Framkvæmdu dauðalyftu

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Undirbúið dauðalyftu
Aðferð 2 af 3: Deadlift með útigrillinu
Aðferð 3 af 3: Deadlift með lóðum
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Rauðlyftan er frábær samsett æfing sem miðar að fjórhöfum, hamstrings, glutes, mjóbaki, trapezius (trapezius) og framhandleggjum - og þér líður eins og skepnu þegar þú gerir þessa æfingu. Hins vegar, ef þú gerir ekki lyftarann rétt, leynast alvarleg meiðsl og skaði á liðum, svo sem kviðslit. Taktu eftirfarandi skref til að fá réttu leiðina til að taka upp lyftu og verða nútímalegur Herkúles.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Undirbúið dauðalyftu

Gerðu útigrillinn tilbúinn. Settu stöngina á gólfið og hengdu lóð á það sem hentar líkama þínum og hæfni. Ef þú ert í lyftingu í fyrsta skipti skaltu byrja með léttari þyngd. Þú getur alltaf bætt við þyngd seinna. Í fyrsta lagi er mikilvægt að einbeita sér að réttri tækni áður en þrýst er á mörk vöðva þinna.
- Góð byrjun er til dæmis 25 kg þyngd á útigrillinu, en þetta fer algjörlega eftir styrk þínum og ástandi.
Komdu þér í rétta stöðu. Stattu fyrir framan stöngina með fæturna um það bil axlarbreidd. Gakktu úr skugga um að tærnar stingi aðeins út og vertu viss um að kúlurnar á hverjum fæti séu undir stönginni. Með því að leyfa fótunum að skera aðeins úr sér færðu meira jafnvægi.
Beygðu hnéin. Beygðu hnén á meðan þú heldur bakinu beint þannig að þú hallar aftur. Það er mikilvægt að þú beygir þig frá mjöðmunum í stað mittisins.

Aðferð 2 af 3: Deadlift með útigrillinu

Gríptu barinn. Gríptu stöngina með báðum höndum rétt yfir axlarbreidd, utan á fótunum. Haltu handleggjunum beinum og beinum.
- Þó að þú getir gripið á stönginni á nokkurn hátt er mælt með blönduðu gripi. Gríptu stöngina með annarri hendinni og hinni undir höndinni. Þetta gerir stöngina stöðugri í höndunum því ef þú heldur stönginni með báðum höndum í sömu átt eru líkur á að hún rúlli úr höndunum, sérstaklega ef þú ert byrjandi eða gripið þitt er ekki nógu fast.
- Til ólympískra lyftinga nota margir íþróttamenn krókhandfangið, sem er jafnvel öruggara, en getur verið sárt í fyrstu. Þetta er það sama og handtakið, nema að þumalfingurinn er settur undir fingurna í staðinn fyrir ofan aðra fingurna.
- Ekki er mælt með handtökunum einum saman þar sem það getur leitt til að rifna í bicep-sinann, sérstaklega hjá fólki sem getur ekki gert fulla olnbogahreyfingu.
Settu mjaðmir og fætur. Lækkaðu mjaðmirnar þannig að lærin séu samsíða gólfinu. Hafðu neðri fæturna eins lóðrétta og mögulegt er. Hornið á milli fótanna og neðri fótanna ætti að vera nálægt 90 gráðum. Athugið að í dæminu sem sýnt er eru lærin rétt stillt, samsíða gólfinu, en bakið er ekki nógu beint.
Réttu úr bakinu og horfðu fram á veginn. Haltu alltaf bakinu í náttúrulegu, bognu formi. Ekki sveigja bakið og rófubeinið úr stöðu. Haltu höfðinu í takt við bakið til að ganga úr skugga um að það bogni ekki og horfðu beint áfram.
Lyftu stönginni. Stattu upprétt með því að lyfta mjöðmum og öxlum á sama tíma og haltu bakinu beint. Hafðu magann þétt allan tímann. Lyftu þyngdinni beint upp og haltu henni nálægt líkamanum eins og að ýta gólfinu frá þér. Stattu í einni stöðu, upprétt og axlir aftur. Láttu stöngina hanga fyrir framan mjöðmina á þér og reyndu að lyfta henni ekki lengra.
- Lyftu með hamstrings þínum. Þú hefur meiri styrk og jafnvægi í fótunum en í handleggjunum. Að gera þetta dregur úr líkum á meiðslum.
Lækkaðu stöngina aftur. Haltu bakinu beint og lækkaðu stöngina aftur í upphafsstöðu. Ýttu rassinum aftur eins og þú ætlaðir að sitja í stól og hafðu höfuðið upprétt. Ekki bogga bakið eða rófubeinið í óeðlilegri stöðu.

