Efni.

• Að stíga
• Hluti 1 af 2: Að skilja efasemdir þínar
• 2. hluti af 2: Slepptu efasemdunum þínum
• Ábendingar

Efasemdir geta valdið okkur mörgum vandamálum. Þeir geta valdið öllu vagni af tilfinningum, þar með talið óöryggi, minna sjálfsálit, gremju, þunglyndi og örvæntingu. Ekki gleyma að efasemdir eru eðlilegar og að það hefur áhrif á alla af og til. Til að geta losnað við efasemdir þínar verður þú að skilja þær og breyta þeim í eitthvað jákvætt. Fullnægjandi líf er líf sem fellur ekki í efa. Frekar, með því að kanna efasemdir þínar og láta þær fara, geturðu að lokum fundið meiri innri frið.

Að stíga

Hluti 1 af 2: Að skilja efasemdir þínar

1. Viðurkenndu efasemdir þínar. Þú munt aldrei geta sigrast á einhverju ef þú viðurkennir ekki fyrst að það er til og hefur áhrif á ákvarðanir þínar. Efi dettur þér ekki bara í hug. Það er ekki óvinur eða minnimáttarkennd.
2. Ef þú hefur einhverjar efasemdir skaltu spyrja spurninga. Hvað hefur þú efasemdir um? Hvaðan koma þessar áhyggjur? Að spyrja spurninga er mikilvægur þáttur í því að skilja aðgerðir þínar, svo vertu aldrei hræddur við að spyrja þeirra, þar á meðal sjálfan þig. Með því að einbeita þér að því sem heldur aftur af þér skilurðu betur hvaða efasemdir eru mikilvægar. Þú gætir fundið að áhyggjur þínar eru ekki svo alvarlegar eftir að hafa pikkað í nokkrar.
3. Viðurkenna og ögra algengum vitrænum truflunum. Enginn sér alltaf heiminn í kringum sig í skýru sjónarhorni. Stundum látum við tilfinningar okkar skýja dómgreind okkar og sannfærum okkur um að ákveðnir hlutir séu réttir þegar þeir eru ekki. Spurðu sjálfan þig hvort þú gerir eitthvað af eftirfarandi:
   • Síaðu eða slepptu jákvæðum smáatriðum og einbeittu þér aðeins að því neikvæða. Þú gætir fundið þig einbeittan í einu óþægilegu smáatriðum, sem fær þig til að skoða verkefnið sem við er að búast á neikvæðan hátt. Ekki hunsa þessi smáatriði, heldur horfðu á alla hina í staðinn. Margar aðstæður hafa jákvæða þætti sem þú getur líka skoðað.
   • Alhæfing, þessi hugsunarháttur þar sem við tökum sönnunargögn til að draga stærri ályktanir. Þegar við sjáum eitthvað neikvætt búumst við skyndilega við því að það endurtaki sig alltaf. Stundum geta þessar alhæfingar leitt til skyndilegra ályktana, þar sem við finnum strax að við skiljum stærra vandamál byggt á litlum gögnum í stað þess að reyna að finna meiri upplýsingar. Vertu aldrei hræddur við að leita að frekari upplýsingum, fleiri gögnum, sérstaklega þeim sem geta ögrað alhæfingum okkar.
   • Dómshugsun, með áherslu á verstu mögulegu niðurstöðu. Þú gætir verið að spyrja sjálfan þig: "Hvað ef eitthvað hræðilegt kemur fyrir mig?" Þessi hugsunarháttur í versta falli getur orðið til þess að fólk leggur áherslu á smá mistök, eða lágmarkar ákveðna jákvæða atburði sem einnig geta skipt máli. Vertu öruggari með því að hugsa um bestu tilfellin og hvað þú vilt ná. Enginn af þessum atburðum þarf að rætast, en með því að hugsa um bestu mögulegu niðurstöðu gætirðu dregið úr nokkrum efasemdum sem stafa af ótta við það versta.
   • Tilfinningaleg rök, það sem við tökum tilfinningar okkar sem sanna. Þú gætir sagt eitthvað eins og: „Mér finnst eitthvað, það hlýtur að vera satt.“ Mundu að sjónarhorn þitt er takmarkað og tilfinningar þínar geta aðeins sagt hluta sögunnar.
4. Gerðu greinarmun á sanngjörnum og ómálefnalegum vafa. Þegar þú skoðar efasemdir þínar gætirðu uppgötvað að sumar þeirra eru ástæðulausar. Sanngjörn efasemdir byggjast á líkunum á því að þú ert að reyna að gera eitthvað sem er óviðráðanlegt.
   • Spyrðu sjálfan þig hvort starf þitt sé svipað og þú hefur unnið áður, sérstaklega ef það síðasta starf krafðist þess að þú þroskaðir. Ef svo er, þá hefur þú enga ástæðu til að efast um getu þína.
   • Ósanngjarnar efasemdir hafa tilhneigingu til að koma frá vitrænum hlutdrægni og ef þú finnur þær í hugsunarhætti þínum geta efasemdir þínar verið ástæðulausar.
   • Þú gætir viljað skrifa niður tilfinningar þínar, annað hvort í dagbók eða dagbók. Þetta getur hjálpað þér að fylgjast með og flokka hugsanir þínar og tilfinningar.
5. Forðastu að leita staðfestingar. Þegar þú biður oft aðra um að staðfesta hugmyndir þínar flytur þú óbeint þau skilaboð að þú sért ekki viss um sjálfan þig.
   • Að leita að staðfestingu er ekki það sama og að biðja um ráð. Stundum getur sjónarhorn frá öðru sjónarhorni hjálpað þér að fá skýrari mynd af áhyggjum þínum. Ef efasemdir þínar tengjast kunnáttu eða sérþekkingu, þá geturðu hjálpað þér að finna rétta næsta skref með því að tala við einhvern sem hefur verið talinn árangursríkur á því sviði. Mundu samt að þú ert sá sem á endanum verður að taka þessa ákvörðun.

