Gefðu axlarnudd

Efni.

Að stíga
Aðferð 1 af 3: Létta spennu í öxlvöðvum
Aðferð 3 af 3: Framkvæmdu einfalt sjálfsnudd
Ábendingar
Viðvaranir
Nauðsynjar

Fátt er meira slakandi en axlarnudd í lok dags. Til að gefa gott axlarnudd er mikilvægt að nota rétta tækni svo að þú komist á rétta staði. Beygðu hendurnar í „C“ form og settu þær yfir herðar þess sem þú ert að nudda. Síðan, með litlum hreyfingum handlegganna, hnoðið varlega í þykka vöðvana og lyftið þeim. Eftir nokkrar mínútur skaltu breyta fókusnum þannig að viðtakandinn haldi áfram að líða vel og missi eins mikla spennu og mögulegt er.

Að stíga

Aðferð 1 af 3: Létta spennu í öxlvöðvum

Láttu viðtakandann sitja fyrir framan þig með bakið að þér. Stattu nógu nálægt hvort öðru svo að þú getir auðveldlega náð báðum herðum og haldið litlum beygju í handleggjunum. Þetta er einfaldasta og árangursríkasta staðan til að framkvæma axlarnudd.
- Ef enginn stóll er í nágrenninu geturðu líka látið móttökutækið sitja þverfótað á rúmjaðri eða álíka.
- Haltu smá bili á milli líkama viðtakandans og þíns eigin. Að vera of þétt saman gerir það erfitt að vinna og getur valdið því að hinum finnist óþægilegt.
Búðu til örlátur „C“ lögun af báðum höndum. Framlengdu þumalfingurinn meðan þú heldur fingrunum saman og beygir aðeins. Haltu efsta samskeyti hvors fingursins beint - mest af sveigjunni ætti að vera í þriðja hluta hnúanna, þar sem fingurnir mætast með lófunum.
- Hendur þínar eru áfram í þessari stöðu meðan á nuddinu stendur. Þú getur líka stillt gripið aðeins eftir að þú hefur stillt það betur að öxlum móttakara.
Leggðu hendurnar yfir axlir viðtakandans. Haltu „C“ löguninni og snúðu síðan höndunum yfir svo fingurnir vísi niður. Renndu höndunum alveg niður svo interdigitalis, hlutinn milli þumalfingurs og vísifingurs, hvílir yfir öxlum þeirra. Notaðu fingurgómana til að skynja sléttar útlínur vöðvanna rétt fyrir ofan kragabeinin.
- Ef viðtakandinn er með sítt hár skaltu bursta það úr veginum eða biðja hann að setja það upp svo ekki sé hægt að draga það óvart meðan á nuddinu stendur.
- Þessi handastaða er stundum nefnd „kló“ eða „öndargrip“.
Ábending: Vöðvarnir í efri hluta axlanna eru þekktir sem trapisuvöðvar. Þessir vöðvar eru aðal áherslur þínar við axlarnudd.
Komdu út vöðvana með mildum, jöfnum þrýstingi. Ýttu fingurgómunum og þumalfingrunum í trapezius beggja vegna og byrjaðu innan á öxlunum næst hálsinum. Rúllaðu vöðvum móttakara upp að beinbeinum, án þess að sleppa takinu. Hugmyndin er að hnoða og lyfta í stað þess að kreista kröftuglega með fingrunum.
- Að treysta á allan handlegginn frekar en bara fingurna hjálpar til við að draga úr þreytu og kemur í veg fyrir að þú sért of grófur á viðkvæmum svæðum og gerir upplifunina þægilegri fyrir bæði þig og viðtakandann.
Lyftu og lækkaðu framhandleggina og olnboga með hægum, mjúkum hreyfingum. Reyndu að hreyfa þig í stöðugum takti meðan á nuddinu stendur - lyftu handleggjunum og losaðu um gripið, lækkaðu þá og farðu hreyfinguna með litlum pulsum frá fingrunum. Þegar þú hefur fundið þægilegan takt geturðu haldið áfram að nudda lengur með réttri tækni.
- Ekki flýta þér. Því hægar sem þú ferð, þeim mun betri líðan.
