Haltu þér í formi

Efni.

Að stíga
Hluti 1 af 3: Æfing
2. hluti af 3: Að borða hollt
Hluti 3 af 3: Að fá viljastyrk og hvatningu
Ábendingar

Að halda sér í formi getur bætt lífsgæði þín verulega vegna þess að þú verður hamingjusamari og heilbrigðari manneskja. Þú munt ekki aðeins líta út og líða betur heldur muntu einnig draga úr hættu á alls kyns læknisfræðilegum vandamálum svo sem sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum, háu kólesteróli og háum blóðþrýstingi. Það eru margar gagnlegar aðferðir til að vera í formi og heilsu sem hægt er að fylgja með smá vígslu og metnaði.

Að stíga

Hluti 1 af 3: Æfing

Farðu í göngutúr, skokk eða hjólaferð. Sama hversu hratt þú ferð, þetta eru mikilvægir hlutar í heilbrigðum lífsstíl vegna þess að þeir halda vöðvum þínum og blóðflæði virku. Ef þú vilt hlífa við hnjánum eða verða fyrir meiðslum er hjólreiðar besta lausnin.
- Byrjaðu daglega göngu-, skokk- eða hjólreiðaæfingu sem passar það sem eftir er af áætlun þinni (til dæmis, skokkaðu klukkan 6:00 alla daga). Eftir smá stund geturðu aukið vegalengdina, hraðann og að lokum lengdina.
- Reyndu að ganga eins mikið og mögulegt er. Til dæmis, ef þú ert að versla með bíl skaltu leggja eins langt frá inngangi stórmarkaðarins og mögulegt er svo að þú þurfir að ganga aðeins aukalega.
- Ganga eða hjóla í vinnuna / skólann. Ef þú býrð nógu nálægt vinnu þinni eða skóla er það frábært tækifæri til að hjóla eða ganga meira.
- Þegar þú skokkar þarftu að hlaupa að minnsta kosti kílómetra til að brenna fitu, en það er mikilvægt að þú ákveður hraðann sjálfur.
Hreyfing heima. Það hafa ekki allir tíma til að fara í ræktina og þú þarft það ekki. Þú getur auðveldlega gert æfingar heima. Sumar æfingar sem þú getur gert heima eru:
- Armbeygjur. Notaðu þína eigin þyngd til að ýta þér af gólfinu eða veggnum til að styrkja efri hluta líkamans.
- Magaæfingar. Sit-ups er hægt að gera einfaldlega liggjandi á gólfinu, eða flóknara með stól eða líkamsræktarbolta.
- Jóga. Jógastöður eins og „hundurinn með höfuðið niðri“ eða „sólarkveðjan“ er auðveldlega hægt að framkvæma á teppinu eða á jógamottu.
Fara í ræktina. Ef þér líkar við andrúmsloftið í ræktinni og hefur efni á aðild er þetta frábær staður til að komast í form.
- Notaðu vélarnar til hjartalínuræktar og þyngdarþjálfunar, en gættu þess að lyfta ekki of mikið. Notaðu lítil lóð og þú munt sjá að þú tekur hröðum framförum.
- Spurðu leiðbeinanda um ráð varðandi styrktaræfingar.
Skráðu þig í íþróttafélag á staðnum. Ef þér líkar ekki líkamsræktarstöðin svona mikið getur íþróttalið verið frábær lausn til að komast út, hreyfa þig og hafa gaman! Víða er með sinn fótbolta, körfubolta, blak eða tennisklúbb.

