Efni.

• Skref
• Hluti 1 af 4: Breyttu tilfinningalegri nálgun þinni
• Hluti 2 af 4: Haltu tilfinningalegri heilsu þinni
• 3. hluti af 4: Samskipti við aðra
• Hluti 4 af 4: Gerðu jákvæð tengsl við tilfinningar

Að vera of tilfinningalega er fljótleg viðbrögð við tilfinningum eins og reiði, sorg og ótta þegar maður leyfir ekki huganum að grípa inn í aðstæður. Ef þú ert of tilfinningaríkur er líklegt að tengsl þín við eigin tilfinningar séu ekki alltaf uppbyggjandi. En þú þarft að hlusta á tilfinningar þínar á þann hátt sem mun gagnast þér, ekki skaða þig.

Skref

Hluti 1 af 4: Breyttu tilfinningalegri nálgun þinni

1. 1 Æfðu öndunartækni. Öndun hjálpar þér að róa þig þegar þú finnur fyrir miklum tilfinningum eins og reiði, endalausum tárum eða mikilli gremju.Ef þú finnur fyrir ofgnótt af tilfinningalegri streitu skaltu staldra við til að einbeita þér að önduninni. Öndunartækni getur hjálpað þér að stjórna tilfinningum þínum á áhrifaríkari hátt og betur takast á við miklar tilfinningar. Þú hefur kannski tekið eftir því að þegar þú ert að upplifa sterkar tilfinningar sleppir tilfinningin um sjálfan þig og eigin líkama frá þér. Öndun hjálpar þér að komast aftur inn í eigin líkama, til líðandi stundar.
   • Lærðu að stjórna tilfinningum þínum með andanum. Til að byrja með skaltu hægja á innöndun og útöndun. Taktu eftir því hvernig þetta gerir þig meira og meira slaka á. Andaðu djúpt inn í lungun, finndu magann rísa og falla. Teljið hægt þegar þið andið frá ykkur og finnið hvernig líkami og hugur slakar á og tilfinningar síga.
   • Til að læra meira um öndunaræfingar, lestu greinina okkar hvernig á að anda djúpt.
2. 2 Ekki dvelja við liðna atburði. Ef þú eyðir of miklum tíma í að hugsa um fortíðina, hugsar „Hvað ef…“, þá byrjar þú að finna fyrir sorg, neikvæðni og þunglyndi. Auðvitað er gott að læra af fyrri mistökum og ígrunda hegðun þína, en ef hugsanir þínar og tilfinningar lifa meira í fortíðinni en í núinu getur þetta valdið þunglyndi. Þegar maður hugsar stöðugt um það sama verður erfiðara fyrir hann að fyrirgefa sjálfum sér eða öðrum, hann byrjar að þykja vænt um neikvæðar tilfinningar hjá sjálfum sér.
   • Ef þú finnur að þú ert farinn að hugsa aftur um óþægilegar aðstæður frá fortíðinni, reyndu að afvegaleiða hug þinn og tilfinningar frá því. Æfðu þig, lestu bók eða hringdu í vin (en ekki tala við hann um þessar óþægilegu aðstæður!).
   • Notaðu fortíðina til að læra og þroskast, en veistu samt hvenær þú átt að sleppa því. Ef að hugsa um fortíðina særir þig eða þú finnur þig aftur og aftur í aðstæðum sem þú „skemmdir“, lærðu að sleppa ef þú veist að engu er hægt að breyta. Láttu reynsluna bara leyfa þér að hegða þér öðruvísi í framtíðinni.
   • Að hugsa um fortíðina tengist þunglyndi. Þunglyndi getur gert það erfitt fyrir þig að gleyma áfallahátíðinni og halda áfram. Sálfræðimeðferð er oft gagnleg við þunglyndi. Ef þú heldur að þú sért þunglynd skaltu lesa greinar okkar: Hvernig á að skilja að þú ert þunglynd og hvernig á að sigrast á þunglyndi.
3. 3 Ekki draga ályktanir um framtíðina. Ef þú ert með kvíða getur þú fundið að þú ert að brenna upp mikla tilfinningalega orku vegna kvíða. Þú getur upplifað alls konar ótta. Til dæmis ertu hræddur um að þú getir ekki tekist á við verkefnið á réttan hátt eða að þú verður veikur af því að verða fyrir sýklum. Þú getur jafnvel áttað þig á því að ótti þinn er óskynsamur, en þú getur ekkert gert í því, þú ert ennþá áhyggjufullur eða hræddur. Kannski ertu hræddur við hamfarir og býst við verstu niðurstöðu ástandsins. Ef þér finnst þetta kunnuglegt skaltu læra meira um hvernig hægt er að róa kvíðann. Þú getur til dæmis notað slökunartækni (einkum visualization) og æft vitrænar aðferðir (sérstaklega að samþykkja óvissu).
   • Nánari upplýsingar eru í Hvernig á að stjórna kvíða.
4. 4 Lærðu að bregðast öðruvísi við. Ef þú ert að reyna að takast á við óþægilegar tilfinningar en þú átt erfitt með að fjarlægja þig frá aðstæðum skaltu reyna aðra nálgun. Þú getur kannski ekki útrýmt tilfinningalegri reynslu, en þú getur brugðist við þeim á áhrifaríkari hátt. Til dæmis, ef þú ert að reyna að takast á við reiði, en þú ert samt reiður eftir að hafa fjarlægst aðstæðurnar, reyndu að teikna, lita eða æfa.
   • Reyndu að afvegaleiða þig með tónlist eða göngu. Leiktu með gæludýrið þitt, lestu bók eða sjá um garðyrkju.
5. 5 Notaðu streitu dagbók. Allan daginn, skrifaðu í dagbók þína um streituvaldandi áhrif, hvernig þú bregst við þeim, hvernig þú bregst við þeim.Greindu hvaða atburðum þú brást vel við og þeim sem voru erfiðari fyrir þig. Finndu leiðir til að takast á við tilfinningar þínar sem munu hjálpa þér að hverfa hratt frá þeim.
   • Tímarit mun hjálpa þér að fylgjast með því hvaða aðferðir virka vel, hvaða aðstæður valda ofbeldisfullum tilfinningalegum viðbrögðum og hvernig þú bregst við hverju ástandi.