Aðferð 3 af 3: Deadlift með lóðum

Taktu handlóð í hvora hönd og láttu hann hanga við hlið líkamans. Lóðin ættu að vera aðeins fyrir fæturna. Gakktu úr skugga um að þyngd handlóðanna passi við hversu mikinn styrk þú hefur.
Komdu þér í rétta stöðu. Settu fæturna aðeins breiðari en axlirnar, tærnar bentu fram (hugsanlega í smá horn út fyrir meira jafnvægi).
Farðu niður á hnén og gríptu í lóðirnar. Hafðu bakið eins náttúrulegt og flatt og mögulegt er. Vertu viss um að ýta öxlunum frá eyrunum og haltu höfðinu í takt við hrygginn. Ef það líður betur geturðu lyft hakanum aðeins. Beindu augnaráðinu áfram, á óendanleikann og láttu ekki augun reika (annars fer höfuðið með augunum og hryggurinn þinn mun brátt fylgja). Gakktu úr skugga um að þú látir ekki bringuna síga.
- Gakktu úr skugga um að hælirnir haldist þétt á gólfinu og að axlirnar hangi fyrir ofan tærnar.
Haltu kjarna þínum þéttum meðan þú stendur uppréttur. Maginn þinn veitir jafnvægi í bakinu þegar þú lyftir lóðunum. Réttu úr hnjánum og síðan mjöðmunum áður en þú stendur beint upp. Handleggirnir þínir ættu að vera beinir og lóðirnar hanga við hliðina á mjöðmunum.
- Mjaðmir og axlir ættu að hækka á sama tíma. Reyndu að halda lóðum eins nálægt líkamanum og mögulegt er meðan þú stendur upp.
Notaðu hnén sem löm til að lækka lóðirnar. Færðu mjaðmirnar aftur og niður þegar þú lækkar líkamann. Reyndu að halda að hnén stingist of langt út fyrir tærnar. Hafðu bakið beint og rófubeinið í náttúrulegri stöðu, ekki of bogið.
- Gakktu úr skugga um að magar þínir séu þéttir þegar þú beygir hnén. Haltu öxlum aftur og niður meðan þú gerir þessa æfingu.

Ábendingar

Þú getur líka reynt að ímynda þér að reyna ekki að lyfta þyngdinni heldur reyna að troða fótunum í gegnum gólfið. Þetta mun neyða fæturna til að taka þátt snemma í hreyfingunni og halda mjöðmunum frá því að hreyfast upp áður en þú lyftir þyngdinni af gólfinu. Ef þú lyftir fyrst upp mjöðminni, bognar bakið og það getur leitt til meiðsla eða skemmda á baki og liðum.
Ímyndaðu þér að reyna að snerta vegginn fyrir aftan þig með rassinn og vegginn fyrir framan þig með hakanum. Þetta hjálpar til við að komast í rétta stöðu.
Best er að gera dauðalyftu við einhvern sem kannar líkamsstöðu þína.
Notaðu kalk til að koma í veg fyrir að hendurnar renni og sleppa þyngdinni óvart á tærnar.
Sérstakt lyftibelti (lyftibelti) getur hjálpað til við að styðja við bakið. Með þessu er mögulegt að koma í veg fyrir meiðsli, en það getur einnig komið í veg fyrir að mikilvægir kjarnavöðvar þróist, sem aftur leiðir til meiðsla þegar þú eykur þyngdina.
Lyftinguna ætti að framkvæma í mjúkum hreyfingum, eitthvað sem er ekki mögulegt fyrir fólk með minna sveigjanlegar mjaðmir og fætur. Ef þér finnst lyftan óþægileg skaltu byrja og enda líkamsþjálfun þína með nokkrum teygjuæfingum til að gera líkama þinn sveigjanlegri.

Viðvaranir

Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á nýrri þjálfunaráætlun.
Takist ekki að hafa bakið beint getur það orðið fyrir þrýstingi á hryggjarliðadiskana og valdið því að þeir breytast, sem getur leitt til kviðarhols. Þetta getur einnig sett þrýsting á taugaendana með skemmdum í kjölfarið.
Þú ættir ekki á neinum tímapunkti að æfa þrýsting með efri hluta líkamans; þessi æfing er ekki í þeim tilgangi. Handleggir og axlir eru aðeins til að halda barnum.
Slepptu aldrei þyngdinni. Lækkaðu alltaf lyftistöngina (s) á stjórnaðan hátt og hægt. Ekki aðeins nýtur þú ekki góðs af þessum hluta hreyfingarinnar (og gefur frá þér mikinn hávaða), heldur áttu líka á hættu að stöngin skoppi aftur á móti sköflungnum á þér (með öllum þeim afleiðingum sem það hefur í för með sér).