2. hluti af 3: Að borða hollt

Hættu að borða skyndibita. Þetta er einn mikilvægasti hluti heilbrigðs lífsstíls. Margir neita því en ef þú hreyfir þig og borðar mikið af skyndibita verðurðu ekki fitari. Það er vegna þess að skyndibiti er næstum því breytt í fitu. Skyndibiti inniheldur lítil sem engin holl næringarefni og er fullur af sykri og salti. Þetta veldur því að blóðsykursgildi lækkar eftir að þú hefur borðað og þreyttir þig og án orku. Það sem þarf að forðast er:
- Of mikill sykur: nammi, smákökur, kaka, baka, morgunkorn, súkkulaðistykki og gos.
- Of mikil fita: Kjötafurðir, smjör, hert olía (smjörlíki), ostur og dýrafita.
- Of mikið kólesteról: eggjarauður, steikt matvæli og majónes.
- Forðastu nokkuð með: korn og glúkósasíróp, sætuefni og mononatríum glútamat (MSG).
Borðaðu heilsusamlega. Það getur verið erfitt að borða hollt og þú hefur kannski ekki tíma til að elda fyrir þig alla daga. En það er auðvelt að taka hollt val á veitingastöðum eða afhendingarþjónustu. Þegar þú borðar hollara færðu meiri orku og þú verður afkastameiri, meltingarfærin virkar betur og þú verður ánægðari vegna þess að líkaminn fær næringarefnin og vítamínin sem hann þarfnast. Heilbrigðir hlutir eru:
- Ferskir ávextir og grænmeti: Epli, perur, bananar, kantalópur, appelsínur, gulrætur, laukur, spergilkál, maís osfrv. (Taktu eftir: borða aðeins ferska ávexti og grænmeti, ekki úr dós eða úr krukku). Þú getur bakað grænmeti í smá ólífuolíu til að fá enn betra bragð. Þegar þú gerir salat, því fleiri litir því betra!
- Lífrænt kjöt: Alifuglar eða nautakjöt fyrir nauðsynlegt prótein. Í stað þess að steikja það í smjöri er betra að steikja kjötið í ólífuolíu með nokkrum kryddjurtum. Fiskur er líka frábært val.
- Korn: Heilkornabrauð, haframjöl og gróft pasta.
- Heilbrigð prótein: Tófú, sojabaunir, eggjahvítur, hnetur, ferskur ostur og kínóa.
- Trefjar: Linsubaunir, svartar baunir, baunir, perur, hindber og hafrar.
Vita muninn á flóknum og einföldum kolvetnum. Einföld kolvetni samanstanda af einni eða tveimur sameindum af sykri með lítið næringargildi. Flókin kolvetni samanstanda af lengri sykurkeðju en eru trefjarík og innihalda heilbrigð vítamín og steinefni.
- Dæmi um einföld kolvetni: Sykur, síróp, sulta, hvítt brauð, nammi.
- Dæmi um flókin kolvetni: Heilkorn og grænmeti.
Vita hvenær á að borða. Það er mjög mikilvægt að þú sleppir ekki máltíðum. Margir halda að ef þú sleppir máltíðum þá léttist þú en það er ekki rétt.Reyndar hægir þetta aðeins á meltingunni og líkaminn fær ekki nóg næringarefni. Hér eru nokkur dæmi um hollar máltíðir og snarl og hvenær á að borða:
- Léttur morgunverður: Eggjahvítur (þú getur blandað eggjahvítu með grænmeti eins og lauk eða sveppum osfrv.) Við greipaldin og brúna ristaða samloku.
- Snarl um miðjan morgun: Jógúrt með berjum.
- Hádegismatur: Salat (farðu varlega með dressingu!) Með próteinum (eins og grilluðum kjúklingi eða kalkún).
- Síðdegissnarl: Epli, appelsína eða banani með nokkrum möndlum eða skeið af hnetusmjöri.
- Kvöldmatur: Bakaður lax með sítrónu, brúnum hrísgrjónum og aspas.
Drekkið mikið af vatni. Mannslíkaminn samanstendur af 50-66% vatni og það þarf að endurnýja það allan tímann. Líkaminn svitnar mikið af vatni, svo það þarf að bæta upp.
- Hversu mikið vatn þú ættir að drekka fer eftir þyngd þinni. Til að reikna út hversu mikið þú ættir að drekka skaltu taka þyngdina og deila því í 25. Þannig að ef þú vegur 80 kíló ættirðu að drekka 80: 25 = 3,2 lítra af vatni á dag.
- Þegar þú æfir ættirðu að drekka enn meira vatn því þú svitnar mikið.

Hluti 3 af 3: Að fá viljastyrk og hvatningu

Haltu þig við áætlun þína. Þú veist að þú getur það. Þú ert sá eini sem getur stjórnað þínum eigin aðgerðum og viljastyrkurinn gleður þig!
- Haltu þig við daglega áætlun. Ef þú hefur ákveðnar venjur sem þú verður að fylgja er miklu auðveldara að viðhalda en ef þú ætlar aðeins að æfa eða borða hollt mataræði.
Ekki láta aðra leggja þig niður. Ekki láta þér hræða ef þú ert að æfa þig með litlar lóðir í líkamsræktarstöðinni og þú sérð manneskjuna við hliðina á þér lyfta gífurlegum lóðum. Vita að þú ert að æfa á eigin hraða og að það er fullkomið fyrir þig. Ef þú heldur áfram, nærðu þínum eigin markmiðum.
Athugaðu hvort aðrir vilji ganga til liðs við þig. Það getur verið mjög örvandi ef einhver annar vill komast í form líka. Þessi auka hvatning getur verið hvetjandi og þú byggir upp skuldabréf saman.
- Þú getur spurt fjölskyldumeðlimi, vini, nágranna eða samstarfsmenn.
Meðhöndla þig. Settu þér markmið og verðlaunaðu sjálfan þig þegar þú nærð þeim.
- Til dæmis, ef þú hefur haldið lausn þinni alla vikuna með því að borða hollt og hlaupa í 30 mínútur þrisvar í viku, getur þú fengið þér lítinn hluta af uppáhalds snakkinu þínu eða glas af víni á föstudagskvöldið.
Trúðu á sjálfan þig. Er alveg sama hvað öðrum finnst. Ef þú ert ákveðinn og trúir að þú getir náð markmiði þínu, þá geturðu það!
- Hvet þig sjálfan með því að elska að komast í form vilja að vera. Þú vilt líða vel, líta vel út, vera heilbrigður ... svo þú getir það!