Hluti 2 af 4: Haltu tilfinningalegri heilsu þinni

1. 1 Vertu meðvitaður um væntingar þínar. Stundum er hægt að miðla tilfinningum okkar eftir því hvaða tilfinningar við búumst við. Til dæmis, ef þú býst við því að horfa á kvikmynd gæti valdið þér sorg, þá er það líklega það sem þér mun finnast að lokum. Ef þú finnur fyrir þér að gera væntingar um hvernig þér „ætti“ að líða, gefðu þér tíma í dómgreind þar til þú hefur lifað af ástandinu framundan. Kannski ertu að íhuga fyrirfram þær aðstæður sem þú myndir vilja lenda í.
2. 2 Stjórnaðu því sem þú getur stjórnað. Hugsaðu um hvaða atburðir kveikja sterkar tilfinningar í þér og ákveðu hvernig þú getur forðast þær eða hvernig þú getur hamlað viðbrögðum þínum. Til dæmis, ef þú hefur tilhneigingu til að hafa áhyggjur af því að vera of seinn í vinnuna, aðlagaðu morgunrútínuna þína þannig að þú sért ekki að flýta þér og gefðu þér aukatíma fyrir umferðarteppu eða aðra óvart. Ef það er ákveðinn hópur fólks sem lætur þig finna fyrir miklum óþægilegum tilfinningum skaltu stytta tímann sem þú eyðir með þeim. Ef þú getur stjórnað ástandinu, stjórnaðu því.
3. 3 Breyttu ástandinu. Ef þú ert stöðugt fyrir vonbrigðum með sjálfan þig eða getu þína, breyttu væntingum þínum. Kannski ertu fullkomnunarfræðingur og heldur að ef eitthvað er ekki 100% gert þá ætti ekki að deila því með öðru fólki. Sérstaklega ef þú ert með þröngar frestir, þá er ekkert að því að laga aðstæður til að stjórna eigin tilfinningum betur. Þú gætir til dæmis sagt við sjálfan þig: "Þó að verkefnið mitt sé ekki 100% fullkomið, þá er ég stoltur af því og ég veit að ég hef staðið mig vel."
   • Ef þú hefur tilhneigingu til að hafa miklar hugmyndir og væntingar skaltu byrja að breyta því hvernig þú nærð þeim. Þú getur til dæmis beðið um hjálp frá öðru fólki eða valið minna hátt, en náð markmið.
4. 4 Minntu sjálfan þig á að tilfinningar eru öflugar en ekki alltaf „sannar“. Auðvitað getur þú fundið tilfinningar þínar, en mundu að tilfinning er ekki það sama og sannleikur. Sama gildir um hugsanir. Þegar þú vilt bregðast við einhverju skaltu minna þig á að þú hefur kannski ekki allar upplýsingar ennþá og hugsanir þínar og tilfinningar geta breyst.
   • Hugsanir og tilfinningar eru stöðugt að breytast og skilgreina þig alls ekki.

