöðvana. Ef þú dregur rétt saman vöðvana, þá sérðu hvernig getnaðarlimur þinn er hertur. Þegar þú slakar á grindarbotninn ættirðu að sjá þessa líkamshluta sökkva aftur.
5. Farðu á klósettið áður en þú prófar grindarholsæfingar. Við mælum með að þú framkvæmir æfingarnar með tómri þvagblöðru, sérstaklega ef þú þjáist af þvagleka. Horfðu á það jákvætt, ef þú heldur áfram að gera grindarbotnsæfingar, muntu líklega hafa mun minna þvagleka í lífi þínu.

Aðferð 2 af 3: Framkvæmdu Kegel æfingar

1. Finndu rými þar sem þú ert einn til að framkvæma Kegel æfingar þínar. Þegar þú byrjar í fyrsta skipti hjálpar einbeitingin þér að framkvæma æfingarnar á skilvirkari hátt. Þegar þú hefur náð tökum á æfingunum geturðu gert nokkur sett á skrifstofunni, í bílnum eða heima án þess að nokkur taki eftir því.
2. Leggðu þig á bakinu eða sestu á stól. Byrjaðu í þægilegri stöðu sem hjálpar þér að viðhalda góðri líkamsstöðu. Sem dæmi má nefna að sitja beint á stól eða liggja á bakinu. Gefðu þér stund til að verða þægilegur áður en þú byrjar.
3. Gerðu Kegel æfinguna þar sem þú dregur saman vöðvana. Spenntu grindarholsvöðvana í þrjár sekúndur og slakaðu síðan á þeim aftur í þrjár sekúndur. Endurtaktu þá æfingu tíu sinnum. Gerðu nokkrar Kegel æfingar á hverjum degi og fjölgaðu settum sem þú gerir á dag þegar þú verður sterkari og sterkari.
   • Gerðu eitt sett fyrstu dagana, gerðu síðan tvö eða þrjú sett næstu daga.
   • Eftir að þú hefur verið að gera Kegel æfingar í nokkrar vikur skaltu herða vöðvana í tíu sekúndur. Hvíldu þig aftur í tíu sekúndur á milli æfinga. Skiptu yfir í þrjú sett á dag eða þrjú sett í röð á dag.
4. Dragðu fljótt saman vöðvana. Þegar þér tekst að herða grindarholið geturðu reynt að herða vöðvana fljótt. Frekar en að dragast saman og halda, dragðu vöðvana saman og slakaðu strax á þeim. Gerðu þetta tíu sinnum í röð og láttu síðan vöðvana hvíla.
   • Í byrjun er erfitt að finna ákveðinn takt til að herða og slaka á vöðvunum. Vertu viss um að draga saman vöðvana þétt og hratt. Hlutirnir ættu að verða auðveldari eftir viku eða tvær.
   • Skiptu yfir í þrjú sett af tíu samdrætti á dag. Reyndu síðan að framkvæma þrjú sett í röð.

Aðferð 3 af 3: Æfðu grindarholið

1. Framkvæma bridgeæfingar. Kegel æfingar eru ekki eina leiðin til að styrkja grindarholið. Þú getur gert margar æfingar og bridgeæfingin er frábært dæmi um þetta. Fyrst skaltu liggja á bakinu með hnén bogin. Hafðu fæturna um það bil hnefa fjarlægð. Hertu síðan á neðri maga og lyftu mjöðmunum aðeins af gólfinu. Rassinn ætti varla að lyfta sér frá jörðu og kjarnavöðvarnir ættu að vera áfram spenntur. Haltu í þrjár sekúndur og taktu mjöðmina varlega niður aftur.
   • Endurtaktu þrisvar sinnum. Þróaðu þig í þrjú sett af tíu reps. Þegar þú getur gert þrjú sett skaltu byrja að fjölga reps í tíu í einu.
   • Reyndu að snúa ekki höfðinu á meðan mjaðmirnar eru þéttar. Þegar öllu er á botninn hvolft getur þetta leitt til kvartana í hálsi.
2. Prófaðu veggskúr. Sestu fyrir framan vegg með fæturna í um það bil mjaðmarbreidd. Andaðu djúpt og hertu grindarholið. Renndu síðan bakinu niður vegginn í hústökuna (eins og þú myndir sitja í stól). Haltu í tíu sekúndur og stattu síðan upp aftur.
   • Gerðu 10 reps.
3. Gerðu nokkrar dauðar galla marr. Fyrst skaltu liggja á bakinu, með hnén bogin og fæturna í hnéhæð. Teygðu handleggina beint út í loftið. Andaðu djúpt, spenntu grindarbotnsvöðvana og teygðu hægri handlegg og vinstri handlegg í gagnstæða átt. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu til hægri.
   • Vertu viss um að framkvæma þessa æfingu með gagnstæðum fæti / handlegg til að ná sem bestum árangri, svo sem hægri handlegg með vinstri fæti eða vinstri handlegg með hægri fæti.
   • Gerðu 10 reps á hvorri hlið.
4. Endurtaktu þessar æfingar á hverjum degi í 12 vikur. Vertu vanur að æfa grindarholið. Ef þú æfir reglulega sérðu venjulega fyrstu niðurstöðurnar eftir 12 vikur. Árangurinn verður sýnilegri ef þú eykur styrk æfinganna í hverri viku.

Ábendingar

• Endurtaktu æfingarnar á hverjum degi til að styrkja vöðvana og gera þá minna halta.
• Vertu viss um að drekka mikið vatn.
• Þegar þú byrjar að hreyfa þig fyrst er eðlilegt að grindarbotninn verði pirraður. Gakktu úr skugga um að hvílast á milli setta eða gerðu settin á þremur mismunandi tímum yfir daginn.