Að léttast í mánuð

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 4: Vika 1: Byrjaðu fljúgandi
Aðferð 2 af 4: Vika tvö: Æfing
Aðferð 3 af 4: Vika 3: Rís upp fyrir loftið
Aðferð 4 af 4: Vika 4: Metið framfarir
Ábendingar
Viðvaranir

Ertu að leita að frábærri leið til að ná tökum á mataræðinu þínu? Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar til að koma þér af stað.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Vika 1: Byrjaðu fljúgandi

Settu þér skýrt markmið. Mundu að stórkostlegt þyngdartap er áhættusamt og oft árangurslaust; því hraðar sem þú léttist, því hraðar kemur það aftur. Aðeins lífsstílsbreyting hefur áhrif.„Mataræði“, svo sem megrunarpillur eða djúsfæði, getur hjálpað þér að léttast í vatni en í flestum tilfellum ertu bara að svelta þig. Líkaminn aðlagast skyndilegum matarskorti, með því að hægja á efnaskiptum að svo miklu leyti að um leið og þú byrjar að borða aftur byrjarðu að geyma fitu vegna þess að efnaskipti eru ekki enn byrjuð, svo þú þyngist strax aftur.
- 3500-8750 hitaeiningar á viku eru taldar hollar. Meira er mögulegt í þeim tilfellum þar sem þú þjáist af alvarlegri offitu en er almennt óalgengt og óhollt.
- Hvað þýðir þetta? Að þú getir tapað um 10 pundum á mánuði. Þetta þýðir að þú getur léttast nægilega mikið til að passa buxur eða fatastærð minni, en það er ekki nóg til að breyta lögun líkamans verulega.
Að mæla er að vita. Að mæla hversu mikið þú tapar er árangursríkasta leiðin til að fylgjast með framförum þínum, því líkamsþyngd þín sveiflast mikið og segir þér ekki hvert pundin eru að fara. Mældu axlir, bringu, mitti og læri í hverri viku, ekki á hverjum degi.
Mataræði snýst allt um breytingar og þrautseigju. Auðvitað, ef þú vilt breyta líkama þínum verður þú að laga mataræðið og hreyfa þig. Vissulega eru margar aðferðir til að gera þetta, en þær eiga það allar sameiginlegt að borða minna af kolvetnum, meira próteini, minna salti, meira vatni, meiri ávöxtum og grænmeti og hreyfa sig meira. Lestu inn og talaðu við lækninn þinn; Ýmsir hlutir geta verið árangursríkir, allt eftir núverandi líkamsþyngd, virkni og mataræði.
- 1 pund af fitu er um það bil 3000 kaloríur. Svo til að missa þessi kíló verðurðu að borða 3000 kaloríum minna en venjulega, eða þú verður að æfa meira. Því miður er engin önnur leið. Besta leiðin til þess er að borða næringarríkan, kaloríusnauðan mat eins og ávexti og grænmeti, sem heldur þér til að vera fullur og mettur.
- Að svelta sig er tilgangslaust og árangurslaust. Hungur gerist ekki bara á milli eyrnanna; þú þarft mat og líkaminn framleiðir hormón og önnur merki til að fá þig til að borða. Það hefur komið í ljós að svangt fólk einbeitir sér meira að mat og vanrækir margar aðrar þarfir. Þegar þú ert svangur heldurðu áfram að hugsa um mat.
- Ekki ofmeta sjálfan þig. Ef þú veist að þér líkar við pasta og korn er mjög erfitt að taka skyndilega upp kolvetnalítið mataræði. Ákveðið hvaða matvæli eru óbætanleg og hafðu þau við höndina, en í minna magni.