Nuddið eftir endilöngum herðum. Eftir að hafa hnoðað trapezius að innan í nokkrar mínútur, dreifðu höndunum smám saman út að örmum viðtakandans. Skiptu síðan um stefnu og vinnðu þig aftur að hálsinum. Haltu áfram með þessum hætti þar til móttakandinn er afslöppaður, endurnærður og orkulaus.
- Haltu í smá stund við beinbeina útstungur axlaliðanna sjálfra. Að þrýsta beint á bein eða liði getur verið sársaukafullt.
LEIÐBEININGAR
Færðu þig niður milli herðablaða viðtakandans. Eftir að hafa nuddað ábendingar trapisuvöðvanna, byrjaðu að lækka hendurnar smám saman og rekja innri holurnar á herðablöðunum (einnig þekkt sem herðablað) með þumalfingrum þínum. Fylgdu hryggnum þegar þú hnoðar blöðin að ofan frá og niður.
- Með þumalfingrana aðdráttar, teygðu fingurna sem eftir eru flatt upp að efra baki viðtakanda og notaðu þá sem stuðning til að styðja þig.
- Með því að snúa úlnliðnum inn á við hverja hreyfingu verður auðveldara að komast djúpt inn á þessa erfiðu staði.
Viðvörun: Svæðið milli og undir herðablöðunum getur verið nokkuð viðkvæmt. Vinnið hægt og gætið svars viðtakanda til að forðast óþægindi.
Nuddaðu axlarblöðin sjálf með léttum snertingu. Renndu þumalfingrinum yfir sléttan hluta herðablaðanna í breiðum sveipandi hringjum. Vertu viss um að beita lágmarksþrýstingi þar sem öxlblaðið er umkringt viðkvæmum bandvef. Farðu yfir hvern hluta herðablaðsins áður en haldið er áfram.
- Einnig er mögulegt að færa fingurna eða þumalfingrana upp yfir vöðvavef botnsins.
- Yfirborð herðablaðanna er þvers og kruss með litlum vöðvum sem hjálpa til við afturköllun handlegganna. Ef hnoðað er bara rétt getur það verið mjög notalegt á þessu svæði.
Notaðu báðar hendur svo þú komist á þau svæði sem þurfa meiri athygli. Ef móttakari þinn biður þig um að takast á við tiltekið svæði, getur það verið tvöfalt magn beitingarinnar að nota báðar hendur. Settu báðar hendur saman og haltu áfram að nudda eins og venjulega, hnoðið, nuddið og lyftið höndunum upp í heild sinni.
- Til að finna einstaka bletti í vöðvanum skaltu nota fingurgómana á annarri hendi þinni til að auka þrýstinginn sem þumalfingurinn hefur.
- Þú hefur miklu meiri kraft með tveimur höndum, svo vertu varkár ekki að ofleika það. Finndu þrýstingsstig móttakara og stilltu tækni þína í samræmi við það.
LEIÐBEININGAR
Hnoðið hálsvöðvana. Búðu til „C“ lögun með hendinni eins og þú gerðir þegar þú massaðir trapezoid vöðvana. Kreistu löngu stækkarana á hliðum hálsins á milli þumalfingurs og fingra þegar þú færir höndina hægt fram og til baka, slepptu síðan og endurtaktu. Þú getur gert þetta allt að botni höfuðkúpunnar.
- Til að fá hugmynd um hvernig hálsgreipin þín ætti að líða, ímyndaðu þér að reyna að taka upp fótbolta með annarri hendinni.
- Forðastu að klípa eða skafa fingurna yfir húðina á hálsi viðtakandans. Gakktu úr skugga um að fingurnir haldist á sínum stað og dragðu húðina varlega aftur.
Ýttu ytri öxlum frá hliðum. Þegar nuddinu er lokið skaltu renna höndunum niður um upphandlegg viðtakanda og kreista þær vel. Þetta mun hjálpa til við að losa vöðvana í sundrinu. Einbeittu þér að svæðinu milli axlarliða og tvíhöfða.
- Ýttu fingurgómunum og þumalfingrunum í vöðvalínur að framan og aftan á handleggnum.