2. hluti af 2: Slepptu efasemdunum þínum

1. Notaðu núvitundartækni. Hugur er byggður á kennslu í búddisma og hefur áhyggjur af því að hugleiða nútímann og einbeita sér að heiminum í kringum þig án þess að hugsa um framtíðina. Með því að einbeita þér aðeins að hér og nú og því sem er í kringum þig geturðu veitt áhyggjum þínum af framtíðinni hlé. Stóra vísindamiðstöð UC Berkeley hefur nokkrar tiltölulega auðveldar núvitunaræfingar sem þú getur gert til að koma þér af stað.
   • Mindful andardráttur. Komdu þér í þægilega stöðu (sitjandi, standandi eða liggjandi) og andaðu hægt og stjórnað. Andaðu náttúrulega og taktu eftir því hvernig líkami þinn líður og bregst við þegar þú andar. Ef hugur þinn byrjar að reika og hugsa um aðra hluti skaltu taka mark á því og beina athyglinni að andanum. Gerðu þetta í nokkrar mínútur í röð.
   • Haltu þig í hlé fyrir sjálfsvorkunn. Hugsaðu um ástandið sem veldur þér streitu eða efasemdum og sjáðu hvort þú finnur fyrir líkamlegri spennu í líkamanum. Viðurkenna sársauka og streitu (GGSC leggur til að segja eitthvað eins og „þetta er þjáningarstund“). Segðu sjálfum þér að þjáningin sé hluti af lífinu, áminning um að aðrir hafi sömu vandamál. Að lokum leggðu hönd þína á hjarta þitt og segðu sjálfsstaðfestingu (GGSC leggur til eitthvað eins og „að ég geti verið góður við sjálfan mig,“ eða „að ég geti samþykkt mig eins og ég er“). Þú getur aðlagað setningarnar sem þú notar að sérstökum efasemdum þínum eða áhyggjum.
   • Gerðu gönguhugleiðslu. Finndu leið þar sem þú getur gengið fram og til baka í 10-15 skref, annað hvort innandyra eða út. Gakktu meðvitað, gerðu hlé og horfðu á andardráttinn þinn, snúðu síðan og farðu aftur. Fylgstu með hverju skrefi fyrir mismunandi hlutum sem líkami þinn gerir þegar þú tekur þetta skref. Taktu eftir því sem þér finnst þegar líkaminn hreyfist, þar með talin öndun, tilfinning fótanna á jörðu niðri eða hljóðin sem hreyfingar þínar gefa frá sér.
2. Breyttu því hvernig þú lítur á bilun. Þetta getur hjálpað þér að forðast efasemdir um hæfni þína vegna þess að þú gætir mistekist. Það er áfram mögulegt, en þarf ekki að vera eitthvað slæmt. Ekkert tekst alltaf. Frekar en að líta á bilun sem skref til baka skaltu líta á það sem lærdóm fyrir framtíðina. Skilgreindu bilunina aftur sem „upplifun“ sem endurgjöf sem skýrir svæði þar sem þú þarft að bæta þig. Ekki vera hræddur við að reyna aftur, einbeittu þér meira að þessum svæðum að þessu sinni til að verða betri.
   • Hugsaðu til dæmis um þá tíma þegar þér hefur mistekist, jafnvel við einfalt verkefni, og hvað þú hefur gert til að bæta það. Þetta gæti verið eitthvað eins einfalt og að læra hreyfifærni, svo sem að læra að hjóla eða henda körfubolta. Þegar þú reyndir þetta fyrst gerðir þú breytingar og reyndir síðan aftur.
3. Gefðu þér heiðurinn sem þú átt skilið fyrir hlutina sem þú hefur gert vel. Ekki gleyma að þú fékkst líka hluti áður. Horfðu á reynsluna frá fortíð þinni þar sem þú hefur náð markmiði, sama hversu lítið það er. Notaðu þá reynslu til að veita sjálfstraustinu að með því að ná því geturðu gert meira. Sum þessara afreka hafa jafnvel fengið þig til að sigrast á núverandi ótta þínum.
   • Líf þitt fyllist afrekum, stórum sem smáum. Það gæti verið eitthvað stórt, eins og að klára verkefni í vinnunni eða léttast á nýju mataræði. Stundum getur það verið eitthvað eins einfalt og tíminn sem þú sýndir þér góðan vin eða var góður við einhvern.