Fylgstu með tímum þegar þú hefur tilhneigingu til að borða of mikið. Ef þú ert kvöldverðarmaður skaltu prófa að snarl á kaloríusnauðum veitingum. Flestar hitaeiningarnar sem þú tekur inn rétt áður en þú ferð að sofa breytast strax í fitu, því þú notar minni orku í svefni. Svo reyndu að forðast þetta eins mikið og mögulegt er.
Forðastu óhollan mat. Það er gaman að njóta þess annað slagið en til að léttast eftir mánuð verðurðu að sleppa óhollum mat úr daglegu mataræði þínu. Hér eru nokkrir þekktir sökudólgar til að forðast:
- Gosdrykkur
- Kartöfluflögur
- Nammi
- Hvítt pasta, hvít hrísgrjón og hvítt brauð
- Matur með miklum hreinsuðum sykri, reyrsykri eða kornasírópi
- Orkudrykkir og sykrað / rjómalagt kaffi
- Almenn þumalputtaregla: því meira sem einhverju hefur verið breytt, þeim mun meira að forðast. Mannslíkaminn þróaðist ekki til að venjast efnaaukefnum eða Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
Fólk letur sig auðveldlega, sérstaklega þegar kemur að mat. Til dæmis gætirðu skyndilega viljað borða franskan disk, en ólíklegt er að þú farir út ef það eru engar franskar í húsinu. Haltu óhollum matvælum utan heimilis svo að þú hafir síður líkur á því.
- Hentu bara matarkrukkunni sem skýrt merki fyrir sjálfan þig.
- Þú gætir verið í sambúð með öðrum sem ekki eru í megrun. Þetta er punkturinn þar sem þú þarft virkilega að setja þínar eigin takmarkanir. Settu upp takmarkað svæði og láttu herbergisfélaga þína geyma verksmiðjumatinn þar.
Prófaðu klassísku skilyrðin! Verðlaunaðu þig með litlum gjöfum ef þér tekst að standa við það í nokkra daga án þess að brjóta eigin reglur. Til dæmis: þú færð evru fyrir hvern dag sem þú heldur henni áfram. Ekki refsa sjálfum þér, það að fá verðlaun er nóg refsing. Þetta gefur þér sterkan hvata til að borða hollt.
- Að svelta sig er ekki góð hugmynd. Þú skaðar líkama þinn með því að hunsa merki sem hann gefur þér.
Farðu að versla og keyptu hollan mat, svo sem:
- Grænmeti. Haltu upp á safni af ýmsu grænmeti til að gera mataræðið ekki of leiðinlegt; jafnvel stærsti aðdáandi spínats vill ekki borða þetta allan daginn, alla daga. Vertu viss um að borða að minnsta kosti 1 skammt af grænu laufgrænmeti á dag. Ef þú vilt dressingu með því, reyndu að búa það til með ólífuolíu eða án olíu.
- Ávextir: Matvæli með mikið af trefjum eins og epli, perur, appelsínur og bananar.
- Magurt prótein, svo sem 95% magurt rautt kjöt eða skinnlaust alifugla. Aðrar góðar uppsprettur próteina eru hnetur, soja, tofu og egg.
- Léttmjólk. Ef þú vilt virkilega gera meiri breytingar skaltu prófa nokkrar mjólkurvörur eins og sojamjólk eða hrísgrjónumjólk.
- Trefjarík kolvetni. Líkaminn þinn þarf kolvetni til að virka, en formið sem þú borðar þau er undir þér komið. Almennt eru trefjaríkustu og hollustu kolvetnin, þau sem eru síst unnin, það er brún hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna, heilhveiti í stað hvíts hveitis. Prófaðu að gera tilraunir með mismunandi korn eins og kúskús, kínóa, bókhveiti, chia fræ og hampi (ef þú finnur það). Skiptu einnig kornunum sem þú ert vanur að borða fyrir hollari: fjölkornabrauð, brún hrísgrjón, heilkornspasta.
Ekki búast við að þú getir farið eftir öllum nýju reglunum. Að breyta mataræði þínu er algjör breyting á lífsstíl og er eitthvað sem þú og líkami þinn verður að venjast.

