Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 3: tafarlaus létting af blöðrubólgu
• Aðferð 2 af 3: Líkamlegar æfingar fyrir blöðrubólgu
• Aðferð 3 af 3: Aðferðir til að koma í veg fyrir blöðrubólgu
• Ábendingar
• Viðvaranir

Blöðrubólga er algeng íþróttameiðsl sem eiga sér stað þegar íþróttamenn ofnota fæturna, sérstaklega á hlaupum. Með blöðrubólgu særir svæðið meðfram sköflungnum sem getur stafað af bólgnum vöðvum eða álagsbrotum. Það fer eftir alvarleika meiðsla, endaþarmabólga getur valdið óþægindum í nokkra daga eða varað í nokkra mánuði. Lestu áfram til að komast að því hvernig meðhöndla og koma í veg fyrir blöðrubólgu.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: tafarlaus létting af blöðrubólgu

1. Hvíldu þig. Þar sem blöðrubólga stafar næstum alltaf af of mikilli áreynslu meðan á líkamsrækt stendur, þá er það fyrsta sem þú þarft að gera að laga þjálfun þína og gera aðeins þær æfingar sem þú getur framkvæmt án verkja. Hvíld getur læknað bólgna vöðva meðfram sköflungnum.
   • Forðastu að hlaupa, hlaupa eða hlaupa of hratt þegar þú jafnar þig eftir blöðrubólgu.
   • Ef þú vilt samt æfa á batatímabilinu skaltu velja aðrar íþróttir sem eru minna stressandi, svo sem hjólreiðar eða sund.
2. Settu ís á sköflungana. Í flestum tilfellum stafar blöðrubólga af bólgnum vöðvum. Að setja ís á hann róar sársauka og dregur úr bólgu.
   • Fylltu frystipoka með ís, lokaðu honum og pakkaðu honum í þunnt handklæði. Notaðu þetta á sköflungana með 20 mínútna millibili.
   • Aldrei setja ís beint á húðina. Þetta getur skemmt húðina.
3. Taktu bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID). Lyf eins og íbúprófen, naproxen og aspirín hjálpa til við að draga úr bólgu og verkjum.
   • Vertu viss um að taka aðeins ráðlagðan skammt, þar sem bólgueyðandi gigtarlyf geta leitt til aukinnar hættu á blæðingum og magasári.
   • Ekki taka bólgueyðandi gigtarlyf vegna verkjanna svo þú getir æft eins og venjulega. Þar með tekst þú aðeins á við einkenni en ekki vandamálið. Þú versnar aðeins blöðrubólgu.
4. Farðu til læknisins. Ef blöðrubólga þín gerir þér erfitt fyrir að standa og ganga án verkja, ættir þú að leita til læknis. Þú gætir haft beinbrot sem valda fótum þínum meiðslum. Í mjög sjaldgæfum tilvikum er þörf á skurðaðgerð til að meðhöndla álagsbrot og aðrar orsakir blöðrubólgu.

Aðferð 2 af 3: Líkamlegar æfingar fyrir blöðrubólgu

1. Teygðu þig á morgnana. Losaðu um vöðvana með því að teygja þá áður en þú byrjar daginn. Prófaðu þessar teygjuæfingar til að hjálpa blöðrubólgu að gróa hraðar:
   • Teygðu þig í stiganum. Stattu á stigi eða stigi svo að tærnar hangi yfir brúninni. Beindu tánum niður og teygðu þær síðan upp í loftið. Endurtaktu þetta 20 sinnum, hvíldu þig síðan í nokkrar sekúndur og gerðu æfinguna að lokum 20 sinnum í viðbót.
   • Teygðu þig með því að krjúpa. Krjúptu með fótunum efst á gólfinu. Stígðu síðan hægt til baka með fótinn að aftan á gólfinu. Þú ættir nú að finna fyrir vöðvunum í sköflungnum.
   • Teygðu á achilles sinum ef þú finnur fyrir sársauka innan í sköflungnum, sem er algengastur. Ef þú finnur fyrir verkjum utan á fæti skaltu teygja á kálfa.
2. Þjálfa vöðvana í sköflungnum. Með því að gera þessar æfingar nokkrum sinnum á dag í stað þess að hlaupa, gróa vöðvarnir á skömmum tíma.
   • Sestu niður og notaðu tærnar til að búa til form eða stafina í stafrófinu á gólfinu.
   • Gakktu á hælunum í 30 sekúndur og farðu síðan á venjulegan hátt í 30 sekúndur í viðbót. Endurtaktu þetta 3 eða 4 sinnum.
3. Byrjaðu hægt að hlaupa aftur. Ekki auka göngufæri um meira en 10 prósent á viku. Ef þú finnur fyrir blöðrubólgu, skaltu ganga styttri vegalengdir þangað til sársaukinn hverfur.

Aðferð 3 af 3: Aðferðir til að koma í veg fyrir blöðrubólgu

1. Hitaðu upp áður en þú æfir. Vertu vanur að hita upp áður en þú skokkar eða hleypur, eða æfir íþrótt eins og fótbolta eða körfubolta sem felur í sér mikla göngu.
   • Taktu rólega áður en þú hleypur lengri vegalengdir.
   • Gakktu hröðum skrefum í nokkrar mínútur áður en þú byrjar að hlaupa.
2. Hreyfðu þig á mjúku yfirborði. Peritonia getur stafað af hlaupum á gangstétt, götu eða malbikflötum. Sköflungurinn gleypir flest áföllin.
   • Hlaupa á óhreinindum eða grasi í stað vegarins eða gangstéttarinnar.
   • Ef þú verður að hlaupa á götunni skaltu hlaupa með hjólreiðum, sundi og öðrum íþróttum svo þú gangir ekki á gangstéttinni eða götunni á hverjum degi.
3. Skiptu um hlaupaskóna. Þegar skórnir þínir eru slitnir geta nýir skór með betri púði hjálpað til við að dreifa þrýstingnum á sköflungana. Ef um of eða undirmál er að ræða (supination) geturðu keypt sérstaka skó sem munu hjálpa þér við þetta vandamál.
4. Prófaðu hjálpartæki fyrir hjálpartæki. Ef þú færð oft blöðrubólgu geturðu beðið lækninn um að ávísa hjálpartækjum þínum fyrir fæturna eða boga. Þetta eru sérstök innlegg fyrir skóna þína sem breyta því hvernig þú snertir jörðina með fótunum. Þeir halda einnig að fæturna ofhlaðist.

Ábendingar

• Settu innlegg í hlaupaskóna eða spurðu lækninn um önnur hjálpartæki sem geta hjálpað til við meðhöndlun á blöðrubólgu.
• Notaðu hlaupaskóna sem styðja fæturna og lífefnafræði þegar þú ert að hlaupa.
• Í varúðarskyni, haltu áfram að gera teygingar, jafnvel eftir að sársauki í sköflungunum hefur hjaðnað.

Viðvaranir

• Forðastu að hlaupa á hörðum fleti eða hæðum í lengri tíma þar til þú tekur eftir að blöðrubólga hefur gróið alveg. Byrjaðu síðan hægt að hlaupa yfir hæðir og brekkur aftur.
• Ekki hlaupa alltaf í hringi í sömu átt eða á sömu hlið vegarins. Hlaupið í aðra átt eða gangið hinum megin við veginn svo að annar fóturinn verði ekki undir meira álagi en hinn.