Aðferð 3 af 3: Framkvæmdu einfalt sjálfsnudd

Slakaðu á öxlunum og lækkaðu höfuðið til að teygja varlega í hálsinum. Losaðu og slepptu öxlunum þegar oddur hakans fellur að bringunni. Einbeittu þér að því að sleppa spennunni sem þú heldur í hálsi og efri bak. Eftir smá stund, hallaðu höfðinu að annarri hliðinni og síðan hinum til að teygja á hliðum hálsins.
- Taktu þér tíma og láttu allt róast smám saman. Ekki þvinga teygjuna þar sem þetta getur valdið óþægindum eða jafnvel leitt til vöðvaspennu.
- Skjótur teygjur á hálsi hjálpar til við að létta vöðvana í kringum axlirnar, svo þeir eru tilbúnir til öflugri nuddaðferða.
Beittu þrýstingi á hálsinn með fingurgómunum. Taktu vísitölu, miðju og hringfingur yfirráðandi handar saman og taktu þá þangað sem háls- og axlarvöðvar mætast. Ýttu beint niður og haltu þessari stöðu í 10-30 sekúndur.
- Þú ættir að geta fundið fyrir því að vöðvarnir fara að mýkjast eftir nokkurra sekúndna snertingu.
Viðvörun: Forðist að þrýsta beint á hrygginn sjálfan. Fingurnir ættu að vera rétt fyrir ofan beinhnút efri hryggjarliðar.
Notaðu aðra höndina til að hnoða vöðvana í öfugri öxl. Lyftu hægri hendi að vinstri öxl og hnoðið trapezoid vöðvann á milli þumalfingursins og fingranna sem eftir eru. Beittu stöðugum þrýstingi í um það bil 10-30 sekúndur eða snúðu öxlinni rólega fram og aftur í hringlaga hreyfingu til að líkja eftir taktföstum togaðgerðum hefðbundins nudds. Þegar þú ert búinn skaltu nota vinstri höndina til að endurtaka sömu tækni á hægri öxlinni.
- Gakktu úr skugga um að nudda allan trapezius vöðvann, frá hlið hálssins og að ytri brún öxlarinnar.
- Til að forðast að kreista of mikið skaltu prófa að stilla magn aflsins sem þú notar þar til þú finnur réttan þrýsting og getur haldið honum.
Strjúktu fingrunum meðfram trapezius til að losa heillinn. Settu sömu þrjá fingurna og þú notaðir til að halda þrýstipunktinum aftan á hálsi þínum flatt yfir efstu öxlina. Ýttu síðan létt niður og dragðu hann slétt nokkrum sinnum meðfram yfirborði vöðvans í átt að handleggnum. Þetta stuðlar að góðri blóðrás í fascia eða bandvefnum í kringum axlarvöðvana.
- Þetta er frágangstækni, sem útilokar þörfina á að beita miklum krafti eða reyna að komast djúpt í vöðvann. Farðu bara nokkrum sinnum yfir svæðið og njóttu léttingarinnar sem þetta skapar.
- kláraðu sjálfsnuddið með því að rúlla öxlunum fram og til baka eða teygja á þér hálsinn aftur

Ábendingar

Spurðu viðtakandann hvort það séu einhver svæði sem þeir vilja að þú takir eftir og spyrðu hann hvort þeir geti veitt þér munnleg viðbrögð um þann þrýsting sem þú ert að beita.
Ef viðtakandinn er ekki í skyrtu eða lágskornum toppi getur smá nuddolía eða húðkrem hjálpað til við að draga úr núningi húðar til húðar og láta húðina líða slétt og silkimjúka.
5 mínútna nudd 2-4 sinnum í viku getur hjálpað til við að slaka á, létta sársauka og streitu og halda vefjum heilbrigðum og sveigjanlegum.

Viðvaranir

Nuddaðu aldrei einhvern sem er að takast á við afleiðingar nýlegs meiðsla eða langvarandi verkja. Þetta fólk ætti að leita til hæfra lækna sem getur hjálpað til við að greina orsök einkenna þeirra.