Efni.

• Að stíga
• Aðferð 1 af 4: Gerðu mótþróaþjálfun með háum styrk (HIRT)
• Aðferð 2 af 4: Gerðu sérstakar mótspyrnuæfingar
• Aðferð 3 af 4: Gerðu þolfimi
• Aðferð 4 af 4: Finndu aðrar leiðir til að lækka myostatin
• Ábendingar

Myostatin er prótein sem kemur í veg fyrir vöðvavöxt og hindrar vöðvaspennu og styrk. Margir líkamsræktaraðilar og sumir vísindamenn telja að lækkun myostatins geti aukið vöðvaþroska, auk öfugrar öldrunar og bætt heilsu í heild. Að lækka þessi stig getur einnig hjálpað fólki með sjúkdóma sem hafa áhrif á vöðvaþroska, svo sem vöðvaspennu eða aðra sóunarsjúkdóma. Bæði hjarta- og æðasjúkdómar og þolþjálfun (styrktarþjálfun) eru gagnlegar til að lækka myostatin gildi. Að hætta að reykja eða ræða við lækninn um sérstakar meðferðir getur einnig hjálpað.

Að stíga

Aðferð 1 af 4: Gerðu mótþróaþjálfun með háum styrk (HIRT)

1. Berjast gegn myostatin stigum þínum með „HIRT“. Þolþjálfun af hvaða tagi sem er getur bætt heilsu og byggt upp vöðva. En til að lækka mýóstatínið þitt þarftu að stunda þolþjálfun með miklum styrk (HIRT). Þetta þýðir að þú stundar mótspyrnuþjálfun þar sem þú kannar líkamleg mörk þín.
   • HIRT krefst þess að þú æfir allan líkamann. Með öðrum orðum, þolþjálfun þín ætti að þjálfa handleggina, bakið og fæturna.
2. Sameina mismunandi mótspyrnuæfingar fyrir ofursett. Í stað þess að takmarka tækið við fjölda endurtekninga á hverja æfingu, stilltu ákveðin tímamörk. Gerðu eins marga reps og mögulegt er án þess að hvíla þig á þeim tímamörkum sem þú setur.
   • Til dæmis, gerðu 10 armbeygjur, 10 armbeygjur, 10 framlengingar á fæti og 10 bicep krulla eins fljótt og auðið er á um það bil 10 mínútum.
   • Ef þú hefur farið í gegnum 10 bicep krulla áður en 10 mínútna tímamörk eru liðin byrjar hringrásin að nýju og færist yfir í 10 armbeygjur o.s.frv.
   • Hvíldu í eina eða tvær mínútur á milli hvers ofursetts og teygðu á vöðvunum sem þú notaðir nýlega.
3. Vertu varkár meðan á HIRT stendur. HIRT getur verið líkamlega krefjandi. Áður en þú æfir samkvæmt HIRT áætlun skaltu ræða við lækninn og ekki taka það af oftar en þrisvar eða fjórum sinnum í viku.
   • Gefðu líkamanum líka tíma til að hvíla þig og lækna, helst að minnsta kosti einn dag á milli æfinga. Það er best að fara ekki í HIRT fundi í marga daga.
4. Veldu rétta þyngd. Þegar þú þjálfar mótspyrnu þarftu að velja réttu þyngdina fyrir þig. Byrjaðu með lægstu þyngd fyrir hvaða vél eða lyftistöng sem þú notar. Gerðu 10-12 reps. Ef þetta hefur verið mjög auðvelt fyrir þig og þú klárast ekki í lok 10-12 reps skaltu bæta við þyngd í litlum þrepum. Þú veist að þú hefur fundið réttu þyngdina fyrir þig þegar 10-12 reps eru verulega skattlagðar.