3. hluti af 4: Samskipti við aðra

1. 1 Spyrðu áður en þú dæmir. Kannski ertu að flýta þér að draga ályktanir í stað þess að safna fyrst öllum upplýsingum. Í stað þess að skjóta ályktunum skaltu bíða þar til þú hefur allar upplýsingar. Og meðan þú ert að safna upplýsingum, ættir þú ekki að skipuleggja næsta ferð ef þú ert á skjön. Spyrðu spurninga og leitast við að skilja ástandið í heild sinni áður en þú dæmir eða tjáir þig tilfinningalega.
   • Ef þú ert reiður yfir því að félagi þinn sé seinn skaltu ekki drífa þig að ályktunum um hvers vegna hann gæti verið seinn. Betra að spyrja rólega hvað gerðist, en án fordæminga eða ásakana.
2. 2 Ekki bregðast við tilfinningalegum útbrotum. Ef einhver bregst mjög tilfinningalega við í slagsmálum ættirðu ekki að bregðast við með slíkum viðbrögðum. Æfðu betur virka hlustunarhæfileika þína. Líklegt er að viðbrögð við sterkum tilfinningum annars manns auki ástandið og stuðli á engan hátt að lausn vandans.
   • Til dæmis, ef viðmælandi þinn er reiður og reynir að móðga þig með munnlegum árásum, ættirðu ekki að fara beint í vörn. Það er betra að hlusta á manninn, reyna að skilja hugsanir hans og tilfinningar, spyrja spurninga og svara rólega.
3. 3 Notaðu setningar með „ég“. Þegar þú kennir manni um setur þú hana sjálfkrafa í varnarstöðu sem getur leitt til átaka.Að auki, í þessu tilfelli, mun viðmælandi þinn frekar hallast að því að saka þig um eitthvað í staðinn. Taktu ábyrgð á eigin tilfinningum og tjáðu þær án þess að kenna öðrum um. Þegar þú tekur ábyrgð á eigin tilfinningum öðlast þú stjórn á þeim.
   • Í stað þess að ásaka manneskjuna með orðunum: „Þú komst ekki og sleppir mér aftur! Þvílíkur hálfviti sem þú ert! “Segðu:„ Mér fannst ég sár og yfirgefin vegna þess að þú komst ekki í kvöld. Og ég skildi ekki af hverju þú sagðir mér ekki að þú myndir ekki koma.