   • Það getur hjálpað til við að tala við sjálfan þig eins og við vini sem er í sömu stöðu. Ef þeir væru í þínum sporum værir þú stuðningsfullur og samúðarfullur. Ekki leggja þig undir óþarflega háan staðal.
4. Forðastu fullkomnunaráráttu. Ef þú ert staðráðinn í að ná ekki aðeins árangri, heldur að vera fullkominn, eru líkurnar á að þú getir ekki náð því markmiði. Þessi ákvörðun leiðir til ótta við mistök og gera mistök. Vertu raunsær um markmið þín og væntingar þínar. Þú gætir brátt fundið að ef þú uppfyllir ekki þessi „fullkomnu“ markmið mun það ekki vekja vonbrigði og vanþóknun sem þú bjóst við.
   • Eins og með efasemdir þarftu að viðurkenna og viðurkenna að þú ert að reyna að vera fullkomnunarfræðingur. Ef þú frestar reglulega, hættir auðveldlega við verkefni sem ganga ekki strax eða hefur áhyggjur af minnstu smáatriðum, þá ertu líklega fullkomnunarárátta.
   • Hugsaðu um hvernig einhver annar myndi líta á aðstæður þínar. Býst þú við sömu skuldbindingu eða frammistöðu frá viðkomandi? Það geta verið aðrar leiðir til að skoða það sem þú ert að gera.
   • Hugsaðu um stóru myndina. Þetta er frábær leið til að forðast að lenda í smáum smáatriðum. Spurðu sjálfan þig spurninga um verstu atburðarásina. Myndir þú lifa þá atburðarás af? Skiptir máli hvort það gerist í dag, næstu viku eða næsta ár?
   • Samþykkja viðunandi stig ófullkomleika. Gerðu málamiðlun við sjálfan þig um það sem raunverulega þarf ekki að vera fullkomið. Það getur hjálpað til við að telja upp hvað það mun kosta þig og hvað það fær þig til að vilja vera fullkominn.
   • Stilltu þér af ótta við ófullnægjandi. Birtu þig fyrir þessu með því að gera vísvitandi minni háttar mistök, svo sem að senda tölvupóst án þess að leita að innsláttarvillum, eða láta vísan hluta heimilisins vísvitandi vera ringulreið. Að útsetja þig fyrir þessum mistökum (sem eru í raun ekki gallar) getur gert þig öruggari með þá hugmynd að þú sért ekki fullkominn.
5. Lærðu að takast á við óvissu. Vafi getur stundum komið upp vegna þess að við erum ekki alveg viss um hvað framtíðin ber í skauti sér. Þar sem enginn getur séð inn í framtíðina verður alltaf óvissa um hvernig hlutirnir verða. Sumt fólk lamast vegna vangetu sinnar til að sætta sig við þá óvissu sem kemur í veg fyrir að þeir grípi til jákvæðra aðgerða í lífi sínu.
   • Skráðu hegðun þína þegar þú tekst á við eða efast um ákveðin verkefni. Ef þú leitar reglulega eftir staðfestingu (ekki ráðgjöf) frá öðrum, frestar oft, eða reglulega tvisvar eða þrefalt athugaðu vinnu þína, taktu eftir því hvaða verkefni valda þessari hegðun. Spurðu sjálfan þig hvernig þú höndlar þessar aðstæður, sérstaklega ef þær reynast ekki eins vel og þú vonaðir. Þú gætir komist að því að atburðarás þín í versta falli muni ekki gerast og að það sé auðvelt að laga það sem ekki gengur vel.
6. Taktu smá skref í átt að markmiði þínu. Frekar en að einbeita sér að því hversu stórt verkefni þitt er, skiptirðu því í smærri undirverkefni. Frekar en að hafa áhyggjur af því að klára það, fagnaðu þeim framförum sem þú hefur náð.
   • Ekki vera hræddur við að takmarka vinnu þína. Þetta getur hjálpað þér að ákvarða hvaða verkefni eru mikilvægust og hver krefst aukinnar fyrirhafnar, auk þess að forðast að eyða of miklum tíma í tiltekið verkefni. Vertu viss um að halda þig við þessi tímamörk. Verkið mun fylla þann tíma sem þú hefur hvort eð er úthlutað.

Ábendingar

• Stundum getur hjálpað að hunsa það sem fer úrskeiðis. Hins vegar skaltu ekki hunsa neitt sem þú getur eða verður að gera á uppbyggilegan hátt, svo sem að greiða reikninga eða gera við samband þitt.