Aðferð 2 af 4: Gerðu sérstakar mótspyrnuæfingar

1. Gerðu bicep krulla. Gríptu útigrill með lófunum upp. Taktu stöngina þannig að lóðin í báðum endum séu jöfn frá hvorri hendi og leggðu hverja hönd axlarbreidd frá annarri. Lyftu stönginni að brjósti þínu með olnbogunum áfram eins lítið og mögulegt er.
   • Haltu olnbogunum við hliðina þegar þú lyftir. Með því að renna olnbogunum á eftir rifbeinum mun það draga úr vinnu biceps þíns.
   • Ekki sveifla stönginni upp með því að nota skriðþunga frá mjöðmunum.
2. Notaðu bekkpressu. Settu þig í bekkpressuna og stilltu sætið að hæð þinni. Handtökin ættu að vera jafnt við miðju eða botn brjóstvöðvanna. Leggðu hendurnar á handtök tækisins. Öxlblöðin þín ættu að vera dregin til baka. Ef ekki, stilltu handtök tækisins þannig að þau séu.
   • Haltu höfði og bringu upp og ýttu handföngunum áfram með því að rétta handleggina.
   • Staldra stutt við þegar handleggirnir eru framlengdir að fullu og færðu síðan handtökunum í stöðu rétt utan upphafsstöðu til að viðhalda spennu.
3. Notaðu öxlþjálfunartæki. Öxlpressutækið er mjög svipað og bringuþrýstingurinn, nema að í stað þess að ýta áfram ýtirðu upp.Gríptu í handtökin á vélinni og haltu olnbogunum í takt við efri hluta líkamans. Ef olnbogarnir eru ekki í takt við búkinn skaltu stilla sætishæðina. Lyftu handtökunum þegar þú andar út. Framlengdu handleggina hægt. Þegar handleggirnir eru framlengdir að fullu skaltu halda stöðunni stutta stund og færa handtökunum á stað rétt fyrir ofan upphafsstöðu.
4. Prófaðu aðrar mótspyrnuæfingar. Það eru margar aðrar viðnámsæfingar sem geta lækkað magn myostatins þíns. Til dæmis er hægt að gera hústökur eða lyfta lausum lóðum. Viðnámsbönd eru líka góð og mjög auðveld í notkun heima.

Aðferð 3 af 4: Gerðu þolfimi

1. Hreyfðu þig í meðallagi. Þegar þú stundar þolþjálfun til að lækka mýóstatín gildi, hefur þú talsvert svigrúm til þess hversu mikið þú vilt æfa. Til að byrja að draga úr mýóstatíngildum er allt sem þú þarft að gera að æfa á um 40% til 50% af hámarksafli. Að neyða sjálfan þig til að fara út fyrir þessi grunngildi í þjálfuninni mun leiða til meiri lækkunar á myostatin.
   • Að hreyfa sig í meðallagi miklu á hjóli, stigavél eða öðrum loftháðum æfingum líður eins og hröð ganga.
   • Þú verður að brenna að minnsta kosti 1.200 kaloríum á viku til að sjá alvöru dropa í myostatininu þínu. Til að fylgjast með fjölda hitaeininga sem þú brennir skaltu athuga stafrænu aflesturinn á þolþjálfunarbúnaðinum þínum eða nota færanlegt líkamsræktartæki (til dæmis FitBit).
   • Það tekur um 3500 hitaeiningar að missa kíló af líkamsfitu. Ef þú þarft ekki að léttast, vertu viss um að borða meira eða bæta við mataræðið til að endurheimta þessa orku.
2. Notaðu sporöskjulaga. Sporöskjulaga (einnig kölluð „skíðavél“) er vinsælt tæki sem getur hjálpað þér við að lækka myostatin gildi. Til að nota sporöskjulaga skaltu stíga á fótapúða vélarinnar. Settu vinstri fótinn í vinstri púðann og hægri fótinn í hægri púðann. Gríptu í bæði handtökin.
   • Veldu stillingarnar sem þú vilt æfa með. Til dæmis er hægt að auka viðnám vélarinnar eða stilla tíma eða fjölda kaloría, að teknu tilliti til fjölda kaloría sem þú hefur neytt.
   • Handföngin og fótapúðarnir á annarri hlið vélarinnar vinna á móti hvor öðrum. Með öðrum orðum, þegar þú sveiflar hægra handfangi vélarinnar áfram mun hægri fóturinn hreyfast afturábak. Á hinn bóginn er vinstri höndin dregin til baka og vinstri fótur þinn færður áfram. Sveifluðu fótunum og handleggjunum áfram og aftur á sama hraða og vélin.
3. Fara að hjóla. Hjólreiðar eru algengar loftháðar æfingar og geta lækkað mýóstatínmagn þitt. Þú getur annað hvort hjólað venjulegt reiðhjól eða valið kyrrstætt hjól til að vinna að lækkun myostatins þíns.
   • Hjóla með miðlungs styrk til að lækka myostatin gildi. Markmiðið að brenna 1.200 kaloríum á viku með því að hjóla - eða meira eða minna, allt eftir þyngdarmarkmiðum þínum.
   • Vertu alltaf að gæta öryggis þíns þegar þú hjólar. Notaðu hjálm og hjóla á hjólastígnum, eða eins nálægt gangstéttarbrúninni og mögulegt er. Ekki aka í umferð eða aka á gangstétt.
4. Farðu að skokka. Hlaup er ein algengasta tegund loftháðrar líkamsræktar og getur lækkað magn myostatins. Notið léttan, lausan fatnað á hlaupum. Veldu hreina, vel upplýsta leið.
   • Reyndu að skokka í að minnsta kosti 20 mínútur. Þegar þú styrkist og byggir upp þol skaltu skokka aðeins lengur í einu í 10 mínútna þrepum.
   • Reyndu að flýta fyrir því að hlaupa síðustu fimm mínútur. Þetta eykur hjartsláttartíðni þína og er frábært fyrir hjarta- og æðasjúkdóma þína.
5. Prófaðu aðrar loftháðar æfingar. Það eru margar loftháðar æfingar sem þú gætir gert sem geta lækkað magn myostatins með tímanum. Til dæmis: þú getur valið að hoppa reipi, synda, róa eða stökkva á staðnum.