Hluti 4 af 4: Gerðu jákvæð tengsl við tilfinningar

1. 1 Þekkja tilfinningar. Þú þarft að vita hvernig þér líður svo að þú getir svarað hverri tilfinningu nægilega vel. Byrjaðu á því að hugsa um hvernig líkama þínum líður þegar þú tekur eftir útliti ákveðinnar tilfinningar. Til dæmis, ef þú ert reiður getur þú tekið eftir því hvernig öndunin hraðar, vöðvarnir spennast eða andlitshúðin verður rauð. Ef þú ert hamingjusamur gætirðu tekið eftir því að bros birtist í sjálfu þér og tilfinning um léttleika í líkama þínum. Stilltu á tungumál líkamans.
   • Skrifaðu niður allar tilfinningar. Skrifaðu til dæmis „sorg“ í dagbókina þína og skrifaðu undir það orð allt sem veldur þér sorg. Gerðu það sama með reiði, gleði, friði, reiði eða hvaða tilfinningu sem þú vilt einbeita þér að.
2. 2 Afkóða skilaboð hverrar tilfinningar. Tilfinningar eru oft hluti af samskiptakerfinu. Þú getur til dæmis fundið fyrir kvíða, sem er í raun tjáning ótta. Tilfinningar geta kallað fram tilfinningalega eða líkamlega streitu sem við getum sætt okkur við eða dregið frá okkur sjálfum. Þegar þér finnst tilfinningar vera á seyði, spyrðu þá hvað þær eru að reyna að segja þér.
   • Ef þér finnst sorglegt skaltu spyrja sjálfan þig: "Hvað hef ég tapað, eða hvað held ég að ég muni tapa?"
   • Þegar þú ert reiður skaltu spyrja: "Finnst mér eins og gildin mín séu í húfi?" eða "Ætti ég að grípa til aðgerða?"
   • Þegar þú ert hamingjusamur skaltu spyrja: "Hvað held ég að hafi aukist í lífi mínu?"
3. 3 Sýndu meira samkennd. Samkennd er þegar þú leggur minni áherslu á eigin tilfinningar og leggur meiri áherslu á tilfinningar þeirra í kringum þig. Samkennd er hluti af tilfinningalegri greind. Ef þú ert aðallega að einbeita þér að eigin tilfinningum skaltu taka skref til baka og taka eftir tilfinningum fólks í kringum þig. Greindu tilfinningalega reynslu þeirra og viðurkenndu tilfinningarnar sem þeir finna fyrir. Aukin samkennd getur hjálpað þér að tengjast fólki á áhrifaríkari hátt, virða tilfinningalega reynslu þess og beina athyglinni frá sjálfum þér.
   • Spyrðu sjálfan þig: "Hvað er þessi manneskja að upplifa og upplifa núna?"
4. 4 Æfðu núvitund.Þegar þú ert með allan líkamann í núinu er auðveldara fyrir þig að stjórna tilfinningum þínum. Mindfulness æfing þýðir að þú leyfir hugsunum þínum og tilfinningum að koma og fara, þú fylgist með þeim án dóms. Ef þér finnst leiðinlegt skaltu reyna að hunsa dómgreindarhugsanir eins og „ég ætti ekki að vera sorgmæddur yfir þessu ennþá. Hvað er að mér?" Reyndu í staðinn að vera málefnalegur með því einfaldlega að taka eftir: „Ég hef enn sterkar tilfinningar varðandi þetta atvik. Það er áhugavert". Núvitundaræfing getur verið ótrúlega gagnleg fyrir tilfinningalega, andlega og líkamlega heilsu. Ein af algengum venjum núvitundar er að stilla og fylgjast með skynfærunum (snertingu, smekk, sjón, lykt og heyrn). Einbeittu þér að önduninni og sjáðu hvernig það róar skynfærin.
   • Nánari upplýsingar er að finna í Hvernig á að læra hugleiðslu um núvitund.
5. 5 Sjáðu geðlækni. Ef þú átt erfitt með að finna jákvæð tengsl við tilfinningar þínar, eða ef þú finnur ekki leiðir til að stjórna þeim, leitaðu aðstoðar læknis.Sjúkraþjálfarinn mun hjálpa þér að vinna úr erfiðum tilfinningum og mun einnig gefa tækifæri til að losa tilfinningar þínar á jákvæðan og uppbyggilegan hátt. Ef þér finnst ómögulegt að stjórna tilfinningum þínum skaltu tala við sjúkraþjálfara til að finna leiðir til að takast á við vandamálið.
   • Finndu einhvern sem þér finnst þægilegt að tala við og sjá reglulega. Meðferðaraðilinn ætti að vera einhver sem þú getur treyst og sem þér finnst þægilegt að deila einlægum eða vandræðalegum upplýsingum með. Ef þér líður illa hjá lækninum eða finnur einfaldlega ekki fyrir neinum tengslum er betra að leita til annars sérfræðings.