Aðferð 2 af 4: Vika tvö: Æfing

Ef þú vilt léttast verður þú að hreyfa þig. Það er besta leiðin til að brenna fitunni sem er þegar í líkamanum. Hreyfing þarf ekki að vera sár og hversdagsleg og hægt er að nálgast hana á mismunandi hátt.
- Gefðu þér tíma til að æfa. Vertu skapandi! Farðu í göngutúr í vinnuna, eða í ræktina eftir vinnu eða skóla. Hjólaðu til vinnu og byrjaðu að skipuleggja fleiri helgarstarfsemi. Í stað þess að fara í bíó með vini skaltu fara út; útsýnið getur verið frábært og viðleitnin er ekki nærri eins truflandi þegar þú átt félagsskap.
- Pantaðu tíma með öðrum til að hreyfa þig. Þetta gerir það erfiðara að komast út úr því.
Gerðu hjartalínurit. Hjarta- og æðaræfingar eru svokallaðar vegna þess að það kemur hjarta þínu til starfa. Þetta eykur efnaskipti og veitir líkama þínum heildar, áhrifaríkari líkamsrækt, samanborið við margs konar styrktaræfingar sem byggja upp vöðva en eru oft nokkuð kyrrstæðar.
Reyndu að finna starfsemi sem þú hefur gaman af. Að æfa er miklu minna hræðilegt ef þú ert að skemmta þér á meðan þú ert að þreyta þig.
- Hlaup og sund eru vinsæl val vegna þess að þau gera það strax ljóst.
- Sund er líka góður kostur til að byrja með því þú ert að vinna í líkamsrækt þinni en án mikils álags á liði og vöðva. Sérstaklega fyrir fólk sem er of þungt, aldraðir eða fólk sem hefur aldrei æft.
- Skráðu þig í íþróttafélag! Í mörgum tilfellum hefurðu jafn gaman og þú ert upptekinn af því að þreyta þig.
- Dans / Zumba! Margar líkamsræktarstöðvar bjóða upp á dans / líkamsræktarsamsetningar og geta verið mjög skemmtilegar, sérstaklega ef þú hefur gaman af dúndrandi tónlist og dansi.
- Jóga / Pilates. Þetta er einnig í boði hjá mörgum líkamsræktarstöðvum. Með áherslu á styrk og þrek geta þetta verið krefjandi í fyrstu, en verða mjög afslappandi á leiðinni.
- Þjálfunarmyndbönd. Mörg þyngdartap forrit á myndbandi sameina stuttar sprungur af hjartalínuriti með mikilli áreynslu og aðrar umfangsmiklar þolæfingar. Þetta mun láta hjartað dæla en þú getur samt haldið áfram í langan tíma. Vinsæl myndskeið eru P90X og Insanity.
- Blandaðu saman vélum þínum og aðferðum. Þegar þú æfir í líkamsræktinni, ekki eyða klukkustundum í hlaupabrettinu - þú þjálfar bara sömu vöðva, á sama hraða. Prófaðu vélar sem æfa mismunandi líkamshluta. Til dæmis, farðu að hlaupa, síðan á sporöskjulaga og kláraðu með róðrarvélina, allt á 30 mínútum. Því mismunandi æfingar sem þú gerir og mismunandi líkamsrækt, þeim mun árangursríkari verður líkamsþjálfun þín.
Þjálfun er kannski ekki skemmtileg í fyrstu. Það er næstum staðreynd. Þangað til vöðvarnir eru vanari traustri þjálfun verður það ekki auðvelt. Hins vegar eru leiðir til að komast í kringum þetta.
- Byrjaðu hægt og stutt og byggðu síðan upp þol. Byrjaðu á því að ganga 1,5 km á dag, síðan 3 km og byggja þig upp. Ekki reyna að hlaupa 15 km strax ef þú hefur ekki gert þetta í langan tíma.
Bara vegna þess að þú ert að æfa núna þýðir ekki að þú getir borðað eins mikið og þú vilt! Reyndu að viðhalda sama mataræði og vikuna áður, með kannski aðeins meira til að hlaða þig. Ef þú vilt umbuna sjálfum þér með eftirrétt skaltu prófa jógúrt með ávaxtaparfait eða einhverja dýrindis ávexti. Margir næringarfræðingar ná einnig að komast í gegnum þjálfunina vegna endorfínanna sem koma á eftir. Það er leið líkamans til að segja takk!
- Ef mögulegt er skaltu æfa á hlaupabretti eða tæki sem rekur hversu margar kaloríur þú hefur brennt. Það sýnir þér nákvæmlega hversu erfitt það er að brenna 300 kaloríum.