Aðferð 4 af 4: Finndu aðrar leiðir til að lækka myostatin

1. Ekki reykja. Reykingar tengjast hærra myostatin magni. Svo ekki byrja að reykja til að lækka magn myostatins. Ef þú ert þegar háður nikótíni skaltu byrja á áætlun um að hætta að reykja.
   • Besta leiðin til að hætta að reykja er að draga smám saman úr hegðuninni. Til dæmis, ef þú ákveður að hætta að reykja alveg eftir tvær vikur, skaltu fækka sígarettum sem þú reykir í dag um 25%. Minna önnur 25% um það bil fimm dögum síðar. Eftir um það bil 10 daga minnkarðu sígarettuneyslu þína um 25% aftur. Þegar tvær vikur eru liðnar reykir þú loks sígarettuna þína.
   • Nikótíntyggjó og plástrar geta einnig hjálpað þér að berjast gegn fíkn þinni.
2. Notaðu myostatin hemil. Myostatin hemlar eru tilraunakenndir og eru fyrir fólk með sjúkdóma sem hafa áhrif á vöðvaþroska. þó, þú gætir verið gjaldgengur í myostatin hemli meðferð ef þú þjáist af slíku ástandi. Þú þarft lyfseðil þar sem þeir eru ekki í lausasölu. Ræddu við lækninn þinn um valkosti þína til að lækka myostatin gildi með hemli.
   • Önnur tilraunaaðferð, myostatin-hamlandi genameðferð, er á fyrstu stigum þróunar. Þetta gæti einhvern tíma verið í boði fyrir sjúklinga með hrörnunarsjúkdóm í vöðvum.
3. Spurðu um follistatín viðbót. Follistatin hamlar framleiðslu mýóstatíns. Fyllistatín bætiefni geta verið fáanleg sem geta lækkað mýóstatín gildi þitt. Flest þessara fæðubótarefna nota einangraða frjóa kjúklingarauðu, þannig að ef þú ert með ofnæmi fyrir eggjum er þetta kannski ekki lausnin fyrir þig.
   • Almennt koma follistatín viðbót í duftformi. Þeim er blandað saman við vatn eða mjólk og má neyta þeirra sem slíkra.
   • Follistatin er dýrt, ekki fáanlegt og getur haft í för með sér áhættu fyrir lifur. Fyrst skaltu ræða við lækninn þinn um hvort þetta sé valkostur fyrir þig.

Ábendingar

• Það eru engar óyggjandi rannsóknir sem sýna að aðlögun mataræðis getur lækkað magn myostatins.
• Talaðu við einkaþjálfara eða sérfræðing þegar byrjað er á mótstöðuþjálfun eða HIRT prógrammi. Þeir geta sagt þér hversu mikla þyngd þú átt að nota og hjálpað þér að forðast meiðsli.
• Ef þú vilt ekki leggja mikla peninga í líkamsræktartæki, eða hefur ekki mikið pláss heima hjá þér skaltu íhuga líkamsræktaraðild.