Aðferð 3 af 4: Vika 3: Rís upp fyrir loftið

Haltu áfram að ýta á þig. Ef þú getur æft án þess að vera andlaus þá vinnur þú ekki nógu mikið. Auktu styrkleika líkamsþjálfunar þinnar svo þú getir haldið áfram að bræða pundin. Til dæmis, aukið hallann eða hraðann á hlaupabrettinu, eða bætið meira við viðnám þegar róðrarvélin er notuð.
- Taktu það upp - æfa kraftjóga í stað venjulegs jóga, þrekhlaupa í stað spretta, ákafari Zumba tíma. Ef hjarta þitt er ekki að dæla, þá er það ekki hjartalínurit og þú brennir ekki fitu sem best.
- Þú sérð ekki strax árangur. Þú getur þó notið ávinningsins sem þú hefur strax eftir æfingu. Þú getur baðað þig í endorfínhlaupinu og þú munt finna þig sofa miklu betur og vakna hress eftir að líkaminn hefur unnið svo mikið.
Byrjaðu strax að mæla. Berðu niðurstöðurnar þínar saman við mælingar í viku 1 og þú munt taka eftir framförum. Fylgstu með árangri þínum og láttu litlu vinningana knýja þig áfram.
Haltu áfram að borða hollt. Ef þú ert að þreytast á mataræðinu skaltu leita að nýjum uppskriftum og afbrigðum á netinu. Sjáðu takmarkanir þínar sem áskorun: hversu ljúffengur get ég búið til þetta hvítkál / skinnlausan kjúkling / kúskús með því sem ég hef í boði? Gerðu tilraunir með krydd, kryddjurtir og nýjar uppskriftir - þú verður hissa á hversu mikið bragð þú getur fengið án salts og óhollrar fitu.
Drykkjarvatn! Ekki aðeins getur vatn fengið þig fullan, heldur getur það einnig hreinsað kerfið þitt. Og það er langheilbrigðasta leiðin til að fá vökva.
- Hafðu alltaf vatnsflösku með þér. Þú munt komast að því að með flösku af vatni sem áminningu, þá drekkurðu miklu meira vatn bara af því að það er þarna. Það eru mismunandi gerðir:
- Glerflöskur eru fallegar og gera vatn þitt nánast aldrei skrýtið. Því miður eru þau þung og viðkvæm.
- Álflöskur gefa vatninu svolítið skrýtið bragð, en þær eru léttar og halda vatninu köldu.
- Hitakönnur eru líka góðar ef þú ætlar að taka með þér heita drykki.
- Flöskur með síu eru frábærar ef þú ætlar að fylla á flöskuna með kranavatni á ferðinni. Ef þú hefur síað vatn heima þá er þetta ekki endilega nauðsynlegt.
- Það eru nokkrar leiðir til að gefa vatninu smá bragð án auka kaloría. Prófaðu að bæta við sítrusafa eins og sítrónu, lime og appelsínu, jurtate eða með því að bæta við chiafræjum sem stækka í vatni og hafa fallega hlaupkennda áferð.

Aðferð 4 af 4: Vika 4: Metið framfarir

Heimilið teygir sig. Þú hefur skuldbundið þig til mánaðar, svo reyndu að hafa móralinn þinn háan þar til þú ferð yfir endamarkið. Þú eyddir síðustu vikunni í að finna skemmtilegar leiðir til að gera tilraunir með næringu og hreyfingu. Haltu áfram með þetta! Því skemmtilegri sem þú hefur, því minna þreytandi er það.
Kastaðu kvöldmat fyrir vini þína til að leyfa þér að smakka nýjar uppskriftir. Þeir verða undrandi á því hversu ljúffengur kaloríumatur getur verið.
- Gefðu þér verðlaun eftir mánuð; þú stóðst við orð þín og léttist. Fáðu þér þennan nýja topp sem þú hefur verið að hugsa um allan tímann eða eyddu deginum á ströndinni með vini þínum. Þú hefur unnið þér það.
Taktu síðustu mælingar þínar. Þú munt líklega sjá ótrúlegar framfarir.
Ákveðið hvort þú vilt halda áfram. Hver veit, þú gætir skemmt þér konunglega. Kannski hefur léttast meira skilað en þú hélst. Ef þú vilt samt léttast, haltu áfram með sömu mataræði, hreyfingu og skemmtun og þú hefur haldið.
- Ef þú hefur misst allan þyngdina sem þú vildir léttast, til hamingju! Nú viltu að það haldist fjarri. Því miður, ef þú dettur aftur í gömlu venjurnar þínar, þá kemur það aftur. Ákveðið hvaða hluta mataræðisins þú vilt halda og fella varanlega í nýja lífsstíl þinn og haltu sömu loforðum og þú leitast við að heilbrigðari lífsstíl. Kannski líkaði þér bragðið af hollari próteinum eða vilt halda áfram að stunda jóga. Hvort heldur sem er, þá er góð hugmynd að fylgjast með að minnsta kosti sumum af þessum breytingum.
- Ef þú vilt léttast meira og þessi megrunaráætlun virkar fyrir þig, haltu áfram! Prófaðu nýja hluti, gerðu tilraunir með mat og aðrar íþróttir og deildu reynslu þinni með öðrum. Að skrá sig í megrunarklúbba eða bara upplifa þetta allt með vini er frábær leið til að viðhalda eða léttast.

Ábendingar

Það er fjöldi sjúkdóma og sjúkdóma, svo sem sykursýki, sem gera þyngdartap erfitt. Það er alltaf góð hugmynd að hafa stjórn á þessum læknisfræðilegu aðstæðum áður en þú byrjar á neinu mataræði og hafa náið eftirlit með framförum þínum af lækni til að ganga úr skugga um að allt sé gert á öruggan og heilsusamlegan hátt.
Allir eru ólíkir og áætlanir um þyngdartap eru breytilegar eftir líkamsgerð. Vertu viss um að hafa samráð við lækni áður en þú byrjar á of metnaðarfullum áætlunum.